Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.

И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.

И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.

Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.

Понедельник

Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.

Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.

Обед: Авголемоно, 192 ккал.

Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.

Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.

Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.

Рецепт

Завтраки Украинская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

116143072

Автор:moi_natali

8 ингредиентов20 минут

Рецепт

Супы Греческая кухня Пошаговые рецепты 

3491073

Автор:Алексей Зимин

7 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Шведская кухня Пошаговые рецепты 

9232133

Автор:Юлия Парушева

11 ингредиентов40 минут

Вторник

Завтрак: Клюквенный крамбл с мюсли, 202 ккал.

Низкокалорийный десерт, на приготовление которого не надо тратить много денег, сил и времени.

Обед: Салат с тунцом и фасолью по-тоскански, 301 ккал.

Для этого салата нужна фасоль сорта каннеллини — у нее нежная, чуть маслянистая плоть и ореховая нота во вкусе. А еще этот сорт хорошо сохраняет форму.

Ужин: Котлеты из индейки, 986 ккал.

Отличным гарниром к таким котлетам будет картофельное пюре с горстью рукколы. Летом рукколу можно заменить шпинатом или щавелем.

Рецепт

Завтраки Европейская кухня Детское меню 

238967

Автор:Алексей Зимин

3 ингредиента25 минут

Рецепт

Салаты Итальянская кухня Низкокалорийная еда 

183285650

Автор:Ольга Худина

8 ингредиентов10 минут

Рецепт

Основные блюда Русская кухня 

166273401

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов40 минут

Среда

Завтрак: Омлет с пряными травами, 357 ккал.

Список обычно добавляемых в омлет трав чрезвычайно широк и зависит от сезона. Впрочем, петрушка бывает там практически всегда.

Обед: Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом, 185 ккал.

Главная прелесть этого рулета заключается в том, что начинка в нем может быть какой угодно: овощной, грибной или, как тут, фруктовой. Куриное мясо вообще неплохо сочетается со сладкими фруктами — например, с грушами или абрикосами, которые для усиления вкуса лучше брать не в свежем, а сушеном виде. А чтобы сбалансировать сладость, можно добавлять побольше любимых специй.

Ужин: Маринованный стейк, 843 ккал.

Стейк для этого рецепта рекомендуется мариновать сутки, чтобы мясо впитало в себя все ароматы специй. Но можно и полдня. Мясо при этом надо держать в холодильнике.

Рецепт

Завтраки Французская кухня 

9961550

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов5 минут

Рецепт

Закуски Европейская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

133153557

Автор:Ольга Циватая

7 ингредиентов40 минут

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня 

245904

Автор:Алексей Зимин

11 ингредиентов30 минут

Четверг

Завтрак: Клюквенные мюсли с йогуртом, 160 ккал.

Геркулес для этого рецепта должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления — для лучшей структуры.

Обед: Уха из сибаса, 354 ккал.

Из рыбы, предназначенной для ухи, обычно вынимают жабры — чтобы бульон не горчил. Но кое-кто жабры оставляет и считает, что ничего плохого в этом нет и уха будет только вкуснее.

Ужин: Спагетти с чесноком и маслом, 688 ккал.

Это самый минималистский и самый диетический вариант пасты, который одобрил бы даже строгий Монтиньяк.

Рецепт

Завтраки Европейская кухня Низкокалорийная еда 

190818

Автор:Ольга Худина

9 ингредиентов30 минут

Рецепт

Супы Европейская кухня Пошаговые рецепты 

3741052

Автор:Алексей Зимин

10 ингредиентов1 час 15 минут

Рецепт

Паста и пицца Итальянская кухня Пошаговые рецепты 

600919251

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов15 минут

Пятница

Завтрак: Зеленый смузи со шпинатом, 80 ккал.

Часть шпината можно заменить щавелем. Или вообще вместо него взять любые салатные листья — мангольд или даже крапиву. Можно добавить пару чайных ложек лимонного сока и одну меда, базилик, мяту, петрушку или тархун, поменять грушу на банан или персик.

Обед: Томатный суп из морепродуктов, 132 ккал.

Легкий и очень средиземноморский суп.

Полдник: Сабайон с клубникой, 471 ккал.

Один из самых известных — наравне с тирамису — итальянских десертов.

Ужин: Дорада в духовке с лимоном и базиликом, 591 ккал.

Если под рукой есть смесь сушеных итальянских трав, куда обычно входят орегано, базилик и тимьян, то ею неплохо будет посыпать рыбу с обеих сторон после того, как она будет уже нафарширована лимоном и базиликом.

Рецепт

Закуски Европейская кухня Веганская еда 

122544

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов25 минут

Рецепт

Супы Индонезийская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

85911010417

Автор:Ульяна Мэй

11 ингредиентов30 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Французская кухня Пошаговые рецепты 

80542

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов15 минут

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня Низкокалорийная еда 

368305378

Автор:Оля Давыдова

6 ингредиентов25 минут

Суббота

Завтрак: Блинчики из отрубей, 156 ккал.

Блинчики из овсяных отрубей — основа диеты Дюкана, их можно есть в любое время в любых количествах, даже во время этапа, называемого атакой. В Париже упаковки таких блинчиков в последние годы стали продаваться в каждом супермаркете.

Обед: Капустные котлеты, 127 ккал.

Манку можно не замачивать в молоке, а добавлять сразу в измельченную капусту. А саму капусту после кипятка можно разделить на две части: одну отжать, другую пропустить через блендер или прокрутить два раза через мясорубку (если хочется котлеты понежнее, вторая часть должна быть больше). Для аромата в фарш добавляют черный перец и сушеный чеснок или асафетиду.

Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе, 678 ккал.

Зеленый соус — смесь оливкового масла, чеснока и петрушки — главная основа для блюд из морепродуктов в испанской кухне. Особенно часто его используют с кальмарами и креветками. Дополнительные ингредиенты — сок лимона, белое сухое вино и мука — добавляются по вдохновению, точно так же как и морепродукты по вдохновению заменяются на хека (он же мерлуза), рыбу в Испании чрезвычайно популярную.

Рецепт

Выпечка и десерты Русская кухня Низкокалорийная еда 

243255180

Автор:Алексей Зимин

3 ингредиента10 минут

Рецепт

Основные блюда Русская кухня 

187656

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов15 минут

Рецепт

Основные блюда Испанская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

239286273

Автор:EatAndBe Ru

5 ингредиентов30 минут

Воскресенье

Завтрак: Фриттата с брокколи и сладким перцем, 376 ккал.

Фриттата — итальянский вид ­омлета. Чаще всего фриттаты бывают довольно пышные, начиненные всякой всячиной, и их не только жарят на сковороде, но еще и доводят до готовности в духовке.

Обед: Тыквенный суп с имбирем, 217 ккал.

Тыква — один из немногих продуктов (и притом не корнеплодов), который в наших широтах может считаться сезонным с сентября до весны. А горячий тыквенный суп одинаково хорошо рифмуется с медью листвы за окном и избавляет от печали зимних сумерек.

Полдник: Яблочный крамбл, 494 ккал.

Яблоки для крамбла лучше использовать сезонные — в таких всегда больше вкуса и аромата. Осенью отлично подойдет антоновка, которая придаст десерту приятную кислинку.

Ужин: Рататуй, 191 ккал.

Классика мирового вегетарианского меню, воспетый великими поварами и одноименным мультфильмом шедевр провансальской кулинарной мысли. Идеален для баранины в сочетании с козьим сыром, рисом и яйцом — и в качестве самостоятельного блюда тоже.

Рецепт

Завтраки Итальянская кухня Пошаговые рецепты 

4223611632

Автор:Алексей Зимин

14 ингредиентов15 минут

Рецепт

Супы Американская кухня Пошаговые рецепты 

180163238

Автор:Алексей Зимин

13 ингредиентов45 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Британская кухня Пошаговые рецепты 

269375193

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Французская кухня Веганская еда Пошаговые рецепты 

6906112736

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов25 минут

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны.  Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.   Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов. В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Подписка на журнал Good Housekeeping | Журналы Hearst

• Бесплатная отмена или возврат в любое время
• Меняйте подписки на журналы в любое время

Good Housekeeping содержит десятки восхитительных проверенных рецептов, советы по красоте и стилю для любого возраста, умные стратегии экономии денег, идеи для дома и интервью с женщинами, которые вас вдохновляют. Подпишитесь и узнайте, почему Good Housekeeping является самым продаваемым женским журналом в Великобритании.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНУ ЧИТАТЕЛЕЙ СЕГОДНЯ!

• 6 выпусков Good Housekeeping за 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов (скидка 72%)
• Или подпишитесь на год и получите БЕСПЛАТНУЮ кулинарную книгу Cooking for Friends & Family, , стоимостью 35 фунтов стерлингов. Книга будет доставлена ​​вам — так что вы можете решить, побаловать себя или подарить близкому человеку
• Получите мгновенный цифровой доступ к последнему выпуску (прочитайте или прослушайте)
• Включая поставку

• Получайте электронный информационный бюллетень Good Housekeeping, где вы найдете последние трижды проверенные рецепты, вдохновляющие идеи для дома и важные советы для потребителей
• Покупаете подарок? Подписка на Good Housekeeping станет прекрасным подарком благодаря бесплатной персонализированной электронной открытке и доставке прямо на дом

Часто задаваемые вопросы

Когда истечет срок действия моей подписки?

Вы можете просмотреть эти данные, войдя в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки и обновить свои личные данные. Если вы внесли разовый платеж за подписку, мы уведомим вас по электронной почте, как только ваша подписка должна быть продлена. Если вы произвели оплату с помощью прямого дебета, ваша подписка будет продлена автоматически.

Могу ли я отменить подписку?

Вы можете отменить подписку в любое время одним из следующих способов:

В случае отмены вы будете получать только те выпуски, за которые уже заплатили, и в зависимости от того, когда вы отмените, вы можете продолжать получать выпуски до тех пор, пока окончание последнего платежного периода.

Если вы оплатили периодическую подписку с помощью кредитной или дебетовой карты и хотите отменить свою подписку, отмена вступит в силу после последнего дня текущего периода подписки для выбранного количества выпусков, если только это не произошло в течение первых 14 дней после размещаемый заказ (Период обдумывания), когда вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы хотите отменить подписку до того, как будет принято автоматическое продление, убедитесь, что вы отменили подписку не позднее, чем за восемь недель до даты окончания срока действия последней проблемы, чтобы процесс отмены мог быть завершен и оплата не производилась.

Если вы оплатили через PayPal, вы можете отменить свою повторяющуюся подписку в любое время за пять (5) рабочих дней до запланированной даты автоматического платежа (дата окончания). Если вы отмените подписку в течение первых 14 дней (Период обдумывания) после подтверждения вашего заказа, вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы не отмените регулярную подписку до Даты прекращения (следующего срока автоматической оплаты), в запланированную дату с вас будет автоматически списана согласованная сумма платежа. Дополнительную информацию см. в Пользовательском соглашении PayPal и в разделе «Оплата по соглашению о выставлении счетов». Вы можете отменить подписку, войдя в свою учетную запись PayPal. Чтобы получить помощь по отмене через учетную запись PayPal, нажмите здесь.

Если в предложение о подписке включен подарок, мы оставляем за собой право потребовать возврата подарка в случае досрочного отказа от подписки.

Если я подарю подписку, будет ли уведомлен получатель?

Все сообщения будут отправлены вам для передачи, если вы пожелаете. Обратите внимание, что если вы приобретаете цифровую подписку или комплект, вы получите инструкции по электронной почте с подтверждением, и вам нужно будет переслать их получателю подарочной подписки, чтобы он мог активировать свою цифровую подписку. В момент размещения заказа у вас также будет возможность отправить электронную открытку, чтобы уведомить получателя.

Когда придет мой первый выпуск?

Ваш первый вопрос был бы сообщен вам во время заказа и в подтверждении вашего заказа. Пожалуйста, подождите до шести недель для доставки первого выпуска по подписке как для Великобритании, так и для зарубежных заказов. Чтобы узнать, когда появится ваш первый выпуск, войдите в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки. Мы также отправим вам электронное письмо, чтобы сообщить, что ваша проблема находится в пути, если у нас есть ваш адрес электронной почты. Все будущие даты доставки можно посмотреть здесь.

Как мне изменить свой адрес?

Самый простой способ обновить свой адрес и личные данные — войти в свою учетную запись. Пожалуйста кликните сюда для авторизации.

Я живу за границей. Могу ли я подписаться на один из ваших журналов?

Подписка на журналы доступна только для клиентов в Европе. Для жителей остального мира мы предлагаем подписку на цифровое издание через магазин приложений. Подарки при покупке доступны только для клиентов из Великобритании.

Диетический план на 1300 калорий: бесплатное меню для похудения

Мы разработали этот план диетического питания на 1300 калорий не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и для того, чтобы дать вам вкус, который вы любите, и оставить чувство сытости. Какой бы еды вы ни хотели — сладкой, острой или соленой — у нас есть низкокалорийная версия.

Следите за ежедневными блюдами, составленными зарегистрированным диетологом (и добавьте одну закуску на 100 калорий!) и не стесняйтесь повторять то, что звонит вам в колокол. Пока вы придерживаетесь перечисленных здесь вариантов, вы будете поддерживать общее потребление калорий на уровне 1300 калорий в день. Пейте напитки без калорий (вода, газированные напитки, сельтерская вода, несладкий черный кофе или чай) по желанию. Повторяйте план в течение одного месяца.

Но прежде чем начать, мы хотим отметить, что долгосрочная потеря веса требует выбора здоровой пищи на регулярной основе . И в то время как 1300 калорий могут быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничительным для других, говорит Стефани Сасос, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства Стефани Сасос. Вот почему мы используем 1300 в качестве нашей базы и призываем вас развивать эти идеи блюд и закусок, удваивая (или утроив, учетверив … вы поняли!) количество овощей при любой возможности и добавляя больше фруктов во время перекуса. , слишком. Вы также можете добавлять 1-5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент вы чувствуете, что еды недостаточно, чтобы чувствовать себя сытым.

Потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

---

Понедельник

Olgaorly//Getty Images

Начните неделю с хлопьев с клетчаткой и бургера с индейкой в ​​азиатском стиле.

Завтрак

Съешьте 1 чашку овсяной каши (например, Bob’s Red Mill), приготовленной на горячей воде с добавлением 1/2 банана .

Обед

Приготовьте салат из шпината d , посыпав 3–4 чашки молодых листьев шпината 1 сваренным вкрутую яйцом, нарезанным; 2 полоски приготовленного бекона, раскрошить; 5 грибов, тонко нарезанных; 1/3 стакана сухариков; 1/4 стакана раскрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Смешайте ингредиенты вместе, затем сбрызните ароматизированным уксусом, например красным винным, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

Ужин

Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету , смешайте 1 фунт грудки индейки с 8-унциевыми консервированными водяными каштанами, нарезанными кубиками; 2 зубчика чеснока, измельчить; 4 зеленые луковицы, тонко нарезанные; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайные ложки соевого соуса. Сформируйте из смеси 4 котлеты. Заморозить 3 для последующего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, приготовьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 стакана приготовленного риса смешать с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите его 2 чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод на гарнир

---

вторник

Сегодня в меню вкус: классический сэндвич с арахисовым маслом, за которым следует небольшой техас-мекс.

Завтрак

Тост один английский кекс и посыпать 1/4 чашки тертого сыра (любой тип). Буке или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте его с 1 грушей .

Обед

Намазка 1 ломтик хлеба с изюмом с 1 1/2 столовыми ложками арахисовое масло . Сверху положите 1/2 банана , нарезанного ломтиками. Сбрызните 1 чайной ложкой меда, накройте другим ломтиком хлеба с изюмом и выпейте с 1 чашкой обезжиренного молока .

Ужин

Разогрейте блюдо острым куриным оле . На листе алюминиевой фольги длиной 12 дюймов выложите куриную грудку без кожи и костей весом 5 унций. Сверху положите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Свернуть фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

Сочетайте с цитрусовым салатом из авокадо : на листья салата положите 1 мандарин, очищенный и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, тонко нарезанного; 1 ломтик красного лука. Сбрызните 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.

---

Среда

NightAndDayImages//Getty Images

Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими вегетарианскими карманами для вашего обеда.

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или приправы для тыквенного пирога.

Обед

Разрезать лаваш из цельнозерновой муки пополам. Разложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Начинить ломтиками помидоров и огурцов и молодыми листьями шпината. Сбрызните каждый карман для питы с начинкой ароматизированным уксусом. Съешьте его с 6 унциями легкого йогурта и 1 киви .

Ужин

Для основного блюда взбейте немного сладкой медовой свинины . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Разбейте ломтики на медальоны толщиной 1/4 дюйма. Заморозить 6 медальонов. Покройте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Поджарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте готовить свинину до готовности, около 3 минут.

Сделать абрикосовый куску s в качестве гарнира. В 1-литровой кастрюле нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкими полосками; и 1/4 чайной ложки натертой цедры апельсина до кипения. Снимите с огня; добавьте 1/4 стакана кускуса. Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой, приготовленной на пару стручковая фасоль .

---

Четверг

rez-art//Getty Images

Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое готовится быстрее, чем доставка.

Завтрак

Начните день с 1/2 дыни с 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта или творога плюс 1 поджаренный ломтик хлеб с изюмом 90 1 столовая ложка яблочное масло .

Обед

Верхние 3-4 чашки зелень салата с 1/2 чашки белого тунца , слитого; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 зеленые луковицы, нарезанные. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Соедините его с 1/2 цельнозерновой питой и 6 унциями апельсинового сока, обогащенного кальцием .

Ужин

Классический пикантный жареный трудно ошибиться0012 . В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяньте полоски 3 унций говядины на среднем огне. Добавьте 1 1/2 чашки замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жарки. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут хрустящими. Сбрызните 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавайте более 3/4 чашки вареного риса .

---

Пятница

vanillaechoes//Getty Images

Получите этот важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

Завтрак

Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи. Взбейте 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой кулинарным спреем. Положите на теплую кукурузную лепешку диаметром 6 дюймов, сверху добавьте 1/4 стакана сальсы, сверните лепешку вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .

Обед

Намажьте 2 ломтика ржаного хлеба 1 столовой ложкой легкого майонеза. Выложите слоями 2 унции тонко нарезанной сверхпостной ветчины, 1 унцию нарезанного сыра, 4 ломтика маринованных огурцов, 1 банку жареного красного перца, 1 ломтик лука и листья салата для классического сэндвич с ветчиной . Ешьте с 1/2 грейпфрута .

Ужин

Чтобы приготовить острого лосося, натертого чили , посыпьте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1/2 8 чайных ложек соли. Сбрызните кулинарным спреем. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне жарьте до прозрачности, один раз перевернув. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 жареных побегов спаржи , сбрызнутый лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.

---

Суббота

Lecic//Getty Images

Начните выходные со смузи из трех ингредиентов и блюда из курицы в белом вине.

Завтрак

В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный ломтиками; и 1 столовая ложка арахисового масла для белкового смузи .

Обед

Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив сверху 3 унции тонко нарезанного нежирного ростбифа с ломтиками помидора и лука. Округлите это 6 унций легкого йогурта с 1 столовой ложкой изюма.

Ужин

Этот рецепт сладкой курицы с виноградом не жертвует вкусом. В антипригарной сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без костей и кожи; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и щепотку перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и полностью не потеряет розовый цвет. Выложите курицу на тарелку. Добавьте в сковороду 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина; кипятить 1 минуту. Вылить на курицу. Подавать с 3/4 стакана вареный рис .

---

Воскресенье

Mariha-kitchen//Getty Images

Побалуйте себя поздним завтраком утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

Завтрак

Приготовьте французский тост , обмакнув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь из 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока. В сковороде с антипригарным покрытием растопить 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарьте хлеб в панировке до золотистого цвета, один раз перевернув. Смазать 1 столовой ложкой варенья.

Обед

Сверху положите 1 большой запеченный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовыми ложками нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 маленьких морковок на стороне.

Ужин

В сковороду с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая. Приготовьте на гриле один вегетарианский бургер . Смешайте 1 столовую ложку легкого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; распространение внутри лаваша из цельной пшеницы, разрезанной пополам. Разрежьте бургер пополам и разложите по карманам лаваша вместе с молодыми листьями шпината и карамелизированным луком.