Тунец: рецепты приготовления

Тунца, рыбу из семейства скумбриевых, называют морским золотом, поскольку его питательная ценность очень высока, а по вкусу и содержанию белка он напоминает телятину. Тунец богат витаминами, минералами и жирными кислотами омега-3, которые жизненно необходимы для полноценной работы мозга и поддержания иммунитета. Блюда из этой рыбы полезны для сердца, сосудов, суставов, нервной системы и зрения. Правда, в приготовлении тунец несколько капризен, так как в свежем виде мясо слишком плотное и слоистое. Сегодня поговорим о том, как правильно приготовить тунца.

Что нужно знать о свежей рыбе

Советы по выбору тунца помогут удачно познакомиться с этой рыбой или узнать ее получше. 

• Свежее филе тунца всегда отличается темно-красным цветом, который должен быть однородным, поэтому тщательно осматривайте рыбу при покупке. Коричневые пятна и неравномерная окраска должны вас насторожить. Как правило, они говорят о том, что тунец несвежий. 
• Если вы покупаете тушку целиком, она должна весить не более 2 кг, иметь светлый оттенок, неповрежденные плавники и запах океана.  
• Тунец быстро сохнет и хранится в холодильнике не более 4 дней, поэтому старайтесь использовать его сразу, не откладывая. 
• Если вы готовите тунца для детей, имейте в виду, что самая вкусная, нежная и жирная часть рыбы находится в районе брюшка.

Подготовка тунца: 3 простых шага

Разделываем рыбу. Свежую рыбу необходимо выпотрошить обычным способом — отделить голову и хвост, удалить плавники, разрезать брюшко, освободить его от внутренностей, снять кожу, а затем сделать продольный разрез на спинке и осторожно отделить мясо от костей, которых обычно немного. 

Выбираем маринад. Разрезав филе на кусочки, можно замариновать его в смеси соевого соуса, оливкового или кунжутного масла, меда, лимонного или апельсинового сока с любыми специями, которые вы любите. Иногда в качестве маринада используют красное вино, уксус, чеснок, сушеную зелень и тертый имбирь, который придает рыбе свежий аромат и пикантный вкус.

Засекаем время. Процесс маринования занимает от 30 минут до 2 часов — зависит от того, сколько у вас времени на приготовление блюда, но знайте, что чем дольше маринуется тунец, тем мягче и сочнее он получается.

Как правильно жарить тунца

Перед обжариванием стейки можно запанировать во взбитых белках, смешанных с кунжутом, кориандром и любыми пряностями. Белковую массу лучше наносить на рыбу кулинарной кистью и лишь потом обваливать в молотых специях.

Делимся универсальной инструкцией по обжариванию тунца:

1. Если в состав маринада входит соевый соус, то рыбу можно не солить, во всех остальных случаях следует натереть куски филе солью и перцем. 
2. Рыба, не прошедшая этап маринования, должна отлежаться полчаса, лишь потом ее можно жарить в раскаленном растительном или сливочном масле по 2–3 минуты с каждой стороны, до красивой золотистой корочки. Кусочки тунца должны быть не толще 3 см, чтобы рыба хорошо пропарилась. 
3. Чтобы определить готовность, проколите рыбу вилкой, и если она слегка расслоится снаружи, а внутри будет светло-розовой, значит, тунец готов.

Другие способы приготовления тунца

В европейской и азиатской кухне существуют различные рецепты приготовления тунца, и опытным путем вы можете выбрать блюда, которые приживутся в вашей семье. 

• Очень вкусным получается тунец, запеченный в духовке, и если вы его предварительно не мариновали, рекомендуем смазать куски растительным маслом, а потом натереть солью и специями. Готовится рыба в духовке, разогретой до 180–220 °С, 7–10 минут, в фольге — 15 минут. Важно не передержать рыбу в духовке, чтобы не пересушить, иначе она будет твердой и невкусной. 
• Беспроигрышный вариант — тушеный тунец, который сначала слегка обжаривается с луком на сковороде в растительном масле, а потом тушится в лимонном соке или соке лайма 10 минут.
• Можно готовить рыбу в мультиварке, аэрогриле и микроволновке, время определяется индивидуально, хотя обычно хватает 20 минут. 
• Для салатов тунец отваривается в соленой воде с лавровым листом, черным перцем и колечками репчатого лука в течение 10 минут.
• А еще тунца можно оставить в сыром виде и сделать из него закуску.

С чем подавать тунца

Как видите, тунец готовится быстро, но желательно перед подачей на стол слегка подержать его на сковороде под крышкой, в остывающей духовке или в фольге, чтобы он «дозрел», стал мягче и нежнее. Подают рыбу с овощами, грибами, картофелем, пастой, рисом, сыром, каперсами и салатом в сопровождении чесночного, сырного, сливочного, томатного или фруктового соуса, песто, терияки или айоли. 

Тунец сочетается со многими продуктами, поэтому из него делают салаты, бутерброды, начинку для пирогов, пиццу, суши, сашими, котлеты, супы, запеканки, суфле и множество других вкусных блюд, используя специи и травы. Карпаччо из тунца — еще одна закуска, которую можно без опасений включать в семейный рацион, поскольку рыба не содержит паразитов и поэтому считается безопасной.

Что делать с консервированным тунцом

Эта рыба не теряет своих ценных свойств и при консервировании, поэтому консервы из тунца можно смело использовать для приготовления блюд. Промышленность выпускает консервированного тунца в масле и в собственном соку, который считается более легким для желудка, к тому же рыба, законсервированная подобным образом, лучше сохраняет полезные свойства. 

При выборе консервов следите, чтобы банка не была поврежденной или вздутой, и обязательно проверяйте срок годности. Самой вкусной считается рыба, законсервированная три месяца назад, но имейте в виду, что открытую банку нельзя хранить дольше суток. Из тунца в собственном соку можно готовить аппетитные супы, салаты, паштеты и соусы с добавлением оливок, каперсов, томатов и орегано.

Тунец — идеальная рыба для домашнего меню, потому что она легко готовится, быстро насыщает и красиво выглядит. Многие рецепты подойдут для будничного ужина в кругу семьи, а более сложные блюда можно приготовить к праздничному столу. Наслаждайтесь вкусной, ароматной и полезной рыбой всей семьей!

Как приготовить корюшку: 10 вкусных рецептов

На улицах Петербурга одуряюще пахнет огурцами — сезон корюшки в самом разгаре. Традиционно её просто жарят, обваляв в муке. Однако существуют и другие способы приготовления. Для тех, кто никогда её не готовил и думает, что это невероятно трудно, редакция Allcafe собрала десять несложных, но умопомрачительных рецептов корюшки в домашних условиях.

Как приготовить корюшку: 10 вкусных рецептов

Содержание:

• Что она из себя представляет?
• Места вылова
• Как не ошибиться с выбором
• Классический домашний рецепт — жареная корюшка на сковороде
• Корюшка на углях
• Запеченная корюшка
• Наваристая уха
• Необычный рецепт
• Маринованная корюшка
• Рецепт с соусом
• Рецепт в мультиварке
• Корюшка с овощами
• Котлеты из корюшки

Что она из себя представляет?

Продолговатая рыбка семейства Корюшковых водится в водоёмах по всей России, однако наиболее известна она именно в Санкт-Петербурге. Именно в этом городе ей оказывается особое внимание — тут ежегодно проводится праздник корюшки.

Что она из себя представляет?

Чешуя у неё полупрозрачная и очень мелкая, поэтому чистить её довольно просто. Вкус специфический (как и запах — она явственно пахнет огурцами). При этом мясо её нежное, косточки мягкие – именно за это любима корюшка в Санкт-Петербурге. Для человека этот продукт очень полезен. Он содержит множество необходимых минералов, витаминов и легкоусвояемый белок. Продукт относится к разряду низкокалорийных (на 100 граммов — 100 килокалорий, в жареной корюшке — 180), поэтому её можно со спокойной совестью употреблять худеющим.

Allcafe знает секрет. Классический способ приготовления предполагает использование большого количества масла. Но если вы хотите снизить калорийность, обратите внимание на варку, запекание или обжаривание на антипригарной сковороде-гриль.

Места вылова

На прилавки города маленькая рыбка попадает из Невы или Финского залива. Также предприниматели организуют поставку корюшки из Ладожского озера и из Калининграда. Гурманы утверждают, что легко могут определить, откуда она «родом». На самом же деле разницы между ними практически нет, разве что в размере — рыбки, выловленные в Неве, значительно крупнее озёрных. Кроме того, корюшка, выловленная в Финском заливе, может иметь чуть более тёмную окраску тела.

Цена корюшки в 2022 году в Санкт-Петербурге прямо пропорциональна её размеру: чем она крупнее, тем дороже. Однако это не показатель качества: кто-то предпочитает покупать крупные экземпляры, а кто-то, наоборот, старается выбирать помельче: их можно есть почти как семечки.

Изредка в Петербург попадает корюшка с Дальнего Востока в уже готовом к употреблению виде: копчёная или вяленая. Иногда её подвергают заморозке, позволяющей доставить продукт свежим и безопасным. Но всё же её лучше есть непосредственно в местах её обитания, а здесь отдать предпочтение петербургской. Тем более, что в сезон корюшки она ещё и дешевле привозной.

Как не ошибиться с выбором?

Весной корюшки в Санкт-Петербурге в продаже так много, что просто разбегаются глаза — какой же отдать предпочтение? Торгуют буквально повсеместно: у метро стоят переносные лотки, на рынках выделяют целые ряды, а в магазинах небольшие тушки соседствуют с благородной форелью. Совсем ленивые могут заказать доставку этого ценного продукта к себе в квартиру из интернет-магазина.

Как не ошибиться с выбором?

Сложно бывает ориентироваться и на советы проверяющих организаций: то они объявляют, что вся рыба не представляет опасности, то запрещают покупать корюшку в 2022 году у уличных торговцев.

Верный ответ таков: разницы между «уличной» рыбой и магазинной нет. Вы не сможете определить, замораживали ли её до приготовления — после разморозки все качества продукта сохраняются. А вот свежесть определить легко. Смотрите на жабры и глаза: первые должны быть ярко-красными, а вторые — незамутнёнными и с узким зрачком. На тельце не должно быть лоснящегося жира или слизи. И обращайте внимание на запах — он должен быть огуречным и привлекать свежестью.

Allcafe рекомендует. Совершая покупку на улице, обращайте внимание на чистоту лотка. Кроме того, не стоит приобретать продукт, лежащий под прямыми лучами солнца.

Классический домашний рецепт — жареная корюшка на сковороде

Нет ничего проще, чем пожарить купленную рыбку. Да и классический способ считается самым вкусным. В квартире проще всего приготовить корюшку на сковороде.

Вам потребуются:

• 1 кг корюшки
• Мука для панировки
• Много растительного масла
• Соль и перец

Способ приготовления:

• Тушки надо помыть и почистить. Не пренебрегайте этим: чешуя у корюшки, конечно, мелкая, но если она попадется вам в тарелке, вы вряд ли получите удовольствие. Затем отрежьте головы и выпотрошите тушки.
• Обваляйте их в муке, посолите и обжарьте в большом количестве раскалённого масла. Мелкую можно жарить даже во фритюре — так корочка получится более хрустящей и аппетитной. Время приготовления зависит от размера рыбки: для средней хватает примерно пяти минут обжарки с каждой стороны.

Этот рецепт можно назвать традиционным — именно с него лучше всего начать своё знакомство со вкусом данной рыбы. Старайтесь выбирать экземпляры одного размера, чтобы они приготовились равномерно.

Корюшка на углях

Для пикника в майские праздники идеальным решением станет жарка на мангале. Благодаря дыму рыба приобретет особую пикантность и соблазнительный аромат. А ещё она будет менее жирной и не такой калорийной, как корюшка на сковороде.

Корюшка на углях

Подготовьте необходимые ингредиенты:

• 600 граммов рыбы (лучше крупной)
• Пара столовых ложек оливкового масла
• Морская соль
• Немного лимонного сока
• Укроп

Как приготовить:

• Заранее помойте и вычистите тушки.
• Сбрызните их смесью масла и сока, перемешайте, чтобы смесь распределилась равномерно.
• Посыпьте солью и оставьте на несколько минут.
• За это время можно подготовить гриль.
• Обжаривать всего по паре минут с каждой стороны.

В идеале готовое блюдо нужно посыпать измельчённой зеленью. Оно прекрасно подойдет для приготовления на даче. Захватите сразу побольше — чтобы хватило на всю компанию. Лишнего точно ничего не останется!

Совет от Allcafe. Мелкие рыбёшки можно готовить прямо с головой и не очищать от внутренностей до приготовления. Но в этом случае еда может немного горчить, поэтому лучше не пренебрегать данным этапом. Если среди внутренностей вам попадется икра, её можно будет поместить обратно в брюшко или пожарить отдельно. Так же стоит поступать и с молоками.

Запечённая корюшка

Сохранить максимум полезных веществ, не добавляя при этом в блюдо жира, вам поможет запекание. Корюшка в духовке получается особенно нежной и понравится даже искушённым дегустаторам.

Запечённая корюшка

Для ее приготовления нужны:

• 500 граммов корюшки
• Сок лимона
• Душистый перец
• Соль
• Зелень (высушенная или мелко нарубленная)

Делать такое блюдо очень просто:

• Смешайте маринад: в сок лимона добавьте зелень и соль.
• Залейте им рыбу и дайте настояться.
• Оберните противень фольгой и разогрейте духовку.
• Распределите главный компонент ровным слоем, накройте еще фольгой и отправьте запекаться на 20 минут при 200 градусах.
• При желании за пять минут до конца приготовления можно приоткрыть верхний слой материала, чтобы получить румяную корочку.

Корюшка в духовке получается сочной и отлично сочетается с гарниром из свежих овощей. Если вы возьмете тушки маленького размера, то они будут приятно хрустеть, если большого — мясо порадует вас своей нежностью.

Наваристая уха

Очень интересное блюдо — уха из корюшки. Его нечасто встретишь на наших столах, а зря: такой суп не только очень питателен, но ещё и низкокалориен. Идеально для начала весны!

Наваристая уха

Компоненты для ухи в домашних условиях:

• Крупная корюшка — 10 штук
• Морковь и лук — по 1 штуке
• Картофель — 1 штука (можно не добавлять)
• Зелень петрушки и сельдерея
• Чёрный перец и соль
• Щепотка мускатного ореха
• Пара лавровых листочков

Приступайте к варке:

• Нарежьте овощи кубиками, залейте водой и поставьте кастрюлю на плиту. Бросьте в воду лавровый лист. Для яркости вкуса можно кинуть туда же чуть-чуть молотого мускатного ореха.
• Варите до мягкости овощей.
• Корюшку очистите от чешуи и внутренностей.
• Опустите её в кипящий бульон, варите не более пяти минут.
• Добавьте соль, перец и зелень.

Теперь уху из корюшки нужно накрыть и дать настояться перед употреблением. Лучше немного подождать, чтобы вкус супа стал более насыщенным. Через пару часов можно будет приступать к трапезе.

Интересный факт от Allcafe. Многие считают, что уха и рыбный суп — это одно и то же блюдо. Уха — блюдо наваристое, обязательно с прозрачным бульоном. Готовиться она может только из свежей рыбы (замороженная не подойдёт) — именно поэтому её часто готовят на костре сразу после рыбалки. Кроме того, в настоящую уху добавляют минимум овощей: они нужны только для того, чтобы подчеркнуть вкус. Уху в домашних условиях варят редко, чаще всего хозяйки готовят именно рыбный суп.

Необычный рецепт

Если вам повезло приобрести особенно крупных экземпляров, порадуйте себя и домашних фаршированной корюшкой. Скорее всего, такое блюдо вас приятно удивит. Оно прекрасно разнообразит ваш рацион.

Возьмите следующие продукты:

• 10 крупных рыбин
• Грибы (шампиньоны) — 120 граммов
• 1 небольшая луковица
• Панировочные сухари — 3 стакана
• 2 куриных яйца
• Томатный соус — 100 граммов
• Листики петрушки
• Лимон
• Масло растительное
• Соль

Приступайте к приготовлению:

• Рыбу вымойте, выньте внутренности и вырежьте спинной хребет. Посолите.
• Соус доведите до кипения, положите мелко нарезанные грибы и измельчённый лук.
• Уварите до густоты, а затем охладите приготовленный фарш.
• Начините корюшку. Чтобы начинка не вываливалась, брюшко можно зашить грубыми нитками или заколоть деревянными шпажками.
• Обмакните тушки во взбитое яйцо, затем обваляйте в панировочных сухарях.
• Обжаривайте во фритюре до готовности, а потом промокните лишний жир салфетками.

Фаршированная корюшка готова! Она прекрасно подойдёт как для семейного ужина, так и для воскресного обеда или даже приема гостей. Простое с виду, блюдо поразит вас гаммой вкусовых оттенков.

Маринованная корюшка

Это блюдо должно прийтись по вкусу гурманам. Его называют одним из самых изысканных способов приготовить промысловую рыбку. В сезон вам обязательно стоит попробовать! Тем более, что сделать маринад очень легко.

Маринованная корюшка

Для рецепта потребуются:

• Обжаренная корюшка — 800 граммов
• Репчатый лук — 2 штуки
• Морковь — 1 крупная
• Соль и сахар-песок — по 1 столовой ложке
• Уксус 9 % — 60 миллилитров
• Вода питьевая — 0,5 литра
• Лавровый лист, душистый перец

Процесс приготовления:

• Приготовьте рыбу по традиционному рецепту.
• Вскипятите воду с солью, сахаром и специями. Положите нарезанные морковь и лук, варите семь минут.
• Снимите с огня, влейте уксус, перемешайте.
• Сложите корюшку в кастрюлю, сверху залейте горячим маринадом.
• Накройте тарелкой и придавите чем-то тяжёлым. Отправьте охлаждаться.

Маринованная корюшка должна настояться в холодильнике не меньше суток, после чего можно будет снимать пробу. При первом прочтении рецепт может показаться странным, но лучше не доверяться чувству и приготовить весеннюю вкуснятину.

Allcafe рекомендует. Чтобы жареная корюшка имела равномерную аппетитную корочку, перед термообработкой её можно сложить в пакет с мукой и потрясти. Так панировка распределится равномерно. Ещё один вариант — положить тушки на тарелку, присыпанную мукой, а другую часть муки просеять на неё сверху.

Рецепт с соусом

Аппетитную подливку ко вторым блюдам любят и дети, и взрослые. Почему бы не побаловать себя вкуснейшей корюшкой в соусе?

Рецепт с соусом

Для блюда будут нужны:

• Корюшка — 600 граммов
• Лук — 100 граммов
• Сливки — 300 миллилитров
• Масло сливочное — 50 граммов
• Мука — 2 столовые ложки
• Вино (белое, сухое) — 50 миллилитров
• Рыбный бульон — 150 миллилитров
• Смесь приправ

Готовить следующим образом:

• Обжарьте нарезанный репчатый лук.
• В другой сковороде растопите масло, обжарьте муку и влейте сливки. Мешать нужно тщательно и непрерывно, иначе в соусе образуются комочки! Уварите смесь до загустения. Подсолите.
• Сложите в кастрюльку подготовленные тушки, накройте луковой «подушкой» и залейте соусом. Добавьте специи, бульон и вино.
• Поставьте на маленький огонь. Тушите до готовности.

Корюшка в соусе получается аппетитной и идеально сочетается с отварным картофелем. Это блюдо можно предложить детям или людям, которые не любят речные продукты — даже они будут в восторге.

Рецепт в мультиварке

Обладателям этого агрегата обязательно стоит попробовать приготовить простое и сытное блюдо. Сделать его можно буквально на раз-два: просто загрузите всё в чашу и выберите нужный режим.

Вам стоит взять:

• 500 граммов мелкой корюшки
• 1 яйцо
• Полстакана кукурузной муки
• 90 граммов подсолнечного масла
• Специи и соль по вкусу

Процесс приготовления:

• Помойте и почистите рыбу.
• Венчиком или вилкой взбейте в миске яйцо с солью и специями.
• Нагрейте масло в чаше мультиварке.
• Обмакните тушки в яйцо, а затем обваляйте в муке.
• Включите режим «Жарка» и готовьте по десять минут с каждой стороны.

Корюшка в мультиварке готова! Подавайте её с лимоном и гарниром. Как правило, нет ничего лучше самой простой отварной картошки или овощей. А лучше будет, если вы добавите свежей зелени — в ней много витаминов, которых так не хватает весной! Яркий вкус сочных зелёных листиков отлично дополнит блюдо.

Совет от Allcafe. Чтобы панировка лучше «схватывалась», а масло при жарке не слишком брызгалось, после промывания и чистки выложите рыбу на чистое бумажное полотенце. Так вы избавитесь от влаги и сделаете процесс приготовления менее хлопотным.

Корюшка с овощами

По этому рецепту вы без труда приготовите корюшку в домашних условиях по-ресторанному оригинально. Кроме того, такое блюдо гораздо полезнее, нежели жареная рыба. Оно диетичное и подходит всем, включая больных, детей и следящих за фигурой.

Корюшка с овощами

Ингредиенты:

• 300 граммов корюшки
• 1 небольшой кабачок
• 2 маленькие луковки
• 1 морковка
• 2 помидорки
• 100 граммов сыра моцарелла
• 1 болгарский перец
• специи для рыбы, лавровый лист

Как готовить:

• Корюшку вымойте и почистите.
• Овощи очистите. Нарежьте томаты, морковь и кабачок кружочками, лук — полукольцами, а перец — крупной соломкой. Сыр натрите на тёрке.
• Оберните противень для запекания фольгой, выложите слой овощей. Сверху разместите рыбу. Обложите её со всех сторон овощами, посолите и щедро добавьте специй. Между тушками киньте несколько листочков лаврушки.
• Отправьте блюдо в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
• Достаньте противень, посыпьте сыром и вновь поместите в духовой шкаф, чтобы моцарелла расплавилась.

Вкусное и полезное весеннее блюдо можно подавать на стол! Радуя глаз яркими цветами, оно прекрасно подойдёт для весны и улучшит ваше настроение.

Котлеты из корюшки

Некоторые могут счесть такой рецепт кощунственным. Тем не менее, редакция не советует пренебрегать им, особенно если вам нравится пробовать что-то новое и хочется добавить разнообразия в привычный рацион. Такие котлетки можно есть и в Великий пост (в выходные дни, если убрать из рецепта яйцо), и на диете.

Котлеты из корюшки

Компоненты блюда:

• Корюшка — 500 граммов
• Яйцо — 1 штука
• Картофель — 2 средних штуки
• Специи по вкусу
• Отруби для панировки
• Масло

Рецепт котлет:

• Картошку почистите, натрите на тёрке и отожмите жидкость.
• Очищенную и промытую корюшку измельчите в блендере до однородности.
• Смешайте две массы, вбейте яйцо. По вкусу добавьте соль и специи.
• Слепите котлетки и обваляйте их в отрубях мелкого помола.
• Обжарьте в небольшом количестве масла или запеките в духовке.

Подавайте блюдо с салатом из свежих овощей. Оно получаются нежным и сочным, а ещё и невероятно вкусным. Яйцо можно и не добавлять — благодаря крахмалистой консистенции картофеля котлетки и без него будут отлично держать форму.

По приведенным выше рецептам вы можете заметить, что приготовить корюшку легко. Рецептов столько, что вы можете дать простор экспериментам и позволить фантазии разгуляться «на полную катушку». Но если всё же готовить что-то очень лень, а попробовать весенний символ Петербурга очень хочется, посетите праздник корюшки в 2022 году. Пока идёт сезон, нужно наслаждаться моментом.

А где попробовать корюшку и другие морепродукты подскажет каталог Allcafe.

Последнее обновление информации: 13.05.2022

12 овощей, которые полезнее в приготовленном виде: ешьте это, а не то Сыроедение определенно вызвало много шумихи в последние годы из-за того, что некоторые естественные витамины и фитонутриенты разрушаются при приготовлении определенных продуктов. Но, как оказалось, есть некоторые овощи, которые полезнее приготовить.

Почему? Потому что приготовление овощей часто облегчает усвоение важных питательных веществ, содержащихся в них.

На самом деле, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что женщины, которые следовали здоровой диете (основанной на рекомендациях по здоровому питанию), усваивали больше бета-каротина, чем женщины, которые придерживались сыроедения. Другими словами, хотя женщины, которые придерживались сыроедения, потребляли больше этого важнейшего антиоксиданта, они получали меньше пользы от него.

Суть в том, что приготовление некоторых овощей делает многие содержащиеся в них питательные вещества более доступными для вашего организма, не говоря уже о том, что они могут быть немного вкуснее и легче усваиваться. Итак, какие из них вы должны приготовить? Подумайте о том, чтобы подогреть эти 12 овощей, которые более питательны в приготовленном виде. И если вы хотите начать свой выходной день правильно, обязательно ознакомьтесь с тем, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

По данным кафедры питания и физических упражнений Бастырского университета, помидоры теряют много витамина С при приготовлении. Однако исследование 2002 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что в приготовленных помидорах содержится значительно более высокий уровень ликопина, чем в сырых, вероятно, потому, что тепло помогает разрушить толстые клеточные стенки, которые содержат ряд важных питательных веществ. Это стоит отметить, потому что ликопин является одним из самых мощных доступных антиоксидантов, и он связан с более низким риском многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что касается того, как их готовить, то ликопин усваивается организмом более эффективно, если потребляется с полезными жирами, поэтому соедините жареные помидоры с оливками или сбрызните их оливковым маслом первого отжима.

Shutterstock. Между тем, другое исследование 2009 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что приготовление спаржи повышает уровень фенольной кислоты, что связано со снижением риска развития рака.

Обратите внимание: поскольку витамины А и Е являются жирорастворимыми, а это означает, что они легче усваиваются организмом в сочетании с источником жира, вам следует готовить спаржу на оливковом масле или подавать ее с поджаренными тостами. семена.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, как эта темно-зеленая листва сжимается при приготовлении? Это означает, что вы, вероятно, съедите его больше, и, конечно же, потребление большего количества шпината означает, что вы получите больше его питательных веществ. Но это еще не все: исследование 2005 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление на пару шпината может снизить содержание щавелевой кислоты в овоще, которая препятствует усвоению организмом железа и кальция, на 53%. Кроме того, исследования показали, что приготовление на пару этого овоща гарантирует сохранение уровня фолиевой кислоты, важного витамина B, который не только играет роль в создании ДНК, но также может снизить риск некоторых видов рака. По данным North Ohio Heart/Ohio Medical Group, приготовленный шпинат содержит больше кальция, магния и железа.

Shutterstock

Антиоксиданты — это героические маленькие вещества, которые могут защитить ваши клетки от повреждений, что может снизить риск некоторых хронических заболеваний. Грибы (которые технически являются грибами) богаты антиоксидантами, и исследование 2006 года, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что воздействие тепла на этот овощ резко повышает его общую антиоксидантную активность. В качестве дополнительного бонуса, согласно отчетам базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в приготовленных грибах содержится больше калия, ниацина и цинка, чем в сырых.

Кроме того, некоторые виды сырых грибов содержат агаритин, вещество, потенциально вызывающее рак, и их приготовление помогает избавиться от этого токсина.

Shutterstock

Перед тем, как начать жевать сыроедение, учтите следующее: согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Food Science, сельдерей становится полезнее, когда его готовят.

Однако обратите внимание, что его антиоксидантная способность увеличивалась только при использовании определенных методов приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, приготовление под давлением, приготовление на гриле, жарку и запекание. При варке этот овощ потерял 14 процентов своей антиоксидантной активности.

Shutterstock

Бета-каротин — это вещество, называемое каротиноидом, которое организм превращает в витамин А, играющий ключевую роль в поддержании роста костей, улучшении зрения и поддержании иммунной системы в отличной форме. Он также отвечает за придание моркови оранжевого оттенка, а исследование 2000 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление этого овоща повышает уровень бета-каротина.

И это еще не все — еще одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что приготовление моркови с кожурой может утроить их общую антиоксидантную силу. Решите ли вы жарить их или варить, решать вам — только не используйте сковороду, так как этот метод снижает уровень каротиноидов на 13 процентов.

Кроме того, учитывая, что исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале исследований витаминов и питания, обнаружило гораздо более высокие уровни фитонутриентов в моркови, приготовленной с меньшим количеством воды, микроволновая печь является отличным вариантом (поскольку этот метод позволяет быстро нагреть овощи с минимальным потреблением воды). .

Shutterstock

Зеленая фасоль — еще один из многих овощей, которые готовятся полезнее. Согласно исследованию, проведенному журналом Nutrition Research в 2007 году, приготовленная на пару зеленая фасоль может оказывать большее влияние на снижение уровня холестерина, чем сырая зеленая фасоль.

Тем не менее, единственный способ получить эти питательные преимущества — правильно их приготовить. Исследование, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что зеленая фасоль имеет более высокий уровень антиоксидантов, когда ее запекают, готовят в микроволновой печи, жарят на гриле или даже жарят, но не когда ее варят или готовят под давлением. Кто знал, что жарить овощи на самом деле может быть полезнее, чем варить их?

Shutterstock

Если тарелка сырой капусты кажется вам не слишком аппетитной, радуйтесь: этот овощ из семейства крестоцветных имеет некоторые преимущества в приготовленном виде. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, сырая капуста содержит изотиоцианаты, которые не позволяют организму использовать йод, необходимый для щитовидной железы (который помогает регулировать обмен веществ). Однако приготовление этого овоща деактивирует ферменты, вызывающие этот потенциально вредный эффект. Вот почему Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует слегка пропаривать капусту, что поможет вам избежать этой проблемы и свести к минимуму потерю антиоксидантов.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Скорее всего, вы скорее приготовите баклажан, чем съедите его сырым, но вот небольшой дополнительный стимул подогреть этот овощ. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Research в 2007 году, показало, что приготовление на пару баклажанов позволяет его компонентам связываться вместе с желчными кислотами, позволяя печени легче расщеплять холестерин и уменьшать его присутствие в кровотоке.

Но не все способы приготовления одинаково полезны, когда речь идет о баклажанах. Одно исследование, проведенное в журнале Food Chemistry в 2016 году, показало, что при приготовлении на гриле этот овощ сохраняет большее количество хлорогеновой кислоты, которая замедляет выброс глюкозы в кровоток (таким образом, потенциально снижая кровяное давление и риск развития диабета). С другой стороны, когда баклажан варили, в нем сохранялось больше антиоксиданта дельфинидина.

Стоит также упомянуть, что сырые баклажаны содержат токсин соланин, хотя вам нужно потреблять его в больших количествах, чтобы ощутить его желудочно-кишечный эффект.

Shutterstock

Не любите сырой Брюссель? Без проблем. Потому что, как оказалось, этот крестоцветный овощ производит индол — соединение, которое, как было обнаружено, убивает предраковые клетки — когда его готовят.

Приготовление этого конкретного овоща также приводит к тому, что глюкозинолаты расщепляются на соединения, которые, по данным Harvard Health, известны своей способностью бороться с раком.

Кроме того, некоторые сахара, содержащиеся в сырой брюссельской капусте, трудно усваиваются, поэтому приготовление этого овоща может помочь вам избежать вздутия живота и газов.

Shutterstock

Употребление картофеля в сыром виде довольно редко, но если вам нужна дополнительная причина для его приготовления, имейте в виду, что сырой картофель (особенно зеленый) может содержать высокую концентрацию токсина соланина. Кроме того, в сыром картофеле есть антипитательные вещества, которые мешают вашему организму усваивать основные витамины и минералы овощей. Еще одна веская причина варить, жарить или запекать этот овощ заключается в том, что необработанный крахмал в сыром картофеле может вызвать всевозможные расстройства пищеварения.

Shutterstock

Знаете ли вы, что артишоки — источник антиоксидантов, и они являются одним из овощей, которые являются более полезными для здоровья в приготовленном виде? Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств в этом отношении, вам нужно приготовить его. Одно исследование 2008 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление на пару артишоков увеличивает уровень антиоксидантов в 15 раз. Между тем, кипячение их увеличило их только в 8 раз. Даже приготовление их в микроволновой печи может повысить содержание антиоксидантов. Причина, по которой кипячение — не лучший вариант, заключается в том, что этот метод приготовления может привести к тому, что овощ потеряет определенные водорастворимые витамины в воде.

Советы по здоровому приготовлению пищи и предложения рецептов

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Во многих случаях любимые рецепты можно изменить, чтобы они содержали меньше жира.
• Выбирайте приготовление на пару, запекание, гриль, тушение, варку или микроволновую печь вместо того, чтобы жарить во фритюре.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием.
• Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки, чтобы сохранить питательные вещества.

О здоровом питании

Употребление в пищу большого количества здоровых продуктов помогает поддерживать хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

Соблюдение сбалансированной диеты означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Узнайте больше в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и немного планирования могут помочь вам внести полезные изменения в свой рацион на всю жизнь.

Магазин здоровой пищи

Несколько советов по покупкам для начала:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
• Держите кладовую на складе с ингредиентами, которые быстро готовятся и просты в приготовлении.
• Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
• По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливки.
• Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.
• Ограничьте употребление продуктов быстрого приготовления, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жира.

Перейдите на более полезные жиры

Выбирайте нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты и ограничьте обработанные продукты, чтобы свести к минимуму скрытые жиры. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо — все это более здоровые варианты, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты с длинной цепью, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы. И попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

• Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
• Вместо сметаны, сливочного масла и сливочных соусов используйте песто, сальсу, чатни и уксус.
• Используйте обезжиренный йогурт и молоко, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
• При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи поглощают во время приготовления.
• В качестве альтернативы обжариванию овощей на сковороде рекомендуется сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение одной или двух минут.

Сохраняют питательные вещества и легко разрушаются при приготовлении и приготовлении.

Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:

• Очистите овощи, а не очистите их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожуре.
• Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки.
• При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
• Включите в свой рацион больше рецептов жаркого. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить их хруст (и связанные с ними питательные вещества).

Уменьшить потребление соли

Соль содержится во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

Рекомендации по уменьшению количества соли включают:

• Не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.
• Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока в конце приготовления или в приготовленные овощи – это может усилить вкус так же, как соль.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи, так как консервированные и маринованные овощи, как правило, упакованы с солью.
• Ограничьте потребление соленых переработанных мясных продуктов, таких как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
• Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если есть рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны быстрого приготовления или лапша, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
• Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, готовых порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

Придайте аромат травами и специями

Травы и специи можно использовать для придания вкуса без соли или масла.

Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

• Свежие травы имеют нежный вкус, поэтому добавляйте их к готовке в последние несколько минут.
• Сушеные травы имеют более сильный аромат, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
• Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
• Попробуйте кориандр, имбирь, чеснок, перец чили и лемонграсс с овощами для быстрого, полезного и вкусного жаркого.

Рекомендации по приготовлению сэндвичей

Вкусные и полезные сэндвичи:

• Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
• Включите дополнительные овощи и салатные начинки, где это возможно
• Замените сливочное масло авокадо, ореховой пастой, хумусом или маргариновой пастой из рапсового, подсолнечного или оливкового масел.
• По возможности выбирайте обезжиренный сыр или майонез.
• Вместо переработанного мяса попробуйте такие альтернативы, как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
• Наслаждайтесь жареными бутербродами с печеной фасолью.

Другие вещи, о которых следует помнить

Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

• Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и по возможности ешьте вместе с другими.
• Вы снизите вероятность переедания, если будете есть медленно и смаковать каждый глоток.
• И помните, что небольшие изменения оказывают большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительного питания или жестких диет) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.
  

Где можно получить помощь

• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
• Ваш врач общей практики

• Австралийские рекомендации по питанию, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии и Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Диабет и питание, Диабет Виктория.
• Здоровое питание для защиты сердца, Heart Foundation.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.