9 рецептов на скорую руку, когда в холодильнике почти нет продуктов

С несколькими ингредиентами и небольшим усилием можно сделать что-то действительно великолепное. /Фото: i.pinimg.com

С каждым из нас может случиться так, что оказавшись дома, мы вспоминаем, что продукты не куплены. Есть готовить нужно, а в холодильнике практически ничего не осталось. В таком случае не обязательно идти в магазин, можно просто использовать актуальную подборку рецептов от редакции Novate.ru и фантазию. Есть масса вариантов вкусных блюд всего из нескольких взаимозаменяемых ингредиентов.

1. Пикантный французский тост

Питательная и необычная горячая закуска. /Фото: 3.bp.blogspot.com

Если в доме есть хлеб, круассаны, печенье или английские маффины, а также яйца и немного специй — это веский повод попробовать необычный французский тост. Вместо добавления привычных сладких специй, как например корица или мускатный орех, стоит выбрать приправы, обычно предназначенные для ужина. Это может быть чеснок, красный перец или тмин. Также улучшить вкус поможет небольшое количество сыра, зелени, чего-нибудь мясного, жареных овощей — все, что может оказаться в холодильнике даже в небольшом количестве.

Полезный совет: Чтобы вкус стал более органичным, стоит придумать заправку для блюда. Подойдет любой соус или даже просто добавление пары капель растительного или оливкового масла.

2. Салат

Салат — это блюдо, которое можно и нужно готовить без рецепта. /Фото: static.1000.menu

Любая зелень станет основой салата. Потом без колебаний ее можно дополнить остатками риса, вареной или жареной картошки, порезанным на кусочки хрустящим хлебом, тертым или нарезанным сыром, любыми свежими, консервированными или обжаренными овощами, которые найдутся в холодильнике или кладовой. Для заправки можно использовать масло, какой-либо кислый ингредиент, например немного цитрусового сока или уксуса, а также соль и перец. По желанию также добавляются любимые специи, горчица или чеснок, чтобы сделать салат ароматнее.

3. Суп

Все, что найдется дома, станет отличным наполнением для супа. /Фото: i.ytimg.com

Суп — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить, когда в доме не так уж много еды. Для него не нужен рецепт, почти все, чего не хватает, можно с легкостью заменить другими компонентами. Для начала хорошо бы найти какую-нибудь бульонную основу. Это может быть замороженный бульон, бульон в виде кубика или любой кусочек мяса, жира, который добавляется в воду для навара. После этого в него отправляется все, что найдется по вкусу. Подойдут овощи, макароны, рис, нут, чечевица, бобы, фарш или любые злаки, рыба, свежие и сушеные травы. Варить на медленном огне.

4. Острая овсяная каша

Вкусная овсянка бывает не только на завтрак. /Фото: thezeroed.com

На ужин тоже вполне можно приготовить тарелку этой питательной и вкусной каши. Для того чтобы сделать из овсянки настоящее блюдо, лучше приправить ее пряными травами и специями, а также солью и перцем, добавить сыр и овощи, а сверху положить жареное яйцо. Все это готовится очень быстро. Блюдо получается сытным и аппетитным.

5. Питательный лаваш

Если есть лаваш и что-нибудь еще, то вкусная еда обеспечена. /Фото: i.pinimg.com

Пара лавашей и немного тертого сыра — это та основа, из которой получится отменная трапеза. Немаловажной составляющей вкусной закуски является соус. Его можно сделать из кетчупа и майонеза, сметаны, острого соуса или томатной пасты. В качестве ингредиентов отлично подойдут помидоры, кукуруза, тыква, вареная курица, лук, поджаренный фарш, крабовые палочки, яйцо или что-то другое, что найдется в холодильнике. Разложенный лаваш смазывается соусом, потом посыпается начинкой и сворачивается в рулетик, который после этого разрезается на порционные кусочки. Перед употреблением лучше дать настояться. Дополнительно можно обжарить кусочки на сковороде.

6. Фриттата

Диетическая фриттата из кабачков. /Фото: static.1000.menu

Если в доме есть яйца, то семья без вкусного ужина не останется. Фриттата — это одно из
довольно простых и быстрых в приготовлении блюд. Смесь овощей и трав, немного молока и полчаса времени — все, что понадобится для приготовления. Фриттату можно приготовить абсолютно с любыми ингредиентами, с картофелем, макаронами, кабачками, помидорами, луком, колбасой, сыром или мясом. Этот итальянский омлет обычно готовится на открытой сковороде, а потом отправляется в духовку или настаивается под крышкой.

7. Пицца

Блюдо хорошо подходит, как для одного человека, так и для компании. /Фото: pizzeria.stormeoo.fr

Если дома есть самые основные ингредиенты для выпечки, можно приготовить пиццу, которую любит практически каждый. Отличным вариантом для готовки будет как большая пицца, так и несколько маленьких порционных пицц для каждого, кто будет есть. Сначала готовим простое тесто: смешиваем около 2,5 чашек муки с чайной ложкой соли, тремя чайными ложками разрыхлителя и тремя третями чашки воды. Замешиваем, раскатываем и покрываем имеющимися ингредиентами. Сначала любой соус, а потом ингредиенты, которые завалялись в холодильнике или морозилке. Чтобы сделать десертную пиццу, можно использовать смесь корицы и сахара, а также любые фрукты и ягоды.

8. Жареный рис

Отменное сытное и оригинальное блюдо для плотного обеда или ужина. /Фото: static.1000.menu

Небольшое количество риса — это уже хорошее начало. Сделать эту кашу разнообразнее поможет простой и универсальный рецепт. Готовим вареный рис. На сковороде обжариваем овощи или мясные ингредиенты и добавляем рис, томим вместе. Возможно, в морозилке найдется пакетик с замороженными овощами или в шкафу свежие ингредиенты, например, горох, кукуруза, морковь или брокколи. Вкусно получается обжаренный рис с яйцом. Оригинальное сочетание дают грецкие орехи или арахис. Для любителей пряной еды полезными составляющими будут острый перец и соевый соус. Эксперименты приветствуются.

9. Блины

Вкусное блюдо с массой вариантов приготовления. /Фото: static. wixstatic.com

Если есть основные компоненты для выпечки — мука, соль, яйца и молоко — всех домашних можно порадовать блинами. Существует еще пара альтернативных вариантов: вафли, пирог и оладьи, сырники. Пропорции ингредиентов могут немного отличаться, но основа одинаковая, и в итоге получится универсальное блюдо, которое можно есть просто так или дополнить множеством различных начинок. С блинами хорошо сочетается не только сгущенка и варенье. Подойдут сливки, растопленный шоколад, нарезанные фрукты, сухофрукты, крошка печенья, мармелад. Блинчики могут быть и с несладкой начинкой: также масса вариаций.

А здесь собраны вкуснейшие рецепты со всех уголков России.

Нравится

25 рецептов от «Едим Дома». Кулинарные статьи и лайфхаки

В преддверии выходных несколько свежих кулинарных идей будут как нельзя кстати. На завтрак вместо каши предлагаем сделать банановые панкейки или брускетты с тунцом, обычные щи заменить харчо или креветочным супом, а куриную грудку — свиными рулетиками или уткой. Также в статье вы найдете рецепты согревающих напитков и очень красивых десертов!

Редакция «Едим Дома» выбрала для вас 25 лучших рецептов. Знакомьтесь с идеями, которые помогут сделать меню выходного дня разнообразным, а кухню превратить в творческую мастерскую!

Банановые панкейки

Самый вкусный и простой завтрак — банановые панкейки. Приготовление не займет у вас много времени. А если делать эти блинчики с детьми, процесс превратится в веселую игру. 

Подробный рецепт.

Нежные творожные сырники

Сырники — всегда отличный повод собрать семью за завтраком. Подавайте со сметаной, сгущенкой, медом или вареньем — в выходные можно все!

Подробный рецепт.

Двухслойная творожная запеканка

Нежнейший творожный десерт прекрасно подойдет для завтрака. В рецепте не используется мука, поэтому запеканка имеет легкую воздушную текстуру. В меру сладкий вкус напоминает подтаявшее мороженое пломбир.

Подробный рецепт.

Турецкая яичница чылбыр с йогуртом

Необычный вариант яичницы. В Турции в приготовлении чылбыра используется местный продукт. В наших условиях попробуйте заменить турецкий йогурт на греческий.

Подробный рецепт.

Брускетта с тунцом

Такие брускетты быстро готовятся, а выглядят очень эффектно. Их можно подать к завтраку или в качестве закуски на праздничный стол. 

Подробный рецепт.

Феттучине с куриной грудкой и вялеными помидорами

В этом рецепте красиво все: необычная форма пасты, маринованная грудка, пикантный соус и присутствие вяленых помидоров. Подобную пасту можно заказать в хорошем ресторане. А отведать дома будет намного бюджетнее и уютнее. 

Подробный рецепт.

Паста «Четыре сыра»

«Конечно, я понимаю, что четыре сыра в одном блюде — роскошь, но тем, кто любит сыры, и тем, кто всю неделю тщательно считает свои калории, в воскресенье хочется похулиганить и съесть что-то насыщенное и жирное!» — говорит Юлия Высоцкая.

Подробный рецепт.

Лазанья

Рецепт лазаньи с доступным составом. Все продукты вы найдете в обычном супермаркете, а листы для лазаньи можно заказать в Интернете и хранить до подходящего случая.

Подробный рецепт.

Сливочно-сырный суп с ветчиной

Сырные супы обладают особым очарованием, они всегда необыкновенно вкусны. Конечно, здесь нужны хорошие продукты, и тогда это блюдо обязательно порадует и согреет в холодный день.

Подробный рецепт.

Суп а-ля харчо

Кто хоть однажды пробовал грузинскую кухню, навсегда станет ее поклонником. Самый известный грузинский суп харчо варят из говядины. Как любое национальное блюдо, харчо имеет много разновидностей. И несмотря на то, что варим этот суп мы не так, как в Грузии, все равно он получается вкусным. 

Подробный рецепт.

Острый креветочный суп

Этот креветочный суп — вариант тайского блюда из морепродуктов «Том Ям Кунг», но без добавления пасты, которая используется для «Том Яма». Суп получается довольно пряным. Любителям острой азиатской пищи очень понравится.

Подробный рецепт.

Узбекская самса с бараниной

Рекомендуем заранее приготовить тесто, а на следующий день заняться формовкой и выпеканием самсы. На то и существуют выходные, чтобы удивлять и радовать своих близких вкусными блюдами.

Подробный рецепт.

Кутабы с сыром и зеленью

В Азербайджане кутабы готовят чаще всего с мясом, требухой, тыквой и, конечно, зеленью. Зелень используется самая-самая разная, причем сразу в свежем виде. Лепешки по этому рецепту получаются особенно вкусными как в качестве закуски, так и на завтрак с чашкой сладкого чая.

Подробный рецепт.

Блины с начинкой из куриных сердечек и шампиньонов

Когда еще найдется время, чтобы напечь тонких блинчиков и завернуть в них любимую начинку? Конечно же, в выходные! Фарш из куриных сердечек и шампиньонов, обжаренных с луком, очень сочный и сытный, но при этом достаточно диетический.

Подробный рецепт.

Свиная вырезка с песто из шпината

Соус песто из шпината с кедровыми орешками не только создает яркий насыщенный цвет, но и пропитывает свинину тонкими ароматами лета и солнца, пармезан придает пикантность. Чтобы у мяса получилась вкусная румяная корочка, перед запеканием его нужно смазать смесью дижонской горчицы и меда, посыпать пармезаном и зернами горчицы.

Подробный рецепт.

Чахохбили с мятой

Чахохбили идеально подходит для обедов в теплом семейном кругу, особенно в холодное время года. Предлагаем приготовить это блюдо с мятой. Она дополняет привычный насыщенный острый вкус свежими и яркими нотками. Попробуйте, вы будете удивлены, насколько гармонично мята вписывается в это блюдо.

Подробный рецепт.

Фаршированные свиные отбивные с ягодным соусом

Начинка получается мягкой, сочной, а розмарин и орегано придают ей потрясающий аромат. Подаются отбивные с ягодным соусом из клюквы и малины. Получается чудесное блюдо для семейного застолья.

Подробный рецепт.

Тефтельки фламбе

Огонь обогревает, остерегает и дарит радость созерцания. Холодным зимним вечером или же ранним утром порадует непередаваемый вкус блюд, опаленных огнем. Иная энергетика — попробуйте!

Подробный рецепт.

Утка с картофелем по-китайски

Рецепт сочного блюда, на приготовления которого не потребуется много времени. Все запекается вместе: и утка, и гарнир в виде картофеля. Картошечка получается нежной и ароматной, а утка — с хрустящей корочкой. Минимум усилий — и вкусный ужин для всей семьи готов!

Подробный рецепт.

Салат с фетой, мандарином, клюквой и орехами

Легкий и яркий салат со сложным гармоничным вкусом — кисло-сладкая заправка, сладкий мандарин и кислая клюква, соленая фета, горьковатые салатные травы и орехи. Актуально для зимы.

Подробный рецепт.

Греческий салат в сырной корзинке

Это вариация классического греческого салата с интересным способом подачи. Сыр выбирайте на свое усмотрение — можно взять мягкий козий или сливочный. Лук тоже подойдет любой, но все же лучше здесь работает красный — он сладкий и мясистый. Неплохо добавить немного зеленого лука, петрушки, свежего тимьяна или орегано.

Подробный рецепт.

Глинтвейн

Согревающий зимний напиток, им приятно наслаждаться, когда не нужно вставать утром на работу. Подавайте вместе с мясным блюдом или салатом из этой подборки. 

Подробный рецепт.

Пряный безалкогольный эгг-ног

Очень популярный в северных странах напиток, эдакая альтернатива глинтвейну. Эгг-ног — традиционный рождественский напиток Шотландии. Но побаловать себя им в любой прохладный день никогда не повредит.

Подробный рецепт.

Мильфей с манговым кремом

Классический французский десерт мильфей у нас известен не так широко, как его кузен — торт «Наполеон». Оба угощения делают из слоеного теста и заварного крема, однако способы сборки сильно отличаются. В мильфее крем используется не для пропитки коржей, а для украшения. Приготовление такого десерта потребует определенного терпения и времени, но результат того стоит!

Подробный рецепт.

Торт с грушей и творожным кремом

Наконец, мы подобрались к самому красивому блюду из подборки — бисквитному торту с кремом и грушей. Выдающимся этот рецепт считается благодаря оригинальной идее декора, которую можно с легкостью воплотить в жизнь на своей кухне. Следуйте рецепту и читайте комментарии под ним — все это поможет добиться шикарного результата! 

Подробный рецепт.

Зимние выходные — сказка, в которой мы можем делать все, что душа пожелает. Кататься на санках, дремать у камина, пить глинтвейн с друзьями и наслаждаться домашними блюдами в любое время суток. Суббота и воскресенье — время для вдохновения, а заботы подождут до понедельника!

8 советов по здоровому питанию

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

 Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или коктейля объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничивайте его количество до 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Oily fish include:

• salmon
• trout
• herring
• sardines
• pilchards
• mackerel

Non-oily fish include:

• haddock
• plaice
• coley
• cod
• tuna
• скат
• хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4.

Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Saturated fat is found in many foods, such as:

• fatty cuts of meat
• sausages
• butter
• hard cheese
• cream
• cakes
• biscuits
• lard
• pies

Try to eat меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• пирожные
• печенье
• выпечка и пудинги
• конфеты и шоколад
• алкогольные напитки

Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Узнайте, как сократить потребление сахара

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не солите пищу, возможно, вы едите слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки для пищевых продуктов, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день.

Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по диете с низким содержанием соли

6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Похудеть с помощью плана NHS по снижению веса, 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывай жажды

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

• Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов питания. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
• Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.

Основы здорового питания | Фонд Heart and Stroke Foundation

Медицинские работники

Здоровое, сбалансированное питание — один из самых важных способов защитить свое здоровье. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего образа жизни и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.

Здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет:

• снижения уровня холестерина
• снижение артериального давления
• поможет вам контролировать массу тела
• контролировать уровень сахара в крови.

Как выглядит здоровое сбалансированное питание?

Канадский справочник по продуктам питания рекомендует каждый день есть разнообразные полезные продукты. Это включает в себя более частое употребление растительной пищи и реже выбор продуктов с высокой или ультрапереработанной обработкой.

Это изображение является копией версии, доступной на https://food-guide.canada.ca

Здоровое питание включает:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
• Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
• Выбирайте продукты из цельного зерна вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковых продуктов

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, обезжиренное молоко йогурты, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира и натрия.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
• Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
• Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.

4. Ограничение употребления продуктов с высокой и высокой степенью переработки

• Продукты с высокой степенью переработки, часто называемые ультрапереработанными  , — это продукты, измененные по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержащие множество добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой допустимы. Это продукты, которые каким-то образом слегка изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества. Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое организацией
• Heart & Stroke, показало, что ультрапереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду любимым напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
• Если безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду кофе, чаем, несладким обезжиренным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать. Попробуйте «Понедельник без мяса» с этим постным рецептом.
2. Каждую неделю составляйте план питания – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
5. Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай непредвиденных обстоятельств.

Дополнительная информация

Вы придерживаетесь здорового питания? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых перемен.

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш набор инструментов для планирования здорового питания.

Послушайте выступление доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска для женщин.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.

Ваше имя ! Ошибка: Пожалуйста, введите имя.