Рецепты салатов со шпинатом и консервированным тунцом
Рукола 1 пучок
Шпинат 1 пучок
Салат ромен 1 пучок
Листья латука 1 пучок
Семечки подсолнуха 1 чайная ложка
Кунжут 1 чайная ложка
Орехи 1 столовая ложка
Авокадо ½ штуки
Мягкий сыр 2 г
Филе куриной грудки 80 г
Консервированный тунец в собственном соку 70 г
Паста 50 г
Кускус 50 г
Сухарики 50 г
Огурцы по вкусу
Морковь 1 штука
Красный лук 1 штука
Помидоры черри 120 г
Рецепт Салат со шпинатом и тунцом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Салат со шпинатом и тунцом богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином — 11,2 %, витамином C — 12,2 %, витамином K — 44,7 %, витамином PP — 35,9 %, калием — 12,3 %, кремнием — 50 %, фосфором — 16,7 %, хлором — 30,3 %, железом — 11,8 %, йодом — 17,8 %, кобальтом — 213,6 %, фтором — 12,5 %, хромом — 92 %- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Рецепт Салат со шпинатом и тунцом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Салат со шпинатом и тунцом богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином — 11 %, витамином B12 — 18,8 %, витамином C — 58,9 %, витамином K — 16,7 %, витамином PP — 17,9 %, калием — 11,1 %, кремнием — 96,9 %, фосфором — 12,6 %, кобальтом — 11,4 %, селеном — 35,9 %- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Рецепты салатов со шпинатом и консервированный тунцом в собственном соку
Рукола 1 пучок
Шпинат 1 пучок
Салат ромен 1 пучок
Листья латука 1 пучок
Кунжут 1 чайная ложка
Орехи 1 столовая ложка
Авокадо ½ штуки
Мягкий сыр 2 г
Филе куриной грудки 80 г
Консервированный тунец в собственном соку 70 г
Паста 50 г
Кускус 50 г
Сухарики 50 г
Сладкий перец 1 штука
Огурцы по вкусу
Морковь 1 штука
Красный лук 1 штука
Помидоры черри 120 г
Салат с тунцом и шпинатом рецепт – средиземноморская кухня: салаты. «Еда»
Оливковое масло extra virgin 3 столовые ложки
Лимонный сок 1,5 столовые ложки
Чеснок 1 зубчик
Сушеный орегано ½ чайной ложки
Морская соль ¼ чайной ложки
Свежемолотый черный перец ¼ чайной ложки
Помидоры 3 штуки
Красный лук ¼ головки
Огурцы ½ штуки
Зеленый стручковый перец ½ штуки
Сыр фета 120 г
Маслины без косточек 16 штук
Рецепты салата со шпинатом и тунцом — журнал «Рутвет»
- Классический рецепт салата из шпината с тунцом
- Салат из шпината и тунца: рецепт с яйцом
- Рецепт салата «Морская мечта»
- Рецепт с тунцом и авокадо
Салаты пользовались почетом во все времена. Их подают как основное блюдо либо как закуску – они хороши в любом виде. Существует широкое разнообразие данного блюда на любой вкус: вегетарианские, сыроедческие, веганские, а также с мясом и морепродуктами. Конечно, самым полезным вариантом является закуска с морепродуктами, но дары моря не каждому могут быть по карману. Рыба в данном случае – оптимальный вариант. Салат со шпинатом и тунцом – экономичный, вкусный и питательный вариант обеда или ужина. Кроме того, он еще и диетический.
Классический рецепт салата из шпината с тунцом
Если вы никогда не готовили закуску из этой рыбы, то начать следует с самого базового классического рецепта. Приготовить такую сытную и вкусную закуску не составит труда и порадует ваших родных и близких, а также гостей.
Салат из шпината с тунцом никогда никого не оставит равнодушным и не задержится на обеденном или праздничном столе. Чтобы приготовить такое блюдо, вам не нужно чистить рыбу долго и мучительно, а потом готовить ее отдельно. Можно использовать консервированную рыбу из банки – так получается гораздо вкуснее благодаря его собственному соку либо томатному соусу, в котором он был законсервирован.
Для приготовления блюда вам потребуются следующие ингредиенты:
- банка консервированной рыбы желательно в собственном соку;
- банка маслин или оливок;
- два больших помидора;
- листья шпината. Салат с шпинатом и помидорами получается особенным благодаря композиции вкусов этих двух ингредиентов;
- один большой сладкий перец. Желательно желтого цвета для того, чтобы добавить красок в блюдо;
- лимонный сок – одна ст.л.;
- оливковое масло для заправки – пару ст.л.;
- сладкий репчатый лук средних размеров – один.
Итак, приступим к приготовлению закуски:
- Откройте банку с маслинами, слейте воду и выложите маслины на доску.
- Разрежьте каждую пополам.
- Откройте банку с рыбой, но не выливайте сок. Разомните мясо в банке вилкой или ложкой.
- Помойте овощи
- Нарежьте овощи кубиками.
- Теперь возьмите большую миску, выложите листья зелени
- Смешайте все ингредиенты и выложите поверх листьев
- Выжмите лимонный сок и заправьте им блюдо. Затем добавьте оливкового масла.
- Украсить можно зеленью. Поперчите и посолите по вкусу.
Для тех, кто не любит заправлять закуски маслом, есть альтернативный вариант: заправить натуральным йогуртом без добавок. Нужно смешать йогурт с лимонным соком и разными травами, и зеленью по вкусу. Закуска со шпинатом и рыбой под йогуртовой заправкой получается очень нежным, а вкусы рыбы и зелени оттеняются и приобретают новые оттенки.
Смотрите видео о приготовлении салата из шпината, тунца и картофеля
Салат из шпината и тунца: рецепт с яйцом
Чтобы сделать закуску основным блюдом на ужин или обед, необходимо добавить в него питательности, то есть белков, тогда блюдо будет сытным и не оставит чувства неудовлетворенности после трапезы. Решением будет обычное куриное яйцо. Итак, чтобы приготовить салат из шпината с тунцом и яйцом, придерживайтесь следующих этапов приготовления.
Ингредиенты:
- листья шпината;
- два вареных куриных яйца СО;
- один большой помидор;
- фасоль стручковая;
- банка консервированного в собственном соку тунца;
- уксус бальзамический – ст.л.;
- перец и соль по вкусу;
- зелень для украшения.
Пошаговое приготовление:
- Промойте зелень, нарубите листья.
- Поставьте вариться стручковую фасоль на 5 минут.
- Тем временем помойте помидоры и нарежьте их кубиками.
- Очистите лук, промойте, мелко нарубите его кубиками.
- Откройте банку с рыбой и разомните вилкой, не сливая сока. Не измельчайте рыбу слишком сильно, сделайте так, чтобы оставались небольшие кусочки.
- По истечении 5 минут снимите фасоль с огня, слейте воду и остудите.
- Теперь приготовьте заправку для блюда. Бальзамический уксус, соль и перец смешайте вместе. Вкус получается очень терпкий, для тех, кто такое не любит, можно слегка разбавить водой.
- Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте приготовленной смесью.
Получился сытный, вкусный и здоровый вариант ужина или обеда. Приятного аппетита.
Рецепт салата «Морская мечта»
Любители морепродуктов могут побаловать себя и своих близких более дорогим вариантом закуски, и приготовить салат с шпинатом и креветками. Блюдо получается не менее (а возможно и более) сытным, чем предыдущий рецепт, благодаря питательным свойствам креветок и перепелиных яиц, а также итальянскому сыру моцарелла.
Читайте о рецептах салатов с красной рыбой без майонеза.
А также о рецептах салатов с хурмой без мяса.
Для приготовления вам понадобятся:
- листья шпината;
- десяток креветок средних и крупных размеров. Если креветки мелкие, возьмите немного больше;
- 7 перепелиных яиц;
- два крупных помидора;
- сыр моцарелла;
- соевый соус;
- перец и соль;
- семена кунжута.
Процедура приготовления:
- Промойте листья и нарежьте их.
- Нарежьте сыр и помидоры средними кубиками примерно одинакового размера.
- Смешайте в отдельном сосуде соевый соус, соль, перец, специи по вкусу (хорошо подходят прованские травы или розмарин).
- Выложить все компоненты миску. Перемешать.
- Заправить соусом.
- Посыпьте сверху семенами кунжута для украшения.
Изысканный, нежный и терпкий салат «Морская мечта» готов. Он может стать отличным дополнением любого стола, а также романтического ужина.
Рецепт с тунцом и авокадо
Салат из шпината и авокадо можно смело назвать фитнес блюдом. В нем много белка, ненасыщенных жиров, клетчатки и при этом он не слишком калорийный. Однако, чтобы сделать его как можно здоровее, следует взять свежую рыбу и приготовить его на гриле или отварить.
- стейк тунца;
- один авокадо;
- листья шпината;
- половина огурца;
- помидоры черри;
- лимонный сок;
- оливковое масло;
- соль, перец;
- дольки лимона для украшения.
Приготовление:
- Нарежьте овощи кубиками. Помидоры пополам. Авокадо тоже кубиками.
- Рыбу режем соломкой.
- Смешиваем все составляющие и заправляем.
- На блюдо выкладываем листья
- Поверх идут все остальные составляющие
- Украшаем дольками лимона
Блюдо готово. Приятного аппетита!
А какие рецепты со шпинатом и тунцом знаете вы? Делитесь своими рецептами и секретами в комментариях! А также смотрите видео о рецептах салатов со шпинатом без майонеза.
Рецепт Салат с тунцом и шпинатом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Салат с тунцом и шпинатом».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 135.4 кКал | 1684 кКал | 8% | 5.9% | 1244 г |
Белки | 4.9 г | 76 г | 6.4% | 4.7% | 1551 г |
Жиры | 12 г | 56 г | 21.4% | 15.8% | 467 г |
Углеводы | 2 г | 219 г | 0.9% | 0.7% | 10950 г |
Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 0.5 г | 20 г | 2.5% | 1.8% | 4000 г |
Вода | 79 г | 2273 г | 3.5% | 2.6% | 2877 г |
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 76.5 мкг | 900 мкг | 8.5% | 6.3% | 1176 г |
бета Каротин | 0.46 мг | 5 мг | 9.2% | 6.8% | 1087 г |
Витамин В1, тиамин | 0.038 мг | 1.5 мг | 2.5% | 1.8% | 3947 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.061 мг | 1.8 мг | 3.4% | 2.5% | 2951 г |
Витамин В4, холин | 5.19 мг | 500 мг | 1% | 0.7% | 9634 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.19 мг | 5 мг | 3.8% | 2.8% | 2632 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.048 мг | 2 мг | 2.4% | 1.8% | 4167 г |
Витамин В9, фолаты | 10.018 мкг | 400 мкг | 2.5% | 1.8% | 3993 г |
Витамин C, аскорбиновая | 11.7 мг | 90 мг | 13% | 9.6% | 769 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.551 мг | 15 мг | 17% | 12.6% | 588 г |
Витамин Н, биотин | 0.645 мкг | 50 мкг | 1.3% | 1% | 7752 г |
Витамин К, филлохинон | 42.2 мкг | 120 мкг | 35.2% | 26% | 284 г |
Витамин РР, НЭ | 2.7208 мг | 20 мг | 13.6% | 10% | 735 г |
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 249.8 мг | 2500 мг | 10% | 7.4% | 1001 г |
Кальций, Ca | 26.62 мг | 1000 мг | 2.7% | 2% | 3757 г |
Магний, Mg | 25.01 мг | 400 мг | 6.3% | 4.7% | 1599 г |
Натрий, Na | 498.03 мг | 1300 мг | 38.3% | 28.3% | 261 г |
Сера, S | 43.48 мг | 1000 мг | 4.3% | 3.2% | 2300 г |
Фосфор, Ph | 76.3 мг | 800 мг | 9.5% | 7% | 1048 г |
Хлор, Cl | 438.49 мг | 2300 мг | 19.1% | 14.1% | 525 г |
Микроэлементы | |||||
Бор, B | 30.6 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 1.849 мг | 18 мг | 10.3% | 7.6% | 973 г |
Йод, I | 0.53 мкг | 150 мкг | 0.4% | 0.3% | 28302 г |
Кобальт, Co | 1.702 мкг | 10 мкг | 17% | 12.6% | 588 г |
Марганец, Mn | 0.1026 мг | 2 мг | 5.1% | 3.8% | 1949 г |
Медь, Cu | 32.1 мкг | 1000 мкг | 3.2% | 2.4% | 3115 г |
Молибден, Mo | 2.642 мкг | 70 мкг | 3.8% | 2.8% | 2650 г |
Селен, Se | 0.284 мкг | 55 мкг | 0.5% | 0.4% | 19366 г |
Фтор, F | 5.32 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 75188 г |
Хром, Cr | 1.33 мкг | 50 мкг | 2.7% | 2% | 3759 г |
Цинк, Zn | 0.095 мг | 12 мг | 0.8% | 0.6% | 12632 г |
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 5.3 мг | max 300 мг |
Энергетическая ценность Салат с тунцом и шпинатом составляет 135,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».