Какое мясо самое диетическое, рейтинг и таблица калорийности нежирных сортов

Даже при соблюдении особого диетического питания нельзя отказываться от мяса, поскольку это важный источник железа, калия, белков и прочих микроэлементов.

Особенно это касается людей с проблемами здоровья или тех, кто регулярно занимается спортом и нуждается в постоянной подпитке витаминами.

При соблюдении диеты необходимо заменить все виды жирной птицы и рыбы диетическим мясом с пониженным содержанием жиров, выбрав самое полезное.

Какое мясо считается диетическим

Среди всех видов мяса самым низкокалорийным считается птица, в особенности курица, индейка. Диетическим продуктом считаются крольчатина и телятина.

Лучше воздержаться от свинины и утятины: в них содержится много жира. Калорийность мяса зависит его вида и способа готовки. Самым лучшим способом обработки считается готовка на пару или тушение с овощным гарниром.

Таблица диетического мяса, калорийность и пищевая ценность

Каждый сорт мяса имеет разные соотношение БЖУ и калорийность.

Самые распространенные виды мяса и их энергетическая ценность:

Тип	Белки	Жиры	Углеводы	Количество калорий в 100 г
Свинина	16	30		333 ккал
Говядина	20	12,5		188 ккал
Курица	20	9	1	165 ккал
Телятина	20	1		91 ккал
Баранина	25	20		295 ккал
Крольчатина	21	12		200 ккал
Индюшатина	22	12	1	197 ккал
Конина	20	7		145 ккал
Утятина	16	60		369 ккал
Гусятина	16	34		364 ккал

Таким образом, наименее питательными с точки зрения диеты являются утка и гусь, от них во время диеты лучше всего отказаться.

Телятина

Телятина – один из самых низкокалорийных видов мяса

По таблице калорийности телятина – один из самых низкокалорийных видов мяса.

Регулярный прием этого мяса в пищу позволит сократить калораж блюд, поможет насытить организм железом.

Необходимо помнить, что питание только красным мясом увеличивает риск развития злокачественных опухолей. Оптимальным вариантом будет чередование телятины с другими сортами.

Конина

Один из лучших, но менее доступных вариантов для снижения веса. Конину трудно достать, но она является кладезем белка и жира, аминокислот, фосфора, кальция, магния.

В ней отсутствует холестерин, оно идеально подойдет для диабетиков и людей с заболеваниями сосудов. У конины один минус – резкий, специфичный вкус и запах, который многих отталкивает.

Курица

Курятину просто и быстро приготовить

Идеальный вариант для приверженцев правильного питания и людей со слабым здоровьем. Курица – самое доступное мясо, богатое витаминами А, Е и С. Оно быстро усваивается и не содержит много углеводов.

Совет: если вы хотите уменьшить калорийность куриного мяса, лучше извлечь внутренние органы и снять кожу.

Курятину просто и быстро приготовить. Она требует минимального времени на обработку, отлично сочетается с любыми продуктами.

Говядина

Говядина богата фтором, магнием и калием, обладает приятным вкусом. Диетологи рекомендуют включить ее в недельное меню. Регулярное употребление в рационе телятины способствует нормализации пищеварения.

Благодаря наличию цинка оно улучшает кровообращение и подойдет для людей с заболеваниями сосудов.

Единственный минус – долгий и трудоемкий процесс обработки.

Индейка

Добавив в рацион индюшатину, вы сможете восполнить недостачу фосфора, фтора, витамина В и Р в организме

Не самое низкокалорийное мясо, но наличие фтора и пониженный процент животного жира делают его полезным для худеющих. Добавив в рацион индюшатину, вы сможете восполнить недостачу фосфора, фтора, витамина В и Р в организме.

При соблюдении строгого режима рекомендуется готовить грудку: в ней содержится меньше жировой ткани. От кожи птицы лучше отказаться.

Кролик

Список самых диетических видов мяса по праву возглавляет крольчатина. В ней сочетается идеальный баланс жиров, белков и углеводов, ее рекомендуют всем желающим избавиться от лишнего веса.

Совет: при покупке крольчатины важно обращать особое внимание на мясо. Тушка должна быть свежей, приятного розового цвета без пятен и кровоподтеков, не липкая и без резкого запаха.

Крольчатина помогает восстановить липидный обмен, ускорить метаболизм. Мясо считается гипоаллергенным и подойдет людям с повышенной чувствительностью к мясным продуктам.

Баранина

Врачи не советуют добавлять баранину в ежедневный рацион

Баранина имеет в составе множество витаминов, минералов, аминокислот и важных микроэлементов. Повышенное содержание йода, железа, цинка делает его самым полезным мясом для худеющих и спортсменов.

Лецитин оказывает благоприятное влияние на липидный обмен и метаболизм, позволяет нормализовать уровень холестерина в крови.

Врачи не советуют добавлять баранину в ежедневный рацион: ее чрезмерное употребление может привести к развитию склероза и ожирения.

Свинина

Входит в число самых распространенных видов мяса, но не самых низкокалорийных. В 100 граммах свинины заключено в два раза больше жиров, чем в курятине, но зато она богата витамином В и цинком.

Свинина довольно быстро усваивается организмом и не утяжеляет процессы пищеварения, ее полезно добавить в рацион кормящим мамам.

Существенный недостаток – повышенный риск заражения внутренними паразитами. Она противопоказано людям, склонным к аллергическим проявлениям, с заболеваниями почек, желчных протоков, при холецистите и атеросклерозе.

Гусь и утка

Гусятина и утятина – это самые тяжелые и калорийные виды мяса по таблице энергетической ценности. В них много холестерина, они категорически противопоказаны диабетикам.

При этом утка и гусь являются источником протеинов, дарят быстрое ощущение насыщения.

Входящие в их состав ретинол и пиридоксин благоприятно влияют на потенцию, способствуют ускоренному расщеплению аминокислот. Поэтому гусятина и утятина показаны к употреблению в строго ограниченных дозах.

Рецепты приготовления диетических блюд из мяса

Чтобы употреблять мясо на диете и не поправляться, важно выбрать подходящий вид и правильно его приготовить.

Тем, кто придерживается здорового питания лучше всего избегать обжаривания на растительном масле, в кляре и на гриле: это повышает калораж продукта.

Лучше запекать блюдо в духовке и готовить на пару с овощами. Недорогое диетическое меню может быть довольно разнообразным. Самыми распространенными считаются мясные салаты, тефтели, супы, обезжиренные котлеты, запеканки.

Теплый салат с курицей

Теплый салат с курицей

Для готовки простого и вкусного салата с овощами и курятиной потребуется отварная грудка птицы. Бедра и крылья можно использовать, но в них больше жира.

Приготовление:

1. Необходимо отварить грудинку весом 200 грамм, порезать на кусочки.
2. Взять 300 грамм брокколи, две морковки, нашинковать и тушить на сковороде 15 минут.
3. Высыпать грудинку и тушить еще 10 минут.
4. Готовый салат в конце сбрызнуть лимонным соком, полить ложкой оливкового масла и подавать теплым.

Тефтели из индейки

Тефтели из индейки

Для готовки тефтелей из индюшатины понадобится 500 г филе птицы, лук, чеснок, кабачки, сельдерей, средняя морковка.

Приготовление:

1. Филе вместе с луковицей перемолоть в мясорубке, кинуть чеснок, сельдерей и пару кабачков, затем снова промолоть.
2. В готовый фарш всыпать 3 ст. л. овсяных хлопьев, соль, слепить тефтели небольшого размера.
3. Влить в кастрюлю масло подсолнуха, порезанный лук и морковь, поджарить на медленном огне, выложить тефтели, залить водой и тушить полчаса.
4. Подавать на стол с зеленью.

Говядина с овощами

Говядина с овощами

Для приготовления классического блюда понадобится 450 г говядины, томат, морковка, луковица.

Приготовление:

1. Отделить жир и снять пленку, нарезать большими кусками, слегка отбить и натереть солью со специями.
2. Выложить говядину на подогретую сковороду, добавить растительное масло, оставить томиться 10 минут, добавить воду и оставить еще на 15 минут.
3. Измельчить лук, натереть на терке морковь, 2 помидора, добавить стакан воды, 150 мл молока и 1 ч. л. лимона.
4. Полученным соусом облить блюдо и тушить 2-4 минуты. Подавать со свежей зеленью.

Кролик в сметане

Кролик в сметане

Для готовки диетического кролика потребуются следующие ингредиенты: 600 г филе, 3 луковицы, 2 морковки, 500 г шампиньонов, баклажаны, специи.

Приготовление:

1. Крольчатину необходимо мелко нарезать и замариновать, используя смесь из яблочного уксуса, розмарина и специй. Оставить отмокать в маринаде на 2 часа.
2. Измельчить лук, морковь, грибы, обжарить в подсолнечном масле.
3. Достать кролика и слегка обжарить его в другой сковороде.
4. Сложить в глубокую кастрюлю по слоям филе, грибы с луком и морковью, порезанные кубиками баклажаны. Посыпать сверху солью, специями и измельченным чесноком.
5. Залить все водой, оставить томиться на огне на 30-40 минут.
6. Добавить в кастрюлю 400 г сметаны и оставить еще 10 минут.
7. Подавать с зеленью.

Мясо по-французски

Чтобы приготовить обезжиренный вариант известного блюда, лучше брать курятину: таким образом калораж сократится до 190 ккал.

Приготовление:

1. 500 г куриного филе нужно нарезать на тонкие части, сложить в миску.
2. В отдельной тарелке смешать 1 куриное яйцо, добавить соль, перец, залить смесью филе и оставить для пропитки на 15 минут.
3. Нарезать кругами помидоры, натереть нежирный сыр.
4. Выложить куски филе, сверху положить помидоры, полить нежирным йогуртом и посыпать сыром.
5. Выпекать блюдо полчаса при температуре 180 градусов.

Совет: курица легко подгорает, избежать этого можно, устелив противень бумагой для выпекания или смазав оливковым маслом.

Как готовить мясо тем, кто хочет похудеть?

В первую очередь при диетическом питании необходимо отказаться от обжаривания

В первую очередь при диетическом питании необходимо отказаться от обжаривания в растительном масле, готовке на гриле и в кляре.

Это самые калорийные способы готовки, которые могут повысить калораж даже самого диетического мяса. Оптимальными вариантами обработки мясных блюд считается варение и тушение.

При таком методе обработки сохраняются полезные вещества, а калории не увеличиваются. Приемлемым считается запекание с овощным гарниром и готовка на пару.

Если вы не можете отказаться от привычной жарки мясных продуктов, рекомендуется обжаривать на сухой сковороде без использования масла.

В духовке

Запекание в духовке позволяет приготовить вкусное и сочное мясо, сохранив все его полезные свойства. Этот способ отличается простотой и не требует много времени.

Упростить процесс готовки и избежать подгорания можно, использовав фольгу для выпекания. Преимуществом такого способа является сохранение сочности и мягкости блюда, чего достаточно трудно добиться при жарке или тушении.

На пару

Обычно для приготовления обезжиренного мяса на пару используется такое кухонное приспособление, как мультиварка. Она позволяет приготовить блюдо быстро и без проблем, пар сохраняет максимальное количество белков и витаминов.

Преимуществом способа является простота, ведь продукты можно оставить в мультиварке даже без присмотра: автоматический таймер не позволит им подгореть или перевариться.

Отварное

Варение позволяет приготовить постное блюдо с легко усвояемым белком, но не все виды мяса подходят для такого способа. Лучше варить курятину, индюшатину, крольчатину.

Отказаться стоит от вареной свинины: она обладает специфическим запахом.

Заключение

Несмотря на укоренившееся мнение о высокой калорийности и недопустимости употребления при диете, мясо как ценный источник белка должно присутствовать в рационе худеющего человека.

Правильный выбор мяса и оптимальный способ его приготовления позволяют сохранить витамины и элементы, получить вкусное обезжиренное блюдо, не влияющее на процесс похудения.

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Овощи/фрукты

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	0	4,9	29
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	0	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	0	4,2	30
Свекла	1,7	0	11	50
Редис	1,2	0	4	20
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	0	10	44

Мясо, рыба

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	0	183
Говядина	19	12,5	0	187
Индейка	21,6	12	0,8	197
Окунь	18,5	0,9	0	82
Судак	19	0,8	0	83
Кальмар	18	0,3	0	75
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Минтай	15,9	0,9	0	72

Крупы, бобы, грибы

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Гречка	12,6	12,6	68	330
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Рис	7	0,6	74	323
Геркулес	13	6,2	6,6	355
Бобы	6	0,1	8,3	58
Белые грибы	3,2	0,8	1,6	25
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Растительное масло	0	100	0	900
Сливочное масло	0,6	82,5	0,9	750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Диетическое мясо — низкокалорийные и постные сорта, рецепты приготовления блюд с фото

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

30 мар. 2017 г.

Если человек не вегетарианец, то блюда из диетического мяса без жира, приготовленные по специально разработанным рецептам, должны обязательно входить в его рацион, ведь благодаря данному полезному продукту организм обогащается витаминами и нужными микроэлементами. Однако не все мясо можно считать полезным, потому как каждый вид отличается по вкусу и составу.

Статьи по теме

Что такое диетическое мясо

Говоря в общем, постные – это все сорта, в которых содержится минимум животного жира и холестерина, закупоривающего сосуды, приводящего к тромбозу и плохо влияющего на работу сердца. Белка же и полезных аминокислот в таком диетическом мясе намного больше, нежели в обычном. Помимо этого, в нем содержится фосфор, магний, кальций, железо и еще ряд нужных организму витаминов.

Какое полезнее для человека

Выбор диетического мяса – сложный процесс, потому как в магазинах представлено много разных видов, причем не все они являются диетическими. Например, свинину и баранину нельзя назвать низкокалорийными продуктами из-за содержания жира. Говядина – менее жирная, но выбрать подходящий кусок тоже весьма сложно: лучше брать телятину. По мнению специалистов, индейка и крольчатина – самое полезное мясо для человека и при этом низкокалорийное. Еще в список диетического мяса птицы можно внести и куриную грудку.

Птица

Птицу всегда относили к самым диетическим продуктам. Однако гуся и утку в этот список внести нельзя, потому как мясо у них очень жирное, а по калорийности близко к баранине. Существует два основных вида постного и полезного мяса птицы:

1. Курица – диетическая, присутствует практически на каждом столе. В ней содержится много витаминов, белка и полезных микроэлементов. Стоит отметить, что самое постное мясо птицы – это куриное филе.
2. Индюшатина – не менее полезная птица. В ее гипоаллергенном мясе содержится целый ряд аминокислот, помогающих организму быстро избавиться от холестерина.

Диетическое мясо животных

Если вы решили худеть, но не можете есть слишком «легкую» и диетическую птицу, то вам стоит знать, что есть еще и нежирное мясо животных:

1. Говядина – вырезка или тонкая часть. Однако подбедерок брать не стоит, потому как он будет тяжело усваиваться организмом.
2. Конина отличается своим необычным для многих вкусом. Конское относят к самым постным видам мяса.
3. Телятина – та же говядина, но полезнее, потому что в молодом мясе содержится намного меньше жира.
4. Крольчатина – самое полезное и нежирное тушки млекопитающих. Кролика даже рекомендуют включать в прикорм маленьких детей.

Какое мясо считается диетическим

Сегодня сортов мяса существует огромное количество, но многие стараются употреблять в пищу не просто вкусную птицу или животного, но еще и следят, чтобы выбранный мясной продукт приносил пользу организму в процессе похудения. Так, индейка – самая низкокалорийная, на втором месте идет грудка курицы. При выборе мяса животного старайтесь склоняться к куску, в котором нет жировых прослоек.

Как готовить

К данному вопросу очень щепетильно подходят те, кто хочет похудеть и наладить свой рацион питания. Мясо для сидящих на диете – незаменимый источник белка, который долго переваривается и блокирует чувство голода. Чтобы столь полезный продукт не имел в составе такого вредного вещества, как холестерин, вам нужно знать, как приготовить его правильно. Так, сидя на диете, мясные блюда лучше запекать, отваривать или делать на пару, причем желательно без специй и соли.

В духовке

Запеченная пища отличается своими полезными свойствами: во время такой термической обработки она сохраняет аромат и натуральный вкус. Еще плюсом данного способа приготовления является то, что диетическое мясо в духовке получается более сочным и практически не теряет имеющихся в нем питательных веществ. Запекать блюда можно просто на противне, в рукаве или завернув в фольгу.

На пару

Паровые блюда отличаются от жареных и даже тушеных своими вкусовыми качествами. Помимо этого, данный способ приготовления намного больше подходит тем, кто старается употреблять меньше вредной пищи. Диетическое мясо на пару можно панировать, делать с грибами, сыром или овощами, а готовить в пароварке, мультиварке или просто над бурлящей в кастрюле водой.

Отварное

Если вы перешли на здоровый образ жизни, то такой способ приготовления еды вам понравится, ведь здесь тоже можно придумать много вариантов. Например, если диета не запрещает употребление мяса с овощами, то сварите диетический суп. Единственное, что стоит учитывать, это то, что мясо нужно отваривать отдельно, а овощи пассеровать или тушить без масла.

Диетические мясные блюда

Даже если использовать исключительно нежирные сорта мяса, можно получить не только здоровый, но и очень вкусный обед, особенно если его дополнить еще какими-либо малокалорийными продуктами. Тем, кто думает, что приготовление полезной при похудении еды – это сложный процесс, поможет данная подборка рецептов, которая докажет, что диетические мясные блюда делаются просто.

Из говядины

Такого рода мясной продукт обладает большим количеством железа в составе, витаминов и белков. Выбрав нежирный кусок, важно правильно его приготовить, а в этом вам помогут диетические рецепты говядины. Например, отварить мясо сможет каждый, а вот как потушить его так, чтобы оно получилось мягким, знают далеко не все, но следуя рецептуре, вы легко сможете это сделать.

Ингредиенты:

• зеленая фасоль – 200 г;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• говядина – 700 г;
• сельдерея стебель – 1 шт.;
• вода – 2 ст. л.;
• морковь – 1 шт.;
• пряные травы – по вкусу;
• томаты консервированные – 3 шт.;
• крахмал кукурузный – 1 ст. л.;
• тыква – 150 г;
• картофель – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Промытую говядину нарежьте на мелкие части, обжарьте кусочки на масле.
2. Отварите мелкие кусочки корня сельдерея, кольца моркови. К мягким овощам добавьте говядину.
3. Посыпьте блюдо специями, засыпьте мелкие кусочки томатов консервированных.
4. Тушите смесь около часа, сделав средний огонь.
5. Добавьте в казан брусочки тыквы, картофеля и фасоль. Оставьте готовиться еще на 15 мин.
6. Разведите водой крахмал, влейте получившийся соус к готовящимся продуктам, а через 15 минут снимите яство с огня.

Если хотите разнообразить свой рацион здорового питания, сделайте фрикадельки из говяжьего фарша на пару. Важно знать, что данного рода яство можно есть при похудении, но только мясную массу желательно перекручивать самостоятельно, взяв кусок свежей говядины. Не откладывая времени, приступайте к приготовлению нового для себя диетического блюда.

Ингредиенты:

• вырезка – 300 г;
• соль – 0,5 ч. л.;
• масло сливочное – 1 ст. л.;
• рисовая крупа – 50 г;
• яйцо – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Отварить рис.
2. Говядину промыть, нарезать, перебить блендером или мясорубкой.
3. Готовую охлажденную крупу соединить с мясной массой, перебить смесь еще раз, а после вбить туда яйцо, влить масло, заранее растопленное.
4. От общей массы отщипывать понемногу, формировать шарики, выкладывать их на сковороду.
5. К изделиям влить воду, поставить посуду на огонь.
6. После закипания проварить мясные шарики 10 минут, подать.

Диетическая курица

Любителей полезной для фигуры и здоровья еды точно заинтересует такое яство, как куриное филе в мультиварке, доведенное до готовности на «Варке на пару». Блюдо можно есть с гарнирами: рисом, овощами или картофелем. Курица для сидящих на диете – один из идеальных вариантов белкового ужина, поэтому если хотите разнообразить меню, обязательно приготовьте филе цыпленка с картошкой.

Ингредиенты:

• вода – 350 мл;
• приправы – по вкусу;
• базилик сухой – 0,5 ч. л.;
• картофель – 4 шт.;
• филе цыпленка – 600 г;
• морковь – 1 шт.;
• соль – 0,5 ч. л.;
• лук – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Прохладной водой обмойте филейную часть цыпленка, нарежьте крупными кусками.
2. Овощи очистите, порежьте кубиками.
3. В чашу залейте воду, потомите 15 мин. цыпленка, включив «Варку на пару».
4. Засыпьте к цыпленку овощи, приправьте смесь, перемешайте.
5. Закройте крышку кухонного прибора, не изменяя режим, оставьте блюдо готовиться еще на 30 мин.
6. Подайте цыпленка с овощами горячим.

Поклонникам диетического мяса курицы знаком и такой рецепт, когда филе готовится с зеленью и луком, а для ярко выраженного пикантного вкуса посыпается молотым имбирем. Благодаря тому, что блюдо делается в мультиварке, оно становится сочнее, а за счет парового способа получается абсолютно не жирным. Ознакомьтесь с подробным описанием процесса готовки подобного яства.

Ингредиенты:

• филе курицы – 500 г;
• зелень свежая – 0,5 пучка;
• лук – 2 шт.;
• соль – по вкусу;
• имбирь молотый – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Филейную часть промойте, нарежьте средними кусочками.
2. Морковку порежьте на терке.
3. Зелень и луковицы измельчите, подмешайте к другим ингредиентам, присыпьте все имбирем, подсолите.
4. Застелите дно емкости для готовки на пару бумагой, сверху распределите курино-овощную смесь.
5. Включите «Варку на пару», оставьте технику готовить блюдо 40 мин. После выключения подержите яство внутри прибора еще минут 20.

Низкокалорийные блюда из индейки

Индюшиное филе в рационе правильного питания занимает одну из ведущих позиций из-за своих полезных свойств и низкой калорийности. Индейка при похудении может дополняться как овощами, так и крупами, а если блюдо правильно приготовить, то мясо получится очень сочным. Позаботьтесь о своем здоровье и приготовьте богатое витаминами филе индейки на пару.

Ингредиенты:

• филе индейки – 450 г;
• сыр твердый – 200 г;
• помидоры – 2 шт.;
• чеснок, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Индюшатину промыть, нарезать некрупными брусками. Можно еще замариновать филе в соке лимона или горчице.
2. Сыр превратить в крупную стружку.
3. Из лука сделать полукольца, из помидор – кубики, а чеснок мелко порубить.
4. В чашу пароварки (или мультиварки) выложить мясные брусочки, сверху распределить лук, чеснок, затем помидоры. Притрусить все сыром.
5. Готовить филе под сыром около 40 минут, остудить немного и подать.

Тушеные тефтели из индюшиной грудки с сельдереем подойдут тем, кто любит сытно и вкусно поужинать, но следит за фигурой и контролирует рацион. Благодаря добавленному в рецептуру кабачку готовые изделия имеют невысокую калорийность, а сельдерей не только придает им особые вкусовые нотки, но и способствует быстрому сжиганию лишнего жира в организме человека.

Ингредиенты:

• чеснок – 3 зубчика;
• кабачок – 1 шт.;
• хлопья овсяные – 2 ст. л.;
• сельдерея корень – 1 шт.;
• филе индейки – 400 г;
• специи, соль – по вкусу;
• лук, морковь – по 1 шт.

Способ приготовления:

1. Самую нежирную часть индейки промыть, порубить ножами мясорубки.
2. Кабачок порезать на терке.
3. Корень сельдерея, лук, чеснок мелко порубить.
4. Соединить в одной емкости все измельченные компоненты, перемешать их хорошо.
5. Засыпать к массе специи, сухие хлопья.
6. Сформировать круглые тефтели, отправить на дно кастрюли.
7. Влить в посуду полстакана воды, тушить все полчаса.

С кролика

Крольчатина еще с давних времен считалась деликатесом и самой полезной. Педиатры рекомендуют давать этот экологически чистый продукт малышам в качестве прикорма, а диетологи утверждают, что менее постного мяса не найти. Внеся в рацион диетические блюда из кролика, вы сможете улучшить работу ЖКТ, насытить организм витаминами, снять нервное напряжение. Очень вкусно получается, например, крольчатина, запеченная в рукаве в духовке.

Ингредиенты:

• тушка молодого кролика – 1 шт.;
• кефир – 0,5 л;
• зелень – 0,5 пучка;
• лук – 4 шт.;
• горчица – 1,5 ст. л.;
• масло оливковое – 1 ст. л.;
• перец, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Кролика промыть, разрезать. Небольшие части животного сложить в миску, тщательно сдобрить приправами, перемешав руками.
2. Нарезать в форме полуколец лук, закинуть к мясу.
3. Залить заготовку кефиром, чтобы молочный продукт полностью покрыл мясной. Перемешать крольчатину, чтобы все кусочки хорошо промариновались, поставить емкость в холод часов на 10.
4. К промаринованному мясу положить горчицу, дать заготовке постоять еще 10 минут.
5. Смазать противень, выложить на поверхность крольчатину, поставить в духовку на 15 мин.
6. Присыпать блюдо зеленью, полить оставшимся маринадом, оставить потушиться еще минут на 10.

Данный рецепт диетических котлет из кролика подойдет не только людям, которые стараются наладить свой рацион питания и похудеть, но и родителям, следящим, чтобы в меню их ребенка были только полезные продукты. Приготовление такого блюда из мяса занимает совсем немного времени, зато взамен вы получите вкуснейшие диетические изделия, хорошо подходящие к любым гарнирам.

Ингредиенты:

• масло сливочное – 100 г;
• мука – 0,5 ст.;
• мякиш белого хлеба – с 3-х кусочков;
• яйцо – 1 шт.;
• тушка кролика – 1 шт.;
• вода – 0,75 ст.;
• лук – 1 шт.;
• специи, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Залить водой мякиш хлеба, лук порезать.
2. Тушку кролика промыть, затем отделить мясную часть от костей.
3. Крольчатину порубить в фарш на мясорубке, влить к массе растопленное масло.
4. Вбить к кроличьему фаршу яйцо, хорошо все вымешать.
5. Сформировать любого размера шарики (лучше не слишком большие), слегка приплюснуть каждый.
6. Поджарить изделия на раскаленной сковороде, не наливая масло.
7. Золотистые котлетки подать с гарниром.

Видео

Диетическая говядина в фольге на пару в мультиварке Редмонд Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

РЫБА, МЯСО ИЛИ ПТИЦА — Школа здорового питания Максима Погорелого

«Может ли веган полюбить женщину? Может, если она – ни рыба, ни мясо!» Шутка эта стара, стара же, как и диетология, и как дилемма между рыбой и мясом: что выбрать?

К вопросу можно подойти с 2х сторон: статистической и нутриционистической (ух как сказанул!!!).

Статистически всё уже решено: как я рассказывал вам неоднократно, анализ здоровья 60 000 рыбо- и мясоедов и вегетарианцев на протяжении 34 лет показал [1], что рыбоеды и живут дольше, и болеют меньше, чем остальные

Если принять уровень смертности любителей мяса 5-7 раз в неделю   от всех факторов за 1, то

• у вегетарианцев он составил 1,02;
• у потребителей рыбы – 0,96;
• у людей, евших мясо 1-2 раза в неделю – 0,93.

Исследование [2], проводившееся более 40 лет с (на?) американских адвентистах Седьмого дня подтверждает результаты британского:

Если принять уровень смертности любителей мяса 5-7 раз в неделю   от всех факторов за 1, то

• у вегетарианцев он составил 0,85;
• у потребителей рыбы – 0,81;
• у лакто-ово-вегетарианцев — 0,91;
• у людей, евших мясо 1-3 раза в неделю – 0,92.

РАЗНИЦА — ПРОКАЗНИЦА

Разница в результатах объясняется достаточно просто: американские адвентисты ели овощей, фруктов, бобовых и орехов в 2-3 раза больше, чем британские не-адвентисты. Все: и вегетарианцы, и рыбо-, и мясоеды.

Однако, самое важное в этих (и многих других) исследованиях это то, что рыбоеды жили дольше, а болели – меньше, чем последователи всех других типов питания.

В последующие дни курса мы дадим вам больше обоснований того, что рыбоедение является наиболее полезным типом питания. Разумеется, если вы в целом придерживаетесь принципов здорового питания.

СРАВНИЛОВКА

Для анализа того, что полезнее, «ни рыба», «ни мясо» или «ни птица», мы выберем вполне доступную сельдь, говядинку (вместо одиозной свинины) и курицу (данные содержания нутриентов взяты с сайта [3]).

ТАБЛИЦА 1

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ 3х ЖИВОТНЫХ ПРОДУКТОВ, в 100 г.

Очень грубый (да, я иногда бываю груб) анализ состава рыбы и мяса показывает, что основные преимущества рыбы – в содержании Омега-3, кальция, витамина В12, D и А, йода и высоком содержании лизина в противовес метионину (о важности этого параметра мы пространно и престранно рассуждали в предыдущие дни).

В ЦЕЛОМ ОКАЗЫВАЕТСЯ, ЧТО РЫБА ПОЛЕЗНЕЕ МЯСА:

• Омега-3 в жире рыбы составляют крайне важные для нормальной работы мозга, нервов и производства энергии в клетках длинноцепочечные Омега-3.
• Йода в нашей – европейской — пище всегда маловато. Однако, если вы регулярно едите морскую рыбу и 2-3 раза в месяц едите водоросли, то его дефицит вполне покрывается.
• Существенные количества витаминов А и D в рыбе– важны для обеспечения противораковой защиты и хорошей работы иммунной системы.
• Большое количество В12 в рыбе также важно, поскольку при преимущественно растительном рационе организм может испытывать недостаток этого крайне важного витамина. Преимущественно растительный рацион – это когда мы едим животные продукты 2-4 раза в неделю.
• Содержание микроэлементов во всех животных продуктах в сущности невелико. Однако, правильная комбинация растительной пищи и животных продуктов обеспечит вас достаточным количеством минералов. Может порадовать разве что существенное содержание цинка в говядине.
• Рыба содержит куда больше лизина, чем метионина и потому – предпочтительна для рационов, которые не используются для быстрого наращивания мышечной массы, а для случаев, когда нужно обеспечить естественное очищение организма и хорошие параметры здоровья. Высокий процент лизина позволяет использовать рыбу для того, чтобы сбалансировать аминокислотный состав пищи в тех случаях, когда требуется обеспечение очистки организма от накопленных остатков белка и аминокислот на внутриклеточном уровне.

КОГДА ВСЕ ТРОЕ НА АРЕНЕ

КОГО ОТДАТЬ НАМ НА СЪЕДЕНЬЕ?

Если судить по риску инсульта [4] (и если привлечь к рыбо-мясной троице еще со-тарельников), то мы ясно видим, что замена красного мяса практически любым продуктом будет нам во благо.

А ЕСЛИ УЖ ВЫБИРАТЬ, ТО КАКУЮ ЖЕ ТОГДА ВЫБРАТЬ РЫБУ?

Вопрос, на самом деле, не праздный. Ибо и рыба рыбе – рознь. Большинство из нас считает более полезной рыбу благородных кровей: лосося, морскую форель, палтуса…

На самом же деле та «благородная» рыба, которая по относительно человеческой цене продаётся в супермаркетах практически всегда выращивается на морских фермах. В садках и на комбикорме. Да ещё и с использованием большого количества гормонов роста и различных лекарств – чтобы обеспечить защиту от болезней, неизбежных при высокой скученности.

А вот простая наша черноморская или балтийская килька, тюлька, хамса, селёдка, скумбрия, барабулька, ставридка, кефаль и прочие простушки оказываются куда более насыщены важнейшими Омега-3, чем фермерские «благородные» рыбы [5].

ХЛАДНОКРОВНЫЕ РЫБЫ – ПОЛЕЗНЕЕ!

Однако помните, что Омега-3 содержатся в основном в жире рыб ХОЛОДНЫХ МОРЕЙ. А вот пресноводная рыба или рыбы из морей ласкового юга содержат Омега-3 крайне мало. Какая рыба южная, а какая – северная вы можете справиться (по названию) у Гугла. Он не соврёт!

Относительные и абсолютные количества Омега-3 в разной рыбе указаны в Таблице 2

ТАБЛИЦА 2

ПРЕСНОВОДНАЯ ИЛИ МОРСКАЯ

Честно говоря, я вот лично, когда ем рыбку, то покупаю (простите меня, веганы!!!) свежеубиенную или хранившуюся в не-полярных льдах (не-мороженную) рыбу. Как-то мне они представляются куда полезнее, чем непонятно сколько мороженно-размороженые их сородичи.

А очень малое количество Омега-3 в речной рыбе можно успешно восполнять аптечным рыбьим жиром. Мы подробно рассказали каким и как именно в предыдущие дни.

Для того, чтобы вам легче было ориентироваться в том, какую рыбу сопровождать почётным эскортом, а какую – нет, ориентируйтесь на эти таблички [6]:

Так что, в целом, можно сделать вывод: потребление рыбы обеспечивает более длинную, здоровую и, возможно, и более счастливую жизнь, чем мясо-куроедение. Однако, замена красного мяса – белым также продлевает дни быстротекущей жизни и делает её (и нас) – здоровее!

ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:

1. Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford Timothy J Key, Paul N Appleby
2. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2 \ Dr. Michael J. Orlich, MD, Dr. Pramil N Singh,
3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
4. Adam M. Bernstein: Dietary Protein Sources and the Risk of Stroke in Men and Women
5. http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/zagadki-rastenij/omega-3-ili-omega-6-chto-luchshe

Annals New York Academy of Sciences. Fat and Omega-3 Fatty Acid content of fi

Что такое низкокалорийная еда. Блюда из мяса, рыбы и птицы

Низкокалорийная пища легко усваивается в организме человека. Она позволяет максимально сбалансировать питание, нормализовать обмен веществ и освободиться от лишнего веса.

Особенности низкокалорийного питания

Общепринятые стереотипы питания о вкусной, но абсолютно бесполезной пище, не в лучшем виде отражаются на внешности и жизненном тонусе организма. На помощь приходит низкокалорийная диета. Она содержит ряд особенностей.

• Основой низкокалорийного меню составляют продукты, богатые клетчаткой, которая содержится в растительной пище. Именно поэтому, растительные продукты являются основой низкокалорийного питания.
• В рацион включаются нежирные мясные продукты.
• Обязательно должна готовиться блюда из рыбы и морепродуктов. Они низкокалорийные и легко усваиваются организмом.
• В рацион низкокалорийного питания включаются нежирные молочные продукты.
• Сокращается употребление продуктов, богатых жирами и углеводами.

• При низкокалорийной диете необходимо систематически вести подсчет калорий, содержащихся в употребляемых продуктах. Втягиваясь в процесс, подсчет калорий превращается в увлекательное занятие.

Зачем нужно считать калории

Каждый человек за сутки употребляет определенное количество калорий. Оно не должно выходить за установленные рамки.

Низкокалорийная диета будет на пользу тем, кто употребление суточной нормы систематически держит под контролем. Лучше изначально считать употребление калорий, чем впоследствии изнурять организм голодными диетами.

Сколько необходимо калорий в день

Точно подсчитать количество необходимых калорий поможет специалист-диетолог. Он профессионально составит индивидуальную диету. Калории можно определить самостоятельно. Есть средний расход, но суточной нормы потребления не существует.

Важно знать, что любая деятельность человека сопровождается сжиганием энергии. Чем выше физическая активность, тем больше калорий требуется для поддержания тонуса.

Основные правила, которые используют при подсчете калорий.

• Мужчины расходуют больше калорий, чем женщины.
• С возрастом количество калорий уменьшается.
• Физическая работа требует большего употребления калорий, чем умственная.
• Нормы суточной калорийности детей зависят от возрастных особенностей.
• Женщины, занятые физическим трудом, беременные и кормящие тратят приблизительно одинаковое количество калорий

Примерный расход килокалорий взрослых

Расчет калорий в готовых блюдах и продуктах

Как самому рассчитать количество калорий? Можно использовать готовые рецепты для похудения с указанием калорий, а можно рассчитать питательность блюда самостоятельно.

Калорийность продуктов можно узнать такими способами:

1. С помощью специального калькулятора в интернете. В поля надо ввести названия интересующих продуктов и узнать полный расчет.
2. Сделать расчет на основании таблицы калорий. Их можно найти через интернет или в книгах по кулинарии.
3. На упаковках продуктов указывается количество килокалорий в 100 граммах.
4. Завести личных дневник калорий. Это будет самый оптимальный вариант.

Расчет калорий в готовых блюдах

ккал в 100г * вес = килокалории всей порции

• Записать название каждого ингредиента.
• Взвесить отдельно каждый продукт.
• По таблице калорийности найти значение каждого продукта.
• По формуле рассчитать количество калорий каждого продукта.
• Сложить их вместе.
• Получить общую калорийность блюда.

Меню на неделю с низкокалорийными рецептами для похудения

Чтобы появилась отдача от низкокалорийной диеты, необходимо правильно составить меню. Персональную диету поможет составить диетолог. Количество потребляемых калорий устанавливается в диапазоне от 800 до 1500 ккал.

Понедельник

Завтрак №1:

Ржаной хлеб – 1 кусочек
Плавленый сыр (жирность 20%)
Яблоко среднего размера
Несладкий чай или кофе

Завтрак №2:

Хлеб из отрубей – 2 кусочка
Стакан обезжиренного молока
Яблоко

Тарелка вегетарианского супа
Квашеная капуста 6 ст. ложек
Средний кусочек отварного мяса
Стакан несладкого сока

Ломтик хлеба
Тонкий ломтик белого сыра
Средний кусок ветчины
Малый грейпфрут
Стакан чая с липовым медом

Вторник

Завтрак №1:

Ржаной хлеб – 1 кусочек
Несладкий чай или кофе
Творожный сырок
Средний грейпфрут

Завтрак №2:

Стакан обезжиренного молока
Хлебец ржаной – 2 шт.
Пол ломтика сыра
Постная куриная ветчина
Яблоко

Свекольный суп
Отварная куриная ножка
Отварной нешлифованный рис
К

Меню Новогоднего стола 2018. Блюда с мясом, рыбой и птицей

Меню новогоднего стола 2018 — в данной статье рецепты основных блюд: мясных, рыбных, овощных. Все не только вкусное, но и легкое, малокалорийное.

Так что готовьте и наслаждайтесь — гарантировано, что после праздников вы не наберете лишний вес!

Здесь найдете легкие закуски и салаты! Жемчужины малокалорийных рецептов для праздничного стола.

Низкокалорийные основные блюда

Вы думаете, что приготовить повкуснее, но с низким содержанием калорий? Часто считают, что низкокалорийные блюда скучные и неинтересные.
Но они не должны быть такими! Снижение веса веса и хорошее питание не обязательно должны быть взаимоисключающими, наоборот: это можно и нужно сочетать. Тогда и похудение будет в радость.
Получайте отличные идеи для вкусного низкокалорийного новогоднего стола на любой вкус.

Кто хочет похудеть, тому следует знать только один факт: он должен употребить меньше калорий, чем тратит.
Помимо регулярных физических упражнений именно низкокалорийное питание является важным фундаментом успеха в достижении цели.

Знайте, что…

• Приготовить низкокалорийные блюда лучше всего самостоятельно. — Ведь вы точно знаете, какова на самом деле калорийность блюд, и вы можете приготовить все на свой вкус.
• Вы можете выбрать, какие конкретно продукты подойдут для низкокалорийного обеда, учитывая свои вкусы.

Можно сэкономить много калорий, если учитывать некоторые мелочи.

• Например, вы должны экономить на жирах, ибо они имеют много калорий. Здесь рекомендуется измерять масла ложкой.
• Рекомендуется готовить на пару или тушить пищу. Для этих методов приготовления вам потребуется мало жира или совсем не потребуется.
• Основой низкокалорийного обеда должны быть овощи. Овощи полезны, потому что они содержат много витаминов и минералов и совсем немного калорий.
• Вы любите макароны и рис? — Нет проблем, но, пожалуйста, в варианте цельнозерновых! Это и полезнее и насыщает надольше.

А сейчас продолжаем работать над составлением меню для праздника — и переходим к основным блюдам.

Меню новогоднего стола 2018

Фондю и раклет — очень подходящие блюда для вечеринок, когда хозяйке не надо часами стоять у плиты, чтобы накормить гостей; все гости уютно сидят за столом и наслаждаются едой; и каждый выбирает то, что ему по вкусу.
Беда в том, что эти блюда: сырное фондю, шоколадное фондю или раклет — очень калорийные. Но есть рецепт фондю, который не навредит фигуре, но насытит и согреет.
И это…

1. Азиатское фондю с рыбой и креветками

Всего 249 ккал в порции!

Удобно, что все ингредиенты можно подготовить заранее.

Для 8 человек потребуется

• 125 г моркови
• 125 г сельдерея
• 60 г имбиря
• 4 зубчика чеснока
• 1 красный перец чили
• 2 лайма
• 3 листа кафир-лайм (асиалады) — не нашли? ну и ладно… Замените лемон-грасс
• 1,5 л овощного отвара
• 4 столовые ложки соевого соуса
• 2 столовые ложки меда
• 500 г филе лосося
• 500 г филе белой рыбы
• 500 г готовых к приготовлению больших креветок (королевские креветки, свежие или замороженные)
• кинза (пучок)

Готовим

1. Очистить морковь и нарезать очень тонкими полосками (на мандолине или овощечисткой).
2. Вымыть сельдерей, очистить и мелко нарезать.
3. Отложить овощи в сторону.

 


4. Очистить и мелко нарезать имбирь и чеснок.
5. Вымыть перец чили, очистить от семян и нарезать очень мелко.
6. Вымыть лайм, протереть насухо и натереть мелко цедру.
7. Лаймы нарезать дольками.
8. Вылить овощной отвар в кастрюлю.
9. Добавить имбирь, чеснок, цедру, листья кафира, соевый соус и мед.
10. Накрыть и отставить в сторону.
11. Вымыть филе рыбы, высушить, нарезать на кубики.

 


12. Вымыть креветки и удалить панцирь, за исключением последней трети, — и черную кишку.
13. Держать все холодным.
14. Вымыть кинзу, высушить и нарезать.
15. Выложить приготовленную рыбу на тарелку, поставить на холод.
16. Вскипятить овощной отвар. Для этого лучше всего подойдет кастрюля для фондю.
17. Добавить морковь и сельдерей.

 


18. В горячем отваре готовят рыбу и креветки.
19. Подавать с ломтиками лайма и кориандром на стол.

Важно!

• Овощной отвар должен все время слегка кипеть.
• Каждый может готовить овощи, мясо, рыбу, креветки, грибы в бульоне. Окунуть на палочках или вилках продукты, довести до готовности — и посыпать кинзой и окунуть в соус (например, сливовый).
• Когда все ингредиенты будут съедены, вы можете попробовать бульон с соевым соусом и стеклянной лапшой, подать его горячим в мисках.
• Вместо рыбы можно приготовить мясо: говяжье, свиное или куриное филе.

---

Не бойтесь пробовать новое — в Новогоднюю ночь это очень актуально!

Желтая собака нам не простит, если мы не поставим на новогодний стол мясо… Готовим мясо!

2. Говядина с ананасом

Готовится быстро и просто; с очень интересным вкусом.

323 ккал

Для 3 человек потребуется

• 350 г стейков из говядины
• 150 г красного перца
• 1 перец чили, красный
• 1 ст.л. кунжута
• 2 столовые ложки масла (подсолнечное масло)
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 0,5 чайная ложка тмина
• 100 ананаса (консервы)
• йодированная соль
• 1 пакет KNORR соуса

Готовим

1. Нарезать мясо на полоски.
2. Очистить перец и нарезать тонкими полосками.
3. Чили очистить от семян и мелко нарезать.
4. Жареный кунжут обжарить без добавления жира и выложить в мисочку.
5. Обжарить мясо в горячем масле, влить 1 столовую ложку соевого соуса.
6. Вынуть и поставить в теплую духовку.
7. Обжарить перец и чили в оставшемся жире.
8. Влить ¼ л (250 мл) теплой воды, добавьте соус из пачки, перемешать и довести до кипения.
9. Перемешать с тмином.
10. Добавить мясо и кусочки ананаса и нагреть в соусе.
11. Приправить соевым соусом, солью и перцем.
12. Подать, посыпав семенами кунжута.

---

Не забудем и о птице!

3. Тайские шашлыки с индейкой

385 ккал

Немного экзотики! Это вкусно!

Для 4 человек потребуется

• 4 шницеля индейки
• 2 лайма
• 1 зубчик чеснока
• 3 столовые ложки соевого соуса
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 4 луковицы
• 125 мл овощного бульона
• 1 манго
• арахисовое масло
• 1 столовая ложка сахара
• соль
• хлопья чили
• 50 арахиса, жареный

Готовим

1. Нарезать каждый шницель индейки продольно на 5 полосок.
2. Волной нанизать на шампура.
3. Поместить шампуры в большое плоское блюдо.
4. 2 столовые ложки сока лайма отжать в миску и добавить через пресс чеснок.
5. Перемешать с соевым соусом и кунжутным маслом.
6. Положить в маринад шампура и мариновать в холодильнике в течение как минимум одного часа.
7. Мелко нарезать лук, добавить в овощной отвар и довести до кипения.
8. Накрыть крышкой и варить около 20 минут на медленном огне до тех пор, пока лук почти не будет распадаться.
9. Очистить манго и срезать мякоть с косточки.
10. Арахисовое масло, сахар и манго добавить к луковой массe и пюрировать.
11. Приправить солью, чили и 1-2 столовыми ложками сока лайма.
12. При необходимости разбавить отваром и дать остыть.
13. Истолочь арахис в ступке.
14. Вынуть из маринада шашлыки — дать стечь маринаду.
15. Обжарить можно или духовке (режим «гриль») или на сковородке-гриль — в течение 6-8 минут, несколько раз перевернув шашлыки и сбрызгивая маринадом.
16. Подавать с арахисом, луково-манговым соусом.
17. Это хорошо блюдо хорошо сочетается с багетом или рисом басмати.

---

4. Низкокалорийный рецепт: гусиная грудка с пряным соусом из глинтвейна с красной капустой

Всего 154 ккал для гуся

Этот вкусный рецепт с низким содержанием калорий на праздник для всей семьи.

Нежная грудка гуся — кулинарное наслаждение для всей семьи и глинтвейновый соус придает всему особенно праздничный вкус.

Для 4 человек потребуется

• 800 г гусиной груди (в сыром виде, без кожи)
• 200 мл красного вина
• 2 апельсина
• 800 мл овощного отвара
• 12 штук кнедликов (по вашему рецепту)
• 1600 г красной капусты
• 2 чайные ложки растительного масла
• 4 столовые ложки порошка для соуса
• 2 шт. гвоздики
• 1 палочка корицы
• соль и перец

Готовим

1. Грудку гуся нарезать тонкими полосками и приправить перцем и солью.
2. В антипригарную сковороду влить масло и нагреть.
3. Обжарить полоски гусиной грудки со всех сторон.
4. Влить красное вино.
5. Затем бульон.
6. Для соуса размешать порошок для соуса (готовый продукт) с водой.
7. Добавить в сковороду.
8. Натереть апельсиновую цедру и отжать сок апельсина.
9. Вместе с гвоздикой и корицей вскипятить.
10. Варить на очень тихом огне 15 минут.
11. В конце добавить растворенный порошок для соуса и загустить соус.
12. По желанию можете приготовить клецки по своему рецепту.
13. Но лучше всего подать гуся с тушеной красной капустой вместе с яблоками.

---

Ну, скажем так, рыба — не любимица Собаки, но ведь многие из нас любят рыбку — да и полезная она. Так что готовим…

5. Голубой карп с овощами и укропным соусом

в 100 г карпа всего 111 ккал; с картофелем 180 ккал

Для 4 человек потребуется

• 1 зеркальный карп около 1,5 кг
• соль
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 моркови
• 250 г сельдерея
• 1 лук-порей
• 200 мл сухого белого вина
• 50 мл винного уксуса
• 1 лавровый лист
• 800 г картофеля

Для соуса

• 1 луковица
• 2 столовые ложки сливочного масла
• 2 столовые ложки муки
• 150 мл сливок
• 2 столовые ложки свежего укропа
• 1 столовая ложка хрена из баночки
• соль

Готовим

Важно!

Для блюда важно не повредить наружный слизистый слой.
 

1. Промыть карпа холодной водой внутри и снаружи.
2. Приправить солью и перцем внутри.

 


3. Очистить морковь и сельдерей.

 


4. Вымыть лук-порей, очистить.

 


5. Нарезать овощи соломкой.
6. Вскипятить 1,5 л воды с 1 столовой ложкой соли, с добавлением белого вина, уксуса и лаврового листа.
7. Добавить овощи, ягоды можжевельника и черный перец горошком в кипящую воду.

 


8. Картофель очистить.

 


9. Вовнутрь карпа положить несколько картофелин (срезав с одной стороны, чтобы картофель был устойчивым), поставив карпа как бы на животик, остальной картофель положить вокруг карпа, чтоб его стабилизировал.
10. Можно поставить на чашку, а картофель отварить отдельно.

 


11. Осторожно вылить отвар на карпа, накрыть и готовить на тихом огне около 25 минут. Отвар не должен кипеть!
12. Затем добавить овощи в бульон и готовить около 20 минут.

 


13. Карп готов, когда плавничок можно вытащить без усилий.
14. Для соуса очистить лук, нарезать на мелкие кубики и припустить в горячем масле.
15. Муку перемешать с около 150 мл рыбного бульона.
16. Довести до кипения и перемешать с луком.
17. Добавить сливки.
18. Вскипятить и приправить по вкусу.
19. Пюрировать, добавить хрен и укроп.

 


20. Удалить карпа из бульона и выложить рыбу и овощи на тарелку.
21. Подавать с соусом и картофелем.

 


22. Удивите гостей красивым и малокалорийным блюдом.

---

Что мы еще не «охватили»? Приготовим колбаску? — Но затейливо!

6. Колбаски серпантин

Сделаем серпантин… И можно его будет съесть как самостоятельное блюдо или подать к супу.

286 ккал

12 порций

• 200 г муки
• 1/2 ч. л. разрыхлителя
• 1/2 ч. л. йодированной соли
• 100 г нежирного творога
• 60 г молока (около 5 столовых ложек)
• 80 г масла или маргарина для выпечки
• 12 штук колбасок (сосисек)
• 150 г сыра (толстый ломтик или кусочек)
• 12 шампуров
• бумага для выпечки

Готовим

1. Разогреть духовку до 200 ° C (с обдувом 180 ° C).
2. Намочить деревянные шампура.
3. Смешать 200 г муки, 1/2 ч.л. порошка для выпечки и 1/2 ч.л. соли.
4. Добавить 100 г творога, 60 г молока (5 столовых ложек) и 80 г маргарина и замесить гладкое тесто.
5. Разделить тесто на 12 порций.
6. Раскатать каждую часть теста в полоски длиной около 30 см.
7. Или так:
   Тесто раскатать в квадрат в 30 см квадрата и разрезать на 12 полос. Лишнее тесто срезать после намотки на колбаски.
8. Наколоть каждую колбасу на шампур — кончик должен выглядывать немного из колбаски для будущей звезды.
9. Обернуть полоски вокруг колбас и слегка сжать.
10. Поместить колбаски на противень с бумагой для выпечки и запекать в предварительно разогретой духовке около 15-20 минут до золотистого цвета.
11. Между тем, разрезать сыр на толстые ломтики. Вырезать звезды с помощью формочки для печенья.
12. Надеть звездочки на кончики шампуров.

Меню новогоднего стола 2018

Здесь закуски и салаты,

в этой статье основные блюда,

Рецепт картофельной запеканки: гратен DAUPHINOISE

а еще будут десерты и выпечка…

И напитки Напитки на Новый год!

1

Калорийность мяса, рыбы и птицы в ТАБЛИЦЕ на 100 грамм

Мясные продукты и морские деликатесы давно признаны идеальным источником белка. Именно благодаря ему строятся клетки организма, поддерживается тонус мышц. Правильное потребление белковых деликатесов поможет не только стабилизировать вес, но и заметно снизить его.

Питательная ценность мясных продуктов

Пользу мяса трудно переоценить, какому бы из его видов не было отдано предпочтение. Продукт имеет не маленькую калорийность, но при правильном приготовлении её можно снизить. Благодаря животным белкам усиливается метаболизм, укрепляются мембраны сосудов, организм насыщается природными микроэлементами.

Полезные вещества:

• железо;
• калий;
• фосфор;
• магний;
• витамин В12;
• натрий;
• цинк;
• белок миоглобин;
• гликоген.

Отдавать предпочтение необходимо диетическим сортам: курятине, крольчатине, индейке и телятине. Пользы от их потребления намного больше, чем от свинины, баранины или говядины. Варёное, тушёное, приготовленное на пару мясо имеет меньшую энергетическую ценность, нежели жареное и запеченное.

Калорийность говядины, свинины и баранины

Для здорового питания рекомендуется подбирать мясо менее жирное и легкоусвояемое. Калорийность жареной свинины, отдельных частей, достигает 489 ккал, при этом в беконе – около 310 ккал. В говядине – 187 ккал, в грудинке – не более 220 ккал. В баранине – 209 ккал. Наиболее диетическим видом считается говядина. Именно ей отдаётся предпочтение во время составления правильного меню.

Знакомьтесь с калорийностью популярных сортов мяса:

Зная сколько калорий в свином фарше (около 263), многие отказываются от его потребления в пользу других видов. Говяжий (254 ккал) будет предпочтительней. Пищевая ценность субпродуктов намного ниже, но холестерин из них усваивается лучше, поэтому их потребление стоит ограничить. Наименее калорийными частями являются говяжья лопатка и свиная вырезка (~140 ккал).

Считаем калорийность курицы и индейки

Мясо птицы имеет меньшую энергетическую ценность, чем говядина или свинина. Зная сколько калорий в курице (~ 190 ккал), можно составить оптимальный рацион питания, в куриной грудке их намного меньше (~113 ккал), субпродукты немного калорийнее. Куриная печень (~ 136 ккал) питательней говяжьей, фарш содержит около 143 ккал.

Информация о калорийности мяса птицы:

Установив сколько калорий в грудке индейки (~84 ккал), стоит учесть и наиболее оптимальный способ приготовления. Индейка отварная, имеет намного меньшую энергетическую ценность, нежели жареная. Диетологи советуют употреблять филе птицы для поддержания идеального веса, его низкая калорийность станет отличным вариантом при диетическом питании.

Сколько калорий в рыбе

Пользу микроэлементов, содержащиеся в рыбе, трудно переоценить. Легко усвояемый качественный белок, цинк, селен, йод, кальций и магний отлично усваиваются организмом. Витамины А, Е и D необходимы для здоровья. Приготовленная на пару рыба ускоряет метаболизм и выводит холестерин, морепродукты стоит употреблять во время диетического питания. Диетологи включают рыбу в состав различных программ похудения. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, позволяют активно сбрасывать вес.

Подробнее о калорийности рыбы читайте:

Зная сколько калорий в скумбрии (около 200 ккал), её нужно с осторожностью включать в рацион при похудении. В минтае – 72 ккал, и в варёном виде он очень полезен. В рыбном фарше может быть до 70 ккал, но в жареных из него котлетах энергетическая ценность значительно увеличивается.

       

42 Низкокалорийные продукты

Снижение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на количество калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий — очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако учтите, что круглый глазок — это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорийность: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица — очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка — один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска — это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Кресс-салат

Кресс-салат — это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

В нем очень мало калорий, но содержится большое количество витаминов A, C и K. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис — это перец семейства крестоцветных, низкокалорийный, но насыщенный вкусом.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Листовая капуста

Кале — чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

калорий: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы — это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином — растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника — популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые — один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко — низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что его ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)

28. Нежирный творог

Творог — мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн — это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн — хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — это японская лапша, сделанная из клубня конжак, напоминающего батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорий: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес — это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа — это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете калории.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также содержит большое количество витамина Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 на унцию (28 граммов)

Сахаросодержащие напитки — враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода — лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе — это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорийность: 0

40. Газированная вода

Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорий: 0

Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи — отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

• Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
• Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
• Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
• Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
• Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит получение вашим телом необходимых ему питательных веществ, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

.

Низкокалорийные альтернативные продукты с низким содержанием жира

Эти низкокалорийные альтернативы дают новые идеи для старых избранное. Выбирая пищу, не забывайте принимать во внимание витамины и минералы. Некоторые продукты содержат большую часть калорий из сахара и жира, но дают у вас мало витаминов и минералов. Это руководство не является исчерпывающим списком.Мы рекомендуем вам читать этикетки, чтобы узнать, сколько калорий содержится в конкретных продуктах. вы решили купить. Молочные продукты Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира Испаренный обезжиренный (обезжиренное) или обезжиренное (2%) молоко Нежирное (1%), обезжиренное (2%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко Сорбет, щербет, нежирный или замороженный обезжиренный йогурт, или мороженое Имитация взбитых сливок (изготовлен из обезжиренного [обезжиренного] молока) Neufchatel или «светлый» сливочный сыр или сливочный сыр обезжиренный Сыр (чеддер, швейцарский, домкрат) Низкокалорийный сыр, низкокалорийные плавленые сыры и др. Без жира сыр Американский сыр обезжиренный или другие виды обезжиренных сыров Обычный (4%) коттедж сыр Нежирный (1%) или творог обезжиренный (2%) Моцарелла из цельного молока сыр Обезжиренное молоко, сыр моцарелла с низким содержанием влаги Рикотта из цельного молока сыр Рикотта из обезжиренного молока сыр Кофейный крем (½ и ½) или немолочные сливки (жидкие, порошковые) Нежирный (1%) или молоко с пониженным содержанием жира (2%) или сухое обезжиренное молоко Злаки, зерно и Макаронные изделия Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира Рис или лапша (спагетти, макароны и др.) Паста с белым соусом (Альфредо) Паста с красным соусом (Маринара) Паста с овощами (Примавера) Хлопья отрубей, хрустящие рис и др. Крупа вареная или овсянка Обезжиренный мюсли Мясо, рыба и птица Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира Колбасные изделия или мясные обеды (болонья, салями, ливерная колбаса и др.) Нежирное мясо (от 95 до 97% обезжиренное мясо для обеда, нежирное прессованное мясо) Канадский бекон или постное ветчина Нежирный говяжий фарш например, фарш из индейки или индейки (читайте этикетки) Курица или индейка с шкура утки или гуся Курица или индейка без кожи (белое мясо) Тунец в воде (промыть для снижения содержания натрия) Говядина (курица, ребро, грудинка) Говядина (круглая, корейка) (без внешнего жира) (выберите отдельные сорта) Свинина (ребрышки, необрезанная корейка) Свиная вырезка или обрезанный нежирный копченый окорок Рыба в панировке замороженная или рыба жареная (домашняя или коммерческая) Рыба или моллюски, без панировки (свежие, замороженные, консервированные в воде) Яичный белок или яичный белок заменители Frozen TV ужины содержащие более 13 граммов жира на порцию Frozen TV ужины содержащие менее 13 граммов жира на порцию и менее натрий Колбаса из индейки, сушеная ну (читать этикетку) Колбаса вегетарианская (приготовленная с тофу) Хлебобулочные изделия Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира Круассаны, булочки, и т.п. Жесткие французские роллы или мягкие коричневые и сервированные роллы Пончики, сладкие роллы, кексы, булочки или выпечка Английские кексы, рогалики, обезжиренные или обезжиренные кексы или булочки (выберите вариант с наименьшей калорийностью) Крекеры нежирные (выбрать низкое содержание натрия) Крекеры с солью или содой (выберите наименьшее содержание натрия) Торт (фунтовый, шоколадный, желтый) Торт (ангельская еда, белый, имбирный пряник) Обезжиренные или обезжиренные печенье (крекеры Грэм, имбирь, батончики инжира) (выберите вариант с наименьшей калорийностью) Закуски и сладости Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира Попкорн (воздушный или СВЧ), фрукты, овощи Мороженое, эл.г., шишки или бары Йогурт замороженный, замороженный батончики фруктовый или шоколадный пудинг Заварной крем или пудинги (из цельного молока) Пудинги (обезжиренные молоко) Жиры, масла и заправки для салатов Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира Обычный маргарин или сливочное масло Маргарины легкие спреды, диетический маргарин или взбитое масло, туба или отжимная бутылка Майонез легкий или диетический или горчичный Низкокалорийный или обезжиренные заправки для салатов, лимонный сок или простые, со вкусом трав или вино уксус Масло или маргарин на тост или хлеб Желе, варенье или мед на хлеб или тосты Масла, шортенинг или сало Антипригарный кулинарный спрей для жарки или тушения Как заменитель масла или сливочное масло, использовать яблочное пюре или пюре из чернослива в выпечке Разное Продукты с высоким содержанием жира Альтернатива с пониженным содержанием жира Консервированная запеченная фасоль в томатный соус Соус (домашний с жиром и / или молоко) Смеси для соусов из вода или домашнее с обезжиренным жиром и обезжиренным молоком Ломтики огурца или листья салата Гуакамоле в соусе или жареный фасоль с салом

Замена высококалорийной / высокожирной пищи на низкокалорийную / низкокалорийную пищу — отличный способ сбросить или сохранить вес и сформировать здоровые привычки на протяжении всей жизни.Некоторые изменения можно вносить постепенно. Например, начните с замены цельного молока 2-процентным молоком, а затем постепенно переходите на 1-процентное или обезжиренное (обезжиренное) молоко. Буклет «Стремитесь к здоровому весу» Буклет включает информацию о порциях и размерах порций, образцы меню с пониженным содержанием калорий, советы по обеду вне дома, образец программы ходьбы, еженедельный дневник питания и активности и многое другое.

.

Топ-13 нежирных белковых продуктов, которые вы должны есть

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но иногда она сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам удовлетворить вашу норму.

Референсная суточная доза белка (RDI) для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно есть гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышц и тканей вашего тела и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (насыщению) и может помочь в регулировании вашего веса (2, 3).

Вот 13 нежирных белковых продуктов, которые вам следует рассмотреть.

Большая часть белой рыбы является очень нежирной и отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на порцию простой приготовленной еды (3,5 унции (100 грамм)) (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и оранжевую рыбу (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только 10–25% жирных кислот омега-3, чем жирная, калорийная рыба с темным мясом, такая как кижуч или нерка. Поэтому полезно есть оба вида рыбы (6, 7).

Простой способ купить рыбное филе удобно в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы первым делом переместите филе из морозильной камеры в холодильник, оно разморозится и будет готово к ужину.

Резюме Белая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает ее диетической пищей.

Порция греческого йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка, по сравнению с всего лишь 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Он подвергается процедуре, чтобы удалить жидкую сыворотку, в результате чего остается более концентрированный продукт с большим количеством белка, более густой и сливочной (8).

Если вы ищете как можно меньше калорий и жира, выберите простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 грамм) (9).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавить свои фрукты (9).

Резюме Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, представляют собой подгруппу бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек ежедневное употребление в среднем 2/3 стакана (130 граммов) приготовленных зернобобовых в течение как минимум трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. — это равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что в бобовых мало нескольких незаменимых аминокислот, строительных блоков вашего организма. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

Резюме Бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы их регулярно употребляете.

Порция приготовленной куриной грудки или индейки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

Чтобы получить максимально постное мясо, откажитесь от темных кусков мяса, таких как голени и бедра. К белому мясу относятся грудка, вырезка грудки (тендеры) и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. жир (15, 17).

Кожицу можно удалить до или после приготовления, поскольку в любом случае экономия жира остается практически одинаковой.Обратите внимание, что мясо птицы, приготовленное с неповрежденной кожей, более влажное (18).

Резюме Цыпленок и индейка с белым мясом, особенно грудка, богаты белком и имеют мало жира, если удалить кожу до или после приготовления.

Творог — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием хлопьев.

Порция нежирного (2% молочного жира) творога на 1/2 стакана (4 унции или 113 граммов) содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).

Новейшие тенденции в твороге включают одноразовые контейнеры, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые-диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).

Если у творога есть один недостаток, то это то, что 1/2 чашки содержит около 15–20% дневной нормы натрия (соли). Если вы следите за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия в нем примерно на 60% (21).

Резюме Нежирный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным благодаря возросшей доступности одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

Тофу — особенно жизнеспособный вариант белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. 85-граммовая порция легкого тофу содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

Тофу бывает разных текстур, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать.Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы запекаете, готовите на гриле или соте, а мягкий или шелковистый тофу можно использовать в кремовых супах или десертах.

Многие полезные рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, в Американской ассоциации производителей соевых продуктов.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМО-продуктов, вы можете покупать органический тофу, поскольку органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

Резюме Lite тофу — хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

Постные куски говядины — это те, которые содержат менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (26).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки с указанием пищевой ценности, некоторые слова говорят вам, что мясо нежирное. К ним относятся «поясница» и «круг». Например, стейки из филе и вырезки, а также филе жареного и стейки являются нежирными (27).

Фланк стейк и плоская половина грудинки (более постная половина всей грудинки) также постные (28, 29).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте 95% постное мясо. Котлета для гамбургеров, приготовленная из этого постного говяжьего фарша, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка (30).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

Резюме Постная говядина обычно обозначается словами «филейная часть» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.

Натуральное масло арахисового масла полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего в 2 столовых ложках (32 грамма) обычного арахисового масла содержится около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

Вариант для похудения — это арахисовое масло в порошке без сахара. Большая часть его жира выдавливается во время обработки. В порции из 2 столовых ложек всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

Чтобы использовать порошок, например арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычной арахисовой пасте.Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное арахисовое масло в порошке особенно хорошо подходит для макания яблок, бананов или даже темного шоколада в качестве лакомства. Как вариант, можно добавлять сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

Резюме Арахисовое масло в порошке — удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров, чем обычное арахисовое масло.

Нежирное молоко — легкий способ получить белок, независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья.

Порция нежирного молока с 1% -ным содержанием жира в 8 унций (240 мл) содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличить риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).

И все же не все исследования цельного молока безоблачны.Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока — но не обезжиренного или обезжиренного молока — с более высоким риском рака простаты (35, 36).

Хотя ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

Резюме Нежирное молоко является хорошим источником белка и может сэкономить значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

Есть несколько отрубов свинины, которые соответствуют определению постного мяса Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и 4 грамма.5 граммов или меньше насыщенных жиров на 100 грамм приготовленной порции (38).

Нежирная свинина обозначается ключевыми словами «корейка» и «отбивная». Следовательно, постные отрубы включают свиную вырезку, свиные (филейные) отбивные и свиные филейные части или жаркое из филе (39).

Свиная вырезка, самая нежирная часть мяса, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на порцию готовой продукции на 3,5 унции (100 граммов) (40).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или жарение, чтобы сэкономить жир и калории (39).

Как и нежирная говядина, нежирная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (39).

Краткое описание Нежирную свинину можно найти по словам «корейка» или «отбивная». Тем не менее, не забудьте убрать лишний жир с мяса, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.

Если вам нужно много белка при меньшем количестве калорий, удобнее всего подойдут замороженные креветки без панировки.В 100 граммовой порции содержится 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина как часть здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).

Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Некоторые замороженные креветки содержат только натрий естественного происхождения — около 120–220 мг на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (9, 41).

Резюме Замороженные креветки без панировки — это удобный, нежирный и высокобелковый корм. При покупках читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы избегать брендов с высоким содержанием натрия.

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).

Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

Попробуйте омлет из яичного белка или кексы из яичного белка, приготовленные из молодого шпината и чеснока, или нарезанного кубиками перца и лука. Как вариант, смешайте яичные белки с овощами, чтобы приготовить начинку или топпинг для оберток, тостов или тостов.

Вы также можете купить порошковые яичные белки и протеиновые порошки из яичных белков с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить, чтобы обеспечить безопасность пищевых продуктов (50).

Смешайте яичные белки в порошке с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошковые яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме Половина белка в яйцах поступает из белков, однако они содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий, содержащихся в цельных яйцах.

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жаркое из мяса крупного рогатого скота зернового откорма (говядина) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.

Это придает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон — полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

Резюме Бизон худее говядины и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.

Постные источники белка животного и растительного происхождения в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный лимит жиров или калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым нежирным животным белкам. Однако вы также можете найти нежирное красное мясо, если поищете слова «филейная часть» и «круглый».

Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.

Растительные белки, такие как бобы, легкий тофу и арахисовое масло в порошке, также содержат большое количество белка.

Загляните на свою кухню — скорее всего, у вас уже есть под рукой несколько постных белков!

.

Низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка: 10 продуктов, которые можно добавить к диете для похудания

Основные моменты

• Белок — важнейший макроэлемент, необходимый организму
• Употребление морепродуктов — лучший низкокалорийный способ употребления белка
• В мясные салаты можно добавлять грибы, шпинат и горох.

Низкокалорийные высокобелковые продукты сейчас очень востребованы, особенно в связи с ростом числа людей, желающих похудеть и нарастить мышечную массу.Белок — это важнейший макроэлемент, который всем нам нужен из пищи. Однако не все продукты поставляют в организм одинаковое количество белка. Несмотря на то, что все мы думаем, не всем нужны белки в одинаковых количествах. Белок в большом количестве требуется людям, которые работают над похуданием и наращиванием мышечной массы, чтобы поддерживать свои спортивные способности или выносливость в спорте. Но прежде чем вы сойдете с ума в поисках питательного вещества и зациклитесь на нем, вы должны знать, что это такое. Белок присутствует в нашем теле в волосах, коже, костях и, конечно же, в мышцах.

Белок: важность и суточные потребности

По данным Harvard T.H. В школе общественного здравоохранения Чана белок содержит ферменты, которые подпитывают многие химические реакции, а также гемоглобин, переносящий кислород в нашу кровь. Белок состоит из более чем 20 строительных блоков, которые являются известными аминокислотами, и эти аминокислоты производятся в нашем организме либо с нуля, либо после модификации некоторых других аминокислот. Наша пища должна содержать девять незаменимых аминокислот, а именно: лейцин, лизин, гистидин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан, треонин и изолейцин.Обычно цитируемая суточная рекомендуемая норма диетического белка гласит, что человек должен потреблять 0,8 г белка на килограмм веса своего тела.

Также читайте: 6 превосходных источников вегетарианского белка для ежедневного питания

Американское некоммерческое агентство Национальная медицинская академия рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков. Мнения по поводу того, сколько калорий должен вносить белок в день, разделились, но исследование Гарварда показало, что процент калорий от общего суточного потребления белка не был связан со смертностью или конкретными причинами смерти.Однако первое исследование университета показывает, что источник белка имеет решающее значение. Дефицит белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, снижению иммунитета и даже может повлиять на здоровье сердца и повысить риск смерти.

Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: нужно потреблять 0,8 г белка на килограмм веса своего тела}

Что низкокалорийно с высоким содержанием белка Foods Means

Количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, также различается от человека к человеку.В зависимости от того, какова ваша цель по снижению или увеличению веса и в зависимости от вашего текущего уровня активности, вам необходимо определить здоровый бюджет калорий, а затем как можно точнее следить за ним, чтобы достичь целей своего тела. Если вы хотите похудеть, это может помочь вам установить крайний срок, а затем принимать его по одной неделе. Определите, насколько вы можете похудеть, не подвергая опасности свое здоровье. Независимо от того, каков ваш бюджет калорий, полезно знать о некоторых здоровых низкокалорийных продуктах с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы ускорить процесс похудения.

Также читайте: 11 способов получить достаточное количество белка в вашем рационе

Вот некоторые из лучших овощей и мяса с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка:

1. Тунец

Морепродукты великолепны источник диетического белка, так как это один из лучших низкокалорийных вариантов. Тунец широко доступен в основном в консервированном виде. В рыбе содержится около 20 г белка и менее 100 калорий (на 100 г). , в зависимости от типа тунца, который вы используете.Тунец является источником нежирного белка, а также полезен для сердца.

2. Турция

Порция в 100 г грудки индейки содержит всего 157 калорий и 22 г белка (по данным Министерства сельского хозяйства США), что делает ее одним из лучших источников низкокалорийной белковой пищи. Популярная североамериканская птица — белое мясо, которое предпочитают те, кто хочет получить дополнительную выносливость при тренировках или выполнении тяжелых физических нагрузок.

Также читайте: 7 продуктов с высочайшим качеством белков

3. Творог (или панир)

Если вы вегетарианец и ищете низкокалорийные продукты, богатые белком, то это не так. Лучше этого — порция творога в 100 г содержит всего 98 калорий и 11 г белка. (по данным USDA).

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: творог — один из лучших вегетарианских продуктов, богатых белком}

4.Яйца

Один из самых известных и дешевых (и, вероятно, противоречивых) белков — куриные яйца. Порция куриного яйца в 100 г содержит всего 155 калорий и 13 г белка. (согласно данным USDA).

5. Шпинат

Если вам нужны хорошие овощи к мясу, то шпинат должен быть вашим лучшим выбором. Мощный овощ (сырой) содержит всего около 20 калорий на 100 г, а также почти 3 г белка.

Также читайте: 10 вкусных и полезных белковых закусок для повышения вашего энергетического уровня

6. Лосось

Еще одна рыба, которая может увеличить вашу белковую нагрузку, не нарушая ваш калорийный бюджет, — это лосось. В зависимости от сорта лосося 100 г рыбы содержат от 18 до 25 г белка, а всего 200 калорий — (по данным Министерства сельского хозяйства США).

7. Чечевица

Чечевица — съедобные бобовые, которые являются очень популярным источником белка среди вегетарианцев.Чечевица очень низкокалорийна и богата белком. В 100 г вареной чечевицы содержится 9 г белка, всего 116 калорий. калорий (по данным USDA).

8. Горох

Pisum sativum, или зеленый горошек, также являются отличными продуктами, богатыми белками, которые следует добавлять в свой ежедневный рацион. Порция сырого зеленого горошка в 100 г содержит всего 81 калорию и 5 г белка. (согласно данным USDA).

Также читайте: 8 овощей с высоким содержанием белка, которые вы должны начать есть прямо сейчас!

^{Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: добавьте богатый белком зеленый горошек в свои мясные салаты}

9.Творог

Популярный молочный продукт дахи, или творог, также является отличным низкокалорийным и высокобелковым вариантом для тех, кто следит за своим весом. Порция творога в 100 г содержит всего 98 калорий и 11 г протеина. (согласно данным USDA).

10. Грибы

Еще один отличный овощ, который можно добавить в бутерброд или салат с курицей или индейкой, — это грибы. Технически грибок (белый, сырой) содержит 3,1 г белка на 100 г, всего 22 калорий (по данным Министерства сельского хозяйства США)!

Эти 10 продуктов — лишь некоторые из низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка.На вашей кухне есть больше продуктов с хорошим содержанием белка. Вы можете выбрать один из них или проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом, который поможет вам с продуктами, которые полезны для вас и могут помочь вам быстрее избавиться от жира.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

.