Лермонтовский проспект, д. 10, кор. 1
Волшебная Еда — Кулинарный журнал: рецепты и статьи о еде и питании
Кулинарный класс
Здоровье
Здоровье и красотаПродукты, ослабляющие организм. Какая пища разрушает…
Здоровье и красотаВино с алоэ и медом для иммунитета
Здоровье и красотаКому нельзя есть чеснок
Здоровье и красотаТалая вода: мифы и реальность, зачем ее пьют люди?
Здоровье и красотаКак правильно питаться в феврале, или 4 важных…
Здоровье и красотаПочему надо замачивать крупы?
Здоровье и красотаМорковь и белое мясо — спасение для курильщиков
Здоровье и красотаИнтуитивное питание: можем ли мы есть то, что хотим, и…
Здоровье и красотаЛимонная вода, контрастный душ и еще 8 хороших…
Свежие рецепты
КуличиВлажный кулич (на молоке и сметане)
Если вы ищите рецепт кулича, чтобы он был влажным и мягким, долго оставался свежим, не черствел и.
Скумбрия, запеченная с грибами
Неожиданно вкусный рецепт из старой чешской поваренной книги. Скумбрия «заворачивается» в «одеяло»…
Холодные закускиКололаки из фасоли с сушеным кизилом
Кололаки — традиционные армянские фрикадельки. Изначально мясные, но позже — из любых ингредиентов…
Все для выпечки«Пьяные» сухофрукты для выпечки
Начинаем готовиться к Пасхе! Маффинам и кексам, куличам и песочному печенью, выпечке в целом очень…
БлиныБлинный торт с тремя начинками
В качестве «коржей» блинного торта будут тонкие румяные блинчики, смазанные «кремом» на основе…
БлиныБлинный торт со сметанным кремом
Сладкий блинный торт во французской кухне носит гордое название «крепвиль» (от фр. «креп» — «блин»)…
БлиныБлины на йогурте (с белками)
В блинное тесто на йогурте я добавила взбитые белки.
Грибные блины
Блинная вселенная разнообразнее, чем нам кажется. Пекут блины из разного теста, разной муки, на…
РогаликиРогалики из дрожжевого теста с заварным кремом
Пышные рогалики из дрожжевого теста готовятся на белках и начиняются заварным кремом. Выпечку можно…
ВтороеЛобио с грецкими орехами
Лобио из фасоли — традиционное грузинское блюдо. Настолько популярное, что шутят, будто существует…
Омлеты и яичницы«Ленивый» бризоль с курицей и сыром
Готовим вкусные и простые в исполнении рулетики — яичные блинчики с начинкой из курицы и сыра…
КофеРаф-кофе — сливочный кофе
«Раф-кофе» или просто «Раф» готовят на сливках вместо молока (в этом главное отличие от латте) и…
МайонезМайонез на сметане
Чем можно заменить майонез? Этот вопрос очень часто задают хозяйки. Кто-то боится использовать…
Картофель «Дюшес»
Интересный способ, как приготовить картофель на гарнир.
БлиныСвекольные блины с сырно-чесночной начинкой
Сегодня будем готовить необычные блины — без муки, но со свёклой.
Читать онлайн «Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты», Сергей Малозёмов – Литрес
© АО «Телекомпания НТВ», 2021
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
* * *
Предисловие
Как же надоела заумность диетологов! Все эти подсчеты калорий, страсти по белкам, жирам, углеводам, страдания о глютене и гликемическом индексе – хочется конкретных рецептов и советов, правда? Так, чтобы точно знать, что есть, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше! Вы согласны? Тогда эта книга для вас. Я, Сергей Малоземов, врач по образованию, журналист и телеведущий, уже много лет подряд по субботам в 11 утра в эфире программы НТВ «Живая еда» рассказываю о новейших открытиях в области науки о еде. Ученые всего мира в последнее время открыли много неожиданного и интересного о том, как влияют на нас разные продукты, и во все это стоит погрузиться, если вам дороги здоровье и фигура. Причем для меня важна именно научность – с самого начала я твердо решил, что буду рассказывать лишь о том, что доказано наукой в ходе конкретных экспериментов и исследований, – никаких мифов, страшилок и дутых сенсаций, создаваемых жуликами и самозваными гуру. В поисках правды я объехал полмира, пообщался с десятками авторитетнейших ученых, изучил тысячи исследований. И вывел для себя пять основных принципов здорового питания, о которых написал целую одноименную книгу. Повторю их вкратце: «меньше калорий», «меньше мяса», «меньше соли и сахара», «больше овощей и фруктов», «больше разнообразия». За этим всем стоит наука, и неудивительно, что мне постоянно поступают письма и сообщения от читателей и зрителей о том, как благотворно следование этим принципам отражается на их самочувствии и стройности. Я очень рад! И сам поступаю так, как советую, тем более что это ведь не диета.
Уменьшить размер порций – вот что нужно сделать в первую очередь. Ученые выяснили, что, если есть на 20–30 % меньше, можно повысить качество своей жизни на 15–20 %, снизить риск заболеть диабетом на 50 % и раком – на 70 %.
Все это подтверждает опыт долгожителей. Пообщавшись с итальянцами, японцами и горцами Кавказа, которые перешагнули столетний рубеж, я убедился – все они очень умеренны в еде. А еще в их рационе мало мяса и много овощей и фруктов. Наука подтверждает – злоупотребление мясом, в особенности промышленно переработанным, повышает шансы заболеть раком так же, как курение. Но в разумных количествах и вместе с овощами, которые являются антиканцерогенами, оно вреда не несет. Фрукты же содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а сахар в них связан с клетчаткой и потому усваивается легче. В отличие от сахара добавленного. Он, как и соль, не только вызывает зависимость, сравнимую с наркотической, но и является верным спутником сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и даже рака.
Такова теория, ну а теперь давайте попрактикуемся!
У меня накопилось огромное количество рецептов, которые позволяют сохранить радость за столом и в то же время поддержать здоровье. Они все опробованы (или лично, или коллегами по программе, или знакомыми шефами), пропорции выверены, вкус оценен высшим баллом.
Многие из этих блюд буквально изменили мою жизнь – главное, они заставили по-новому взглянуть на овощи, зелень, семена и орехи, которые вполне могут и насыщать, и радовать, и укреплять организм. Именно такие рецепты я выбрал для этой книги. А для удобства разделил их на категории: простые в приготовлении, посложнее и те, что чаще можно встретить в ресторанах. Иногда ведь хочется освоить и что-то новое! Хорошего вам чтения и приятного аппетита! Ну и конечно, подписывайтесь на «Инстаграм» @eda.show, где мы постоянно публикуем новые рецепты. И целую копилку их вы найдете на сайте www.eda.show в разделе «Рецепты». Именно туда будут вести и QR-коды на страницах этой книги – если что-то заинтересовало, наводите камеру смартфона и смотрите видео с процессом приготовления, ингредиентами и конечным результатом!
Завтраки
Завтракать или нет? Казалось бы, ответ очевиден: большинство диетологов рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи и основную часть калорий переносить именно на утро – плотный завтрак дает нужную нам для продуктивного дня энергию, позволяет меньше съедать позже и оставаться стройными. Не зря же говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но подтверждает ли это наука? И почему у одной из самых стройных наций мира – французов – обычно все наоборот: на завтрак – круассан с кофе, на обед – булка с сыром, а вся плотная еда – вечером?
Сразу скажу, противники завтраков в научном бою давно проиграли, и взять реванш им не удается. Вывод огромного количества исследований, посвященных пользе и вреду утренней трапезы, один: завтрак – это хорошо и для здоровья, и для фигуры. Например, ученые из Гарварда в течение 16 лет наблюдали за 30 тысячами мужчин и их привычками и обнаружили, что регулярный пропуск завтрака на 27 % повышает риск инфаркта. А в ходе другого, израильского исследования выяснилось, что женщины с лишним весом, налегающие на завтрак, а не на ужин, худеют в два раза быстрее. Причем, как утверждает профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой избыточного веса вот уже 20 лет, с утра можно позволить себе все – даже любимый десерт.
Съеденные калории преобразуются в энергию и тратятся за день.
Это подтверждают и другие исследования. Переносить калории на утро хорошо не только здоровым людям, но и диабетикам – к таким выводам пришли ученые из университета Миссури в США. Они уточняют – особенно хорош белковый завтрак. Объяснение эффективности такое: первый прием пищи с высоким содержанием белка надолго подавляет выработку гормона голода грелина. То есть защищает от лишних перекусов.
Мы в программе «Живая еда» решили это проверить и накормили работников одного из агрохозяйств Тульской области тремя видами завтраков. Одним достались блюда с преобладанием белков, другим – углеводов, третьим – жиров (что важно, калорийность была одинакова). В качестве перекуса мы выдали им морковку, чтобы потом посмотреть, у кого останется больше. Всего через час те, кто позавтракал казавшимися плотными оладьями и рисом, уже проголодались. Еще через час такие же мысли посетили и тех, кто подкрепился жирной грудинкой и сэндвичами. А вот те, кто возмущался малым размером порций омлета и творога, спокойно дождались обеда.
Белки действительно помогают дольше оставаться сытыми, не повышая общей калорийности.
Конечно, не каждый работает в поле и тягает гири на досуге. Но такой завтрак полезен и при умственных нагрузках. Ученые из Кардиффского университета полтора года следили за утренним рационом и успеваемостью 5 000 британских школьников в возрасте от 9 до 11 лет. Выяснилось, что ученики, привыкшие как следует завтракать, демонстрируют в два раза лучшую успеваемость, чем их одноклассники, не приученные есть перед уроками.
Приготовить белковый завтрак проще всего, конечно, из яиц. Я лично их очень люблю и никакого холестерина не боюсь.
Последние исследования ученых из разных стран однозначно говорят: пищевой холестерин и тот, что в крови, почти никак не связаны – по крайней мере, у здоровых людей.
В США, например, в официальных рекомендациях по здоровому питанию еще в начале 2016-го вообще убрали указание на максимально допустимую в сутки дозу холестерина. Более того, яйца не опасны даже для тех, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым болезням. А недавнее китайское исследование установило, что яйца на завтрак не только не повредят, но и принесут пользу: у людей, которые их едят, на 18 % меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 28 % – от кровоизлияния в мозг. Перебрать калории по вине яиц тоже трудно, как и превысить суточную норму белка (для этого пришлось бы съесть полтора десятка). Важно, правда, отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной с преобладанием овощей и фруктов.
«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» – спросите вы. Этот вопрос мучил и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, – и ее выбор пал на йогурт без добавок. Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по ее мнению, – для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак). А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьет только чашку кофе, и ведь он в отличной форме… Разве это не противоречие со всей мировой наукой? Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня, несомненно, питающиеся умеренно и здоро́во силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия. Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком! Но для большинства переносить пищевую нагрузку на утро все-таки безопаснее – больше шансов, что организм превратит ее в энергию.
Итак, плотный завтрак с преобладанием белков – это хорошо. Ну и вот некоторые идеи: что же можно приготовить быстро, когда до выхода из дома остается 10 минут, и что подойдет для неторопливого воскресного завтрака?
Простые рецепты
Вареный омлет
Оказывается, омлет можно не только жарить или запекать! Вот вам вареный вариант – который особенно понравится тем, кто (как моя супруга, например) ностальгирует по советской столовской версии этого блюда – пышной и даже слегка дрожащей, как желе. Здесь получается нечто гораздо более вкусное, плотное, но отдаленно напоминающее тот омлет.
Ингредиенты (на 3 порции)Яйца – 6 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Ветчина – 100 г
Полутвердый сыр (например, эдам) – 100 г
Мягкий сыр моцарелла – 100 г
Лук репчатый – ½ головки
Зелень (лук, укроп, петрушка) – 3 веточки
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Масло растительное – 30 мл
Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)https://eda. show/row-boiled-omelette/
Почистить и нарезать сладкий перец, измельчить ветчину, лук и зелень. В чашу разбить яйца, перемешать их до однородной консистенции, посолить и поперчить. Затем добавить натертые сыры, зелень, кубики ветчины, лука и перца. Дно пакета для запекания смазать небольшим количеством растительного масла. Затем переложить туда содержимое чаши, запечатать и отправить в кастрюлю с кипящей водой на 15–20 минут… после чего остается просто достать из пакета – и можно есть. Такой омлет полезнее жареного – и витаминов в овощах сохраняется больше, и канцерогенов, характерных для жарки, не образуется.
Шакшука
Надоела простая яичница? Вот вам ее вариация, которую я лично готовлю и ем регулярно. Это восточное блюдо из помидоров и яиц пользуется особой популярностью в арабских странах и Израиле. Оно существует во множестве версий, но неизменно подается прямо на раскаленной сковороде.
Здесь и нужные для сытости белки, и антиоксидант ликопин.
А исследования показывают, что люди, в крови которых находят много ликопина, на 26 % реже страдают от инсульта, и смертность в этой группе ниже на 37 %. Кстати, при термической обработке томатной пользы становится только больше. Мы сдавали помидоры в лабораторию, и результаты нас удивили: в сырых томатах ликопина оказалось 46 мг/кг, а в тушеных – 108 мг/кг (это происходит и по причине банального выпаривания воды, и из-за того, что клетки разрушаются и ликопин становится более биодоступным).
Ну и наконец, шакшука – весьма пикантное блюдо с приятным, «теплым» ароматом. Главным образом благодаря зире или, как ее еще называют, кумину. Эта специя, кстати, еще и обладает антибактериальным, антиоксидантным и антиканцерогенным эффектом.
ИнгредиентыТоматы в собственном соку – 1 банка
Чеснок – 2–3 зубчика
Яйца – 4 шт.
Соль – 1 щепотка
Перец чили – 1 щепотка
Паприка – 1 щепотка
Зира – 1 щепотка
Сахар – 1 щепотка
Свежая зелень – горсть
ПриготовлениеПотушить томаты с чесноком, зирой, паприкой и чили пару минут, пока не выпарится жидкость примерно на треть. Добавить сахар (он уберет излишнюю кислинку) и перемешать. Разбить яйца в томатную смесь и тушить, пока не приготовится белок, желтки же должны остаться жидкими. Подавать блюдо горячим, посыпав солью и мелко нарезанной свежей зеленью (например, кинзой). В самом-самом простом и ленивом варианте можно просто быстренько потушить лук и нарезанные свежие помидоры в оливковом масле (даже безо всяких специй, если кто-то их не любит), а потом вбить туда яйца – это тоже получается очень вкусно, особенно если помидоры не подкачали.
дизайнов, тем, шаблонов и графических элементов Eda, загружаемых на Dribbble
Посмотреть ЭДА
Посмотреть Эда
Вид на Уличную Еду
Уличная Еда
Посмотреть Эда
Посмотреть Эда
Посмотреть легкий eda (e+e)
легкая еда (е+е)
Посмотреть Эда&Ко
Эда&Ко
Посмотреть редизайн Eda.
ru #DailyUIРедизайн Eda.ru #DailyUI
Вид на Уличную Еду
Уличная Еда
Посмотреть редизайн Афиши Еды’15
Афиша Эда редизайн’15
Посмотреть Эда
Просмотр Уличная еда
улица улица
Посмотреть арт-директора Just-Eda Branding & Website Design
Художественное руководство Just-Eda Branding & Website Design
Посмотреть приложение для здравоохранения
Приложение для здравоохранения
Посмотреть ЭДА
Вид на Уличную Еду
Уличная Еда
Посмотреть UX редизайн формы оформления заказа для eda.
