польза и вред. Экспертное мнение

Эксперты рассказывают, почему стоит включать в рацион не только саму рыбу, но также печень и икру минтая, и есть ли какие-нибудь противопоказания по употреблению минтая.

Марина Копытько

к. м. н., врач-диетолог, главный врач клиники здорового питания «Фактор веса»

– Минтай относится к категории нежирных рыб семейства тресковых, поэтому достаточно активно используется в диетическом питании. Содержание жира в его мясе всего 1 грамм на 100 грамм продукта, а вот белков много – до 19 грамм. Калорийность филе минтая очень низкая – всего 70 ккал. Мясо не костлявое, с нейтральным приятным вкусом. И что особенно ценно, эта белая рыба подходит и взрослым, и детям. Самая ценная часть минтая – печень. Витамин А, которого в печени минтая в полтора раза больше, чем в печени трески, необходим для поддержания хорошего зрения, иммунитета и обновления клеток. Калорийность печени минтая очень высокая (более 500 ккал на 100 грамм продукта) за счет жира, которого в ней содержится аж 50 грамм! Поэтому ее рекомендуемая норма на прием составляет не более 20 грамм, а это всего одна столовая ложка в день.

Ознакомьтесь с результатами проведенного Роскачеством исследования филе минтая. 

Надо отдельно отметить, что печень минтая содержит большинство витаминов и минералов в значимых для здоровья количествах, особенно хочется выделить витамин D, витамины В2, В9, Е и такие важные минералы, как медь и железо. К тому же в печени минтая содержатся полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, роль которых для поддержания работы головного мозга и иммунитета переоценить нельзя.

Икра минтая – высокобелковый нежирный продукт. Является источником витамина В6 и В2, меди, фосфора и серы. Однако важно помнить, что по содержанию хлора и особенно натрия всего 50 г икры превысят суточную норму потребления соли человека почти в два раза.

Какие содержатся витамины и минералы

В мясе минтая содержатся витамины группы В, в том числе фолиевая кислота (В9), жизненно важная для организма человека. Следует отметить довольно высокую концентрацию витамина PP (4,6 мг на 100 грамм рыбы), который снижает уровень холестерина, способствует метаболизму жиров и помогает синтезировать гемоглобин и эритроциты. Также в нем присутствуют витамины А и С, которые необходимы для окислительно-восстановительных процессов.

Из минералов в минтае больше всего содержится фтора, калия, кальция и фосфора. Благодаря такому составу минтай считается очень полезной рыбой.

Еще одно неоспоримое достоинство минтая – высокое содержание йода. В связи с этим минтай можно использовать как вкусное и эффективное средство для профилактики заболеваний щитовидной железы. Кроме того, в его мясе присутствуют железо, сера, магний, цинк, которые необходимы для нормальной работы ЖКТ и иммунитета.

Чем еще полезен минтай?

Елена Харенко

заместитель директора по научной работе ВНИРО

– Следует добавить, что все тресковые, а к ним относится и минтай, богаты витаминами группы В и D. Но безусловно, максимальное количество витамина D находится в печени минтая/трески. Так, 100 г печени минтая содержат 250 мкг витамина D – это колоссальная цифра!

Российская наука говорит, что ежедневно взрослый человек должен получать около 10–15 мкг витамина D. Но последние японские исследования свидетельствуют, что ежедневная норма для человека – 50 мкг. Люди, употребляющие такое количество витамина D, реже заболевают COVID-19, а если заражаются, то легче его переносят. У таких пациентов практически не бывает цитокинового шторма.

Минтай также содержит фосфор, калий, серу, йод, фтор, кобальт.  Например, в 100 г минтая содержится 100% дневной нормы йода, 150% кобальта и 110% хрома.

Минтай способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови, улучшает состав крови, что особенно важно при анемии, а высокое содержание природного йода помогает нормализовать работу щитовидной железы.

Для женщин, особенно при беременности и грудном вскармливании, минтай является отличным источником железа и йода, которых так часто не хватает женскому организму в этот период.

Почему стоимость минтая сравнительно низкая?

Продукция из минтая по своим качественным характеристикам не уступает продукции из других тресковых видов рыб. На сегодняшний день цена минтая ниже, чем трески, в силу большой разницы в объеме добычи: 1,7 млн тонн против 0,4 млн. На добычу минтая накладывается меньше ограничений. В стаде минтая практически нет прилова других видов рыб, это делает его вылов более удобным и менее затратным. Совокупность этих факторов делает эту рыбу более доступной для широкого круга потребителей.

Еще одной положительной тенденцией является увеличение доли продукции глубокой переработки минтая на российском внутреннем рынке. Рыбные отделы российских магазинов предлагают филе из минтая, рыбные палочки и «крабовые» палочки из фарша сурими (производится на плавбазах из свежевыловленного минтая), но пищевой потенциал этой замечательной рыбы в России далеко не исчерпан по сравнению с мировой гастрономической индустрией.

Какой вкус у минтая?

Мясо минтая достаточно нежное и мягкое, немного суховатое, без резкого привкуса. По вкусу немного сладковатое, напоминает крабовое мясо. Удобно разделывать, не содержит межмышечных костей. Подходит для любого вида блюд.

Как выбрать минтай в магазине?

Чаще всего минтай продается в замороженном виде. Следует обратить внимание на глазурь: она должна быть прозрачная, тонкая, полностью покрывать тело рыбы. Избегайте приобретать рыбу в непрозрачной глазури. Толстая корка льда говорит скорее о некачественном товаре. О нарушении температуры хранения может свидетельствовать «снег» внутри упаковки. Минтай редко подменяется другими видами, так как это одна из самых доступных по цене рыб.

Что касается филе минтая, то лучше всего покупать филе морской заморозки российского производства, так как оно было произведено и заморожено в море на борту рыбопромыслового траулера или непосредственно после вылова на береговом заводе.

Обычно эта информация указывается на упаковке. Такой продукт гарантирует отсутствие глазури и воды внутри, сохраняет все полезные свойства минтая. 

В каких случаях ограничить употребление минтая?

То, что минтай – нежирная рыба, – это и плюс, и минус одновременно. Дело в том, что как раз из-за того, что продукт постный, многие готовят его в панировке и кляре. А вот в таком виде рыбу никак нельзя отнести к разряду диетической.

Кроме того, икра минтая, при приготовлении которой используется соль, не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью, а также тем, у кого проблемы с желудком или кишечником. Не следует включать икру минтая в рацион в момент обострения и ремиссии язвенной болезни, гастродуоденитов и дискинезий желчевыводящих протоков.

Также ограничивать употребление минтая следует тем, кто страдает аллергией на рыбу и морепродукты. 

Рецепт: минтай в горчичном соусе

На 4 порции: 4 филе минтая (по 200 грамм каждое), 500 мл овощного бульона, 1 лавровый лист, маленький пучок петрушки, 6–10 горошин белого перца, морская соль. Для соуса: 4 ст. ложки оливкового масла, 3 ст. ложки муки с отрубями, 1–2 ст. ложки любой горчицы (по вашему вкусу), 1 ст. ложка лимонного сока, морская соль, свежемолотый белый перец.

Приготовление

• Поместите рыбу в широкий сотейник, положив под каждое филе несколько веточек петрушки. Влейте холодный овощной бульон, добавьте лавровый лист, горошины перца. На медленном огне доведите до кипения и варите 5 минут. Снимите с огня, закройте крышкой и дайте постоять еще 5 минут.

• Аккуратно, чтобы рыба не развалилась, слейте бульон и процедите в чистый сотейник. Поставьте на средний огонь и немного выпарите – вам понадобится примерно 400 мл. Рыбу сохраняйте теплой.

• Для соуса в сковороде разогрейте масло и смешайте его с мукой. Обжарьте, помешивая, 3 минуты. Затем, постоянно помешивая, влейте бульон. Продолжая помешивать, доведите соус до кипения. Готовьте до загустения, примерно 5 минут. Добавьте горчицу, лимонный сок, соль, перец и перемешайте. Разложите рыбу по подготовленным тарелкам и полейте соусом.

Мы подготовили рецепты вкусных и простых блюд из минтая. Приготовьте, надеемся вам понравится.

Минтай — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

М

Минтай (Theragra chalcogramma)

Описание

Минтай – самый многочисленный вид рыбы отряда тресковых. Главным отличием этой рыбы являются три спинных плавника и усики на подбородке, кроме того, брюшные плавники у минтая находятся перед грудными. Тело у рыбы продолговатое, пятнистой окраски, глаза большие. Минтай живет в холодных водах (от 2 до 9 °C), на глубине от 200 до 300 метров, но во время миграции может опускаться и на глубину 500—700 метров. Во время нереста заплывает на мелководье, на глубину 50-100 м. Срок жизни минтая 15-18 лет. Взрослые особи (размером почти с метр) набирают вес до пяти килограммов, но основная масса рыбы в косяках оказывается размером до 40-45 см и весом до 1,5 кг. Питается минтай в основном планктоном.

Распространение

Минтай обитает в Тихом океане, от Берингова моря до Корейского полуострова. Икра минтая (мелкозернистая, светло-бежевого цвета) обладает удивительной плавучестью, и ее течениями разносит по океанским просторам. Среди многочисленных популяций минтая самой качественной считается камчатская популяция. Кроме тихоокеанского минтая, несколько видов этой рыбы встречается в бассейне Атлантического океана, например, в Норвежском море, откуда, кстати, замороженной и в больших объемах попадает на прилавки европейских магазинов.

Фото продукта минтайИсточник: Hi-chef.ru

Применение

Минтай — одна из главных промысловых рыб России. Промышленным способом из него производят рыбный фарш, сушено-вяленую и копченую продукцию, кормовую муку, из печени минтая – консервы и икру. Минтай обладает высокой пищевой ценностью, его жарят, тушат, запекают, готовят рыбные супы, холодные и горячие закуски. Но поскольку его мясо суховато (весь жир сконцентрирован в печени), поэтому лучшим способом приготовления минтая считается тушение, в том числе с овощами. Вкус у минтая не ярко выраженный, скорее — нейтральный, поэтому в его приготовлении часто используют острые и душистые приправы.

Состав и свойства

Минтай богат на витамин РР, в нем много фосфора, калия, серы, йода, фтора, кобальта. В печени минтая содержится большое количество витамина А (больше, чем в печени трески), поэтому ее рекомендуют курильщикам и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни. Минтай считает отличным антиоксидантом и одним из лидеров по содержанию белка и йода, поэтому он полезен для детей (в рацион малышей отварной минтай рекомендуется включать с 8-месячного возраста), беременных женщин и кормящих мам, а также пожилых людей, особенно проживающих в йододефицитных местностях. Ценным минтай делает и наличие в его мясе жирных кислот омега-3 и омега-6, стабилизирующих уровень холестерина в крови, нормализующих кровяное давление и обмен веществ, а также повышающих умственную активность. Кроме того, диетологи советуют делать ставку на эту рыбу в борьбе с ожирением. По сравнению с другой рыбой минтай стоит недорого, а питательные свойства нисколько не уступают дорогим сортам рыбы, и употреблять ее нужно хотя бы дважды в неделю.

Противопоказания

Не советуют употреблять минтай лишь людям, склонным к аллергии на рыбу и морепродукты.

Интересный факт

В Корее и Японии минтай является одной из главных рыб, используемых в пищу, из него готовят разнообразные национальные блюда с добавлением корений, приправ и соевого соуса.

Сколько варить минтай

Минтай нужно варить в подсоленной воде 5-10 минут.

Калорийность и пищевая ценность минтая

Калорийность минтая — 72 ккал.

Пищевая ценность минтая: белки – 15,9 г, жиры – 0,9 г

Как это может помочь вашему здоровью?

Автор Cyrus Wahome

В этой статье

• Пищевая ценность минтая
• Польза минтая для здоровья
• Является ли минтай полезной рыбой?
• Как приготовить рыбу минтай?

Если вы ищете питательные и легкодоступные морепродукты, минтай может быть вашим лучшим выбором. Минтай — это тип рыбы, который в основном встречается в Атлантике. Он также широко известен как угольная рыба, аляскинский минтай, бостонский луфарь, сайда или минтай.

Минтай зеленоватого цвета, с бледной боковой линией и темными боками. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ, включая потерю веса и пользу для здоровья кожи. Если вы думаете о добавлении минтая в свой рацион, читайте дальше, чтобы узнать больше об этой рыбе.

Информация о пищевой ценности рыбы минтай

Подобно тунцу или лососю, минтай является хорошим источником белка и содержит мало насыщенных жиров. Минтай также содержит мало калорий и является хорошим источником витамина B12, фосфора и селена. Другие питательные минералы, которые вы можете найти в минтае, включают кальций, железо, магний, калий, натрий, цинк и витамин А.

Полезные свойства минтая для здоровья

Минтай, богатый питательными веществами, обладает многими полезными свойствами. Вот некоторые из них:

Хорошее здоровье сердца

Как и в большинстве рыб, минералы, содержащиеся в минтае, оказывают положительное влияние на ваше кровяное давление и кровообращение и снижают риск развития сердечных заболеваний. Учитывая разнообразие способов и рецептов приготовления морепродуктов, возможности поступления этих питательных веществ в ваш организм безграничны.

Противовоспалительное действие

Известно, что некоторые ненасыщенные жиры в минтае, такие как омега-3 жирные кислоты, обладают противовоспалительным действием и могут помочь улучшить здоровье кожи и кишечника.

Потеря веса

Как и большинство рыб, минтай содержит мало калорий по сравнению с другими источниками белка. В 100 граммах минтая всего 92 калории. Кроме того, благодаря низкому уровню холестерина вы сможете снизить риск развития ишемической болезни сердца.

Повышение плодовитости

Минтай отлично подходит для репродуктивного здоровья. Известно, что он повышает фертильность благодаря положительному влиянию на выработку гормонов и метаболические процессы в организме.

Питание для беременных

Очень важно понимать рекомендации для беременных и морепродуктов. Минтай, который является отличным источником железа и цинка, может быть полезен для развития вашего ребенка. Жирные кислоты омега-3 также могут помочь в развитии мозга вашего ребенка. Минтай также содержит мало ртути и является хорошим вариантом во время беременности. Но вы всегда должны тщательно готовить рыбу, если вы беременны.

Здоровье волос

Витамин B играет огромную роль в организме, от регулирования обмена веществ до укрепления волос. Если у вас проблемы с перхотью, выпадением волос или секущимися кончиками, добавление в рацион минтая будет хорошим решением.

Общее состояние мозга

Фосфор помогает контролировать неврологические реакции, а его дефицит может привести к нарушению когнитивных функций. Когнитивные проблемы или плохая память обычно связаны с дефицитом витамина В, который содержится в минтае. Витамины группы В также связаны со снижением риска слабоумия, депрессии и бессонницы. Кроме того, широко доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют укреплению мозга и психического здоровья.

Снижение риска развития рака

Благодаря содержащимся в нем питательным веществам минтай можно отнести к продуктам, борющимся с раком. Селен играет роль в восстановлении поврежденных клеток, вызванных распространением рака. Также было обнаружено, что он снижает распространение рака предстательной железы.

Витамин B2 действует как антиоксидант, который играет роль в предотвращении повреждения клеток свободными радикалами, что приводит к развитию рака. Этот витамин также помогает поддерживать слизистую оболочку пищеварительного тракта, которая является важной частью вашей иммунной системы.

Без надлежащей регуляции ваше тело не может усваивать питательные вещества, которые вы потребляете, что также может быть связано с развитием колоректального рака. Было обнаружено, что B2 помогает предотвратить колоректальный рак у женщин.

Является ли минтай полезной рыбой?

Минтай — это рыба с высоким содержанием белка, которая обеспечивает 40% суточной потребности в белке. В этой рыбе также много селена, витамина В и фосфора. Он также содержит цинк, кальций, медь, железо и калий. Самое главное, эта рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые приносят пользу для здоровья.

Другим фактом, который следует учитывать, является источник минтая. В отличие от некоторых распространенных видов морепродуктов, таких как лосось, который часто выращивают на фермах, минтай ловится в дикой природе. Это снижает риск употребления химических веществ, таких как пестициды.

Как приготовить рыбу минтай?

Минтай имеет мягкий вкус и легкую консистенцию. Как и большинство рыб, он богат нежирным белком и необходимыми витаминами. Минтай можно жарить на сковороде, на гриле или запекать, а его вкус позволяет легко сочетать его с различными гарнирами. Его можно приготовить по-разному, например, в виде филе, рыбных палочек или пальцев. Это довольно распространенное блюдо из-за его питательной ценности.

Несмотря на высокое содержание питательных веществ в минтае, важно убедиться, что у вас нет на него аллергической реакции. Вы можете потреблять его умеренно и обращать внимание на любые реакции, такие как рвота, тошнота или затрудненное дыхание.

Рыба минтай: полезная ли она? Польза, питание, рецепты, риски

Содержа ¾ рекомендуемой дневной нормы белка и более 100 процентов витамина B12, который вам нужен каждый день, рыба минтай является продуктом питания омега-3  , которого вы должны получать больше в своей жизни.

Возможно, вы не узнаете это название, но в какой-то момент своей жизни вы, вероятно, ели рыбу минтая. Из-за размера популяции и методов ловли это невероятно распространенная рыба в Северной Америке. По крайней мере, так думал McDonald’s — минтай теперь используется для всех жареных сэндвичей Filet-O-Fish, которые продает сеть. (1) Это также рыба между слоями панировки рыбных палочек, которые многие наши мамы хранили в морозильной камере, пока мы росли.

Конечно, расфасованные, переработанные сорта рыба, которую вы никогда не должны есть , но не позволяйте этому удерживать вас от любви к минтаю. Эта рыба хороша даже тогда, когда она не прожарена до неузнаваемости. Это не только вкусно, но и содержащиеся в нем питательные вещества невероятно полезны для вашего организма. Например, благодаря высокому содержанию питательных веществ минтай может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, улучшить здоровье мозга и многое другое.

Что такое Поллок?

Существует два основных вида минтая. Когда говорят просто «минтай», люди в США, вероятно, имеют в виду Pollachius pollachius , или атлантический минтай. Второй известен как аляскинский минтай или минтай, и он принадлежит к совершенно другому роду, Gadus chalcogrammus .

Хотя их названия часто используются взаимозаменяемо, аляскинский минтай содержит меньше питательных веществ на порцию, чем атлантический сорт. Внешне рыба очень похожа, и обе имеют довольно «не рыбный» вкус.

Из этой рыбы получается мягкое белое мясо, восхитительное в виде филе. Вы также можете найти его в имитации крабового мяса, которое очень популярно в Японии как недорогая альтернатива настоящему крабу.

Минтай полезен или вреден для вас?

При выяснении того, какие морепродукты можно безопасно есть, большое значение имеет количество содержащейся в них ртути. К счастью, минтай содержит очень безопасный низкий уровень ртути, который не должен беспокоить большинство людей. (2) Фонд защиты окружающей среды заявляет, что четыре с лишним порции в месяц этой рыбы (максимальное рекомендуемое количество рыбы) абсолютно безопасны, при условии, что никакая другая зараженная рыба не потребляется.

Еще один «рыбный» вопрос касается устойчивости и воздействия на окружающую среду отдельных видов рыб. В отличие от лосося и многих других коммерческих морепродуктов, весь минтай вылавливается в дикой природе и никогда не выращивается на фермах. (3) Существует несколько опасностей выращиваемой рыбы, в том числе антибиотики, пестициды, различные химические загрязнения и более серьезный риск нанесения непоправимого вреда окружающей среде.

Существует одна разновидность минтая, обитающая в западной части Берингова моря, которая считается очень неустойчивой из-за методов, используемых для ее ловли и хранения. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете минтая, выловленного в устойчивом районе.

Короче говоря, минтай, как и другая экологически чистая рыба, выловленная в дикой природе, является хорошей пищей, которую можно использовать как часть животворящей диеты.

Однако, несмотря на огромное количество питательных веществ, которые эта рыба содержит в одной порции, я по-прежнему никому не рекомендую есть рыбу каждый день. Между риском повреждения популяций этих животных и возможностью заражения лучше всего ограничить потребление рыбы до одного или двух раз в неделю, всегда тщательно выбирая то, что вы покупаете.

Преимущества рыбы минтай

1. Повышает Холестерин и защищает от сердечных заболеваний

Возможно, одним из наиболее хорошо изученных преимуществ питательных веществ, содержащихся в минтае, является то, что они защищают сердце и систему кровообращения.

Во-первых, регулярное употребление в пищу рыбы минтая помогает контролировать уровень холестерина,  который может привести к сердечным заболеваниям. (4) Поскольку в нем так много витамина B12 и витамина B6, он также может помочь вашему организму снизить высокий уровень гомоцистеина — аминокислоты, содержащейся в крови, которая считается важным фактором риска сердечных заболеваний. (5)

Рыба минтай также богата селеном, минералом, который обратно связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, а это означает, что чем меньше селена в крови, тем выше риск ишемической болезни сердца . (6)

Одна порция минтая содержит около трети вашей суточной потребности в ниацине (также известном как витамин B3), который помогает уменьшить хроническое воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям. Ниацин также является питательным веществом, которое, как было обнаружено, снижает вероятность второго сердечного приступа у людей, которые уже перенесли его.

Из-за содержания белка в минтае, он также является частью диеты с высоким содержанием белка, что является отличным способом естественного снижения артериального давления и связано с пониженным риском сердечных заболеваний.

Но настоящим победителем в борьбе с сердечными заболеваниями, по крайней мере, когда речь идет о минтае, является высокое содержание омега-3 жирных кислот в каждом блюде.

Есть два основных омега-3, которые тесно связаны со здоровьем сердца: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Менее изученными, но тем более важными, чем больше они исследуются, являются мононенасыщенные жирные кислоты с длинной цепью (ДЦНЖК). Вместе высокое количество потребляемых ЭПК, ДГК и ДЦМНЖК связано с общим снижением риска сердечных заболеваний. (7, 8)

В частности, ЭПК и ДГК способны снижать кровяное давление и высокий уровень триглицеридов , делая последнее без повышения уровня ЛПНП («плохого» холестерина). (9, 10)

2. Часть диеты с учетом веса

Большинство диет для похудения и «здорового» образа жизни включают рыбу в меню по уважительной причине. Потребление рыбы/рыбьего жира связано с уменьшением жировой массы тела и улучшением состава тела, что означает соотношение жира и мышц. (11) Фактор состава тела особенно актуален при потреблении рыбы с высоким содержанием омега-3, такой как минтай, при регулярных физических упражнениях. (12)

Употребление в пищу рыбы минтая также полезно для поддержания режима тренировок, так как белок, витамин B2 и витамин B12, которые она содержит, полезны для обеспечения энергией. Замена углеводов белком известна как отличный способ быстро похудеть .

EPA и DHA также играют определенную роль в пользе минтая. Исследование 2014 года отслеживало уровень EPA у детей школьного возраста и обнаружило, что у детей с ожирением и резистентностью к инсулину уровень EPA в крови был намного ниже. (13) Другая информация предполагает, что уровни DHA также связаны с более низким общим весом.

3. Способствует фертильности и здоровой беременности

От зачатия до рождения минтай обеспечивает матерей, отцов и детей некоторыми необходимыми питательными веществами, которые способствуют зачатию и правильному развитию плода.

ниацин , обнаруженный в минтае, может быть полезен для предотвращения эректильной дисфункции, одной из частых проблем мужского бесплодия. Докозагексаеновая кислота в минтае способствует здоровой сперме, обеспечивая форму головок сперматозоидов в виде конуса, способного прорвать яйцеклетку в процессе зачатия. (14) Содержание селена затем помогает улучшить подвижность сперматозоидов или движение сперматозоидов для оплодотворения яйцеклетки. (15)

У женщин омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, помогают уменьшить бесплодие, вызывающее воспаление, а также сбалансировать уровень гормонов и отрегулировать месячные менструальные циклы. Есть также некоторые свидетельства того, что они могут быть полезны при лечении эндометриоза и синдрома поликистозных яичников , которые во многих случаях вызывают бесплодие. Минерал селен также может быть полезен для предотвращения выкидыша.

Когда дело доходит до развития ребенка внутри его матери, EPA, DHA и 9Было обнаружено, что 0132 витамин B6 жизненно важен для правильного развития нервной системы, роста и здоровья мозга плода. (16)

Витамин B12 также чрезвычайно важен для развития здорового ребенка, потому что он отвечает за выработку нуклеиновой кислоты, также известной как ДНК, — вы знаете, этого довольно важного строительного элемента жизни. Фосфор также важен для формирования ДНК и РНК во время развития плода, и одна порция минтая обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной нормы.

На ранних сроках беременности присутствие витамина B6 в минтае также может помочь уменьшить утреннее недомогание. (17) Также было обнаружено, что ДГК увеличивает выработку грудного молока у молодых мам. (18)

4. Может помочь в профилактике рака

Еще одно преимущество здоровой рыбы, такой как минтай, связано с питательными веществами, которые помогают вашему организму предотвращать образование рака, делая несколько видов рыбы продуктами для борьбы с раком .

Омега-3 в рыбе, по-видимому, связаны с пониженным риском рака толстой кишки, простаты и молочной железы. (19) Селен также связан с более низким риском развития рака, особенно простаты, а также было обнаружено, что он обладает способностью замедлять распространение рака и восстанавливать поврежденные клетки, вызванные распространением этого заболевания. (20)

Витамин B2, известный как рибофлавин, действует как антиоксидант, а также полезен для предотвращения повреждения свободными радикалами, связанного с развитием рака. Он также используется для создания глутатиона, другого антиоксиданта, который также очищает печень. Этот витамин, содержащийся в значительном количестве в минтае, также помогает поддерживать слизистую оболочку пищеварительного тракта, которая содержит большую часть вашей иммунной системы. Без надлежащего уровня рибофлавина ваше тело не может усваивать питательные вещества, которые вы правильно едите, что также может быть связано с развитием рака. Было обнаружено, что B2 помогает предотвратить колоректальный рак у женщин. (21)

5. Поддерживает мозг и психическое здоровье

Такая рыба, как минтай, может способствовать развитию и здоровью мозга самыми разными способами.

Во-первых, многие из этих питательных веществ отвечают за основные нервные процессы. Фосфор необходим для поддержания нормальных гормональных, эмоциональных и неврологических реакций, а дефицит этого минерала связан с возрастным снижением когнитивных функций, что приводит к таким заболеваниям, как слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Белок минтая способствует нормальному обучению и развитию, поскольку аминокислоты необходимы для концентрации внимания и энергии. (22) Белки также помогают производить нейротрансмиттеры, гормоны и ферменты, необходимые для работы мозга.

Витамин B6 играет роль в развитии памяти, а его дефицит также связан со снижением когнитивных функций и такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. Как я упоминал ранее, он также помогает регулировать уровень гомоцистеина, который важен не только для риска сердечных заболеваний, но и для сведения к минимуму неврологических повреждений центральной нервной системы. (23) Поскольку он играет большую роль в выработке серотонина и норадреналина, исследователи полагают, что витамин B6 также полезен при лечении или профилактике таких заболеваний, как 9.0132 СДВГ , возможно, вызвано низким уровнем серотонина. (24)

Омега-3 (в основном опять же ЭПК и ДГК) являются частью дискуссии о том, как лечить болезнь Альцгеймера , а также депрессию, хотя то, как они помогают, еще недостаточно изучено. (25) Одной из причин, по которой они могут быть эффективными, может быть то, что они, в отличие от большинства веществ, могут проникать через гематоэнцефалический барьер. (26) Имеются также доказательства того, что ДГК способствует нейропластичности, или проводке и перестройке мозговых путей, что является большой темой исследований, особенно при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера. (27)

Еще одним питательным веществом минтая, которое, по-видимому, предотвращает болезнь Альцгеймера, является витамин B3, также известный как ниацин. (28) Ниацин также связан со снижением риска возрастной потери памяти, депрессии, укачивания и бессонницы.

Наконец, витамин B12 тесно связан с улучшением настроения. B12 также помогает защитить от ухудшения памяти и иногда используется для лечения болезни Альцгеймера, хотя научных данных об этом немного не хватает.

6. Может быть полезен при лечении анемии

Поскольку минтай содержит большое количество нескольких витаминов группы В, его можно использовать как часть диеты для борьбы с анемией. (29)

Витамин B2 используется в процессе синтеза стероидных гормонов, а также полезен в процессе транспортировки кислорода к различным клеткам организма. B2 снижает высокий уровень гомоцистеина , также сопутствующий фактор в развитии анемии .

Организм использует витамин B6 для создания гемоглобина в крови, важного для транспортировки кислорода и мобилизации железа. Ваше тело также нуждается в значительном количестве витамина B12, чтобы способствовать производству эритроцитов. Известно, что витамин B12 помогает предотвратить хроническую форму анемии, известную как мегалобластная анемия. (30)

7. Уменьшает воспаление и болевые реакции

Поскольку воспаление лежит в основе большинства заболеваний , становится все более и более важным соблюдать диету, состоящую из продуктов, которые уменьшают воспаление, и исключают вещи из вашего рациона, такие как обработанный сахар, которые усиливают воспаление.

Рыба минтай содержит несколько питательных веществ, которые уменьшают различные виды воспаления и боли. Например, омега-3, ниацин и витамин B6 уменьшают боль при артрите. (31)

Высокие уровни рибофлавина часто используются для лечения и уменьшения тяжести мигренозных головных болей. (32)

Кроме того, употребление таких продуктов, как минтай с высоким содержанием витамина B6, может помочь вам уменьшить спазмы при ПМС, возможно, из-за того, что они стимулируют выработку нейротрансмиттеров. (33)

8. Может помочь больным диабетом

Продукты с высоким содержанием белка , такие как минтай, наряду с продуктами с высоким содержанием омега-3, являются частью плана диеты для диабетиков . Омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают уменьшить осложнения диабета, такие как когнитивный дефицит и симптомы, связанные со зрением. (34)

Ниацин также может помочь больным диабетом, поскольку он регулирует уровень сахара в крови. (35)

9. Полезен для здоровья глаз

Рыба минтай содержит омега-3, которые защищают от возрастной дегенерации желтого пятна, а также могут помочь предотвратить катаракту. (36) Витамин B6 также помогает предотвратить появление возрастных дегенерация желтого пятна .

10. Сохраняет кожу и волосы здоровыми

Последним важным преимуществом минтая является то, что он помогает вашей коже и волосам оставаться здоровыми и яркими. Омега-3 способствуют сохранению эластичности кожи и предотвращению морщин. Дефицит DHA и EPA может привести к кожным заболеваниям, таким как псориаз, экзема, возрастные/солнечные пятна, истончение волос и даже перхоть.

Витамин B12, который во многих отношениях отвечает за производство клеток, также сохраняет ваши волосы и кожу сильными и здоровыми. Одним из способов достижения этого является уменьшение воспаления, покраснения и сухости.

Наконец, витамин B2 помогает в производстве коллагена , который способствует эластичности кожи. Соблюдая диету, богатую B2, вы можете помочь своей коже быстрее заживать, меньше трескаться и оставаться молодыми.

Пищевая ценность

Особенно если речь идет о атлантическом варианте, минтай содержит невероятное количество питательных веществ. Всего в одной порции вы съедите дневную норму витамина B12 и селена и почти половину рекомендуемой дневной нормы 9.0132 фосфор , мощный минерал, который помогает укрепить кости и вывести токсины из организма.

Одной из особенностей рыбы, которая делает ее столь полезной для здорового питания, является высокое содержание в ней омега-3, особенно двух основных типов, известных как ЭПК и ДГК. Рыба минтай содержит такое же количество этих жирных кислот на грамм, как и атлантическая треска. (37) ЭПК и ДГК в минтае обладают большим количеством преимуществ для здоровья, начиная от улучшения здоровья мозга и заканчивая предотвращением дегенерации желтого пятна и уменьшением хронического воспаления. Вот почему Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства, Американская кардиологическая ассоциация и Американская ассоциация диетологов рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

В дополнение к омега-3, минтай содержит несколько питательных веществ, которые действуют как антиоксиданты, борясь со свободными радикалами, помогая в общей профилактике заболеваний.

Одна порция атлантического минтая (193 г, ½ филе) содержит примерно: (38)

• 178 калорий
• 38 г белка
• 1,9 г жира
• 6,2 мкг витамина B12 (103 процента суточной нормы)
• 70,4 мкг селена (101% суточной нормы)
• 426 миллиграммов фосфора (43% суточной нормы)
• 6,3 миллиграмма ниацина (32% суточной нормы)
• 129 миллиграммов магния (32% суточной нормы)
• 0,6 миллиграмма витамина B6 (28 процентов суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма рибофлавина (21% суточной нормы)
• 687 миллиграммов калия (20 процентов суточной нормы)
• 116 миллиграммов кальция (12 процентов суточной нормы)
• 0,7 миллиграмма пантотеновой кислоты (7 процентов суточной нормы)
• 166 миллиграммов натрия (7 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма тиамина (6 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма цинка (6 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма железа (5 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (5 процентов DV)

Как найти лучшего минтая

Из-за процесса добычи этой рыбы путем траления морского дна некоторые организации, такие как Гринпис, находят этот процесс вредным для окружающей среды. (39) Однако большинство организаций признают, что подавляющее большинство промыслов минтая является устойчивым.

В большинстве продуктовых магазинов США и Канады продается филе минтая. Это мягкое белое мясо, которое не часто имеет «рыбный» запах. Его также можно купить в других формах, таких как сурими или икра, для использования в качестве имитации краба.

При покупке минтая старайтесь найти свежие продукты, выловленные в течение последних 48–72 часов, и будьте осторожны с запахом. Следует избегать всего, что имеет сильный рыбный запах. Вы также можете приобрести замороженные сорта, но при покупке старайтесь выбирать проверенные компании.

Как упоминалось выше, старайтесь избегать складирования минтая в районе западной части Берингова моря, поскольку это единственный промысел, признанный неустойчивым по методам лова.

Как готовить (рецепты)

Хотя многие коммерческие пищевые компании используют минтай в составе жареных рыбных палочек или в составе бутербродов с переработанной рыбой, я бы не рекомендовал этот путь. Вместо этого попробуйте приготовить их на пару или обжарить на полезном для здоровья жире, таком как кокосовое или оливковое масло первого отжима. Не жарьте ее, так как вы, скорее всего, получите сухую рыбу, если не рассчитаете время точно правильно.

Также здорово попробовать небольшие кусочки, которые можно приготовить в качестве замены рыбным палочкам (без обработанной панировки) или как часть домашних рецептов суши. Однако , а не едят минтай в сыром виде.

Чтобы приготовить чрезвычайно простое и быстрое блюдо, богатое полезными жирами и вкусным белком, попробуйте минтай в чесночно-масляном соусе по этому рецепту (готовится всего за 15 минут).

Вы также можете отведать минтай а-ля-планча, где можно обжарить на сковороде филе минтая и добавить глубины вкуса картофелю, красному перцу, помидорам и перловке лука.

Если вы чувствуете себя немного более авантюрным, вы можете попробовать тако с минтаем, пряным и ароматным блюдом, которое заставит вас почувствовать, что вы сидите на пляже.

Риски и побочные эффекты

Помните, что не все виды минтая одинаковы. Как и в случае с большинством морепродуктов, потребителю важно делать осознанные покупки и покупать рыбу только из экологически чистых и безопасных источников.

Вам также следует избегать чрезмерно обработанных продуктов в упакованных и замороженных продуктах, таких как рыбные палочки. Вместо этого используйте свежее или замороженное филе, которое можно приготовить по здоровым рецептам.

Более десяти лет назад был зарегистрирован один случай паразитарного заражения большого количества минтая. (40) В минтае также можно найти мелких червей, подобных тем, которые иногда встречаются в треске. При свежей продаже авторитетные продавцы уже удалили любого из этих червей.

Тем не менее, приготовление рыбы делает любые возможные проблемы безвредными, если вы тщательно приготовили блюда.

Последние мысли

• Рыба минтай часто имеет плохую репутацию из-за ее использования в фаст-фуде и обработанных продуктах, но при правильном приготовлении и употреблении в пищу она является отличным дополнением к богатому белком рациону.
• Как и всю рыбу, ее следует употреблять в умеренных количествах (максимум один или два раза в неделю) из-за потенциального загрязнения ртутью и устойчивости рыболовства, хотя, по мнению большинства, это довольно устойчивая и не содержащая ртути рыба.
• Питательные вещества минтая помогают вашему организму различными способами, в первую очередь, предотвращая болезни сердца, помогая в лечении рака, способствуя фертильности и здоровому развитию плода, поддерживая работу вашего мозга на высоком уровне и потенциально помогая предотвратить или лечить анемию.
• Поскольку питательные вещества, содержащиеся в минтае, действуют как антиоксиданты, он также может помочь вам похудеть, защитить глаза от возрастных заболеваний, сохранить здоровье кожи и волос и предотвратить определенные болевые реакции за счет уменьшения воспаления.
• При поиске минтая в магазине отдавайте предпочтение свежевыловленным или замороженным сортам от известных, уважаемых компаний.