Система питания человека: правила, основы, программы

Содержание статьи

Система питания – это процесс стабилизации работы организма. В него входит сбалансированное меню, режим еды, размеры порций, калорийность, устранение дефицита недостающих витаминов и микроэлементов. Системы питания различаются, но имеют и общие принципы. Различие заключается преимущественно в диетах.

О разновидностях диеты Магги читайте на этой странице

Общие принципы системы питания

В основу любой системы питания входит не допустить голода и переедания. В обоих случаях появляются жировые отложения. В первом – организм воспринимает отсутствие еды как наступление голода, а значит, старается сделать запасы для поддержания жизнедеятельности в дальнейшем. При переедании пища наоборот, не успевает перерабатываться, ее излишки превращаются в жиры.

Так как система питания – это нормализация пищеварительной системы, то она подразумевает поступление еды в организм в небольших количествах через 2-3-х часовые интервалы. Чтобы организм успевал вовремя перерабатывать пищу, есть нужно 5-6 раз в день.

Дробное питание (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/drobnoe-pitanie.html) препятствует появлению жира, не перегружает работу ЖКТ и предупреждает появление многих заболеваний.

Другим важным направлением в системе является употребление воды. Если ее будет мало, из организма не будут выводиться токсины и шлаки, скапливаясь, они нарушают работу всех органов и провоцируют появление серьезных сбоев. Если пить много жидкости – это приведет к отечности тканей и также вызывает негативные последствия.

Все методики питания содержат рекомендации пить по 2-2,5 л негазированной воды (сюда входят бульоны, чай и т.д.) ежедневно.

При соблюдении длительных диет важно делать «разгрузочные» от них дни – во избежание срывов. То есть, раз в неделю разрешается кушать продукты из запрещенного списка. Например, если человек сидит на безуглеводной диете (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/diety/bezuglevodnaya-dieta.html), можно поесть жареной картошки со свининкой, пирожное, выпить стакан лимонада – главное, чтобы все было в меру. На следующий день вернуться к соблюдению диеты. Это помогает поддерживать ее длительное время без риска срыва.

Однако долго придерживаться такого питания нельзя. Организму требуются все компоненты – и жиры и углеводы. Они должны поступать ежедневно, но понемногу. Также важное правило – выдерживать небольшие интервалы между диетами. Если она месячная, повторять лучше минимум через 60-90 дней, недельная – через 30-45 суток. Это необходимо для правильной работы ЖКТ и внутренних органов.

Также в систему питания входят разгрузочные дни (читайте – https://www.diet-menyu.ru/diety/effektivnye-razgruzochnye-dni-dlya-poxudeniya.html), когда человек не сидит на диете, а ест как обычно, но раз в неделю употребляет только один продукт (обычно кефир или яблоки, но можно их заменить на другие диетические варианты). Это дает отдых пищеварительной системе и стабилизирует общую работу организма. Одновременно исчезают лишние килограммы, накопленные за неделю.

При этом диетологи категорически не рекомендуют проводить разгрузочные дни чаще 2-х раз в семидневный период.

Важно уменьшить количество соли. В день рекомендуется не более 15 г. При этом учитывается, что соль содержится и во многих продуктах. Этот фактор особенно важен для гипертоников и страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Блюда должны готовить только на пару, тушиться или запекаться. Причем желательно без применения масла.

Какими могут быть системы питания

Кроме перечисленного, отдельным направлениям системы питания можно отнести диеты. Каждая имеет свои плюсы, минусы, нацелена на коррекцию веса. Системы питания можно распределить на небольшие группы:

1. Лечебное. Причиной большинства заболеваний становится неправильное питание, вследствие которого нарушаются обменные процессы, слабеет иммунитет, что и провоцирует серьезные сбои в работе организма. Лечебное питание помогает не только наладить пищеварение, но используется и для профилактики болезней. Рацион подбирается индивидуально, в зависимости от имеющейся патологии.
2. Христианская. Она подразумевает соблюдение всех постов с определенным рационом питания.
3. По группе крови. Этот метод появился недавно. Европейские ученые выяснили, что для каждой группы крови есть рекомендованные и запрещенные продукты. Также разделяются и физические нагрузки. Для каждой группы крови разработаны отдельные методики питания.
4. Вегетарианская. Она подразумевает полный отказ от животной пищи (в том числе и жиров). Питание основано только на растительных составляющих. Однако для организма важно и мясо, поэтому вегетарианское направление должно использоваться аккуратно, чтобы не создать дефицита важных микроэлементов. Если меню сбалансировано и недостатка витаминов нет, техника способствует быстрому похудению.
5. Целебное голодание. С его помощью лечатся артриты, сахарный диабет, некоторые патологии ЖКТ, аллергии, гипертония и т.д. При такой системе человек полностью отказывается от пищи и сидит определенное время только на воде. Однако целебным голодание может быть только при правильном входе и выходе. При этом дольше недели обходиться без пищи нельзя.
6. Энергетическая. Она основана на подсчете калорий. Рацион составляется из любых продуктов, но чтобы максимальное количество ккал не было превышено. Это приводит к стабилизации веса, очищает организм, помогает справиться с некоторыми заболеваниями.
7. Сыроедение. Оно приобрело популярность недавно. Люди едят преимущественно сырую пищу. Есть мнение, что такое питание приносит пользу организму. Однако это может быть опасным для здоровья, поэтому придерживаться системы нужно с осторожностью.Например, дикие животные часто являются переносчиками бешенства, вместе с сырым мясом в организм попадает много разных видов паразитов, что исключается при термической обработке.
8. Индивидуальная. Подразумевает полный отказ от конкретных продуктов. Причиной может стать аллергия, непереносимость или другие факторы.
9. Раздельное питание. В основу его входит употребление пищи, не смешивая ее. Суть – при попадании в организм несовместимых продуктов они плохо перевариваются и усваиваются. В результате появляются шлаки, токсины, часть откладывается в жиры. Смешивать разрешается только продукты одной категории (например, растительные, а мясо съедать отдельно).
10. Сезонная. Это восточная система, согласно которой, год традиционно делится на 4 части, но с межсезоньем. Для каждого сезона и в промежутках между ними рекомендуется определенная схема питания – в зависимости от потребностей организма.
11. Функциональная. Она делает акцент не столько на пищевой ценности и составе продуктов, а на их биологической важности. В такой рацион входят редкие компоненты.
12. Белково-углеводная. Суть – чередование питания с преобладанием продуктов одного вида, а потом другого. С помощью такой диеты похудение проходит медленно, но стабильно.

При соблюдении любой диеты нужно помнить о правильном выходе из нее. Это подразумевает включение в день одного продукта из запрещенного списка. Правильный выход длится минимум неделю, в среднем – месяц.

Системы питания по авторам

Система питания – это не диета (это только одно из направлений). Цель – составление сбалансированного меню, которого можно придерживаться долго. В итоге корректируется вес, нормализуются обменные процессы, работа органов. Системы питания можно разделить по их создателям:

1. По Монтиньяку. При этом нужно подсчитывать гликемический индекс продуктов, выбирать для меню с наименьшим значением. Быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови, от них нужно отказаться. Методика Монтиньяка легко переносится любым человеком.
2. По Аткинсу. Этой техникой люди пользуются больше полувека. В основу входит составление рациона из продуктов, содержащих как можно меньше углеводов (но не подразумевает полный отказ от них). В меню должны преобладать овощи, белковая пища. Методика состоит из трех фаз, последнюю из которых можно поддерживать всю жизнь. Разработка Аткинса вошла в основу многих диет (например, Кремлевской).
3. По Миримановой. Это новая методика, состоящая из конкретной диеты, физических упражнений и психологических тестов.
4. По Герберту Шелтону. Она базируется на принципах раздельного питания. При этом не нужно отказываться от некоторых продуктов. Процесс похудения происходит быстро, а особенности питания переносятся легко.

Прежде чем выбрать определенную систему, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не причинить вред здоровью. Например, при некоторых заболеваниях невозможно даже кратковременное голодание – это может только ухудшить состояние. При ряде патологий это, наоборот, помогает устранить болезнь и восстановить работу организма.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

9 популярных сегодня систем питания, которые приносят не только пользу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы живем в таком высоком темпе, что часто забываем о здоровом питании, а чтобы исправить положение и снизить набранный вес, обращаемся к диетам. Однако у любого полезного на первый взгляд рациона есть свои плюсы и минусы, о которых стоит узнать заранее. Это правило относится и к новым диетам, и к уже ставшим классическими.

AdMe.ru расскажет о главных трендах диетологии, завоевавших большую популярность, и докажет, что нельзя слепо следовать моде, забывая о своем здоровье. В конце статьи мы подготовили веселый бонус на тему.

1. Кетодиета

Это система питания, основанная на употреблении низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием жира. Сокращение углеводов позволяет перенастроить метаболизм на сжигание жиров ради получения энергии. Примерное соотношение питательных веществ при кетодиете — 60–80 % жиров, 20–30 % белков, 5–10 % углеводов.

Кетодиета позволяет существенно снизить уровень сахара и инсулина, часто быстро уходит несколько килограммов, но в первую очередь она направлена против ряда болезней, таких как эпилепсия, диабет и другие. Необходимо правильно отслеживать показатели организма, чтобы не нанести ему существенного вреда: возможны повышенная утомляемость и потеря мышечной массы, сердечные болезни, усиление проблем с почками и печенью.

2. Палеодиета

Палеодиета воссоздает рацион наших предков — охотников и собирателей. Сторонники данной системы питания считают, что современные продукты, технологии их производства и обработки наносят вред здоровью человека. Конкретные рационы в рамках разных направлений палеодиеты сильно различаются, но обычно в них присутствуют мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена, травы и специи, натуральные подсластители, нерафинированные масла.

Нехватка кальция и витамина D, головные боли и диарея — возможные противопоказания палеорациона. Он сформировался всего несколько лет назад, поэтому долгосрочные эффекты все еще не выявлены.

Диета становится частью нового образа жизни, который дополняют физические упражнения и забота о своем здоровье. Рецепты для вдохновения: необычный салат с помидорами и огурцами, фаршированные яйца и рамен с курицей и грибами шиитаке (с шампиньонами тоже будет вкусно).

3. Сыроедение

Сыроеды употребляют в пищу продукты в естественной форме — без обработки при температуре выше 40 °C. В основном это овощные блюда, на долю которых приходится около 75 % всего меню, фрукты, орехи, злаки, свежевыжатые соки и бобовые. Некоторые вариации диеты могут включать в себя яйца, мед, молочные продукты, мясо, рыбу и моллюсков.

Считается, что сыроедение способствует похудению и оздоровлению организма, но фактически его влияние противоречиво: увеличиваются риски пищевого отравления и эрозии эмали зубов, снижается костная масса, организм не получает достаточно калорий и витаминов.

Даже если привычный рацион нас устраивает, среди сыроедческих рецептов можно отыскать весьма оригинальные. Они добавят порцию витаминов, помогая поддерживать здоровый образ жизни.

Система — доставка здорового питания

ПУБЛИЧНАЯ ОФЕРТА

Настоящим ИП Симаков С.Н., далее именуемое в дальнейшем «Исполнитель», созданное в соответствии с законодательством Российской Федерации, предлагает заключить Договор с физическим лицом, далее именуемым «Клиент», зарегистрированным на сайте в сети Интернет по адресу systemafood.ru и предоставившим Акцепт на Предложение ИП Симаков С.Н. на специальных условиях (далее по тексту – «Акция»), предмет и условия которых указаны на Сайте как условия проведения соответствующей Акции.

1. Определения

Если иное не вытекает из настоящей оферты, следующие слова и выражения будут иметь следующее значение:

«Исполнитель» – ИП Симаков С.Н., сторона в Договоре Публичной Оферты, реализующая Купоны.

«Публичная Оферта» – предложение о приобретении Товара или Услуги Исполнителя, публикуемое на сайте, направленное неопределенному кругу лиц, в том числе Клиентам.

«Акцепт» — регистрация Клиента на сайте ИП Симаков С.Н., в том числе действия Клиента, направленные на заключение сделки в соответствии с условиями Акции.

«Акция» — специальное предложение на сайте ИП Симаков С.Н., направленное на заключение Договора публичной Оферты, на условиях, изложенных в предложении.

«Бонусные средства» — промокоды и/или бонусные рубли. Виртуальное поощрение Исполнителем Клиента, учитываемое в его Личном кабинете на усмотрение ИП Симаков С.Н., и являющееся собственностью ИП Симаков С.Н.

«Клиент» — лицо, осуществившее или имеющее намерение осуществить Акцепт, в том числе лицо, являющееся законным владельцем Купона.

«Регистрационные данные Клиента» — личная, индивидуальная и конфиденциальная информация Клиента – адрес электронной почты и пароль, имя, фамилия, телефон, указываемая Клиентом самостоятельно при регистрации на сайте Общества.

«Персональные данные Клиента» — сообщаемая Клиентом информация при регистрации.

«Законодательство» — действующее законодательство Российской Федерации, которое может быть применено к правоотношениям, связанным с исполнением и/или вытекающие из исполнения описанных в настоящей Оферте обязательств Обществом, Клиентом.

«Личный кабинет» — персональный раздел Клиента на Сайте ИП Симаков С.Н., при помощи которого можно осуществлять заказ, оплату Купона, видеть информацию о текущем состоянии счета, об уже купленных Купонах и т.д.

«Счет» — виртуальный счет Клиента в Личном кабинете.

«Сайт» — интернет-сайт, размещенный ИП Симаков С.Н. в сети Интернет по адресу: systemafood.ru

«Купон» — документ, составленный ИП Симаков С.Н. в свободной форме, содержащий в себе Индивидуальный номер Предъявителя. Купон может быть использован Клиентом единовременно и однократно.

«Период активации Купона» — период времени, в течение которого Клиент вправе получить, а Исполнитель обязан Клиенту оказать/оказывать Услуги и/или предоставить товары согласно условиям, указанным в Купоне.

«Индивидуальный номер Купона» означает состоящий из цифр номер Купона.

«Цена» означает цену на предоставление Товара или Услуги, установленную Исполнителем при реализации Купонов на условиях Акции, а также цену, установленную Продавцом при реализации Товаров.

2. Акцепт

Полным и безоговорочным Акцептом является регистрация на сайте ИП Симаков С.Н.: systemafood.ru в сети Интернет, и осуществление оплаты, в соответствии с настоящим Договором, а также условиями Акции.

Во избежание недобросовестного исполнения настоящего Договора со стороны Клиента, запрещена множественная регистрация Личных кабинетов одним Клиентом. В случае выявления множественной регистрации, ИП Симаков С.Н. оставляет за собой право заблокировать все Личные кабинеты такового Клиента до полного выяснения обстоятельств и подтверждения Клиентом своей личности и принадлежности Клиенту одного конкретного Личного кабинета.

Предмет, условия и срок действия Договора указываются в условиях Акции. Условия Акции размещаются в разделе «Информация» по каждой Акции и являются неотъемлемой частью Договора Публичной Оферты.

Порядок обмена информацией между ИП Симаков С.Н. и Клиентом определяется и доводится до сведения Клиента на Сайте.

Клиент соглашается с тем, что, ИП Симаков С.Н. используются и обрабатываются персональные и регистрационные данные Клиента. Персональные и регистрационные данные Клиента являются конфиденциальными и не подлежат разглашению или предоставлению любым третьим лицам, а также несанкционированному использованию. Клиент несет ответственность за сохранение конфиденциальности своих регистрационных данных на сайте (электронная почта и пароль), а также за все действия, осуществляемые с ними.

ИП Симаков С.Н. не несет ответственности за утерю Клиентом своих Регистрационных Данных, в том числе по причине мошеннических действий третьих лиц.

Клиент согласен с тем, что после прохождения процедуры регистрации на Сайте на электронный адрес Клиента ИП Симаков С.Н. будут направляться письма и сообщения, в том числе рекламного характера. Вместе с тем ИП Симаков С.Н. обязуется не передавать адрес и иные сведения о Клиенте третьим лицам.

Клиент может в любой момент потребовать удаления предоставленных персональных данных, направив письмо с соответствующим запросом на адрес [email protected].

3. Начисление бонусных средств

За различные действия на Сайте systemafood.ru, ИП Симаков С.Н. оставляет за собой право начислять бонусные средства на Счет Клиента в Личном кабинете. Одна единица бонусных средств, равна одной единице национальной валюты, в которой заключен Договор.

Бонусные средства могут быть использованы только для оплаты на сайте ИП Симаков С.Н. В случае расторжения настоящего Договора между Клиентом и ИП Симаков С.Н., все начисленные и неизрасходованные бонусные средства аннулируются.

По общему правилу Бонусные средства могут быть использованы Клиентом в качестве скидки на оплату Купона/Товара. Бонусные средства могут быть использованы только для оплаты Купона/Товара, цена которого превышает 200 единиц бонусных средств в Рублях РФ.

В исключительных случаях, ИП Симаков С.Н. может ограничить максимальную долю оплаты бонусными средствами.

Период времени, в течение которого Клиент обязуется использовать бонусные средства, устанавливается ИП Симаков С.Н. и составляет по общему правилу 28 (двадцать восемь) календарных дней, с даты зачисления бонусных средств на счет в Личном кабинете. В случае если бонусные средства не будут израсходованы Клиентом в течение 28 календарных дней с момента их получения на Счет в Личном кабинете, ИП Симаков С.Н. в одностороннем порядке производит списание неизрасходованных Клиентом в указанный срок бонусных средств, если иное не предусмотрено условиями Акции.

В исключительных случаях, период времени может быть иным, нежели чем установленный в соответствии с общим правилом, о чем ИП Симаков С.Н. обязуется сообщать Клиенту посредством информационного письма, направляемого Клиенту при начислении ему бонусных средств, либо посредством указания такой информации в условиях Акции.

ИП Симаков С.Н. оставляет за собой право лишать Клиента бонусных средств в случае подозрения Клиента в недобросовестном участии в бонусных акциях.

4. Права и обязанности и ответственность Клиента и ИП Симаков С.Н. по договору.

Клиент обязуется перечислить сумму денежных средств, в соответствии с условиями Акции, через платежную систему «Робокасса» на сайте www.robokassa.ru. Все расходы, связанные с оплатой Товара/Услуг несет плательщик, в том числе комиссии платежных систем и иные расходы.

Указание номера телефона при регистрации в Личном кабинете, является согласием Клиента получать СМС – сообщения информационного и рекламного характера. Для отказа от рассылки посредством СМС, Клиент должен обратиться по т.525-333 или написать письмо на электронную почту [email protected]

Заключая настоящий Договор, Клиент соглашается, что в течение Периода активации Купона решение о возврате денежных средств по Забронированным Купонам производится ИП Симаков С.Н. в соответствии с настоящим Договором Оферты, если иное не указано в предмете и условиях Акции. Возврат денежных средств может быть осуществлен:

1 путем отмены транзакции, если оплата Товара/Услуги происходила посредством банковской карты;

2 на расчетный счет в Банке, с которого была произведена оплата, при условии предоставления Клиентом необходимых реквизитов.

Клиент подтверждает, что в случае, если Клиентом был передан Исполнителю уникальный код, то такой Купон считается активированным, а Клиентом получен Товар/Услуга. Все претензии по качеству, а также по возврату денежных средств за такие Купоны/Товары/Услуги должны быть направлены непосредственно Исполнителю. Возврат денежных средств по активированным Купонам Обществом не производится.

После предоставления Исполнителем Клиенту соответствующего Товара/Услуги, Обязательства Общества по настоящему Договору действительны в течение Периода активации Купона, установленного в Акции, если такой Купон не является Активированным.

Обязательства ИП Симаков С.Н. по настоящему Договору считаются исполненными целиком и полностью (в зависимости от того, что наступит ранее):

по истечению Периода активации Купона, если Клиент в течение этого срока не обратился в адрес ИП Симаков С.Н. за возвратом денежных средств за Купон;

в случае активации Купона;

ИП Симаков С.Н. оставляет за собой право приостановить или отменить регистрацию Клиента и отказать Клиенту в использовании сервисов сайта ИП Симаков С.Н. полностью или частично в случаях:

1 нарушения Клиентом настоящей Оферты или условий Акций;

2 нарушения Клиентом порядка, сроков оплаты и условий получения Товаров/услуг;

3 выявления факта предоставления Клиентом недостоверной и/или заведомо ложной информации при регистрации на Сайте ИП Симаков С.Н.;

4 совершения Клиентом мошеннических действий, обмана, а так же иных действий, повлекших за собой негативные последствия как для ИП Симаков С.Н., так и для других лиц.

Общество оставляет за собой право расторгнуть настоящий Договор в одностороннем порядке в следующих случаях, совершения Клиентом мошеннических действий, обмана, а так же иных действий, повлекших за собой негативные последствия как для ИП Симаков С.Н., так и для других лиц;

ИП Симаков С.Н. имеет право производить профилактические работы в программно-аппаратном комплексе Сайта с временным приостановлением работы Сайта по возможности в ночное время и максимально сокращая время неработоспособности Сайта.

5. Заключительные положения

Настоящая Оферта становится действительной после ее размещения на Сайте.

ИП Симаков С.Н. будет считать себя заключившим со всяким лицом, предоставившим Акцепт, соответствующий Договор.

ИП Симаков С.Н. вправе в любое время вносить любые изменения в текст настоящей Оферты, прекращать Оферту, размещать новую Оферту.

Новая Оферта, изменения в Оферту, прекращение Оферты становятся действительными после ее размещения на Сайте.

В случае возникновения противоречий, текст Оферты, размещенный на Сайте, будет иметь преимущество по сравнению с любым иным текстом Оферты.

Все споры, вытекающие из правоотношений по настоящей Оферте, разрешаются путем переговоров. В случае, если Стороны не придут к решению возникших между ними споров в ходе переговоров, такие споры должны быть переданы на решение в суд в соответствии с законодательством Российской Федерации с обязательным соблюдением претензионного порядка. Срок ответа на претензию составляет 30 (тридцать) календарных дней с даты получения Претензии.

Стороны обязуются для соблюдения досудебного порядка урегулирования споров обмениваться корреспонденцией, сообщениями, претензиями посредством: электронных сообщений, письменных сообщений на бумажном носителе по юридическим адресам, указанных на Сайте ИП Симаков С.Н..

6. Реквизиты Исполнителя

Исполнитель:

ИП Симаков С.Н.

390011, г.Рязань, ул.Телевизионная, д. 2, кв. 4

ИНН: 623001040346

Р/c: 40802810400000425589

БИК: 044525974

К/c: 30101810145250000974

Банк: АО «Тинькофф Банк»

Как планировать меню, чтобы быть в форме — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #Sekta,
коуч по психологии питания и нутрициолог

Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между «хочу» и «надо». Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

 

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

 

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.

Пример рациона Завтрак Лучше несладкий. Плотный или неплотный — зависит от ваших предпочтений и планов на день. Завтрак, содержащий белки, жиры и углеводы, заряжает организм всеми необходимыми веществами. Овсянка на воде с орехами и фруктами или ягодами Тост с яйцом и овощами Йогурт с несладкими хлопьями и семенами чиа Обед Сытный, может содержать овощи, крупы, источники белка: мясо, рыбу, тофу, бобовые, яйца в любых сочетаниях. Плов из булгура с курицей и морковью Рагу из фасоли с овощами и бурый рис Тофу со специями и овощи на гриле Ужин Легкий или плотный в зависимости от предыдущих приемов пищи. Овощной салат с рыбой Суп-пюре из тыквы и чечевицы Творог с зеленью и тыквенным маслом

 

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.

Скачать инфографику

Воспользуйтесь сайтами, которые предлагают рецепты по ингредиентам (gastronom.ru или eda.ru), или поваренными книгами.

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

Распечатайте и заполните таблицу с меню.

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Какой бы способ вы ни выбрали, перед походом в магазин загляните в холодильник и посмотрите, что там уже есть.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

 

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

«СИСТЕМА» – ЕДА и ЖИЗНЬ

Здравствуйте уважаемые читатели!

Я рад приветствовать Вас на этой странице моего сайта. Вы открыли эту страницу, и это значит, что эта тема для Вас актуальна. Я постараюсь максимально подробно изложить суть моей «системы»

Баланс калорий

В основе «системы» лежит всем известный баланс калорий. Как известно, для того чтобы жить, чтобы двигаться, чтобы наш организм мог восстанавливаться, мы тратим энергию, которая обычно измеряется в калориях.

Энергия.

Энергию мы получаем из пищи которую употребляем в течении всей своей жизни. Природа заложила в нас на генном уровне способность запасать энергию в виде подкожного и висцерального жира. Это было оправданно на предыдущих этапах развития человечества, и давало нам шанс выжить в периоды длительного отсутствия пищи. 

Еда.  

В наше время еда стала более доступной, и мы можем сегодня гарантированно получить её. Часто мы получаем её, не особо напрягаясь (привет офисному планктону). Сейчас, на данном этапе нашего развития, то что было благом и дало нам возможность выжить легло на нас тяжелым бременем, как в переносном, так и в прямом смысле этого слова.

Каждый день употребляя пищу, мы получаем энергии больше, чем в состоянии её израсходовать. Четыре года назад, когда я также питался как все, не особо задумываясь о количестве и качестве пищи я весил 106 килограммов. При росте 175 см., у меня было как минимум 30 килограммов лишнего веса. Диеты, разгрузочные дни на кефире, посещение фитнес клуба давало хороший, но лишь временный эффект.

«Бухгалтерия»

В конечном итоге, я пришел к выводу, все дело в «бухгалтерии». В бухгалтерии существует такое понятие как «сальдо». Это разница между «дебетом» и кредитом»

«Кредит»

Что такое «кредит» в данной «системе»?  В данном случае «кредит», это наш базовый расход энергии, а именно той энергии, которую мы тратим для поддержания основной жизнедеятельности,  плюс та энергия которую мы израсходовали дополнительно, в процессе каких то физических усилий. Как определить свой базовый расход энергии? Я прилагаю табличку, по которой Вы сможете сделать это, с учетом Вашего пола, возраста и веса.

Базовый расход.

 

ВЕЛИЧИНА БАЗОВОГО ОБМЕНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПОЛА, ВОЗРАСТА И ВЕСА
Мужчины (основной обмен, ккал.)					Женщины (основной обмен, ккал.)
Масса тела кг.	18-29 лет.	30-39 лет	40-59 лет	60-74 года	Масса тела кг	18-29 лет.	30-39 лет	40-59 лет	60-74 года
50	1450	1370	1280	1180	40	1080	1050	1020	960
55	1520	1430	1350	1240	45	1150	1120	1080	1030
60	1590	1500	1410	1300	50	1230	1190	1160	1100
65	1670	1570	1480	1360	55	1300	1260	1220	1160
70	1750	1650	1550	1430	60	1380	1340	1300	1230
75	1830	1720	1620	1500	65	1450	1410	1370	1290
80	1920	1810	1700	1570	70	1530	1490	1440	1360
85	2010	1900	1780	1640	75	1600	1550	1510	1430
90	2110	1990	1870	1720	80	1680	1630	1580	1500

Определившись с базовым расходом энергии, нужно будет каким то образом определять в постоянном режиме, дополнительный расход энергии, как то прогулки, пробежки и прочие физические нагрузки. Проще всего, это делать с помощью современных трекеров, коих сейчас великое множество. Конечно, любой трекер, даже самый дорогой, не в состоянии дать Вам  на 100% достоверную цифру расхода Вашей энергии. 

 

Я пользуюсь приборами фирмы «Гармин», но существует ещё множество трекеров других фирм, разной ценовой категории. При помощи этого прибора, мы сможем более или менее достоверно, определить расстояние и количество пройденных шагов, а главное количество дополнительно истраченных за день калорий.                                  Это и будет Ваш «кредит».

«Дебет»

Что такое «дебет» в данной «системе»?  С «дебетом» всё гораздо проще и сложнее одновременно. Проще, потому что это всего лишь еда, которую мы употребляем каждый день. Сложнее, потому что придется каждый день взвешивать и записывать все, что мы едим, особенно на первоначальном этапе. Наверно это кому-то покажется сложным, и даже нереальным. Но я уверяю Вас, что дело всего лишь дисциплины и привычки. 

Путь к цели.

Весь путь к достижению желанной цели на весах, надо разбить на два этапа. Первый этап, это самый сложный период, когда Вы будете избавляться от лишнего веса. Второй этап более легкий, но он длинной во всю Вашу жизнь.

Определившись с терминами, что для нас «дебет» и «кредит», мы можем приступать к главному. Как я уже писал ранее, целью нашей «бухгалтерии» является «сальдо», то есть разница между «дебетом» и «кредитом». Будет «сальдо» положительным, значит будем набирать вес. Будет «сальдо» отрицательным, вес будет снижаться. «Сальдо» будет близко к нулю, вес будет стоять на месте.

Наверное многие сейчас скажут -«Ну блин открыл Америку»! Это и без тебя давно известно! Да, известно, но я смог сделать или выстроить свою «систему» Можно назвать это «системой», можно «методом», дело не в терминах, дело в результате.

Результат.

Сегодня мой вес колеблется от 80 до 81 килограмма. Как я добился этого? Первым делом я приобрел напольные и кухонные весы. Следующей покупкой был трекер. Выбирал долго, но в конечном итоге, по соотношению цены функционала и качества выбрал «Гармин». Нашел в интернете и загрузил программу «Garmin Express» для этого трекера. Загрузил так же программу для учета калорий «MyFitnessPal» и зарегистрировался в ней.

Вы можете выбрать любой другой трекер, и соответственно нужно будет подобрать совместимое с этим трекером приложение. Желательно также приобрести спортивную экипировку, а именно как минимум удобные кроссовки. Вооружившись все этим нехитрым скарбом, я приступил к осуществлению своей мечты. 

Начало.

Первые три килограмма дались довольно легко, и ушли всего лишь за месяц. Но сразу надо оговориться, что я до этого вел довольно пассивный образ жизни. Дома диван и вкусная еда, на работе компьютер и кофе. Со своими 106 килограммами, я с трудом проходил два-три километра. Теперь поставив перед собой цель, я  понемногу стал увеличивать расстояние и количество пройденных шагов. 

 

Физические нагрузки.

Сейчас каждое утро, почти в любую погоду, я прохожу пять километров. Если на улице дождь с ветром, то просто бегаю по квартире. В период сброса веса очень важны любые физические нагрузки. Физические нагрузки важны даже не для того чтобы израсходовать как можно больше калорий, а для того что бы сохранить мышечную массу.

Какой должен быть дефицит калорий?

В период дефицита калорий, организм будет расходовать не только Ваш жир, но и также будет уходить мышечная масса. Какой должен быть дефицит калорий? Тут все зависит от того как быстро Вы хотите сбросить лишний вес. Я бы рекомендовал дефицит, не более 900 к/калорий в сутки. Это позволит Вам похудеть на два три килограмма в месяц.

Это хорошая динамика, не стоит делать это быстрее, особенно если Вам уже за сорок . Тот лишний вес, который у Вас есть, появился у Вас не за один месяц, и даже не за один год. Более того, при большей динамике, кожа не успевает подтягиваться и начинает некрасиво обвисать.

Снижение веса.

Нужно так же учитывать, что снижение веса не будет линейным. Поэтому временной единицей учета Ваших успехов, лучше всего взять календарный месяц. В течении месяца, Вы увидите на весах колебание веса, как в отрицательную, так и в положительную сторону. Но, если Вы будете строго придерживаться «системы», и поддерживать дефицит калорий не уровне 600-900 к/калорий в сутки, Вы сможете добиться успеха.

 

Будет ли это сделать легко? Нет, особенно на первоначальном этапе. Нужно будет перестроиться и привыкнуть к новому образу жизни. Другого решения вопроса к сожалению не существует. Либо Вы перестраиваете свой образ жизни, и включаете мозг в процесс своего питания, либо всем командует желудок. Тогда Вы, чтобы завязать шнурок на ботинке, будете всю оставшуюся жизнь задирать ногу куда-то повыше, и это ещё в лучшем случае.

Важно!

Так же, категорически не рекомендую употреблять менее 1200 к/калорий в сутки! Не нужно загонять свой организм в стресс, испугавшись, он начнет экономить, и Вы почувствуете это в виде отсутствия сил. Есть можно все!  Просто нужно придерживаться разумных ограничений, употребляя сладкую и жирную пищу.

Как питаться.

На первом этапе, желательно перейти на простую пищу, так как легче считать калории.  Довольно сложно посчитать калории в блюде, где много разных компонентов, хотя при желании можно сделать и это. Важно понять, что съев 100 граммов белого хлеба, Вы получите 266 к/калорий, а в 100 граммах филе куриной грудки приготовленной в духовке, всего лишь 116 к/калорий! А теперь, как говорят в Одессе, «почувствуйте разницу«

Съев 100 граммов белого хлеба, Вы точно останетесь голодным, а 100 граммов филе куриной грудки и 150 граммов отварного картофеля, Вам точно хватит на ужин.

В данном посте, я не ставлю перед собой цель, рассказать Вам о всех нюансах правильного питания при похудении. Об этом есть тонны информации в интернете. Важно просто строго придерживаться формулы, а именно «дебет» — «кредит» =                 ( — 900 к/калорий)

Давайте подведем итоги:

1. Есть можно и даже нужно любую пищу.
2. Желательно есть простую и низкокалорийную пищу, особенно на первом этапе.
3. Пока Вы будете расходовать больше калорий, чем употребили, Вы будете худеть.
4. Чем больше Вы прилагаете дополнительных физических усилий, тем больше Вы можете позволить себе съесть.
5. Дефицит к/калорий в день, не должен превышать цифру (-900)
6. Потребление в сутки не должно быть менее чем 1200 к/калорий.
7. Желательно, что бы последний прием пищи, был не позже 19 часов.

• Вот в принципе и вся моя «система».
• Сила её, в её простоте и безвредности.               
• Гарантия успеха, в Вашем желании изменить свою жизнь к лучшему, и в настойчивости выполнения поставленного плана.                                                                       
• У меня получилось, значит получиться и у Вас!                                                         

И как говорят в известном фильме «Звёздные войны» — «Да прибудет с Вами сила!»                                                                                           

С уважением К Вам,  Игорь.                                                                                                                   

1.Если у Вас остались вопросы, Вы можете написать мне, используя форму »»» «Контакты»

2. Для тех кто захочет попробовать мою «Систему,» советую прочитать следующий пост «Три важных аргумента и программа похудения»

P.S. — Подписывайтесь, и Вы будете получать публикации первыми. 

разбираемся с готовкой на низких температурах

Несмотря на то, что приготовление продуктов методом су-вид (sous-vide) известно довольно давно, настоящий бум «вакуумной» кулинарии в нашей стране начался совсем недавно, что не могло не вызывать ответной реакции со стороны производителей: на сегодняшний день на рынке представлено немало и самих су-видов, и сопутствующих товаров (например, бытовых вакууматоров).

На наш взгляд, основное достоинство су-вида заключается в том, что этот метод идеально подходит для непрофессиональных кулинаров. Приготовление продуктов в вакуумном пакете при строго заданной температуре не требует ни большого опыта, ни специальных знаний. Блюдо, приготовленное таким образом, практически невозможно испортить, а длительность приготовления, которой поначалу пугаются неопытные кулинары, на практике экономит, а не тратит время повара: после того, как пакет с продуктами отправился в кастрюлю с водой, он практически не требует внимания. Этого не скажешь о других способах приготовления, где блюдо, оставленное без присмотра, так и норовит подгореть, убежать или выкипеть.

В этом гайде мы решили собрать и систематизировать знания, полученные нами в ходе тестирования бытовых су-видов. Также (несмотря на то, что это несколько выходит за рамки обозначенной темы) мы решили немного поговорить о температурных режимах и о том, как приготовить продукты наиболее безопасным способом.

Принцип су-вид

Начнем мы, как водится, с самых основ и дадим определение тому, что же такое су-вид и зачем он нужен. С этим неплохо справляется статья из Википедии, сообщающая нам следующее:

Готовка в вакууме (также су-вид, от фр. sous-vide, «под вакуумом») — метод приготовления пищи, при котором мясо или овощи помещаются в пластиковый пакет с откачанным воздухом и медленно готовятся при сравнительно низкой и точно контролируемой температуре, обычно в водяной бане.

Какие особенности связаны с приготовлением продуктов в су-виде? Во-первых, это достижение точно той степени приготовления продукта, которая вам нужна. Результатом будет гарантированно сочное и нежное мясо, не потерявшее в процессе приготовления ни соков, ни вкуса. С помощью су-вида можно забыть про серые перегретые стейки, жесткие куриные грудки и прочие хорошо нам знакомые «шедевры» кулинарии.

Результат будет стабильным и высокого качества.

говядина су-вид, перед подачей слегка обжаренная на сковороде для получения красивой корочки

Во-вторых, су-вид позволяет «размягчить» и сделать «съедобными» даже те продукты, которые обычно годятся в еду разве что после длительного тушения. Получить стейк неплохого качества из довольно жесткого мяса? Проще простого! Правда, придется подождать от 12 до 24 часов.

Наконец, су-вид позволяет приготовить привычные продукты необычным образом. Взять, к примеру, обычное куриное яйцо, которое может быть самой разной консистенции — не только вкрутую, всмятку и в мешочек, но также, например, с оформившимся кремовым желтком, но жидким кефирообразным белком. Достичь такого результата с помощью обычного ковшика не получится.

С помощью су-вида вы сможете:

• сохранить в процессе приготовления естественные соки продукта, которые теряются при варке или обжаривании
• забыть о том, что продукты могут получиться слишком сухими или пережаренными
• не волноваться о том, что мясо окажется сырым внутри: в су-виде оно будет приготовлено равномерно по всей глубине
• приготовить нежное и вкусное блюдо даже из жестких мясных отрубов
• быстро и просто приготовить овощи, которые (в отличие от сваренных в кастрюле) сохранят свою форму и структуру
• с легкостью сохранить в холодильнике или морозилке готовый продукт для последующего использования — прямо в вакуумном пакете

профессиональный погружной су-вид Steba SV100 Professional для заведений общественного питания

Су-вид для дома: различные типы

Из всех бытовых приборов для приготовления методом су-вид подходит сразу несколько типов устройств. В их числе — мультиварки с функцией контроля температуры, индукционные плитки со встроенным термощупом, а также специальные устройства (собственно су-виды) — погружные либо стационарные.

Обзор мультикухни Redmond SkyKitchen RMK-FM41S

Для приготовления методом су-вид далеко не обязательно покупать специальный гаджет. Если в доме есть мультиварка с функцией контроля температуры, то вас можно поздравить: простейший су-вид у вас уже есть. Конечно, тут возникает вопрос о том, насколько точно мультиварка может контролировать температуру. Так, например, многие модели позволяют изменять температуру лишь с шагом в 5 градусов. Но даже с помощью такого прибора вполне можно познакомиться с тем, что такое су-вид и как это вообще работает. Придется, правда, подобрать подходящий рецепт, но с приготовлением куриных грудок при 65 °C мультиварка вполне справится — даже не самая сложная, типа Redmond SkyKitchen RMK-FM41S.

Второй подходящий прибор — это индукционная плитка с функцией контроля температуры. Нас в первую очередь интересуют модели с выносным термометром-щупом типа Caso TC 2100. Такие плитки вполне успешно выполняют роль су-вида (это даже напрямую указано в документации). Единственное, что потребуется от пользователя — не слишком плотно укладывать пакеты с продуктами в кастрюлю, чтобы обеспечить равномерную циркуляцию воды.

Су-вид для дома: погружные и стационарные модели

Все су-виды (как бытовые, так и профессиональные) можно разделить на два основных типа: погружные и стационарные. Первые визуально напоминают «продвинутый» кипятильник с датчиком температуры и моторчиком для циркуляции воды — они потребуют наличия специальной емкости (кастрюли) с водой. Вторые представляют собой «аквариум» со встроенным нагревателем. Достоинства и недостатки каждого типа очевидны: погружной су-вид занимает меньше места и подходит для работы с самыми разными емкостями.

Но при использовании такого су-вида возникает проблема испарения жидкости с поверхности воды, ведь закрыть кастрюлю крышкой не получится. В результате вода нагревается не так быстро, как хотелось бы, при длительном приготовлении ее приходится доливать, да и расход электроэнергии оказывается повышен. Проблему обычно решают либо путем покупки специальных шариков, плавающих на поверхности, либо кустарным образом — например, используя вместо кастрюли контейнер из Икеи с вырезом для установки прибора.

пример «домашнего творчества» с контейнером из Икеи 250 шариков обойдутся в сумму около $25 (без учета оплаты стоимости доставки)

Стационарный су-вид, в отличие от погружного, лишен этих недостатков. Но приобретя такой прибор, вы окажетесь строго привязаны к имеющемуся объему. Да и вопрос хранения довольно объемного «ящика» также лучше продумать заранее — далеко не факт, что для него найдется постоянное место на кухне.

Таким образом, приступая к выбору су-вида, нужно предварительно определиться с двумя основными вопросами: как часто предполагается использовать прибор и насколько большие объемы продукта предполагается готовить.

Для погружных су-видов обычно указывается мощность и объем, с которым ему будет комфортно работать: например, бытовой погружной су-вид Steba SV 50 имеет мощность в 800 Вт и может нагреть 20 литров воды за 45 минут до 56 °C.

Для стационарных су-видов также указывается мощность, однако решающим фактором тут будет объем камеры. У большинства бытовых стационарных су-видов он не превышает 12-13 литров.

Добавим, что у погружных су-видов нередко указывается такой параметр, как производительность помпы, обеспечивающей непрерывную циркуляцию воды в емкости. Для большинства моделей это значение окажется примерно равно 8 литрам в минуту. Практическую пользу из этого знания извлечь сложно, поэтому лучше ориентироваться на рекомендуемый производителем объем: он, как правило, составит от 14 до 20 литров.

Подводим промежуточный итог. Погружные су-виды занимают меньше места и могут использоваться с любой подходящей посудой. Однако вам придется самостоятельно позаботиться о том, чтобы посуда была достаточно теплоизолирована, а вода испарялась не слишком быстро. Стационарные су-виды решили эти вопросы за вас: в них предусмотрена и теплоизоляция, и специальная крышка, препятствующая испарению. Также у стационарных су-видов бывают специальные решетки, позволяющие более рационально разместить продукты (например, стейки) внутри камеры. Расплатой за это удобство станет строго фиксированный объем камеры и необходимость найти место для хранения весьма немаленького устройства.

Возвращаясь к мультиваркам: очевидно, мультиварка с возможностью выставить температуру с точностью до градуса представляет собой этакий импровизированный стационарный су-вид. Какие недостатки у этой импровизации? Основных — два:

1. Стационарный су-вид оснащен помпой, которая непрерывно перемешивает воду, делая ее температуру максимально одинаковой в любой точке. У мультиварок встроенной помпы нет, поэтому возможно появление в чаше с водой более и менее прогретых участков.
2. Мультиварка — это очень маленький стационарный су-вид. Большинство даже бытовых стационарных су-видов имеют емкость от 8 литров и выше, а чаша среднестатистической мультиварки — 4-5 литров.

решетка для нескольких стейков у стационарного су-вида

Рабочий диапазон и точность контроля температуры

Для каждого прибора в документации указывается рабочий диапазон и точность контроля температуры. Рабочий диапазон для домашних су-видов составляет от 30 до 90 °C, чего вполне достаточно для приготовления подавляющего большинства блюд (мы с ходу даже не вспомнили ни одного продукта, который потребовал бы более 90 °C).

Большинство домашних су-видов позволяют устанавливать температуру с точностью до 1 °C или даже до 0,1 °C. Наш опыт показал, что точности в 1 °C оказывается более чем достаточно для большинства блюд. А вот заявленная точность в 0,1 °C нередко оказывается уловкой маркетологов — далеко не каждый прибор способен в реальности обеспечить такую точность, особенно с учетом того, что пакеты с продуктами могут помешать равномерному перемешиванию воды. В общем, мы бы не стали отказываться от приобретения подходящего устройства только потому, что в документации указана точность в 0,5 или 1 °C, а не 0,1 °C. Тем более, что погрешности в 1 °C проявляются обычно на высоких температурах (свыше 70 °C), а там подобная разница уже не имеет сколько-либо большого значения.

Управление и связанные с этим особенности

Бытовые су-виды управляются с помощью электронной системы управления, состоящей из нескольких кнопок и светодиодного дисплея. У погружных су-видов нередко можно встретить колесико (как у компьютерной мышки), с помощью которого можно быстро и легко установить желаемую температуру или время. Почти все приборы имеют возможность подачи звукового сигнала, свидетельствующего об окончании процесса приготовления.

Многие су-виды позволяют лишь установить нужную температуру и время приготовления, а отсчет времени начинается при достижении заданной температуры. По завершении работы подается звуковой сигнал. Такую функциональность можно встретить и у профессиональных ресторанных су-видов, так что определенный «минимализм» в данном случае — это вовсе не недостаток, а особенность прибора.

У некоторых су-видов также присутствует возможность установить таймер отсрочки старта. Такая функция может пригодиться в случае, если вы хотите получить готовое блюдо к определенному часу. На наш взгляд, подобная функциональность является несколько избыточной: поместить продукты на несколько часов в воду комнатной температуры — не лучшая идея с точки зрения пищевой безопасности. Однако на англоязычных форумах можно встретить людей, которых эта проблема не останавливает: некоторые пользователи с утра закладывают в емкость продукты вместе со льдом и устанавливают отсрочку старта, чтобы получить готовый стейк к моменту возвращения с работы.

Наконец, нужно упомянуть о возможности дистанционного управления. Некоторые су-виды (в частности, этим славятся приборы, выпущенные под брендом Anova) имеют встроенные модули Bluetooth или Bluetooth + Wi-Fi. Для связи с прибором используется специальное приложение для Android или iOS. Таким образом, пользователь получает полный контроль над устройством со своего смартфона. Тут можно найти и функцию контроля за температурой, и возможность дистанционного запуска/остановки процесса приготовления, и прочие возможности. Приложение также содержит коллекцию рецептов, позволяющих начать приготовление выбранного блюда «в одно нажатие» — прибор автоматически установит нужную температуру и время приготовления в зависимости от выбранного рецепта.

мобильное приложение Anova позволяет управлять су-видом дистанционно

Эксплуатация и уход

Бытовые су-виды не требуют никакого специального ухода: при штатной эксплуатации детали прибора контактируют только с чистой водой, а следовательно, для ухода за прибором окажется достаточно просто протереть его губкой с мягким моющим средством. А вот если произойдет разгерметизация пакета и содержимое попадет в воду, то последствия могут быть самые разные. Погружной су-вид переживет такое происшествие легче: у него придется снять корпус и тщательно промыть все, что находится под ним (нагревательный элемент, датчик температуры, вращающийся винт, обеспечивающий циркуляцию воды). Со стационарным су-видом могут возникнуть более серьезные сложности: если циркуляция воды обеспечивается насосом, то промывать придется не только емкость для приготовления, но также всю систему, участвующую в циркуляции воды.

Что на какой температуре готовить?

В интернете можно найти немало гайдов и таблиц, наглядно поясняющих, какие продукты, как долго и на какой температуре нужно готовить.

Если речь не идет о длительном приготовлении, цель которого — «размягчить» жесткое мясо, то время рассчитывается исходя из толщины нашего продукта (он должен успеть равномерно прогреться на всю глубину). Температура же выбирается исходя из желаемой степени «проварки» (или «прожарки», кому как больше нравится).

Общий принцип заключается в том, что толстые куски нужно готовить дольше, чем более тонкие. Более высокие температуры сокращают время приготовления. Более низкие — могут потребовать больше времени.

Ниже мы приводим данные, собранные из нескольких заслуживающих доверия источников. Под «минимальным временем» в данном случае нужно понимать то время, через которое должна быть готова стандартная порция продукта. Под «максимальным временем» — то время, после которого передерживать продукт в су-виде перестает быть целесообразным — он наверняка уже приготовился.

Время, естественно, начинает отчитываться не от включения прибора, а от момента нагрева воды до заданной температуры.

Отметим, что различные источники могут предлагать для одних и тех же продуктов различные режимы. Никакой опасности тут нет, никто не пытается вас обмануть. Вызвано это, как правило, разницей в определении различных степеней прожарки (что для одного Medium, то другой назовет Medium-well) либо желанием «перестраховаться» и не допустить появления непроваренного мяса в центре крупного куска. В принципе, мы можем порекомендовать то же самое нашим читателям: если вы предпочитаете более прожаренное мясо — не бойтесь ориентироваться на верхнюю рекомендованную границу и по температуре, и по времени. Впоследствии вы сможете попробовать приготовить то же самое блюдо на более низких температурах и зафиксировать результат, наиболее подходящий к вашему вкусу.

А вот к комментариям пользователей, которые рассуждают о том, что мясо получилось «сырое» или о том, что в таком мясе должно быть много бактерий, стоит относиться со здоровой долей скептицизма. Подобных паникеров до сих пор встречается довольно много, однако мало кто из них может подвердить свои слова ссылками на соответствующие исследования или стандарты.

Тип продукта	Степень «проварки»	Температура, °C	Время (минимальное)	Время (максимальное)
Курица (светлое мясо)	исключительно нежное мясо	60	1 час	3 часа
	мягкое и нежное мясо	65	1 час	3 часа
	Well Done	75	1 час	3 часа
Курица (темное мясо)	нежное и сочное мясо	65	1 час	5 часов
	мясо легко отслаивается от кости	75	1 час	5 часов
Говядина (стейк)	Medium Rare	54	1 час 30 минут	3 часа
	Medium	60	1 час 30 минут	3 часа
	Medium Well	63	1 час 30 минут	3 часа
Говядина (roast beef)	Rare	56	7 часов	16 часов
	Medium Rare	60	6 часов	14 часов
	Well Done	70	5 часов	11 часов
Жесткий отруб	Rare	55	24 часа	48 часов
	Medium Rare	65	24 часа	24 часа
	Well Done	85	8 часов	16 часов
Свинина (отбивная с косточкой)	Rare	58	1 час	4 часа
	Medium Rare	62	1 час	4 часа
	Well Done	70	1 час	4 часа
Свинина (корейка)	Rare	58	3 часа	5 часов 30 минут
	Medium Rare	62	3 часа	5 часов
	Well Done	70	3 часа	3 часа 30 минут
Жесткий отруб	Rare	60	8 часов	24 часа
	Medium Rare	68	8 часов	24 часа
	Well Done	85	8 часов	16 часов
Рыба	нежное полупрозрачное мясо	40-43	30 минут	30 минут
	нежное рассыпчатое мясо	51	30 минут	1 час
	традиционный Well Done	55	30 минут	1 час 30 минут
Яйца	мягкий желток, едва схватившийся белок	60	1 час	1 час
	кремовый желток, непрозрачный нежный белок	63	45 минут	1 час 5 минут
Сосиски	очень сочные и мягкие	60	45 минут	4 часа
	сочные и мягкие	66	45 минут	4 часа
	традиционные, упругие	71	45 минут	4 часа
Гамбургер (котлеты)	Very Rare/Rare	46-51	40 минут	2 часа 30 минут
	Medium Rare	51-54	40 минут	2 часа 30 минут
	Medium	54-58	40 минут	4 часа
	Medium Well	59-62	40 минут	4 часа
	Well Done	63-68	40 минут	4 часа
Зеленые овощи (спаржа, брокколи и т. п.)		84	15 минут	40 минут
Корнеплоды (морковь, картофель и т. п.)		84	1 час	3 часа
Фрукты	прогретые теплые	68	1 час 45 минут	2 часа 30 минут
	приготовленные до мягкости (для пюре)	85	30 минут	1 час 30 минут

Впрочем, во многих случаях будет лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Множество фанатов су-вида проделали собственные исследования и зафиксировали результат приготовления различных продуктов на разных температурах.

Вот, например, мини-гайд по приготовлению стейков авторства Stefan’s gourmet blog.

А вот так изменяется структура мяса в зависимости от времени приготовления (фото — Serious Eats).

Интересные эксперименты можно провести с обычным куриным яйцом, приготовив его при разных температурах.

Совсем несложно разобраться с приготовлением красной рыбы:

А это точно безопасно?

В комментариях к статьям, касающихся приготовления продуктов на низких температурах, неизбежно появляются борцы с «сырым» и «небезопасным» мясом, пытающиеся запугать других участников дискуссии. В ход идут рассказы про различные бактерии, сальмонеллу и даже червей, которые живут в мозгу.

Нужно ли бояться бактерий при низкотемпературном приготовлении? Наш ответ: нет, если соблюдать элементарные правила безопасности. К последним в том числе относится быстрое охлаждение продуктов, которые предназначены для длительного хранения (например, в воде с большим количеством льда).

Что же касается развития бактерий непосредственно в процессе приготовления, то на этот счет давно составлены всевозможные таблицы и гайдлайны, демонстрирующие, на каком этапе продукты становятся пастеризованными (т. е. все бактерии в них оказываются уничтожены).

Специально для сомневающихся приводим данные относительно времени пастеризации для различных продуктов. Источник — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Время пастеризации птицы:
(при исходной температуре 5 °C и температуре воды 57–65 °C)

Толщина куска мяса	57 °C	58 °C	59 °C	60 °C	61 °C	62 °C	63 °C	64 °C	65 °C
10 мм	2¼ часа	1¾ часа	1¼ часа	55 минут	40 минут	35 минут	30 минут	25 минут	20 минут
20 мм	2¾ часа	2 часа	1¾ часа	1¼ часа	1¼ часа	55 минут	50 минут	45 минут	40 минут
30 мм	3¼ часа	2¾ часа	2¼ часа	2 часа	1¾ часа	1½ часа	1½ часа	1¼ часа	1¼ часа
40 мм	4 часа	3¼ часа	2¾ часа	2½ часа	2¼ часа	2 часа	2 часа	1¾ часа	1¾ часа
50 мм	4¾ часа	4¼ часа	3¾ часа	3¼ часа	3 часа	2¾ часа	2½ часа	2½ часа	2¼ часа
60 мм	5¾ часа	5 часа	4½ часа	4¼ часа	3¾ часа	3½ часа	3¼ часа	3¼ часа	3 часа
70 мм	7 часа	6 часа	5½ часа	5 часа	4¾ часа	4½ часа	4¼ часа	4 часа	3¾ часа

Время пастеризации мяса (говядина, свинина, ягненок):
(при исходной температуре 5 °C и температуре воды 55–66 °C)

Толщина куска мяса	55 °C	58 °C	60 °C	66 °C
5 мм	2 часа	45 минут	30 минут	14 минут
10 мм	2 часа	55 минут	40 минут	25 минут
15 мм	2¼ часа	1¼ часа	55 минут	35 минут
20 мм	2½ часа	1½ часа	1¼ часа	45 минут
25 мм	2¾ часа	1¾ часа	1½ часа	55 минут
30 мм	3 часа	2 часа	1½ часа	1¼ часа
35 мм	3¼ часа	2 часа	1¾ часа	1¼ часа
40 мм	3½ часа	2¼ часа	2 часа	1½ часа
45 мм	4 часа	2¾ часа	2¼ часа	1¾ часа
50 мм	4½ часа	3 часа	2½ часа	2 часа
55 мм	5 часа	3½ часа	3 часа	2¼ часа
60 мм	5¼ часа	3¾ часа	3¼ часа	2¾ часа
65 мм	6 часа	4¼ часа	3¾ часа	3 часа
70 мм	6½ часа	4¾ часа	4 часа	3¼ часа

Тем, кого заинтересовали подробности, мы рекомендуем обратиться к книге Sous Vide for the Home Cook, в которой можно найти множество рецептов, таблиц и рекомендаций на все случаи жизни. Мы же, в свою очередь, считаем, что вопрос безопасности приготовления мяса в су-виде можно считать закрытым.

Су-вид — это просто, вкусно и безопасно.

революция в еде, диета без голода: меню на неделю для быстрого сжигания жира, рецепты

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

1

Суть LCHF-диеты

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

90-дневная диета раздельного питания: правила, меню и рецепты

2

Правила питания по LCHF

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

Правила LCHF-диеты:

• Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
• Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
• Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
• Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
• Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
• Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Картофельная диета: правила, меню для похудения на 10 кг за 7 дней

3

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Французская диета: примерное меню на 7, 14 дней

4

Рекомендованные и запрещенные продукты

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

• Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
• Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
• Обезжиренная молочная продукция.
• Сладкие газированные напитки.
• Маргарин и изделия из транс-жиров.
• Сухие завтраки.
• Овсяные хлопья.
• Пшеничная, кукурузная крупа.
• Макароны и все изделия из белой муки.
• Рис.
• Мюсли.
• Пиво.
• Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
• Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).

Таблица рекомендованных продуктов:

Группа продуктов	Перечень
Мясо	Можно кушать любой вид мяса: свинина; говядина; кирица; утка; гусь; кролик; баранина и другие
Морепродукты и рыба	Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы: лосось; форель; сельдь; макрель. При обжарке не использовать панировочные сухари или муку. Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов: креветки; моллюски; устрицы; крабы и т. д.
Овощи	Кушать разрешается только овощи растущие над землей: баклажаны; капуста; брокколи; кабачки; шпинат; спаржа; грибы; перец; помидоры; оливки и другие
Орехи (в ограниченном количестве)	Их рекомендуется употреблять как заменители конфет: грецкий орех; миндаль; арахис; кешью
Молочная продукция	молоко; творог; йогурт; кефир; Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм
Ягоды	Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве: смородина; клюква; крыжовник; кизил; брусника
Яйца	Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета
Соусы	При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов

5

Меню на неделю

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Понедельник:

• Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
• Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
• Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
• Полдник: кофе с десертом из сливок.
• Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.

Вторник:

• Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
• Второй завтрак: натуральный йогурт.
• Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
• Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
• Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.

Среда:

• Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
• Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
• Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
• Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
• Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.

Четверг:

• Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
• Второй завтрак: кефир с орехами.
• Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
• Полдник: чай с десертом из сливок.
• Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.

Пятница:

• Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
• Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
• Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
• Полдник: пюре из тыквы.
• Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.

Суббота:

• Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
• Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
• Обед: кролик тушеный с овощами.
• Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
• Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.

Воскресенье:

• Завтрак: суп-пюре из кабачков.
• Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
• Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
• Полдник: кефир с грецким орехом.
• Ужин: сырная тарелка с беконом.

6

Рецепты некоторых блюд

Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.

6.1

Десерт из сливок

Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.

Для рецепта понадобится (на одну порцию):

• сливки 30% — 150 мл;
• ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.

Как готовить:

1. 1. Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
2. 2. Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.

6.2

Творожный кекс с вялеными томатами

Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.

Ингредиенты:

• кокосовая мука — 50 г;
• псиллиум — 2 столовые ложки;
• яйца — 3 штуки;
• мука миндальная — 50 г;
• сметана — 2 столовые ложки;
• сливки 40 % — 1 десертная ложка;
• сливочное масло — 30 г;
• соль — 1/2 чайной ложки;
• разрыхлитель — 1,5 чайные ложки;
• вяленые томаты в масле — 8 штук;
• твердый сыр 100 г.

Как готовится:

1. 1. Взбить яйца до пены.
2. 2. Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум — все тщательно смешать.
3. 3. Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
4. 4. Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
5. 5. Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
6. 6. Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
7. 7. Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.

6.3

Салат из огурцов и помидоров с сыром

Ингредиенты:

• листья салата — 100 г;
• сыр «Фета» — 150 г;
• оливковое масло — 4 ст. л.;
• огурцы — 6 штук;
• помидоры — 6 штук.

Приготовление:

1. 1. Листья салата порвать на кусочки.
2. 2. Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
3. 3. Все смешать и заправить оливковым маслом.