Есть много причин, по которым яйца являются классическим продуктом завтрака. Полный витаминов A, D и B12, это недорогой и богатый питательными веществами продукт. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме нуждается в белке для нормального функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. А лучшие бесклеточные яйца Eggland, одобренные диетологами GH, содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина Е по сравнению с обычными яйцами. Для завтрака, богатого клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу-болтунью на тосте из цельного зерна с нарезанным помидором или омлет из шпината, брокколи и грибов.

6

Ягоды

Недавние исследования показывают, что ягоды благотворно влияют на многие функции организма, такие как поддержка иммунной функции и желудочно-кишечной системы. Чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки и всю суточную потребность в витамине С. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают свойствами защиты клеток. Употребление в пищу большего их количества может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если ягоды не находятся в верхней части вашего списка, цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня — отличная альтернатива. Они наполнены калием, который помогает сбалансировать кровяное давление и смягчить неприятный вздутие живота.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжать. Добавляйте их в каши, смузи (или простую воду), пудинги и выпечку. Одна порция семян чиа весом 1,5 унции может содержать около 7 граммов белка. Кроме того, вы найдете минералы, такие как цинк, магний, железо и кальций, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья.

Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Сочетание белка и клетчатки также может предотвратить скачок уровня сахара в крови (и последующее падение) перед обедом.

8

Овес

Овес является одним из лучших продуктов для завтрака по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они наполнены клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний. Употребление в пищу цельного овса связано со снижением риска сердечных заболеваний благодаря волокну, известному как «бета-глюкан», которое, как показывают исследования, снижает уровень холестерина. Этот тип растительной клетчатки, называемый «пребиотиком», питает пробиотики вашего организма, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать. Не знаете, какие выбрать? Нам нравятся овсяные хлопья McCann Steel Cut Oats, одобренные диетологами GH.

9

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальную смесь полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение остального дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Так что вперед, ешьте этот тост с авокадо на цельнозерновом хлебе — он содержит витамины группы В и минералы как из авокадо, так и из авокадо 9. 0037 и цельные зерна. (Бонусные баллы, если вы положите туда яйцо для получения дополнительного белка!)

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Орехи и ореховое масло

Что не может сделать арахисовое масло? Он содержит 8 граммов белка в порции из 2 столовых ложек плюс полезные для сердца ненасыщенные жиры. Лесные орехи и арахис в целом связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также с потерей или поддержанием веса. Ищите ореховые масла, которые сделаны только из орехов и соли и содержат менее 140 мг натрия на порцию. Продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом, включая Justin’s и Barney Butter.

11

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — бюджетный способ начать свой день. Они богаты белком и клетчаткой, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени. Одна чашка вареного нута содержит 15 граммов белка , который способствует наращиванию мышечной массы . Кроме того, фасоль богата питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и калий, которые приносят массу пользы для здоровья: от поддержания здоровья сердца до улучшения пищеварения. Наслаждайтесь своей любимой фасолью в буррито на завтрак, вкусной шакшуке или в составе восхитительной миски с зерном.

12

Шпинат

Будь то омлет, зерновая миска или смузи, шпинат — прекрасный вариант завтрака. Это потому, что в шпинате есть соединения, которые улучшают здоровье сердца, расширяя артерии и снижая уровень холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, шпинат также содержит набор необходимых витаминов. Фактически, полстакана замороженного шпината обеспечивает 64% рекомендуемого суточного потребления витамина А.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Сладкий картофель

Всего один батат среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить пищеварение. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или маффина и добавьте к нему яйца, авокадо или ореховое масло.

Как приготовить полноценный завтрак — быстро!

Наши любимые рецепты завтрака на скорую руку — это сочетания вкусных блюд, описанных выше, которые не требуют сложного приготовления. Вот некоторые рекомендации GH Nutrition Lab:

• Авокадо на 1-2 ломтиках тостов из пророщенных зерен со свежей рукколой, 2 яйцами и приправой для рогаликов
• 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара и 1/2 стакана свежих ягод
• омлет из 3 яичных белков с нарезанными овощами, 2 ст. легкая сырная смесь в мексиканском стиле, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
• 1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана малинового пюре
• от 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс от 2 до 3 ст. смеси орехов (или 1–2 ст. л. орехового масла) и 1 стакан фруктов
• 2 замороженные цельнозерновые вафли с 2 ст. л. арахисового масла и 1 нарезанным бананом
л порошка льняного семени, 2 чашки несладкого миндального молока и лед
• 1/2–1 жареный батат с 1/2 столовой ложкой орехового масла, плюс нарезанное яблоко, груша или банан
• 1–2 ломтика поджаренного хлеба на закваске с 1/2 стакана белой фасоли, 1/4 стакана жареных помидоров, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока, 1/2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима, хлопьев чили, соли и перца

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Будучи заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства с 2020 года, зарегистрированный диетолог Стефани Сасос занимается составлением отчетов о диетах и ​​питании, основанных на фактических данных. Она следит за последними исследованиями и тенденциями в области питания, рассказывая читателям, какие принципы научно обоснованы и заслуживают включения в здоровый образ жизни (и каких причуд стоит избегать). Она увлечена включением богатых питательными веществами цельных продуктов, подобных перечисленным здесь, в сбалансированную диету для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Валери Агьеман — врач-диетолог в области женского здоровья и ведущая подкаста Flourish Heights, в котором она создает научно обоснованный контент, посвященный малоизвестным темам питания, хорошего самочувствия и женского здоровья. У нее более 10 лет опыта работы в сфере коммуникаций, корпоративного велнеса и клинического питания. Валери является надежным экспертом и регулярно появляется в сетях, включая «Доброе утро, Вашингтон» канала ABC, а также является экспертом в таких публикациях, как Women’s Health 9.0038 , Тридцать и Форма .

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.

Valerie Agyeman, R.D.

Valerie Agyeman (она/она) — врач-диетолог по женскому здоровью и ведущая подкаста Flourish Heights, где она выпускает научно обоснованный контент, посвященный малоизвестным темам питания, хорошего самочувствия и женского здоровья. У нее более 10 лет опыта работы в сфере коммуникаций, корпоративного велнеса и клинического питания. Валери является надежным экспертом и регулярно появляется в сетях, включая 9 каналов ABC.0037 Good Morning Washington , и она является экспертом в таких публикациях, как Women’s Health , The Thirty и Shape .

Рецепты завтрака за 30 минут | Вкус дома

Позавтракайте или перекусите за 30 минут или меньше с помощью этих простых идей для утренней трапезы.

1 / 40

Эти ломтики французских тостов имеют сливочно-ванильный вкус из удобной смеси для пудинга с оттенком корицы. Нам нравится посыпать их сиропом или сахарной пудрой и свежими ягодами. — Линда Бернхаген, Плейнфилд, Иллинойс

Перейти к рецепту

2 / 40

Я люблю омлеты, но не всегда есть время постоять у плиты. Вот почему я предпочитаю этот сорт, запеченный в духовке, который я могу быстро положить в духовку в любой момент. Моя семья часто просит это на воскресный бранч. Они всегда опустошают тарелку. —Эллен Бауэр, Тэнитаун, Мэриленд

Перейти к рецепту

3 / 40

Это печенье с соусом из сосисок — старый южный рецепт, который я адаптировала. Домашняя подливка из сосисок — это классический сытный завтрак, который каждый раз переносит вас на юг. —Сью Бейкер, Джонсборо, Арканзас

Перейти к рецепту

4 / 40

Начните свой день с улыбки. Это парфе из фруктов, йогурта и мюсли очень легко приготовить. Если хотите, используйте любые свежие сезонные фрукты, которые лучше всего выглядят в супермаркете. — Диана Ласкарис, Чикаго, Иллинойс

Перейти к рецепту

5 / 40

Одно из моих любимых блюд на поздний завтрак — яйца Бенедикт. Хотя я обожаю традиционную версию, я также получаю удовольствие от использования других вкусов. Это моя итальянская версия с использованием полудомашнего сливочного соуса песто. — Дженн Тидвелл, Фэйр-Оукс, Калифорния

Перейти к рецепту

6 / 40

Очень простой и вкусный завтрак. Это было опорой для наших утра вместе, как семья. — Джо Фергюсон, Арнольд, Миссури

Перейти к рецепту

7 / 40

Моя семья любит брускетту, так почему бы не съесть ее на завтрак? Это дает нам здоровое начало утра и требует очень мало усилий.

Перейти к рецепту

8 / 40

У парфе изумительный вкус и текстура, но многие из них перегружены сахаром и заставят вас проголодаться. Вот мой белковый вариант с йогуртом, фруктами и орехами. — Джен Хубин, Миннетонка, Миннестоа

Перейти к рецепту

9 / 40

Этот гашиш — идеальное блюдо для завтрака, обеда или ужина. Нам нравится это с жареными или вареными яйцами сверху. — Мэри Лиза Спир, Палм-Бич, Флорида

Перейти к рецепту

10 / 40

Мне нравится подавать эту красивую фриттату с ломтиками дыни к вкусному завтраку или бранчу. — Салли Мэлони, Даллас, Джорджия

Перейти к рецепту

11 / 40

Моя мама рассказала мне, что ее свекровь показала ей, как приготовить это блюдо, ставшее популярным во время Великой депрессии, во время их «ознакомительного» визита в 1927 году. В то время повара измеряли ингредиенты щепотками, тире и бабки. Но через годы были отмечены точные суммы. Мы с женой продолжаем наслаждаться этим блюдом и сегодня, особенно на поздний завтрак. —Отон Миллер, Пайни-Флэтс, Теннесси, 9.0003

Перейти к рецепту

12 / 40

Лучший завтрак в нашем доме — это французские тосты с теплыми бананами и нутеллой. Раздайте его с сахарной пудрой, кленовым сиропом и свежей мятой. — Шарлин Чемберс, Ормонд-Бич, Флорида

Перейти к рецепту

13 / 40

В моем доме очень любят BLT, поэтому я создала этот рецепт, чтобы соединить эти вкусы в теплой, уютной запеканке. Это был такой хит, что я подала его группе церковных дам на бранче, который устраивала. — Присцилла Детрик, Катуса, Оклахома

Перейти к рецепту

14 / 40

Приготовьте один из этих замороженных буррито в микроволновой печи, и вы прогоните все утро. Этот рецепт — любимая комбинация моей семьи, но я иногда использую колбасу для завтрака вместо бекона. — Одра Нидерман, Абердин, Южная Дакота

Перейти к рецепту

15 / 40

Я приготовил это блюдо, когда мне нужно было использовать маслины и перец халапеньо. Благодаря обильной начинке двумя такими большими омлетами можно накормить четырех человек, если подать их с гарниром (Дженнин Виктори, Би-Бранч, Арканзас).

Перейти к рецепту

16 / 40

Облегченная версия классических французских тостов идеально подходит для быстрого перекуса или воскресного бранча. Моим детям нравится, и мне тоже! — Барбара Арнольд, Спокан, Вашингтон.

Перейти к рецепту

17 / 40

Я ем яйца каждое утро, и это восхитительная альтернатива классической яичнице-болтунье. Я люблю добавлять сверху нарезанный перец, если он у меня есть под рукой. — Валери Белли, Сент-Луис, Миссури

Перейти к рецепту

18 / 40

Вкусное сочетание грибов, лука, перца и сливочного сыра просто невозможно! Не добавляйте хлопья красного перца, чтобы вкус был менее острым (Эми Ллойд, Мэдисон, Висконсин).

Перейти к рецепту

19 / 40

Когда я впервые начал готовить это блюдо на завтрак, я подавал его с яичницей сверху. Теперь иногда готовлю на ужин и подаю без яиц. Это фантастика, когда я хочу блюдо, которое могу быстро приготовить с минимальной очисткой. — Нэнси Мерфи, Маунт-Дора, Флорида

Перейти к рецепту

20 / 40

Простая заправка из цитрусовых и мака в этой фруктовой смеси прекрасно дополняет освежающую смесь ягод и дыни. -Р. Джин Рэнд, Эдина, Миннесота

Перейти к рецепту

21 / 40

Я готовлю это блюдо из киноа, кокоса, ананаса и манго еще со школы. Чтобы сделать его еще более тропическим, добавьте немного папайи, нарезанной кубиками. — Билли Хенсли, Маунт-Кармель, Теннесси

Перейти к рецепту

22 / 40

Гашиш — классическое обеденное блюдо. С картофелем и пастрами его легко приготовить дома. Свекла придает ему невероятный цвет и вкус. — Нэнси Мок, Колчестер, Вермонт

Перейти к рецепту

23 / 40

Мы с мужем встречаемся за завтраком в субботу утром. Когда мы хотим чего-то необычного, мы делаем яйца Бенедикт в итальянском стиле с соусом песто и прошутто. — Джеки Додд, Лос-Анджелес, Калифорния

Перейти к рецепту

24 / 40

Мои тостады состоят из ингредиентов классического денверского омлета: ветчины, сыра чеддер и зеленого перца. Я также делаю пикантную мексиканскую версию с чоризо и перцем и рубен с солониной и швейцарским соусом. —Джой Синклер, Атчисон, Канзас

Перейти к рецепту

25 / 40

У нас есть отель типа «постель и завтрак» в Геттисберге, где я подаю креативные блюда, такие как яйца-пашот с полентой, наш вариант яиц «Бенедикт». — Полетт Ли, Геттисберг, Пенсильвания

Перейти к рецепту

26 / 40

Много лет назад, находясь в командировке, мне пришла в голову идея приготовить вафли с курицей и шпинатом. Когда я его подаю, люди возвращаются на секунды, а то и на трети. — Вики Мелис, Элкхорн, Небраска

Перейти к рецепту

27 / 40

Так как этот омлет содержит цельнозерновые продукты, овощи и белок, все, что у меня есть сделать, это добавить сторону свежих фруктов для здорового завтрака перед работой. Вместо спаржи иногда делаю со свежим шпинатом. — Бонита Сутер, Лоуренс, Мичиган

Перейти к рецепту

28 / 40

Я попробовал пиццу на завтрак в буфете курорта и хотел адаптировать ее для дома. Я доволен результатами. Это забавная альтернатива более типичной яичной выпечке. — Ноэль Майерс, Гранд-Форкс, Северная Дакота

Перейти к рецепту

29 / 40

Мой муж уходит на работу в 4 утра, и я хочу, чтобы он хорошо позавтракал, чтобы начать день. Я обычно делаю полдюжины таких по воскресеньям и держу их в холодильнике, чтобы он мог взять один и уйти. —Дауна Харвуд, Юнион, Мичиган

Перейти к рецепту

30 / 40

Слегка пикантная заправка прекрасно дополняет сладкие фрукты в этом рецепте. Я также использую заправку для салатной зелени. —Дикси Терри, Горвилль, Иллинойс

Перейти к рецепту

31 / 40

Я превращаю апельсиновый мармелад, горчицу и чуть-чуть имбиря в глазурь для ветчины, которая готовится очень быстро, но ощущается исключительной. И это делает его идеальным, когда я развлекаю гостей на бранче! — Конни Мур, Медуэй, Огайо

Перейти к рецепту

32 / 40

Это блюдо из картофеля настолько популярно в нашем доме, что мы спорим о том, кому достанутся остатки. Я выращиваю собственные травы, поэтому обычно использую в этом рецепте свежий базилик, но сушеный тоже подойдет. Мы любим это на ужин с фруктовым салатом и английскими маффинами. Это также делает плотный завтрак на выходные. — Терри Зобель, Роли, Северная Каролина

Перейти к рецепту

33 / 40

Чашки с заварным кремом — мое превосходное блюдо для обеда. Картофельные оладьи и сыр Азиаго составляют корочки. Яйца, шпинат и бекон делают все остальное. — Николь Стоун, Гилбертвилль, Айова

Перейти к рецепту

34 / 40

Моя дочь шутит, что я такой предсказуемый, когда дело доходит до ужина вне дома. Я всегда заказываю куриные сувлаки. И я подумал, почему бы не включить мое любимое греческое блюдо в упаковку для завтрака? Это полезно, вкусно и просто в приготовлении. — Мэри Джо Кемпф, Уэст-Сенека, Нью-Йорк.

Перейти к рецепту

35 / 40

Моя 13-летняя дочь и ее друзья попросили французские тосты на ночевке, но у нас закончился хлеб. Вместо этого я использовал кексы, и им это понравилось. Удвойте или утройте этот рецепт для праздничного завтрака. —Бонни Джеварас-Бутц, Скоттсдейл, Аризона

Перейти к рецепту

36 / 40

Это вкусное сочетание свежих фруктов и сливочного йогурта с апельсиновым оттенком гарантированно быстро исчезнет с вашего завтрака. — Вкус домашней тестовой кухни, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

37 / 40

Когда приближаются праздники, я предпочитаю проводить время с семьей и друзьями, чем торчать на кухне. Я научилась делать такой канадский бекон, потому что это очень простой рецепт. Никто не устоит перед канадским беконом и яблоками, покрытыми коричневой сахарной глазурью. — Паула Маркези, Ленхартсвилль, Пенсильвания

Перейти к рецепту

38 / 40

Я люблю делать это угощение воскресным утром. Это так впечатляет, когда его подают теплым прямо из духовки… и вкусная начинка из яблочного меда! — Кэти Флеминг, Лайл, Иллинойс

Перейти к рецепту

39 / 40

Успокаивающее домашнее лакомство, которое никогда не потеряет своей привлекательности. Наливайте большие тарелки и ждите улыбок! — Мэрили Кардинал, Берлингтон, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

40 / 40

Первоначально опубликовано: 16 марта 2015 г.