Со времен Папайя шпинат славится своей способностью сделать вас «сильными до финиша». Хотя этот зеленый лист не заставит ваши бицепсы раздуваться, как воздушные шарики, он насыщен витаминами и минералами, низкокалорийен и универсален в кулинарии.

Шпинат также может помочь при некоторых заболеваниях, по словам Меган Уэр, зарегистрированного диетолога в Орландо, штат Флорида. «Употребление шпината полезно для поддержания здоровой кожи, волос и крепких костей, а также для улучшения пищеварения, снижения риска сердечных заболеваний и улучшения контроля уровня глюкозы в крови у диабетиков», — сказала она в интервью журналу Live Science.

Шпинат, как полагают, происходит из Персии, по данным Университета штата Аризона. По данным Исследовательского центра сельскохозяйственного маркетинга, он прибыл в Китай к седьмому веку и достиг Европы в середине 13-го века. Некоторое время англичане называли его «испанским овощем», потому что он пришел через Испанию через мавров. Согласно BBC Good Food, использование слова «флорентийский» для описания блюда со шпинатом, вероятно, связано с Екатериной Медичи, итальянской женой французского Генриха II.Считается, что Кэтрин, которая любила шпинат, привезла своих собственных поваров из Флоренции, чтобы приготовить шпинат в своем любимом стиле.

Шпинат является членом семейства Chenopodiaceae, которое также содержит такие питательные продукты, как свекла и мангольд, по данным Университета Пердью. Согласно Bon Appetit, существует три типа шпината:

• савойский шпинат с вьющимися или сильно морщинистыми темно-зелеными листьями
• полусавойный шпинат, который несколько менее морщинистый и его можно использовать в кулинарии
• с плоским листовой шпинат, популярный сорт с гладкой текстурой, который хорошо сочетается с салатами и лучше всего употребляется в сыром виде.Детский шпинат — это разновидность плоского шпината.

Пищевой профиль

Уэйр сказал: «Шпинат является одним из лучших источников калия и магния в пище, двух очень важных электролитов, необходимых для поддержания здоровья человека. Шпинат обеспечивает колоссальные 839 миллиграммов калия на чашку (приготовленные). Для сравнения: в одной чашке нарезанного банана содержится около 539 мг калия ».

Уэйр отметил, что калий обладает несколькими полезными для здоровья свойствами, среди которых «защита от потери мышечной массы, сохранение минеральной плотности костей и уменьшение образования камней в почках.Она добавила: «Только 2 процента взрослых в США соответствуют ежедневным рекомендациям по 4700 мг калия».

Анализ питательных свойств шпината, проведенный Фондом Джорджа Мателяна, поставил его на первое место в списке продуктов, богатых питательными веществами. «Шпинат является отличным источником витамина К, витамина А (в форме каротиноидов), марганца, фолата… меди, витамина В2, витамина В6, витамина Е, кальция… и витамина С», — говорится на сайте фонда. , Кальций шпината, однако, не так легко усваивается, как кальций из молочных продуктов, и вы должны ожидать, что он будет поглощать только около 10 процентов его.

Шпинат также является очень хорошим источником цинка, пищевых волокон, фосфора, витамина В1 и холина. Он содержит уникальную и полезную смесь фитонутриентов, а также антиоксидантов, флавоноидов и каротиноидов.

Ware добавил: «Шпинат также является одним из лучших негемовых (растительных) источников железа». То же самое относится и к содержанию белка в шпинате; большинство калорий в шпинате происходит из белка. Это делает его популярной едой для вегетарианцев. Только 7 калорий на чашку сырого шпината и 41 на чашку приготовленного шпината, это также отличный выбор для сидящих на диете.

Вот данные о питании шпината, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о пищевой маркировке и образовании:

Польза для здоровья

Кости

Национальный фонд остеопороза рекомендует употреблять шпинат из-за его содержания витамина К и магния.Всего одна чашка приготовленного шпината содержит невероятные 987 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине К и 39 процентов ваших магниевых.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, за последние несколько десятилетий стало ясно, что витамин К важен для здоровья костей. В обзоре, опубликованном в Nutrition, отмечается, что потребление витамина К может снизить частоту переломов, работать с витамином D для увеличения плотности костей и положительно влиять на баланс кальция. Ваше тело использует витамин К при наращивании костей, и эффект, по-видимому, особенно важен для женщин.

Большое исследование, проведенное в 2003 году в Американском журнале клинического питания, показало, что низкие уровни витамина К были связаны с низкой плотностью костной ткани у женщин, но не у мужчин. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 1999 году, показало, что низкое потребление витамина К было связано с повышенным риском переломов бедра у женщин среднего возраста. Это особенно интересно, потому что женщины видели результаты употребления салата, показывая, что потребление витамина К с пищей из овощей (а не добавок) полезно с пищей.

Когда речь идет о мужчинах, влияние витамина К и здоровья костей может становиться все более очевидным с возрастом: исследование 2000 года показало снижение риска перелома бедра как у пожилых женщин, так и у пожилых мужчин, которые потребляли больше витамина К.

Высокое уровень калия в шпинате также полезен для защиты от потери минеральной плотности костей, сказал Уэйр. Кроме того, шпинат содержит кальций, который, как известно, важен для костей. Однако кальций в шпинате трудно усваивать, поэтому Комитет врачей по ответственной медицине рекомендует получать кальций из других растительных источников, таких как брокколи и капуста, или молочные продукты.

Железодефицитная анемия

Это наиболее распространенный тип анемии, и женщины являются его самой большой группой риска. Без достаточного количества железа ваша кровь не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, белка крови, который придает клеткам крови красный цвет и переносит кислород в органы. Употребление в пищу продуктов, богатых железом, важно для людей, страдающих от анемии или подвергающихся риску анемии, и при наличии 36 процентов ваших ежедневных потребностей в железе на приготовленную чашку, шпинат является хорошим вариантом. Национальная организация женского здоровья, а также Национальный институт сердца, легких и крови рекомендуют употреблять шпинат в рамках программы профилактики или лечения анемии.

Кожа и волосы

“Хотите волосы выглядят здоровее? Ешьте больше шпината! бредил «Шпинат с высоким содержанием витамина А, питательного вещества, необходимого для производства кожного сала, чтобы сохранить волосы увлажненными. Витамин А также необходим для роста всех тканей организма, включая кожу и волосы ».

По данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон, витамин А является составной частью ретиноидов, которые популярны в антивозрастных процедурах для кожи. Кроме того, витамин С помогает сохранить молодость кожи и способствует заживлению ран.«Адекватное потребление витамина С, который может помочь обеспечить шпинат, необходимо для создания и поддержания коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос», — сказал Уэйр.

Рак

Шпинат является выдающимся с точки зрения сочетания фитонутриентов. Согласно журналу «Самые здоровые продукты мира», в отличие от большинства других фруктов и овощей, шпинат содержит противораковые агенты, называемые метилендиоксифлавонол глюкурониды. Это также отличный источник антиоксидантов лютеина, зеаксантина, неоксантина и виолаксантина.Все это противовоспалительные средства, которые могут помочь в профилактике рака.

Высокий уровень хлорофилла в шпинате может оказывать противораковое и антиканцерогенное действие. Обзор исследований противораковой диеты, опубликованный в журнале Nutrition Journal, объясняет, что это потому, что хорофилл помогает связывать вместе углеводороды, афлатоксины и другие гидрофобные молекулы, которые могут быть связаны с раком, и удаляет их. Кроме того, японское исследование 2001 года показало, что листья шпината содержат два мощных противоопухолевых промотора.

В некоторых исследованиях отмечены возможные противораковые эффекты при раке простаты, молочной железы и простаты. В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, было рассмотрено 15 видов каротиноидов, чтобы понять, борются ли они с раковыми клетками, и обнаружили ли они только неоксантин из шпината и фукоксантин из бурых водорослей.

Одно трехлетнее исследование начала 1990-х годов показало, что женщины, которые ели сырой шпинат или морковь более двух раз в неделю, имели меньший риск развития рака молочной железы, в то время как более недавнее исследование 2009 года рассматривало связь между потреблением флавоноидов и раком яичников. ,Среди многих результатов этого крупномасштабного исследования был выявлен более низкий риск развития рака яичников среди женщин, которые ели больше всего шпината, чем у тех, кто ел меньше всего.

В то время как большинство исследований рака все еще сосредоточены на фитонутриентах, антиоксидантах и ​​флавоноидах в целом, а не на шпинате конкретно, высокий профиль флавоноидов шпината предполагает, что он может иметь общие профилактические свойства рака.

Астма

«Риск развития астмы ниже у людей, которые потребляют большое количество определенных питательных веществ, одним из которых является бета-каротин», — сказал Уэйр.Бета-каротин может также помочь больным астмой уменьшить их симптомы. Одно исследование из Annals of Asthma, Allergy & Immunology показало, что у людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, симптомы не развивались во время семиминутных интенсивных тренировок после употребления 64 мг бета-каротина в течение одной недели. «Многие люди автоматически думают об апельсиновых фруктах и ​​овощах, когда думают о бета-каротине, но шпинат также является отличным источником», — сказал Уэр.

Содержание магния в шпинате также может быть полезным для страдающих астмой.Магний может быть эффективным неотложным лечением приступов астмы. Но литературный обзор исследований с участием магния и астмы показал, что только внутривенное введение магния неоспоримо полезно; эффективность перорального или испаренного магния неясна.

Диабет

«Шпинат содержит мощный антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, который снижает уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину и уменьшает периферическую невропатию [слабость или онемение в руках или ногах] у пациентов с диабет », — сказал Уэр.Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что большая часть исследований была проведена с внутривенной альфа-липоевой кислотой, поэтому менее ясно, что прием антиоксиданта перорально дает те же результаты. Одно исследование 2006 года, опубликованное в Diabetes Care, показало, что употребление 600 мг альфа-липоевой кислоты перорально каждый день в течение пяти недель улучшает нейропатические симптомы, такие как колющая боль и жжение, онемение в ногах и парестезия (ощущение покалывания или зуда), более чем плацебо.

Сердце

Посуда отметила, что уровень калия в шпинате полезен для сердца.«Высокое потребление калия связано с пониженным риском развития инсульта, снижением артериального давления, снижением риска смерти от сердечных заболеваний».

Калия является важной частью здоровья сердца, по данным Американской кардиологической ассоциации. Многие исследования связывают это с более низким кровяным давлением, потому что это способствует расширению сосудов (расширению кровеносных сосудов), согласно сегодняшнему диетологу. Одно исследование 12 000 взрослых, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что те, кто потреблял 4 069 мг калия каждый день, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (для которых характерно снижение кровотока в сердце) на 37% и 49%. соответственно по сравнению с теми, кто принимал 1793 мг в сутки.

Астрономические уровни шпината в витамине К также связаны с здоровьем сердца и свертываемостью крови. По данным Института Линуса Полинга, витамин К является важным фактором в свертывании крови, и его недостаток может вызвать кровоизлияния. Есть также предположения, что витамин К может снизить риск сердечных заболеваний, потому что без него механизмы, которые останавливают образование кальцификации кровеносных сосудов, могут стать неактивными. Тем не менее, исследования все еще неубедительны, и один из них, опубликованный в журнале «Advances in Nutrition», показал, что будущие исследования должны быть направлены именно на пациентов с дефицитом витамина К.

Беременность

Необходимость фолиевой кислоты (также известной как фолат) во время беременности хорошо документирована. Фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, в частности, расщелину позвоночника и анэнцефалию, которые возникают на ранних сроках беременности. Поскольку женщинам трудно получать достаточное количество фолиевой кислоты только из пищи, Центры по контролю заболеваний рекомендуют принимать 400 мкг, если вы беременны или можете забеременеть. Но шпинат также может помочь увеличить потребление фолиевой кислоты, так как на приготовленную чашку приходится 66 процентов ваших ежедневных (до беременности) потребностей в фолате.

Глаза

Шпинат является хорошим источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту. По данным Исследовательского института Scripps, исследования показали, что у тех, кто ел шпинат три раза в неделю, риск развития макулярной дегенерации был на 43% ниже.

Риск употребления шпината

«Внезапное увеличение потребления шпината может быть вредным, если вы принимаете разбавители крови, такие как кумадин (варфарин)», — сказал Уэйр.«Важно, чтобы вы постоянно принимали пищу, содержащую витамин К (например, шпинат), который играет большую роль в свертывании крови».

Шпинат занимает седьмое место в списке Dirty Dozen Рабочей группы по окружающей среде за 2015 год. Это означает, что он может подвергаться воздействию высоких уровней пестицидов. Если возможно, вы должны купить органический шпинат, но обязательно тщательно вымойте его, независимо от его типа.

«Если ваши почки не полностью функционируют, потребление слишком большого количества калия может вызвать избыток калия в крови и даже привести к летальному исходу», — сказал Уэр.Шпинат также содержит оксалаты, которые могут быть вредны для людей с проблемами почек или желчного пузыря. Чрезмерное накопление оксалатов может кристаллизоваться и вызывать проблемы, согласно данным журнала «Самые здоровые продукты мира».

Ешьте больше шпината!

Ware предоставил несколько советов о том, как включить больше шпината в свой рацион:

• Включите шпинат в рецепты, которые вы уже делаете дома. Добавьте несколько горстей в свою любимую пасту, суп или запеканку.
• Соте из шпината с небольшим количеством оливкового масла экстра-класса и приправить молотым черным перцем и свежим тертым сыром Пармезан.Подавать в качестве основы для жареной курицы или лосося.
• Добавьте шпинат в свою обертку, бутерброд или лепешку вместо обычного салата или используйте его в качестве основы для салата.
• Добавьте шпинат в любое блюдо из яиц, например, омлет, схватку или пирог с заварным кремом.
• Бросьте горсть шпината в пюре или сок — это изменит цвет, но не вкус!

Об этом моряке…

Моряк Попай дебютировал в 1929 году в комиксе под названием «Театр наперстка» и прыгнул в мультики в 1933 году.По данным Comics Kingdom, он был «хорошим парнем, обделенным с выпуклыми предплечьями, средним апперкотом и склонностью к консервированному шпинату».

Любовь Попая к шпинату стала обычным сюжетным приемом — вскрытие банки часто давало ему суперсилу. По данным Comics Kingdom, производители шпината приписывают Popeye 33-процентное увеличение потребления шпината в США и спасение отрасли производства шпината в 1930-х годах.

В 1937 году в Кристал Сити, штат Техас, в городе, выращивающем шпинат, была воздвигнута статуя в честь Попая и его создателя Е.К. Сегар, за их позитивное влияние на привычки Америки в еде, сделал Попай первым героем мультфильма, когда-либо увековеченным в публичной скульптуре.

Некоторые источники утверждают, что причина, по которой Сегар выбрал шпинат в качестве источника силы Попая, была из-за ошибки в исследовании 1870 года, в котором измерялось содержание железа в овощах. Говорят, что ученый, проводивший исследование, не поместил десятичную точку, давая шпинату в 10 раз больше железа, чем на самом деле. Тем не менее, автор Майк Саттон говорит, что эта история — миф, и что шпинат был выбран за содержание витамина А.

Дополнительные ресурсы

Польза для здоровья от шпината

Шпинат считается персидского происхождения. К 12 веку он распространился по всей Европе и стал желанным зеленым цветом, известным своим хорошим здоровьем репутация, которая тверда по сей день. Флорентийское название часто используется для описания блюд, содержащих шпинат (и сливочный соус). Считается, что это имя восходит к 16 веку и итальянской жене французского Генриха II; Екатерина Медичи. В непроверенной истории говорится, что Екатерина ввела шпинат в суд Франции и в честь своего итальянского наследия она решила назвать любое блюдо, содержащее шпинат, флорентийским.

Шпинат принадлежит к семейству chenopodiaceae (также известному как гусиная лапка), семейству питательных электростанций, включая свеклу, мангольд и лебеду. Он имеет похожий профиль вкуса с этими двумя другими овощами; горечь свекловичной зелени и слегка соленый аромат мангольда. Существует три типа шпината: савойский, полусавойский и гладкий лист.

… Эффект Попая
Шпинат широко известен как источник силы Попая.Столкнувшись с видом неприятностей, курящий трубку моряк Попай взорвал банку шпината. После того, как его сгорят, его бицепс вырастет, а новая обретенная сила позволит ему победить своих врагов. Хотя в этих листьях определенно много добра, легендарный статус, которым его награждает Папай, слегка завышен.

Особенности питания

Шпинат доступен круглый год, но в сезон весной (март — июнь). Он хорошо известен своими питательными качествами и всегда считался растением с замечательными способностями восстанавливать энергию, повышать жизненные силы и улучшать качество крови.Существуют веские причины, по которым шпинат дает такие результаты, прежде всего тот факт, что он богат железом. Железо играет центральную роль в функции эритроцитов, которые помогают в транспортировке кислорода по всему организму, в производстве энергии и синтезе ДНК. Шпинат также является отличным источником витамина К, витамина А, витамина С и фолата, а также хорошим источником марганца, магния, железа и витамина В2. Витамин К важен для поддержания здоровья костей, и трудно найти овощи, богатые витамином К, чем шпинат.Другие включают капусту, брокколи и зеленую капусту.

Совет …
… Не стесняйтесь своих порций при приготовлении шпината. Высокое содержание воды означает, что при приготовлении его размер уменьшается примерно на четверть.

Исследования

Темно-зеленый цвет листьев шпината указывает на то, что они содержат высокие уровни хлорофилла и полезных для здоровья каротиноидов (бета-каротин, лютеин и зеаксантин).Эти фитохимические вещества обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами и особенно важны для здорового зрения, помогая предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту.

Шпинат имеет хороший уровень железа, но не настолько, как считалось изначально, как утверждают слухи, исследователи поместили десятичную точку в неправильном месте! Важно отметить, что есть две формы пищевого железа: железо «гем» и железо «не гем». Гем железо содержится в продуктах животного происхождения и является наиболее эффективно усваиваемой формой железа.Железо, не содержащее гем, содержится в растительной пище (такой как шпинат), и по сравнению с ним организм немного усваивается. Однако вегетарианцам, тем, кто страдает железодефицитной анемией, и тем, кто беременен, рекомендуется включать зеленые листовые овощи, такие как шпинат, как часть сбалансированной диеты.

Как выбрать и хранить

Свежий шпинат должен быть от среднего до темно-зеленого, свежего вида и не иметь признаков гниения. Его следует хранить свободно упакованным в запечатанный пластиковый пакет в холодильнике, где он будет храниться около четырех дней.Не мойте шпинат перед хранением, так как влага может испортить его, хотя убедитесь, что он тщательно вымыт перед употреблением, так как листья и стебли могут собирать почву и химические вещества. Сырой шпинат имеет более мягкий вкус, который некоторые называют металлическим после приготовления. Если вы готовите, выбирайте приготовление на пару, обжаривание или приготовление в микроволновой печи, а не кипячение, чтобы сохранить питательные вещества.

Tip …

Можно купить и хранить замороженный шпинат. Он поставляется в виде отдельных блоков, удобной и вкусной альтернативы замороженному горошку.

Безопасность

Шпинат содержит большое количество оксалатов. Люди с историей оксалатсодержащих почечных камней должны избегать чрезмерного потребления. Диета с низким содержанием оксалатов обычно определяется как содержащая менее 50 миллиграммов оксалатов в день. Порция шпината 100 г имеет больше, чем это, и поэтому лучше избегать.

Долгое время считалось, что высокий уровень щавелевой кислоты в шпинате ингибирует усвоение важных питательных веществ, таких как железо и кальций, хотя некоторые исследования показывают, что воздействие щавелевой кислоты минимально.Считается, что легкая варка или увядание шпината снижает содержание щавелевой кислоты.

Рекомендации по рецептуре

Благодаря превосходному вкусу и питательной ценности, шпинат является популярным листом во всем мире.

Шпинат обожает быть в паре с мускатным орехом …
Шпинат со сливками
Шпинат с маслом с сыром фета

… лучшие друзья с чесноком:
Баклажаны со шпинатом и грибами
Шпинат соевый шпинат

… и действительно больше всего универсален с молочными продуктами, рыбой и мясом
Курица со шпинатом и фетой
Курица с сыром пармезан
Ризотто с копченой скумбрией

Просто готовьте на пару или добавляйте в салаты и супы:
Салат из цыганской кабачки и шпината
Сливочный суп из чечевицы и шпината с беконом
Теплая цветная капуста салат

Суперы быстрого и легкого супа из шпината:
Лосось и шпинат с тартаром из крема
Жареные креветки с перцем и шпинатом
Нут, помидоры и шпинат карри
Пикша и шпинат с сыром

И не забывайте много блюд из пасты!
Паста с беконом, шпинатом и горгонзолой
Паста с томатами чили и шпинатом
Клецки с жареной тыквой и козьим сыром

Хотите узнать больше? Получите вдохновение от наших последних рецептов шпината

Эта статья была обновлена ​​24 сентября 2018 года Керри Торренсом.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин является зарегистрированным диетологом (RNutr) в Ассоциации по вопросам питания со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Твиттере @nutri_jo.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

alexxlab