6 рецептов полезного ужина — Со Вкусом

Еда часто становится причиной раздоров в семьях: кто-то не успел приготовить покушать, кто-то слишком устал или решил сесть на диету. Логично, что в таком случае из рациона будет выпадать именно ужин.

Даже учитывая все вышеуказанные причины, отказывать себе в удовольствии поесть вечером не стоит. Тем более, что давно доказана польза каждого из приемов пищи. Мы подготовили для вас замечательную подборку из 6 рецептов простых и легких ужинов. Откроем секрет: их сможет приготовить даже мужчина.

Кус-кус с овощами

Кус-кус часто недооценивают и редко используют в кулинарии. И очень зря. Это настолько универсальная каша, что ее можно приготовить и как гарнир, и как десерт, просто добавив изюма или других сухофруктов.
Для ужина отлично подойдет рецепт кус-куса с овощами, приправленный маслом. Для его приготовления вам понадобится:

• сладкий перец — 2 шт.
• лук — 2 шт.
• морковь — 2 шт.
• чеснок — 2 зуб.
• кус-кус — 150 г
• подсолнечное масло рафинированное — 4 ч.л.
• вода — 200 мл
• соль и перец — по вкусу.

1. Обжарьте в глубокой сковороде порезанный лук и натертую на терке морковь.
2. Следом добавьте нарезанный перец, доведите овощи до готовности и выдавите к ним чеснок.
3. Высыпьте в сковороду кус-кус, налейте воду и оставьте тушиться на минимальном огне 5–7 минут.
4. Готовое блюдо разложите по тарелкам и полейте сверху 2 чайными ложками масла каждую порцию. Из этих ингредиентов получится около 500 г кус-куса с овощами.

Изысканный гратен

Это блюдо, которое сочетает в себе максимальное количество полезных и нужных для организма веществ. А еще оно очень сытное и простое в приготовлении. Все, что вам понадобится, это:

• картофель — 3 шт.
• куриная грудка — 200 г
• зеленый горошек — 3 ст. л.
• оливки — 15 шт.
• сладкий перец — 2 шт.
• йогурт натуральный — 200 г
• сыр твердый — 100 г
• соль и перец — по вкусу.

1. Картофель очистите, нарежьте тонкими кружочками и отварите его в соленой воде до полуготовности.
2. Куриную грудку порежьте небольшими кусочками и слегка пробланшируйте на сковороде.
3. Перец очистите и нарежьте мелкими кубиками, а оливки — кружочками.
4. Йогурт смешайте с любимыми специями или зеленью.
5. Разогрейте форму для запекания в духовке, потом смажьте ее маслом и выложите слоями: картофель, курица, перец с горошком и оливками, каждый смазывая йогуртом.
6. Сверху всё засыпьте натертым сыром. Выпекайте при 200 ℃ 20–25 минут.

Сендвичи с йогуртом и тунцом

Тунец очень богат омега-3 и омега-6 кислотами, а также белком и железом. Вместе с низкокалорийным йогуртом из него можно приготовить простые и сытные сендвичи. Для этого вам понадобится:

• греческий йогурт — 4 ст. л.
• хлеб ржаной — 150 г
• помидоры — 2 шт.
• яйца — 2 шт.
• салат — 100 г
• тунец — 300 г
• соль, перец – по вкусу

1. На сковороде без масла обжарьте хлеб до хрустящей корочки.
2. Яйца сварите вкрутую, а из тунца в собственном соку слейте жидкость и немного разомните его вилкой.
   Помидоры и яйца нарежьте кружочками.
3. Кусочек хлеба смажьте йогуртом, сверху положите салат, помидоры, тунец, яйцо и еще один ломтик хлеба.
4. К таким сендвичам можно приготовить греческий салат или брокколи под соусом.

Куриная грудка с секретом

Никого не удивишь куриными отбивными или котлетами, но, кроме них, есть еще масса интересных и быстрых блюд. Для ужина прекрасно подойдет такой вариант приготовления куриной грудки:

• куриное филе — 400 г
• сыр — 100 г
• вода — 250 мл
• панировочные сухари — 3 ст. л.
• сахар — 2 ч. л.
• яйца — 2 шт.
• мука — 100 г
• красный перец и соль — по вкусу.

1. Филе нарежьте, отбейте, посолите и обмажьте специями.
2. Сыр порежьте небольшими продолговатыми ломтиками и заверните в мясо.
3. Сделайте негустое тесто из яиц, муки и молотого перца.
4. Хорошо смочите в кляре рулеты и обваляйте их в смеси сухарей и сахара.
5. Обжарьте со всех сторон на сильном огне в сковороде до румяной корочки.
6. После этого долейте воды и тушите минут 15 с закрытой крышкой.
7. По желанию можно добавить измельченные помидоры и зелень.

Гречаники

Когда в холодильнике есть вчерашняя гречка и нет желания долго возиться с ужином, гречаники станут вашим идеальным вариантом. Тем более, что блюдо получается низкокалорийным.

Необходимые ингредиенты:

• гречневая каша — 400 г
• куриное филе — 300 г
• лук — 2 шт.
• яйцо — 4 шт.
• соль и специи — по вкусу.

1. В готовую гречневую кашу и мелко нарезанную курицу добавьте лук, обжаренный на сковороде до золотистой корочки.
2. Измельчите всё блендером до однородной массы.
3. Добавьте в смесь яйца и хорошо перемешайте. Всыпьте специи и вымешайте фарш.
4. Готовить гречаники желательно на пару, можно это сделать в мультиварке на специальном режиме.
5. Сформируйте из фарша небольшие круглые котлеты приплюснутой формы и поставьте их в пароварку приблизительно на 20 минут.
6. Готовое блюдо хорошо сочетается с салатом из свежих овощей или с тушеными в сметане грибами.

Рыба с овощами

Мало того, что рыба очень быстро готовится, так и вряд ли можно найти блюдо, более полезное для вечернего приема пищи. А если к ней еще добавить овощи, то получается кладезь полезной еды. Чтобы приготовить такое блюдо, вам понадобится:

• филе рыбы — 500 г
• морковь — 150 г
• лимон — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• растительное масло — 3 ст. л.
• соль, перец и розмарин — по вкусу.

1. Разогрейте духовку до 200℃.
2. Филе рыбы разрежьте на 3 одинаковые части и каждый кусочек поместите в бумагу для выпечки.
3. Смешайте нарезанные кружочками морковь, лимон и лук, добавьте приправы, специи и оливковое масло.
4. Выложите смесь на на рыбу. Заверните всё в бумагу, выложите на противень и запекайте 15–20 минут.
5. Готовое блюдо можете украсить веточками розмарина и подавать вместе с тушеными овощами или рисом.

Можно не быть шеф-поваром, но при этом радовать свою семью новыми и необычными ужинами каждый день. Ведь это действительно счастье для женщины — знать, что все сыты и здоровы. Не забудьте сохранить эти рецепты себе, чтобы всегда быть во всеоружии!

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

• выпечка, мучное, кондитерские изделия
• картофель, макароны, белый рис
• жареные на масле продукты
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
• продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: подробный гид по переходу на ПП
• Все о простых и сложных углеводов для похудения
• Подсчет калорий: подробное пошаговое руководство
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака
• Топ-10 простых пп-завтраков на 250-300 ккал
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов
• Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

• творог обезжиренный – 400 г
• куриное филе – 400 г
• луковица – 1 штука
• красный перец – 1 штука
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 180⁰ С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 86 ккал
• Белки: 15,5 г
• Жиры: 1,5 г
• Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

• тунец в собственном соку – 100 г
• листья салата – 150 г
• огурец свежий – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• йогурт натуральный – 50 мл
• горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
• соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 55 ккал
• Белки: 7,2 г
• Жиры: 2,0 г
• Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

• куриное филе – 150 г
• овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
• луковица – 0,5 штуки
• яичный белок – 1 штука
• молоко нежирное – 50 мл
• кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
• соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 180⁰ С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 72 ккал
• Белки: 10,1 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

• филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
• кабачок – 1 штука
• баклажан – 1 штука
• помидор – 2 штуки
• перец болгарский – 3 штуки
• луковица – 1 штука
• специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 43 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 0,4 г
• Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

• креветки – 300 г
• листья салата – 200 г
• помидоры черри – 8 штук
• яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
• огурец – 1 штука
• сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

• йогурт натуральный – 50 мл
• желток отварной – 1 штука
• горчица дижонская – 1 чайной ложки
• сок лимона – 1 чайной ложки
• соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 68 ккал
• Белки: 9,7 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

• шампиньоны свежие – 300 г
• шпинат – 70 г
• сыр рикотта – 50 г
• твердый сыр – 20 г
• луковица – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 56 ккал
• Белки: 5,2 г
• Жиры: 2,9 г
• Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

• куриная грудка – 600 г
• клюква свежая или замороженная – 100 г
• твердый сыр – 50 г
• оливковое масло – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• чеснок – 1-2 зубчика
• соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 180⁰ С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 147,5 ккал
• Белки: 19,7 г
• Жиры: 6,9 г
• Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 1 кг
• болгарский перец – 1 штука
• сыр твердый – 200 г
• кефир нежирный – 200 мл
• луковица – 1 штука
• крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
• яйца – 2 штуки
• зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 17,1 г
• Жиры: 4,3 г
• Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

• куриное филе – 500 г
• луковица – 0,5 штуки
• шампиньоны – 100 г
• помидор – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• твердый сыр – 50 г
• натуральный йогурт – 3 столовые ложки
• горчица – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180⁰ С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 102 ккал
• Белки: 15,9 г
• Жиры: 3,1 г
• Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

• куриная грудка – 200 г
• твердый сыр – 30 г
• помидор – ¼ штуки
• паприка сладкая молотая – 5 г
• соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 180⁰ С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 130 ккал
• Белки: 21,3 г
• Жиры: 4,6 г
• Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• куриное филе – 200 г
• помидор – 1 штука
• листья салата – 2-3 штуки
• болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 36,7 ккал
• Белки: 6,3 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• яичные белки – 3 штуки
• овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
• соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 34 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 0,07 г
• Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

• филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
• яичные белки – 2 штуки
• соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 68 ккал
• Белки: 15,4 г
• Жиры: 0,87 г
• Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

• стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• яйцо – 1 штука
• соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 54 ккал
• Белки: 4,3 г
• Жиры: 2,4 г
• Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

• капуста пекинская или белокочанная – 200 г
• морковь – 1 штука (небольшая)
• свекла – 1 штука
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 44 ккал
• Белки: 1,6 г
• Жиры: 1,3 г
• Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

• творог нежирный – 200 г
• яйцо отварное – 1 штука
• натуральный йогурт – 2 столовые ложки
• зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
• соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 106 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 3,7 г
• Углеводы: 3,2 г

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

• овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 59 ккал
• Белки: 2,4 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

• яичный белок – 2 штуки
• творог нежирный – 50 г
• овсяные хлопья – 50 г
• молоко обезжиренное – 50 мл
• соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 137 ккал
• Белки: 10,7 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 19,7 г

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

• фарш куриный – 200 г
• творог нежирный – 100 г
• яичный белок – 1 штука
• луковица небольшая – 1 штука
• соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 180⁰ С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 109 ккал
• Белки: 14,2 г
• Жиры: 4,5 г
• Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

• куриная грудка – 400 г
• отруби овсяные – 50 г
• яйцо – 2 штуки
• соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 200⁰ С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 140 ккал
• Белки: 20,9 г
• Жиры: 4,2 г
• Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

• Топ-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения
• Топ-20 упражнений для похудения живота без скручиваний и планок
• Топ-20 фитнес-приложений на Android для тренировок дома

52 рецепта здорового ужина, приготовленные за 30 минут

Эти рецепты здорового ужина, приготовленные за 30 минут или меньше, содержат менее 550 калорий.

1 / 52

Эти куриные фахитас обязательно станут одним из основных продуктов в вашем доме. Маринованная курица в этих популярных обертках просто аппетитна. Вы будете потрясены тем, как быстро они собираются вместе!

Перейти к рецепту

2 / 52

В этом будничном ужине есть все, что нужно. Фасоль и артишоки — отличный способ подкрепиться овощами, особенно если у вас есть маленькие.

Перейти к рецепту

3 / 52

Этот рецепт здорового ужина предназначен для тех, у кого тесная кухня и гриль на улице. Курица имеет освежающий вкус и лучше всего подается с большим салатом.

Перейти к рецепту

4 / 52

Это быстрое средиземноморское блюдо в основном приправлено помидорами и сыром фета. Вы можете приправить свинину по своему вкусу или даже заменить куриные бедра свининой.

Перейти к рецепту

5 / 52

Этот рецепт здорового ужина ничем не уступает тому, что подают в ресторане. Это просто и доступно каждому. Не бойтесь приправить курицу перед приготовлением!

Перейти к рецепту

6 / 52

Это весеннее блюдо будет прекрасно смотреться на любом обеденном столе. Сливочный соус с пармезаном приятно приправляет овощи. Белок добавлять необязательно, но мы рекомендуем креветки или куриные колбаски.

Перейти к рецепту

Любители пасты, слушайте! Вам также понравятся эти полезные рецепты соуса для пасты.

7 / 52

Если у вас большая семья или вы просто любите объедки, этот быстрый ужин для вас. Гарнир и основное блюдо готовятся вместе, и у вас остается больше времени на повседневные дела!

Перейти к рецепту

8 / 52

Этот свежий, легкий ужин идеально подходит для позднего обеда. Его можно подавать горячим или холодным, и в любом случае он прекрасен!

Перейти к рецепту

9 / 52

Кто сказал, что чизбургеры и макароны с сыром не могут быть полезными? Этот ужин на одной сковороде пользуется успехом у детей и взрослых. Вероятно, у вас уже есть большинство ингредиентов в вашей кладовой!

Перейти к рецепту

10 / 52

В этом очень ароматном и богатом питательными веществами блюде используются такие продукты, как салат из капусты и курица-гриль. Этот рецепт легко удваивается или утраивается для больших семей.

Перейти к рецепту

11 / 52

Панировочные сухари делают гребешки хрустящими снаружи и мягкими внутри. Они простые, вызывают привыкание и не требуют яиц для покрытия! Zoodles и смешанная зелень прекрасно дополняют нежные и цитрусовые гребешки.

Перейти к рецепту

12 / 52

Вы не ошибетесь с колбасой и картошкой. Это блюдо основано на простых, но сильных ароматах, таких как чеснок, лук и хлопья красного перца.

Перейти к рецепту

13 / 52

В этом отбивном супе вместо овощей используются фрукты. Красочный результат подслащен яблоками и ананасами. Вы можете подать это с лапшой чау-мейн для дополнительного хруста.

Перейти к рецепту

14 / 52

Салатные обертки — это святой Грааль для тех, кто любит хрустящую пищу. Вы можете заменить фарш из говядины на фарш из индейки для еще более полезного блюда.

Перейти к рецепту

15 / 52

Закончились способы приготовления креветок? Этот рецепт здорового ужина отлично подходит для солнечного дня. Кукуруза, помидоры и базилик сияют в этом салате песто.

Перейти к рецепту

16 / 52

Рецепты приготовления рыбы, особенно рецепты полезной трески, кажутся сложными для детей или привередливых едоков. Но будьте спокойны, потому что эта лимонная треска проста, легка и нравится всем. Мы рекомендуем свежий лимонный сок для лучшего вкуса.

Перейти к рецепту

17 / 52

Этому классическому чимичурри придают гавайский оттенок благодаря ананасу и орехам макадамия. Для более острого варианта замените болгарский перец красным перцем серрано.

Перейти к рецепту

18 / 52

Представьте себе деконструированную гавайскую пиццу. Свиные отбивные подаются на подушке из ананаса и зеленого перца. Он сладкий, пикантный и скоро станет семейным фаворитом.

Перейти к рецепту

19 / 52

Эта пицца настолько свежая, что вы даже не подумаете о выносе. С грибами, шпинатом и помидорами каждый кусочек наполняется энергией!

Перейти к рецепту

20 / 52

Эта запеченная пикша хрустящая и маслянистая — все, что вы хотите от рыбы. Лимон и чеснок работают вместе как лучшая вкусовая комбинация. Он отлично сочетается с любым из этих полезных гарниров!

Перейти к рецепту

21 / 52

Это блюдо дополняется коричневым рисом или кускусом. Используйте укроп из своего сада и попробуйте этот вкусный рецепт! Вы перевернете самых упрямых ненавистников брокколи с ног на голову.

Перейти к рецепту

22 / 52

Ночь в Кесадилье всегда лучшая ночь. Эти сырные кесадильи со шпинатом и помидорами, пропитанные сметаной, просто сказка. Снимите шпинат с огня, как только он завянет.

Перейти к рецепту

23 / 52

Это полезное блюдо не только красиво выглядит, но и обладает идеальным вкусом. Он немного сладковат из-за арахисового масла и коричневого сахара, а затем придает немного остроты через хлопья красного перца. Соус можно удвоить в зависимости от ваших предпочтений.

Перейти к рецепту

24 / 52

Этот лосось с лимоном, чесноком и медом подается с стручковой фасолью. Это сочетание отлично подходит для быстрого и легкого ужина. Вы будете возвращаться к лимонной заправке снова и снова!

Перейти к рецепту

25 / 52

Этот рецепт здорового ужина зависит от того, какой соус для постной пасты в банках вы используете, поэтому обязательно используйте свой любимый! Острым это блюдо делает банка зеленого чили. Если это не ваше предпочтение, отрегулируйте соответствующим образом. Подавайте это блюдо с теплым кукурузным хлебом, хлебом на закваске или французским хлебом.

Перейти к рецепту

26 / 52

Сладкая фруктовая сальса уравновешивает острую свиную нарезку в этом восхитительном ужине. Для основы можно выбрать нарезанные персики или нектарины.

Перейти к рецепту

27 / 52

Эта тилапия — отличный рецепт. Старый надежный обед, если хотите. Немного пряного, немного сырного, в нем действительно есть все.

Перейти к рецепту

28 / 52

Лучшая часть еды на вынос — яичные рулетики. Но когда вы чувствуете себя как домашняя еда, яичные рулеты могут оказаться довольно сложными в приготовлении. Этот рецепт устраняет сложную часть жарки из уравнения, но оставляет весь вкус. Если вы предпочитаете традиционный яичный рулет с обертками, вы можете использовать его в качестве начинки!

Перейти к рецепту

29 / 52

Это правильно приготовленная киноа! Этот ужин из черной фасоли и кукурузы можно посыпать авокадо или сыром. Чтобы киноа не получилась кашеобразной, точно отмеряйте ингредиенты и избегайте лишней жидкости.

Перейти к рецепту

30 / 52

Этот фритюрница удовлетворит все ваши потребности. Если любите острое, удвойте или даже утройте количество соуса. Вы также можете добавить больше овощей, таких как брокколи или грибы.

Перейти к рецепту

31 / 52

Порошок карри и греческий йогурт — главные составляющие этой креветки карри в индийском стиле. Это приятное изменение темпа от классических рецептов креветок, которые, мы надеемся, послужат катализатором для того, чтобы попробовать больше индийских обедов.

Перейти к рецепту

32 / 52

Сырные буррито с фасолью — это идеальное блюдо для комфорта. Ужин из шести ингредиентов отлично подходит для напряженного буднего дня или когда вы хотите снять нагрузку.

Перейти к рецепту

33 / 52

Вы когда-нибудь представляли себе брускетту без хлеба? Этот стейк инновационный, вкусный и прекрасно подается с хлебом. Попробуйте приготовить утюжок или вырезку.

Перейти к рецепту

34 / 52

Когда в названии «задушен» рецепт, ты знаешь, что он будет хорошим. Курица находится под слоем плавленого сыра в блюде, которое быстро готовится для приятного семейного ужина.

Перейти к рецепту

35 / 52

Вам захочется приготовить дополнительный медово-чесночный соус для макания! Это блюдо из пяти ингредиентов можно подавать с зеленой фасолью или рисовым пловом.

Перейти к рецепту

36 / 52

Вы удивитесь, почему еще не приготовили этот полезный ужин. Это пикантное блюдо можно подавать с чипсами из тортильи или салатом из гуакамоле. Его даже можно хранить до четырех дней в холодильнике.

Перейти к рецепту

37 / 52

Самое замечательное в пицце то, что все подходит. Начинка может варьироваться от фруктов и овощей до мяса и десерта. Этот рецепт здорового ужина основан на щедрости вашего сада, так что сложите все, что у вас есть!

Перейти к рецепту

38 / 52

Название говорит само за себя! Это блюдо готовится в мгновение ока, и если вы удвоите рецепт, вы сможете произвести впечатление на своих друзей на любой трапезе.

Перейти к рецепту

39 / 52

Эти тако с голой рыбой приносят радость от поедания тако с рыбой без беспорядка. Это блюдо без тортильи можно подавать с рисом или кукурузой, если вы хотите, чтобы оно было более сытным.

Перейти к рецепту

40 / 52

Эти лодочки прекрасно сочетаются с чипсами из тортильи, фасолью или рисом. Они станут отличным дополнением к любому пикнику или обеду. Вы даже можете попробовать их с креветками вместо крабов!

Перейти к рецепту

41 / 52

Пикантное и острое блюдо с фенхелем и эстрагоном. Обычно креветки и салат из капусты — это не первое сочетание, о котором вы думаете, но это сочетание напоминает деконструированный тако с креветками. Вы даже можете использовать курицу вместо креветок!

Перейти к рецепту

42 / 52

Ваши дети будут в восторге от этого легкого и сырного ужина. Вы даже можете заморозить приготовленное мясо, чтобы сэкономить немного времени в будущем.

Перейти к рецепту

43 / 52

Вы слышали о курице по-флорентийски, но приготовьтесь к флорентийской тиляпии! В этом простом и полезном блюде используется шпинат и сыр рикотта. Вы можете использовать любую белую рыбу для этого рецепта и действительно сделать ее самостоятельно.

Перейти к рецепту

44 / 52

Вам понравится эта сальса из авокадо и помидоров. Курица обильно приправлена ​​специями, немного остроты от порошка чили и паприки. Это помогает сальсе сиять еще больше.

Перейти к рецепту

45 / 52

Хороший рецепт орзо останется с вами навсегда, и этот рецепт легко займет место в вашем сердце, но в первую очередь в желудке! Сыр фета действительно объединяет это блюдо.

Перейти к рецепту

46 / 52

Этот чесночный цыпленок великолепно сочетается с вареным коричневым рисом и жареными овощами.

Перейти к рецепту

47 / 52

Сахарный горошек придает блюду с макаронами другой хруст. Но именно это делает его таким веселым! Из этих остатков получится отличный обед на следующий день.

Перейти к рецепту

48 / 52

Крабовое мясо, готовое к употреблению, делает эти нежные пирожки проще, чем другие рецепты крабовых пирогов. Вы можете добавить немного майонеза, чтобы сделать их более влажными, но эти восхитительные крабовые пирожки действительно хороши.

Перейти к рецепту

49 / 52

Эти пикантные свиные отбивные с цитрусовыми ароматами сделают ваш обед более разнообразным. И лучшая часть? Всего пять ингредиентов!

Перейти к рецепту

50 / 52

Лимонная рыбка — залог успеха. Петрушка придает пикантный цвет!

Перейти к рецепту

51 / 52

Этот юго-западный вариант лазаньи не такой тяжелый, как традиционная лазанья, из-за отсутствия лапши. Вы можете использовать фарш из индейки или более постный говяжий фарш, если хотите немного разнообразить его.

Перейти к рецепту

52 / 52

Дети любят все на палочке. И, честно говоря, взрослые тоже! Эти шашлычки будут украшать любое собрание, которое вы организуете. Они простые, острые и сладкие!

Перейти к рецепту

Вверх Далее: Наполненные до краев ароматными ингредиентами, перед этими простыми рецептами здоровых супов невозможно устоять.

Первоначально опубликовано: 01 апреля 2020 г.

Идеи здорового ужина на 2023 год

Перейти к основному содержанию

Рецепты

по Джессика 1 января 2023 г.

Делюсь своими любимыми идеями здорового ужина с планами меню на 36 недель! Более 252 идей для ужина, которые помогут вам спланировать и приготовить еду, чтобы вы могли приготовить сытный и питательный ужин дома.

С Новым годом!! Я не могу поверить, что это 2023!

Это один из моих самых любимых постов, которыми я делюсь каждый год. Каждый год это похоже, но я добавляю/заменяю не менее 40-50 более здоровых блюд, которые мне действительно понравились в прошлом году, а затем убираю те, которые мне не так нравилось готовить. Я ссылаюсь на этот пост около десяти миллионов раз в течение года, особенно когда я действительно изо всех сил пытаюсь найти идеи для ужина! Придумать планы ужина сложно, даже для меня, который разрабатывает рецепты для жизни!

Я уже упоминал, что в наши идеальные недели лучше всего нам подходит планирование и покупка трех полных приемов пищи. Таким образом, мы не устаем от нашего «плана меню», у нас всегда остаются остатки (но не слишком много), это позволяет провести ночь или две, чтобы поесть на лету, будь то мы оба или один из нас на работу, и обычно позволяет одну ночь завтрака на ужин, который мы обожаем.