Рецепты из простых продуктов для пп

Для поддержания здоровья нужна сбалансированная диета. И в этом случае рецепты из простых продуктов для пп являются тем самым направлением, где вы не только сэкономите финансы, время, но, также без ущерба вкусам и привычкам, получите десятки блюд из злаков, овощей, говядины, бобовых и птицы, которые быстро приведут вас к цели.

Самые простые пп рецепты на каждый день

В целом, все простые рецепты пп имеют три направления, которые соответствуют основным приемам пищи. Это завтраки, представленные кашами, блюдами из овсянки, творога и яиц. Обеды, включающие легкие супы, борщи, гарниры из зерна, пасту из твердых сортов пшеницы, постное мясо, рыбу, овощи, и ужины, на которые можно подать одно обеденное блюдо.

1. Проще говоря, простое пп питание являет собой тарелку на которой должно лежать 50% овощей, 25% белковых продуктов и 25% крахмалистых, таких как зерновые или крахмалистые овощи.
2. Каждый ежедневно должен включать в пп блюда из простых продуктов: 6-8 порций злаков. К ним относятся рис, хлеб, макароны в количестве 28 г. Сырые или запеченные овощи в размере ½ стакана, ½ стакана фруктов, 1 стакан творога, йогурта или молока, а еще 80 г рыбы, мяса.

Простой рецепт домашнего пп майонеза

Любые простые закуски пп нуждаются в здоровых заправках. Домашний майонез, где есть возможность избежать вредных жиров, является идеальным вариантом. В данном случае использование легкого светлого оливкового масла приводит к снижению калорийности. Судите сами: 1 ст. ложка приправы (15 мл) имеет 108 ккал. Выход продукции 210 г.

Ингредиенты:

• светлое оливковое масло – 180 мл;
• желток – 1 шт.;
• лимонный сок – 1 ст. ложка;
• горчица – 1 ч. ложка;
• соль – ¼ ч. ложки.

Приготовление

1. Взбейте желток, соль, горчицу и сок.
2. Порционно введите масло. Бейте до густоты.
3. Если вам нужны рецепты майонеза из простых продуктов для пп с длительным сроком хранения, добавьте в готовый майонез 2 ст. ложки сыворотки. Оставьте на столе на 8 ч. для активации ферментов.

Простой рецепт пп хлеба в духовке

Эта простая пп выпечка являет собой здоровый хлеб, с калорийностью 175 ккал на ломтик (12 ломтиков). Хлеб получается питательным и текстурированным, благодаря дрожжевому тесту, которое состоит из пшеничной и цельнозерновой муки, овсяных хлопьев и семечек. Оливковое масло в тесте и на корочке делает его мягким, удобным в нарезании.

Ингредиенты:

• теплая вода – 1 ½ стакана;
• сухие дрожжи – 10 г;
• сахар – 1 ч. ложка;
• пшеничная мука – 2 ½ стакана;
• цельнозерновая мука – 1 ½ стакана;
• овсяные хлопья – ½ стакана;
• семечки – 3 ст. ложки;
• оливковое масло – ⅓ стакана;
• соль – 1 ч. ложка.

Для смазывания:

• яйцо – 1 шт.;
• семечки – 1 ст. ложка;
• овсяные хлопья – 1 ст. ложка;
• масло – 20 мл.

Приготовление

1. Смешайте воду, дрожжи, сахар.
2. Через 5 мин. Добавьте остальные компоненты.
3. Оставьте в тепле на 60 мин.
4. Сформуйте, оставьте на 30 мин.
5. Смажьте яйцом, посыпьте семечками.
6. Выпекайте 35–40 мин. при 200℃.
7. Смажьте маслом.

Простой рецепт пп запеканки в духовке

Некоторые простые пп запеканки в духовке, исправляя плохую репутацию жирных запеканок, предлагают нестандартно подойти к делу. Так, эта запеканка создана по мотивам салата «Капрезе». Она дополняется киноа, которая дает белок, в то время как томаты и моцарелла предоставляют аминокислоты. Блюдо из 4 порций, каждая 528 ккал.

Ингредиенты:

• киноа – 2 стакана;
• вода – 4 стакана;
• черри – 250 г;
• лук – 1 шт.
  ;
• зубок чеснока – 3 шт.;
• масло – 30 мл;
• моцарелла тертая – 200 г;
• моцарелла кружочками – 200 г;
• томаты – 3 шт.

Приготовление

1. Отварите киноа за 15 мин.
2. Обжарьте лук, чеснок, половинки черри за 5 мин.
3. Смешайте киноа с томатной смесью, тертой моцареллой.
4. Выложите в форму.
5. Сверху разложите кружочки томатов и моцареллы в виде спирали.
6. Запекайте 30 мин. при 205℃.

Простые пп бутерброды на перекус

Начиная с курицы, мясного ассорти и заканчивая тофу и тунцом. Простые пп бутерброды предоставляют много вариантов перекуса, независимо от того веган вы или мясоед. При приготовлении важно использовать цельнозерновой хлеб. В данном варианте он служит платформой для овощного салата, сыра и травяной заправки. Два сэндвича равняются 225 ккал.

Ингредиенты:

• свежий огурец – ½ шт. ;
• томаты – 2 шт.;
• корейская морковь – ⅓ стакана;
• красный лук – ¼ шт.;
• ломтики сыра – 4 шт.;
• горсть рукколы или шпината;
• ломтики цельнозернового хлеба – 4 шт.

Для соуса:

• греческий йогурт – ⅓ стакана;
• сок лимона – 2 ч. ложки;
• свежая зелень – 1 ст. ложка.

Приготовление

1. Взбейте соус.
2. Смажьте каждый ломтик хлеба соусом.
3. Сверху выложите овощи и сыр.

Простые пп завтраки

Какие бы идеи простых пп завтраков вас не посещали вам будет интересно узнать, что они классифицируются по группам и видам. Вы можете начать утро со сладкой или соленой еды, которая делится на 10 групп. А конкретно: блюда из овсянки, яиц, тарелки сочетающие крупы, овощи, мясо; блины, смузи, тосты, кексы, энергетические батончики, печенье, сырники.

1. Известно, что рецепты из простых продуктов для пп с овсянкой очень популярны. Все потому, что овсянка, помимо питательности, является фантастическим материалом для сезонных начинок. Вы можете бросить в кашу яблоки, добавить щепотку миндаля, апельсиновую цедру. Заправить кашу йогуртом, семенами чиа.
2. Чтобы сварить овсяную кашу, доведите 750 мл воды до кипения, бросьте щепотку соли, хлопья. Варите 15 мин., приправьте корицей. Настаивайте 2 мин.

Простой рецепт пп овсяноблина

Легкий и простой овсяноблин пп поможет вам вкусно и интересно ввести овсянку в свой рацион. Этот овсяноблин состоит из белков, взбитых с водой и овсяными хлопьями. Для более нежной текстуры вы можете измельчить хлопья в муку. Затем, вылить смесь на сковороду, приправить овощами, чтобы через 4 минуты подать порцию в 165 ккал.

Ингредиенты:

• белки – 4 шт.;
• овсяные хлопья – 50 г;
• вода – 30 мл;
• соль – ¼ ч. ложки;
• томат – ½ шт. ;
• шампиньоны – 2 шт.;
• лук – ¼ шт.;
• сладкий перец – ¼ шт.

Приготовление

1. Взбейте яйца с водой. Добавьте хлопья.
2. Вылейте половину на сковороду, утопите часть овощей.
3. Жарьте под крышкой 2 мин. Переверните, жарьте еще 2 мин.
4. Повторите.

Простые пп сырники

Сырники — та простая пп еда, которая вмиг наполнит ваш организм кальцием и белком. Еще один плюс — можно поиграть с творожной массой, наполнив ее ароматическими надстройками. Например, это творожное тесто с калорийностью 185 ккал на 100 г ароматизировано цедрой лимона, и не содержит глютен, поскольку приправлено миндальной мукой.

Ингредиенты:

• творог – 220 г;
• кокосовый сахар – 2 ч. ложки;
• яйцо – 1 шт.;
• миндальная мука – 4 ст. ложки;
• цедра лимона – 1 ½ ч. ложки;
• рисовая мука (без глютена) для панировки.

Приготовление

1. Взбейте все компоненты.
2. Сформуйте, обваляйте в рисовой муке.
3. Жарьте 6 мин.

Простые пп оладьи

Не бойтесь удовлетворять тягу к сладкому через такие простые и быстрые пп блюда, как оладьи. Данные изделия собираются из миндального молока, овсяных хлопьев, яиц, меда,разрыхлителя и банана. Отсутствие глютена, жиров и сахаров делают их здоровым, сочным, отменным диетическим десертом. Тесто рассчитано на 10 изделий, каждое по 85 ккал.

Ингредиенты:

• миндальное молоко – ½ стакана;
• яйца – 3 шт.;
• овсяные хлопья – 1 ½ стакана;
• банан – 1 шт.;
• мед – 1 ст. ложка;
• разрыхлитель – 1 ст. ложка;
• соль – ¼ ч. ложки.

Приготовление

1. Взбейте все ингредиенты в блендере.
2. Жарьте 5 мин.

Простые рецепты пп ужина

Позаботьтесь о том, чтобы простой пп ужин содержал вкусные, быстрые в приготовлении ингредиенты, которые не приведут к набору веса. Это богатые белком морепродукты, курица, яйца, рыба. Большие сытные салаты, дополненные цельным зерном, белками, полезными жирами и клетчаткой,а так же супы–пюре, которые помогут правильно утолить голод.

1. Выбирайте для салата богатую фитонутриентами зелень: шпинат, мангольд, рукколу, листовую капусту.
2. Обратите внимание на прозрачные супы, без крахмалистых овощей. Идеальный вариант для похудения супы из курицы и тофу на бульоне.

Простой пп салат

Этот рецепт простого пп салата с авокадо можно использовать сам по себе, как базу для других салатов или как сальсу. Он минималистичен и легко готовится. Сочетая сливочный авокадо и хрустящий огурец с терпкой лаймовой заправкой вы получите прохладную свежесть, полезные жиры и аминокислоты. Порция размером в ⅓ стакана равна 180 ккал.

Ингредиенты:

• авокадо – 2 шт.;
• огурцы – 300 г;
• халапеньо (без семян) – 1 шт.;
• зубок чеснока – 1 шт.;
• петрушка, кинза – 25 г;
• сок лайма – 50 мл;
• масло – 30 мл;
• соль – ¼ ч. ложки.

Приготовление

1. Соедините компоненты.

Как вкусно и просто приготовить кальмары на пп?

Выбирая простые пп блюда, обратитесь к кальмарам. Они богаты белком,селеном, витамином В, содержат минимум углеводов (4 трубочки кальмаров всего 365 ккал) вкусны жаренными на гриле. Перед этим промокните кальмаров. Время, потраченное на испарение воды приводит к жесткой текстуре. Жарьте на сильном огне. Приправьте маслом, петрушкой.

Ингредиенты:

• трубки кальмаров – 4 шт.;
• масло – 60 мл;
• зубок чеснока – 3 шт. ;
• острый перец – ½ шт.;
• петрушка – 2 ст. ложки;
• сок лимона – 2 ст.ложки.

Приготовление

1. Крупно нарежьте трубки кальмаров, сделайте сверху насечки. Промокните.
2. Раскалите 1 ст. ложку масла. Жарьте по 2 мин. с каждой стороны. Удалите.
3. Добавьте еще масла и пряности. Жарьте 1 мин.
4. Перемешайте с кальмарами.

Простое пп блюдо из индейки

Это филе индейки, включенное в простые пп рецепты вторых блюд, отличный вариант для ужина среди недели. Здесь вырезка запекается на овощной подушке с добавлением бульона и вина под фольгой, что является идеальным способом для приготовления постной птицы. Выход: 4 порции сочного мяса с гарниром по 205 ккал каждая.

Ингредиенты:

• филе индейки – 450 г;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• сладкий перец – ½ шт.;
• вино – 120 мл;
• бульон – 120 мл;
• масло – 30 мл;
• розмарин, чесночный порошок – по ½ ч. ложки.

Приготовление

1. Перемешайте овощи на противне с маслом.
2. Выложите сверху грудку индейки. Приправьте.
3. Полейте вином, бульоном.
4. Запекайте 35 мин. под фольгой при 205 ℃.

Простой рецепт пп супа

Бабушки со всего мира были правы: простые пп супы — самая комфортная, сбалансированная еда. Этот томатный суп-пюре сытен и, благодаря белой фасоли, содержит много белка и имеет кремовую текстуру. Принцип приготовления предполагает длительное тушение. Калорийность супа, рассчитанного на шестерых едоков мала. Порция 1 ½ чашки 155 ккал.

Ингредиенты:

• томаты в собственном соку – 800 г;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 1 ч. ложка;
• овощной бульон – 900 мл;
• банка белой фасоли – 420 г;
• томатная паста – 2 ст. ложки;
• сушеный базилик – 2 ч. ложки;
• масло – 30 мл.

Приготовление

1. Обжарьте лук и морковь.
2. Добавьте остальные компоненты.
3. Тушите под крышкой 50 мин. Пюрируйте.

Простые рецепты пп десертов

На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы съесть что–то сладкое в течение дня. Особенно, если простые пп десерты предлагают варианты без ущемления вкусовых пристрастий. Вы можете наслаждаться ягодами в шоколаде, батончиками из сухофруктов, йогуртовым парфе, фруктовыми салатами, выпечкой с добавлением овощей и даже бобовых.

1. Как насчет трюфелей из темного шоколада и авокадо? Десерт состоит из 80 г растопленного шоколада который нужно смешать с одним авокадо. Охладить. Сделать шарики, обвалять каждый в какао–порошке. Десерт рассчитан на 12 шариков по 100 ккал. каждый.
2. Добавьте ломтики одного апельсина в 250 мл ванильного йогурта, чтобы обеспечить себя суточной порцией витамина С.

Низкокалорийный простой рецепт морковного пп пирога

Этот простой пп пирог из моркови решает главную проблему всех морковных пирогов: он влажный и нежный благодаря кусочкам консервированного ананаса, а не благодаря зашкаливающему количеству сахара, масла и яиц. Каждая порция имеет калорийность 180 ккал. с учетом глазури, которая состоит из сливочного сыра и сахарной пудры.

Ингредиенты:

• морковь – 250 г;
• консервированный ананас – 350 г;
• яйца – 2 шт.;
• масло – 2 ст. ложки;
• мука – 220 г;
• сахар сырец – 130 г;
• разрыхлитель – 1 ч. ложка;
• сода – ½ ч. ложки;
• корица – 2 ч.ложки;
• соль – ¼ ч. ложки.

Приготовление

1. Мелко натрите морковь. Нарежьте ананас на кусочки.
2. Соберите тесто.
3. Выпекайте 40 мин. при 180℃.

Простой и очень вкусный пп медовый торт

Добавление меда делает этот вкусный простой торт в домашних условиях лучшим десертом. Мед выполняет много функций. Он, заменяя сахар, дает коржу богатый, сладкий вкус, увлажняет тесто, делает его сочнее, мягче, а основное, хорошо сочетается с яблоками, овсянкой и цельнозерновой мукой. Торт состоит из 12 порций, каждая по 236 ккал.

Ингредиенты:

• цельнозерновая мука – 2 стакана;
• овсяные хлопья – ½ стакана;
• яблочное пюре – ½ стакана;
• мед – ¾ стакана;
• яйца – 2 шт.;
• сода – 2 ч. ложки;
• соль – ½ ч. ложки,
• корица, гвоздика – по 1 ч. ложке;
• яблоки – 2 шт.

Для глазури:

• финики – 10 шт.;
• какао – 2 ст. ложки;
• растительное молоко – ¾ стакана.

Приготовление

1. Измельчите все, исключая яблоки.
2. Добавьте кубики яблок.
3. Выпекайте 40 мин. при 180℃.
4. Взбейте компоненты глазури в блендере.
5. Покройте остывший торт.

Простое шоколадное пп пирожное

Существуют простые пп рецепты сладостей которые, обладая богатым шоколадным вкусом, сочной текстурой, имеют калорийность в 53 ккал (один щедрый кусок). Речь идет о брауни — листовых пирожных, состоящих из теста, где мука заменяется на овсяные хлопья, а в качестве жидких, жирных ингредиентов используется обезжиренные йогурт и молоко.

Ингредиенты:

• обезжиренный йогурт – ¾ стакана;
• подсластитель на основе стевии – ½ стакана;
• обезжиренное молоко – ½ стакана;
• овсяные хлопья – ¼ стакана;
• яйцо – 1 шт.;
• соль – ¼ ч. ложки;
• какао – ½ стакана;
• разрыхлитель – 1 ч. ложка.

Приготовление

1. Взбейте все в блендере.
2. Выпекайте 20 мин. при 205℃.

Простой рецепт пп печенья

16 маленьких печенюшек, менее чем 100 калорий за порцию. Перед вами простое пп печенье с мягкой, жевательной текстурой, которое занимает всего за 15 минут. Тесто состоит из белой цельнозерновой муки, крахмала, который скрепляет тесто, яблочного пюре для влажности, кокосового масла для мягкости и шоколадных капель для текстуры и вкуса.

Ингредиенты:

• белая цельнозерновая мука – 2 стакана;
• кукурузный крахмал – 2 ч. ложки;
• сода – ½ ч. ложки;
• разрыхлитель – 1 ч. ложка;
• подсластитель – 1 стакан;
• яблочное пюре – 120 г;
• кокосовое масло – 60 мл;
• шоколадные капли – 1 стакан.

Приготовление

1. Соберите тесто.
2. Сформуйте 10 шариков, приплюсните.
3. Выпекайте 12 мин. при 180℃.

 

Диетические блюда — рецепт и секреты приготовления

После затянувшихся праздников с обильными застольями и полной свободой в десертах и прочих кулинарных удовольствиях хочется чего-то легкого, простого и диетического. Но для начала стоит разобраться, что же входит в это модное понятие? Чтобы не углубляться в диетологические дебри, сведем все к нескольким элементарным правилам. Минимум простых углеводов (мука высшего сорта, белый рис, макароны из белой муки, хлеб, сладости, булочки, сахар), только полезные жиры в умеренном количестве (оливковое, кукурузное масло, немного качественного сливочного), достаточное количество клетчатки (каши с минимумом обработки, овощи, фрукты), белки — нежирное мясо, белая рыба, молочные продукты без сахара и наполнителей. Такое питание может показаться скучным, но это неверное впечатление — стоит проявить немного фантазии и можно приготовить самые настоящие кулинарные шедевры. Диетическая пища поможет организму избавиться от лишнего, «наеденного» за праздники, восстановить уверенность в себе и оптимальный вес.

Рецепты диетических блюд — готовим с фантазией

Представьте, что кухня — это поле для творчества, а приготовление блюд — не ежедневная рутина, а увлекательный творческий процесс. Диетическое блюдо вовсе не означает безвкусное кашеобразное нечто со странным запахом. Предлагаем вам забыть все прежние стереотипы и приготовить нечто действительно вкусное! Для удобства разделим диетические рецепты на каждый день по приемам пищи, не забудем и о простых полезных перекусах.

Завтрак, обед, ужин, десерт и перекус — лучшие рецепты для правильного питания, легкие диетические блюда на каждый день — топ-5 идей для вас.

Завтрак — основа бодрого дня

Яйца являются оптимальным продуктом для старта дня. Из них можно приготовить простые диетические блюда, которые зарядят энергией до обеда.

Рецепт: Яичные кексы

Ингредиенты: 5 яиц (порция на 2–3 человека), горстка тертого сыра небольшой жирности, немного зелени, 200 г любых овощей, можно замороженных (кроме картошки), немного постной ветчины или отварного куриного филе, соль и перец по вкусу. Смешать ингредиенты, наполнить смазанные маслом формочки для кексов, запечь в духовке или микроволновке до готовности. Такая необычная «яичница» займет достойное место в меню диетических блюд на каждый день и понравится даже маленьким привередам.

Поддерживаем бодрость: идея для полезного перекуса

Диетологи рекомендуют максимально сократить временные промежутки между приемами пищи, питаясь дробно и понемногу. Поэтому, независимо от графика и рода деятельности, необходимо баловать себя полезными вкусными перекусами.

Рецепт: Рыбный ролл

Ингредиенты: лаваш с отрубями, творожный сыр, слабосоленая красная рыба, зелень, половинка свежего огурца. На лаваш тонким слоем нанесите творожный сырок (не увлекаемся!), разложите кусочки рыбы и огурца, посыпьте нарубленной зеленью. Сверните ролл. Кусочек такого полезного «бутерброда» станет отличным перекусом в ожидании обеда, восполнит запас энергии и бодрости.

Обед: пропустить нельзя!

Пытаясь перейти на правильное питание, замечаешь: каждый прием пищи воспринимаешь как праздник, кулинарное удовольствие. Диетические блюда на каждый день могут быть не только оптимально полезными, но и удивительно вкусными. Не верите? Вот идея для обеда, которая поможет изменить взгляд на ЗОЖ и ПП.

Рецепт: фаршированная скумбрия

Ингредиенты: выпотрошенные тушки скумбрии (по количеству членов семьи), несколько вареных яиц, немного нежирного тертого сыра, морковь, лук. Готовим начинку: тертую морковь и нашинкованный лук пассеруем на минимальном количестве растительного масла. Смешиваем остуженную зажарку с натертыми вареными яйцами и сыром. Начинку помещаем внутрь рыбных тушек, предварительно посоленных и поперченных. Брюшко рыбы скрепляем зубочистками, запекаем в духовке до готовности. Гарнир к такому блюду не нужен, можно лишь дополнить его несколькими ломтиками свежих овощей (помидоры, огурцы, болгарский перец).

Ужин: едим легко и полезно

Быстрые и полезные рецепты диетической кухни — настоящая находка для человека, который физически активен и стремится к здоровому образу жизни. Но зачастую все сводится к скучному варианту вроде тертая морковка + кусок сухого, сморщенного вареного куриного филе. Хотя из того же филе можно приготовить легкий и вкусный ужин.

Рецепт: куриные тефтельки с салатом

Ингредиенты: куриный фарш (лучше перемолоть грудку самостоятельно, а не покупать магазинный фарш), яйцо, специи: паприка, черный перец, сушеный чеснок, йодированная соль, горсть овсяных хлопьев. Смешиваем составляющие, формируем небольшие тефтельки. Готовим на сковороде под крышкой, добавив немного воды. Гарнир: смесь салатных листьев, огурец, помидор, заправка — лимонный сок, немного соевого соуса. Как видим, очень вкусные диетические блюда могут быть просты в приготовлении и универсальны. Куриные тефтельки вполне подходят не только для ужина, но и для завтрака, обеда. К слову, куриный фарш в этом рецепте можно заменить фаршем из индейки. В таком случае сделать тефтели более сочными поможет маленький секрет: при лепке заготовок добавьте внутрь каждой кубик любимого сыра — сулугуни, феты.

Полезные десерты — несколько секретов

Чтобы сладкое блюдо было полезным, максимально исключите из рецептур рафинированный сахар, маргарин, муку из мягких сортов пшеницы. Казалось бы: из чего тогда готовить? Есть масса секретов, и вот одно из диетических блюд, которое может стать примером здорового подхода к приготовлению лакомства. Главное — есть десерты в первой половине дня, и не более одной порции.

Рецепт: шоколадный мусс

Ингредиенты: полплитки черного шоколада, четверть — молочного, 2 яичных белка, немного сахарозаменителя, толика кардамона. Взбить белки с сахарозаменителем и пряностями до крепких пиков. Шоколад растопить (можно оставить немного стружки для оформления), перемешать со взбитыми белками. Распределить по красивым стаканчикам или креманкам, оставить в холодильнике на 40 минут. Посыпать шоколадом, какао, кокосовой стружкой. Полезный и вкусный десерт готов!

Приятного аппетита и бодрости каждый день!

Tags : Блюда из мясаВторые блюдаДесертыЗакускиРецептыРыбные блюда

11 простых рецептов средиземноморской диеты для начинающих

Исследователи хвалят подход к питанию за его простые правила и упор на цельные продукты. Вот как начать.

Авторы Джессика Мигала и Лесли Барри. Медицинское заключение Келли Кеннеди, RDN.

Рассмотрение: 27 апреля 2023 года. овощи, бобы и семена. Куки и Кейт; Кейли МакМорди; Средиземноморское блюдо

Если вы хотите придерживаться диеты, которая имеет приятный вкус и действительно полезна для здоровья, то средиземноморская диета вам подходит.

Мало того, что U.S. News and World Report оценил ее как лучшую диету в целом в 2023 году за разумность и поощрение полезных для вас продуктов без ограничений, это традиционная диета, которая существует уже несколько столетий, и она очень вкусная. . «Мы все можем извлечь уроки о здоровье и долголетии из средиземноморской диеты, потому что она заключается в том, чтобы не торопиться, чтобы приготовить и насладиться вкусом цельных, настоящих продуктов, а также насладиться компанией других людей в мирной, свободной от стресса обстановке. — говорит Виктория Шанта Ретельная, RDN, Чикаго, автор Total Body Diet for Dummies и ведущий подкаста Nourishing Notes . «Речь идет о том, чтобы замедлиться и насладиться естественными ритмами жизни».

Средиземноморская диета — это подход, которому веками следуют люди во многих странах Средиземноморья. Из первоначальных голубых зон, в которых проживает наибольший процент людей, доживающих до 100 лет, две расположены в Средиземном море — Сардиния в Италии и Икария в Греции.

Средиземноморская диета — это преимущественно растительный стиль питания, в котором упор делается на бобовые, такие как бобы и чечевица, овощи (особенно темно-зеленые), фрукты, орехи, семена и оливковое масло, а также рыба и немного мяса и молочных продуктов, объясняет Елена Паравантес-Харгитт, доктор медицинских наук, диетолог из Греции, специализирующаяся на средиземноморской диете, основатель OliveTomato и автор Поваренная книга средиземноморской диеты для начинающих . «Исследования показывают, что это не только полезная для сердца диета, связанная с долголетием, но и защита от некоторых видов рака, а также когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера», — говорит она. Одно исследование показало, что средиземноморская диета может помочь защитить от ухудшения памяти и атрофии мозга. Она добавляет, что продукты, включенные в план питания, богаты противовоспалительными веществами, которые играют роль в снижении риска заболеваний.

Другое исследование показало, что у мужчин, у которых был диагностирован рак предстательной железы и которые несколько строго следовали принципам средиземноморской диеты, заболевание прогрессировало медленнее, чем у мужчин, которые не следовали диете.

Но начать есть таким образом может быть непросто, особенно если вы не считаете себя кулинарным волшебником. К счастью, самое сложное, что вам придется сделать, это замочить бобы в воде на ночь.

Вот 11 рецептов средиземноморской диеты для начинающих, которые можно добавить в свой репертуар.

12

Средиземноморские зерновые миски с чечевицей и нутом

Средиземноморское блюдо

Фасоль и чечевица могут не входить в ваш обычный продуктовый список, но на средиземноморской диете эти богатые питательными веществами продукты растительного происхождения должны быть в рационе. Этот рецепт поможет вам с легкостью их есть! Это сытное блюдо имеет основу из восхитительно жевательных фарро, чечевицы и нута, а сверху — овощи, авокадо, оливки Каламата и фета, а также яркую лимонно-чесночную заправку. «Зерновые миски, наполненные цельным зерном и овощами, являются идеальным продуктом средиземноморской диеты», — говорит Ретельни. Еще лучше: вы можете легко сохранить остатки для быстрого приготовления еды на следующий день.

Питательная ценность одной порции (на 4 порции): 614 калорий, 32 г жиров, 20 г белков, 69 г углеводов, 21,3 г клетчатки, 9,1 г сахара, 56 мг натрия

Получить рецепт Фасоль с Летние овощи

Elena Paravantes Hargitt

Чтобы блюдо было полноценным, не обязательно есть мясо, и эта идея с фасолью доказывает это. «В этом рецепте сочетается большое количество овощей и бобов, что дает идеальное сочетание белков, клетчатки, антиоксидантов и полезных жиров из оливкового масла — оно ароматное и сытное», — говорит Паравантис-Харгитт. Просто подумайте о том, чтобы изменить рецепт так, чтобы он служил четырем, чтобы уменьшить количество жира и калорий. И знайте: дополнительный шаг с использованием сушеных бобов может быть непривычным для вас, но их невероятно шелковистая текстура оправдывает каждую дополнительную предусмотрительность.

Питательная ценность одной порции (на 2 порции): 612 калорий, 37 г жиров (5,2 г насыщенных жиров), 18 г белков, 52 г углеводов 3 Голодные укусы

Такого салата с макаронами вы, наверное, никогда не пробовали. Охлажденные макароны и различные овощи (лук, болгарский перец, помидоры и кукуруза) завернуты в сливочно-травяную заправку из греческого йогурта. «Этот [йогурт] добавляет кальций и белок к этому средиземноморскому вегетарианскому блюду», — говорит Ретельный. Это блюдо идеально подходит для вашего следующего ужина или барбекю на заднем дворе (его можно подать на шесть или больше!), И оно также сократит общее количество углеводов.

Питательная ценность одной порции (на 4–5 порций): 663 калории

Получить рецепт

15

Яркий салат из апельсинов и рукколы

Печенье и Кейт

Если когда-либо рецепт заслуживал награды как самый красивый, то этот было бы это. И сам факт того, что это глазная конфета, заставит вас волноваться о приготовлении этого блюда. Острая детская руккола сочетается со сладкими апельсинами, сливочным козьим сыром, хрустящим миндалем и редисом. «Листовая зелень — отличный источник антиоксидантов и полезна для работы мозга, а апельсины содержат хорошую дозу витамина С», — говорит Паравантис-Харгитт. Например, один целый апельсин пупка 9По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 0017 превышает суточную норму витамина С в раз. А витамин С важен для всего: от борьбы с инфекциями до заживления ран. Чанская школа общественного здравоохранения. Подавайте вместе с кусочком жареного сига, и вы получите легкое, но сытное блюдо.

Питательная ценность одной порции (6 порций): 171 калория, 14 г общего жира (2,9 г насыщенных жиров), 4 г белка, 10 г углеводов, 2,2 г клетчатки, 6,2 г сахара, 147 мг натрия

Получить рецепт

16

Белая фасоль по-средиземноморски с артишоками и помидорами

Tasty Mediterraneo

«В этом вегетарианском блюде есть богатая клетчаткой белая фасоль и артишоки, а также помидоры с добавлением умами, которые обладают мощным действием антиоксидантов. , такие как ликопин», — говорит Ретельный. Оливковое масло внутри также помогает абсорбировать ликопин. С этими сытными ингредиентами вы не будете скучать даже по мясу. Чтобы снизить уровень натрия в этом блюде и сделать его более полезным для сердца, используйте немного меньше морской соли, чем указано в рецепте.

Питательная ценность одной порции (на 4 порции): 268 калорий, 8 г общего жира (1 г насыщенных жиров), 12 г белка, 41 г углеводов, 14,4 г клетчатки, 8,2 г сахара (0 г добавленного сахара), 763 мг натрия

Получить рецепт

17

Средиземноморский лист с запеченными креветками и овощами

Средиземноморское блюдо

Ужины в будние дни непростые. Введите: этот рецепт сковороды от The Mediterranean Dish, приготовление которого занимает всего 25 минут, включая подготовку! Спаржу, помидоры черри, лук и креветки маринуют в оливковом масле с тмином, чесноком и сумахом, а затем обжаривают до карамелизации в духовке. «Это блюдо наполнено средиземноморским вкусом богатых белком креветок, которые представляют собой низкокалорийные морепродукты с белком и полезными жирами омега-3», — говорит Ретельный.

Питательная ценность порции (4 порции): 323 калории, 19 г общего жира (2,7 г насыщенных жиров), 28 г белка, 14 г углеводов, 7,9 г сахара, 158 мг натрия

Получить рецепт

18

Жареная цветная капуста и Салат «Фарро» с фетой и авокадо

Печенье и Кейт

Любители коричневого риса: познакомьтесь с фарро, вашим новым любимым блюдом из цельного зерна! Этот готовый к обеду салат хорошо использует ореховую пищу и сочетает в себе цветную капусту, которую вы будете жарить, вместе с солеными оливками Каламата, вялеными помидорами и фетой на ложе из зелени. «Это блюдо богато полезными растениями из цветной капусты семейства крестоцветных, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца, а также некоторых видов рака, таких как колоректальный рак», — говорит Ретельный. Американский институт исследования рака подтверждает это, отмечая, что есть доказательства того, что продукты, содержащие пищевые волокна, такие как овощи семейства крестоцветных, снижают риск колоректального рака. Кроме того, одно предыдущее исследование показывает, что потребление овощей семейства крестоцветных связано с более низкими шансами смерти от сердечных заболеваний.

Питательная ценность одной порции (на 4 порции): 496 калорий, 25 г общего жира (4,6 г насыщенных жиров), 15 г белка, 57 г углеводов, 15,5 г клетчатки, 5,1 г сахара, 684 мг натрия

Получить рецепт

19 90 037 Спагетти Aglio e Olio с брокколи

Tasty Mediterraneo

Да, паста разрешена на средиземноморской диете. Этот рецепт требует использования цельнозернового сорта и приготовления его al dente, то есть слегка недоваренным. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2021 года в журнале 9, макароны из цельной пшеницы имеют более низкий гликемический индекс, чем макароны из рафинированной пшеницы.0017 Продукты питания . Это означает, что он переваривается медленнее и не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови, согласно данным Академии питания и диетологии.

Есть еще кое-что, что можно полюбить: «Свою средиземноморскую славу этому блюду из макарон придает оливковое масло первого отжима, которое содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, а также мощные антиоксиданты», — говорит Ретельный. «Кроме того, брокколи является звездой, когда речь идет о профилактике хронических заболеваний», — добавляет она. Обзор, опубликованный в октябре 2021 года в журнале Frontiers in Pharmacology отметило, что растительные химические вещества, называемые глюкозинолатами, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, могут играть важную роль в профилактике и лечении различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, неврологические заболевания и некоторые виды рака.

Возможно, вы захотите разделить блюдо на четыре порции, а не на две. Он дает сытные порции, и вы все равно будете чувствовать себя очень довольным (особенно если вы соедините его с салатом).

Пищевая ценность на порцию (2 порции): 696 калорий, 26 г общего жира (3,6 г насыщенного жира), 25 г белка, 104 г углеводов, 18,7 г клетчатки, 7,3 г сахара (0G добавлено сахар), 186 мг натрия

Получить рецепт

20

Греческая цыпля Paravantes Hargitt

Это скромное рагу состоит всего из пяти ингредиентов — нута, лука, чеснока, лаврового листа и оливкового масла, — но если его сбрызнуть оливковым маслом и выжать из лимона в конце, вы обнаружите, что оно совсем не скучное. . Это также питательно. «Нут — один из основных средиземноморских продуктов, а также отличный источник белка, клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Паравантис-Харгитт. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки нута, например, содержит более 7 г белка и более 6 г клетчатки, что делает его хорошим источником белка и отличным источником клетчатки.

Питательная ценность одной порции (на 3 порции): 408 калорий, 21 г общего жира (2,8 г насыщенных жиров), 14 г белка, 45 г углеводов 8

Средиземное море Блюдо

Если вы не знаете, с чего начать приготовление рыбы, выбросьте сковороду и бросьте филе в духовку. Для этого рецепта все, что вам нужно сделать, это положить рыбу на противень, полить чесночным соусом с кинзой и запечь. Каждый раз будет получаться идеально. И это именно то, что вам нужно в качестве введения в рыбалку. Мало того, что это просто и вкусно, вы также сможете воспользоваться всеми потенциальными преимуществами для здоровья от лосося. «Морепродукты, такие как лосось, богаты полезными для сердца жирами омега-3 и высококачественным белком, являются основой средиземноморской диеты», — говорит Ретельный.

Питательная ценность одной порции (на 6 порций): 302 калории, 17 г общего жира (2,6 г насыщенных жиров), 34 г белка, 5 г углеводов, 2,7 г сахара

Kaleigh McMordie

Хотите придать своему типичному куриному обеду средиземноморский оттенок? Этот рецепт, созданный Кейли МакМорди из Лаббока, штат Техас, представляет собой сочетание курицы с фарро, белой фасолью, помидорами и базиликом. Кроме того, он покрыт липкой запеченной моцареллой для дополнительной вкусности.

Просто имейте в виду, что это блюдо очень богато натрием, если оно приготовлено как есть. Чтобы сделать его более полезным, особенно для вашего сердца, выбирайте овощной бульон с низким содержанием натрия или без него и фасоль, а также сократите количество любой другой соли, добавляемой при приготовлении.

Питательная ценность порции (на 4 порции): 538 калорий, 12 г общего жира (2 г насыщенных жиров), г белка, 47,2 г углеводов, 7,1 г клетчатки, 6,1 г сахара, 1333 мг натрия

Получить рецепт

22 Экологичные рецепты для Дня Земли и каждый день

Каждый год я ищу рецепты Дня Земли, чтобы получить полезные идеи. Но чаще всего я нахожу пищу, окрашенную зеленым и синим пищевым красителем! Я подумал, что пришло время отпраздновать это устойчивыми рецептами, которые не похожи на землю, а вместо этого приносят пользу земле. В честь этой даты я собрал 22 экологичных рецепта безмолочных продуктов, которые включают в себя пикантные блюда, безотходные идеи, полезные десерты и полезные напитки.

22 безмолочных экологически чистых рецепта для Дня Земли и каждый день

Все эти устойчивые рецепты не содержат молочных продуктов и основаны на растениях. Только эти два аспекта могут объяснить некоторые важные моменты, благоприятные для Земли. Молочное молоко имеет углеродный след, который составляет , что более чем в 20 раз превышает миндального молока, а с кокосовым молоком разница еще больше. Обилие данных также показывает положительное воздействие на окружающую среду замены растений на растительной основе. Но это не просто список веганских блюд. Эти устойчивые рецепты делают шаг вперед благодаря выбору питательных ингредиентов и другим экологически чистым преимуществам.

Пикантные устойчивые рецепты

Миска с маринованными грибами, чечевицей и диким рисом

Эта питательная миска богата растительным белком благодаря грибам и чечевице. Кроме того, он содержит гораздо больше питательных веществ.

Пюре из корнеплодов с розмарином

Это блюдо — отличный способ использовать любые грустно выглядящие корнеплоды, которые валяются в вашем холодильнике!

Салат из измельченной брюссельской капусты и капусты

Зеленый с зеленью! Этот ароматный салат богат минералами и витаминами, а также ингредиентами с низким углеродным следом.

Морковная ботва Мятный песто

Спасите морковную ботву! Песто — отличный способ использовать практически любой вид зелени.

Домашние гренки

Избавьтесь от упаковки и избегайте отходов! Приготовить собственные безмолочные гренки несложно, и это отличный способ использовать черствый хлеб. Он работает даже с самой здоровой и сытной буханкой.

Суп гаспачо

Этот яркий суп полон свежих продуктов, которые обычно можно купить на месте или даже вырастить на своем заднем дворе.

Чаша Будды без отходов со сливочным лимонно-травяным соусом

София, получившая прозвище «Миска Дня Земли», готовит это блюдо, поджаривая остатки овощей в своей жаровне. Следовательно, она избегает отходов драгоценных продуктов в конце недели.

Роллы с сырым песто и цуккини

Рецепты сыроедения экономят энергию и сохраняют питательные вещества. Эти роллы — простая и легкая закуска для вечеринки или питательный перекус.

Рататуй, фаршированный грибами

Эти ароматные закуски на растительной основе действительно готовятся к столу. Их фаршируют свежими овощами и зеленью, которые в изобилии растут летом.

Гамбургеры Garden Veggie

Эти гамбургеры, приготовленные из свежих трав, гороха и морковной ботвы, — отличный способ насладиться летними продуктами. Кроме того, рецепт легко изменить в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

Сладкие устойчивые рецепты

Вкусный крем с кленовым орехом и пеканом

Избавьтесь от тяги к мороженому с помощью этого чистого замороженного десерта, состоящего из двух ингредиентов и не содержащего молочных продуктов. Да, название также является списком ингредиентов!

Блины из сладкого картофеля с карамельным соусом

Эти блины не только являются отличным способом использовать остатки сладкого картофеля и сократить количество пищевых отходов, но и готовятся из полбяной муки. Спельта — одна из немногих культур, для выращивания которой не требуются пестициды. В рецепте также используется кокосовый сахар, который был назван Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций самым экологичным подсластителем.

Чашки для чиа-пудинга

А вот и веселые, полезные и полезные для детей угощения ко Дню Земли! В рецепт включены даже домашние шоколадные «черви», подслащенные исключительно финиками.

Бананово-овсяные кексы

Эти сытные кексы сделаны из цельных продуктов и являются отличным способом использовать любые орехи, семена или сухофрукты, которые есть у вас в кладовой.

Клубничный крем с базиликом

Для этого ароматного замороженного лакомства требуется всего четыре простых ингредиента. Они также естественно подслащены!

Быстрорастворимый ванильный пудинг с чиа

Семена чиа не только полезны для здоровья, но и признаны одним из самых экологичных продуктов в мире. Превратите это в парфе с сезонными и местными фруктами.

Блинчики с миндалем и нектарином

Блинчики изготавливаются из гречневой и овсяной муки, которые экологичны и даже приносят пользу окружающей среде. Гречиха быстро растет, поэтому ей обычно не требуется химическая помощь. А овес отлично подходит для сохранения почвы!

Экологически чистые рецепты, которые можно проглотить

Сезонные экологически чистые смузи

Этот пост содержит не один, а четыре сезонных экологически чистых смузи! В рецептах используются варианты с наименьшим углеродным следом, широко доступные для весны, лета, осени и зимы.