Вкусные и безопасные. 10 гарниров, которые не навредят вашей фигуре | Правильное питание | Здоровье

09.10.2018 00:08

Наталья Кожина

Примерное время чтения: 5 минут

36511

Сюжет Журнал «АиФ Про Кухню» №3 (125), 2019

Shutterstock.com

Пытаясь сбросить лишние килограммы или удержать вес, мы часто переходим на одни салаты, полностью забывая о гарнирах: салат и рыба, салат и мясо — и так каждый день! Иногда такой «пост» заканчивается срывом в ближайшем фаст-фуде. Как избежать подобной участи? Разнообразить рацион гарнирами. Автор системы самосовершенствования «Минус 60» Екатерина Мириманова рассказала, какие гарниры не навредят фигуре и будут особенно полезны.

1. Запеченные овощи. Во-первых, они гораздо вкуснее, чем овощи вареные и даже жареные. Во-вторых, в них сохраняется гораздо больше витаминов, особенно если запекать целиком, не срезая шкурку, а потом уже разделывать и заправлять зеленью, йогуртом или оливковым маслом. Таким образом можно готовить баклажаны, кабачки, перцы, помидоры, цветную капусту и даже репчатый лук. Просто обмажьте овощ маслом, уложите на выстланный бумагой противень и отправьте его в духовку, разогретую до 200 °С.

2. Кускус. Многие не любят эту крупу, считая ее сухой и безвкусной. Было время, когда я сама придерживалась аналогичных взглядов. На самом же деле вы просто не умеете ее готовить. Простой секрет я открыла после полугода жизни на границе с Марокко и делюсь им с вами: в идеале нужно готовить эту крупу в тажине. Если его нет, подойдет глубокая сковородка типа вок. Просто пассеруйте любимые овощи на оливковом масле, засыпьте кускус, добавьте небольшое количество овощного бульона и накройте крышкой. В таком виде вы сможете есть кускус гораздо чаще. Замечу, что он поможет вам справиться со стрессом, потому что содержит витамины группы В и железо.

3. Салаты с теплыми овощами и фруктами. Еще один вкусный и необычный ход. Мы привыкли, что если салат из помидоров и огурцов, то все овощи в нем обязательно свежие. А почему бы не попробовать другой вариант и не добавить обжаренный или запеченный баклажан, кабачок, любой другой овощ по вашему вкусу? А может быть, даже горячее яблоко или персик, потушенный с чайной ложкой коньяка? Это необычно, вкусно и полезно. И тогда овощные салаты не будут надоедать вам каждый день.

4. Картошка с овощами. Бытует мнение, что картошка вредит фигуре. Вовсе нет, если вы употребляете ее в обед и с овощами! Идеальный вариант для картошки — это запечь ее в мундире в духовке или микроволновке (если нет времени). Так она сохранит максимальное количество полезных веществ. В том числе и витамин С. Между прочим, благодаря его наличию в корнеплоде моряки в долгих плаваниях предотвращали появление цинги. Картофель был прекрасным профилактическим средством против этой болезни.

5. Лобио и другие блюда из бобовых. Прекрасный гарнир, идеально подходящий к блюдам из пасты и картофеля для тех, кто не хочет поправляться. Содержит огромное количество полезных веществ, способствует снижению холестерина! Незаменимая вещь для людей, которые регулярно постятся, поскольку это прекрасный источник белка. Бобовые также важны для женщин за 40, потому что содержат вещества, способствующие выработке женских гормонов.

Мой любимый вариант: замочите фасоль на ночь, утром закиньте в кастрюлю или мультиварку и по готовности размельчите блендером с зеленью, чесноком и специями.

6. Овощи на пару

. Невероятно полезный вариант гарнира. При таком способе приготовления овощи не только сохраняют большее количество витаминов и клетчатки, но и выглядят красивее, поскольку практически не отличаются по цвету от свежих. Но помните, что для того, чтобы сохранить больше витаминов, солить овощи нужно уже после приготовления на пару.

7. Рис. С одной стороны, мы его любим, с другой — он не всегда получается вкусным и, как следствие, нечасто появляется в нашем меню. А зря! В этом продукте содержатся витамины группы B, которые способствуют улучшению работы кишечника, выводят шлаки из организма. Чтобы рис всегда получался вкусным, обязательно тщательно промывайте его до приготовления. Затем заливайте водой так, чтобы она покрывала рис на два пальца, также добавьте несколько столовых ложек оливкового масла, пару зубчиков чеснока, соль и лавровый лист. Такой рис будет гораздо вкуснее, и вы будете употреблять этот гарнир чаще.

8. Паста. Еще один незаконно «обиженный» продукт. Макароны не только не вредны для фигуры, но и полезны, если употреблять их с овощными гарнирами вместо мяса или рыбы. Важно также выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, они полезнее. Тем не менее не стоит употреблять их больше одного раза в неделю.

9. Гречка. Очень важный продукт, один из самых «железистых». А это значит, что он поможет избавиться от хронической усталости, анемии, снизит болезненность месячных. Вот мой любимый гарнир: отварите гречку со специями и добавьте греческий йогурт.

10. Рисовые листы для спринг-роллов. Наверняка вы видели их в магазине, но обходили стороной, а зря! Наравне с рисовой лапшой (важно читать состав, там должен быть только рис) они помогут вам сделать полезный гарнир на скорую руку, который почти не содержит калорий. Пласты замачиваются в холодной или горячей воде, а затем в них заворачивается любая начинка: курица с перцем, утка с огурцом и зеленым луком, помидоры и огурцы — все, что придет вам в голову! А для рисовой лапши я использую в качестве приправы соевый соус. Она является идеальным заменителем макарон, и ее можно есть хоть каждый день!

гарнирлишний весдиета

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Едем на пикник: чем лучше всего пообедать на природе?
• Экспресс-диета на сыре: за 10-12 дней можно сбросить до 7 кг
• Еда по характеру. Питание человека должно соответствовать его телосложению
• Питание школьника. Чем кормить отличника
• Татьяна Рессина: Избавляемся от лишних новогодних килограммов без ошибок!

Новости СМИ2

Диетические гарниры для похудения

Есть огромное количество гарниров, которые могут помогать вам худеть. И в этом разделе мы предлагаем вам пошаговые пп рецепты с фото, чтобы вы могли легко решить, что подать на гарнир к курице или рыбе.
Иногда вы можете позволять себе гарниры из картофеля или макарон, но мы подскажем как снизить калорийность таких блюд, чтобы диета была со вкусом и пользой.
Оставляйте комментарии и делитесь в социальных сетях, если блюдо вам понравилось.

Картофель фри диетический в духовке

Ингредиенты: картофель, яйца, соль, красный перец, молотый черный перец, паприка, специи итальянские травы
Калорийность/100г:

72

Любое блюдо из картофеля сложно назвать диетическим, но если сравнивать классический картофель фри и тот, который мы сегодня приготовим вместе с вами, то, да, это чертовски низкокалорийное блюдо.

Ингредиенты:
— картофель — 7-8 шт.,
— яичные белки — 2 шт.,
— соль — 1 ст. л.,
— красный перец — 1/2 ч. л.,
— молотый черный перец,
— паприка — 1/4 ч. л.,
— специи «Итальянские травы» — 1-2 ст. л.

Гречка с грибами, луком и морковью

Ингредиенты: гречневая крупа, грибы, морковь, лук, поваренная соль, рафинированное растительное масло

Самая популярная крупа. которую мы готовим на диете это гречка. Сегодня мы приготовим очень вкусное блюдо — гречку с грибами, луком и морковью.

Ингредиенты:

— гречка — пол стакана,

— грибы — 300 грамм,
— морковь — 1 шт.,
— лук — 1 шт.,
— соль,
— растительное масло.

Курица с гречкой в духовке

Ингредиенты: гречка, бульон, куриное филе, лук, соль, перец, сухие овощи, масло
Калорийность/100г: 105

На диете я чаще всего готовлю гречку или овсянку. Сегодня я расскажу вам как приготовить очень вкусную диетическую курицу с гречкой в духовке.

Ингредиенты:

— 1 стакан гречневой крупы,
— 2 стакана куриного бульона,
— 270 грамм куриного филе,
— 1 луковица,
— соль,
— черный перец,
— сухой чеснок,
— сухие овощи,
— 1 ч. л. растительного масла.

Куриное филе с картофелем в духовке

Ингредиенты: куриное филе, яйцо, картофель, сметана, лук, сыр, черри, соль, молотый перец.
Калорийность/100г: 108

Если вы сидите на диете это не значит, что на праздник вы должны одну травушку жевать. Сегодня я подготовила для вас рецепт вкусной диетической картошкой с куриным филе в духовке.

Ингредиенты:

— 200 грамм куриного филе;
— 1 яйцо;
— 250 грамм картофеля;
— 110 грамм сметаны;
— 1 луковица;
— 80 грамм сыра;
— 7-8 помидоров черри;
— соль;
— молотый перец.

Каша пшенная с тыквой на воде

Ингредиенты: пшено, вода, тыква, масло, орех мускатный, корица, соль, кунжут

Такая каша с тыквой будет не только сытной, но и очень полезной. Приготовить такую кашу не составит для вас большого труда. Обязательно приготовьте эту кашу детям, она им понравится.

Ингредиенты:

— 180 грамм пшена;
— 350 мл. воды фильтрованной;
— 200 грамм тыквы мускатной;
— 10 мл. масла оливкового;
— 1\4 шт. мускатного ореха;
— 3 грамма молотой корицы;
— соль;
— семена кунжута.

Как варить перловую кашу на воде

Ингредиенты: крупа перловая, вода, соль, масло, зелень
Калорийность/100г: 95.13

Многие хозяйки про перловую крупу попросту забывают, причем, забывают незаслуженно. В лучшем случае, ее использую для приготовления рассольника. А ведь из нее получаются отличные полезные каши.

Продукты для рецепта:
— 180 г перловки;
— 360 мл воды;
— соль – по вкусу;
— 15 мл растительного масла;
— зелень по желанию.

Гречневая каша с сушеными грибыми и цветной капустой

Ингредиенты: гречневая крупа, цветная капуста, сушеные белые грибы, морковь, помидоры, лук, оливковое масло, соль, черный перец
Калорийность/100г: 44

На диете или на правильном питании я постоянно готовлю эту вкусную, сытную и очень полезную гречневую кашу с цветной капустой и сушеными грибами.

Ингредиенты:

— сушеные белые грибы — горсть,
— гречка — 1 стакан,
— цветная капуста — четверть кочана,
— помидор — 3 шт.,
— морковь — 1 шт.,
— репчатый лук — половины луковицы,
— оливковое масло — 1 ст.л.,
— вода — 3 стакана,
— черный перец — по вкусу,
— соль — по вкусу.

Баклажаны с грецкими орехами в соусе из сладкого перца

Ингредиенты: баклажан, сладкий перец, грецкие орехи, чеснок, карри, черный перец, соль
Калорийность/100г: 104

Баклажаны — универсальный овощ, который отлично сочетается с грецким орехом и свежей зеленью. Плюс нашего блюда в том, что оно постное, но очень вкусное.

Ингредиент:
— баклажан — 1 шт.,
— красный болгарский перец — 1 шт.,
— чеснока — 3 зубчика,
— грецких орехов — горсть,
— веточка любой зелени,
— соль по желанию,
— черный молотый перец по вкусу,
— карри — 0,3 ч. л.

Шпинат, тушеный с картофелем

Ингредиенты: шпинат, картофель, лук, оливковое масло, соль, черный перец
Калорийность/100г: 57.17

Легкое и аппетитное овощное блюдо — тушеный шпинат с картофелем, луком и специями готовим к обеду в качестве гарнира или к ужину как самостоятельное блюдо. Просто, быстро и вкусно.

Ингредиенты:
— шпинат — 300 г,
— картофель — 1 шт.,
— оливковое масло — 0,5 ст.ложки,
— репчатый лук — четверть луковицы,
— соль по вкусу,
— черный перец по вкусу.

Алу гоби — пряная цветная капуста с картофелем

Ингредиенты: картофель, цветная капуста, помидоры, чеснок, лук, имбирь, паприка, карри, куркума, кориандр, черный перец, красный перец, лавр, соль, корица, оливковое масло
Калорийность/100г: 58

Сейчас я хочу вам представить один интересный и очень необычный рецепт тушеной цветной капусты с картошкой. Это блюдо пришло к нам с Индии. Овощи готовятся с большим количеством специй. Блюдо очень вкусное и диетическое.

Ингредиенты:

— картошка — 1 шт.,
— цветная капуста — треть кочана,
— чеснок — 2 зубка,
— лук — четверть луковицы,
— помидор — 3 шт.,
— оливковое масло — 1 ст.л.,
— имбирь — 1 ч.л.,
— карри — 2 ч.л.,
— паприка — 2 ч.л.,
— кориандр — 1 ч.л.,
— куркума — 1 ч.л.,
— черный перец — щепотка,
— красный перец — щепотка,
— лавровый лист — по вкусу,
— корица — пол ч.л.,
— соль — по вкусу.

Постная гречка с цветной капустой и грибами

Ингредиенты: гречка, сушеные грибы, цветная капуста, морковь, лук, оливковое масло, соль
Калорийность/100г: 110

Очень простой рецепт гречки вам обязательно понравится, так как готовится она очень быстро, а грибной бульон делает гречку превосходной на вкус. Еще одна фишечка этого блюда в том, что она не варится а запаривается, точнее варится не до конца)

Ингредиенты:

— гречка — й стакан,
— цветная капуста — половинка,
— морковь — 1 шт.,
— лук — четвертая часть,
— сушеные грибы — горсть,
— оливковое масло — 1 ст.л.,
— по вкусу соль.

Сыроедная фруктовая каша с тыквой и шпинатом на завтрак

Ингредиенты: тыква, банан, яблоки, шпинат, корица, лен, кунжут, семечки
Калорийность/100г: 82

Сегодня мы будем готовить сыроедную тыквенную кашу, потому что когда тыква поддается термообработкее, она теряет много витаминов. В кашу добавим фрукты, семена и шпинат — получается очень полезная смесь.

Ингредиенты:

— тыква — кусочек,
— банан — 1-2 шт.,
— яблоки — 1-2 шт.,
— замороженный шпинат — 1 кубик,
— семена льна — 1 ст.л.,
— кунжут — 1 ст. л.,
— семена подсолнечника — 1 ст.л.,
— корица — 1 ст.л..

Овсяная каша в микроволновке с тыквой, бананом и медом

Ингредиенты: овсянка, тыква, банан, корица, мед
Калорийность/100г: 133.92

Рецепт приготовления очень вкусной и полезной овсяной каши с тыквой, медом и бананом. Кашу готовим в микроволновке, это быстро и удобно, если делать ее к завтраку.

Ингредиенты:
— овсянка — половина стакана,
— тыква — 200 г,
— мед — 2 ч.ложки,
— банан — 1 шт.,
— корица — 1 ч.ложка,
— вода — 250 мл.

Рассыпчатый рис с брокколи — полезный завтрак

Ингредиенты: Рис, брокколи, яйцо, куркума, масло сливочное, уксус, перец черный, сыр
Калорийность/100г: 163.69

Рецепт приготовления простого и вкусного блюда к завтраку на 3 и 4 этапах диеты Дюкана. Готовим рассыпчатый рис с брокколи и яйцом пашот.

Ингредиенты:
— 120 г длинного пропаренного риса,
— 2 куриных яйца,
— 200 г брокколи,
— 15 г уксуса (6%,
— 3 г молотой куркумы,
— соль по вкусу,
— черный молотый перец по вкусу,
— 10 г сливочного масла,
— сыр 7% для подачи.

Ризотто с грибами и каштанами

Ингредиенты: ячмень, сушеные грибы, каштаны, лук, оливковое масло, соль, черный перец
Калорийность/100г: 256.16

Рецепт приготовления постного блюда с грибами, каштанами и ячменной крупой. Если вы еще не пробовали ризотто с таким набором продуктов, то обязательно это сделайте, не подалеете.

Ингредиенты:
— каштаны- 15 шт.,
— сушеные белые грибы — 1 горсть,
— ячмень — 1 стакан,
— репчатый лук — 0,5 целой луковицы,
— соль по вкусу,
— черный перец по вкусу,
— оливковое масло — 1 ст. ложка.

Кашмирский плов – вегетарианская кухня

Ингредиенты: Рис, баклажан, перец чили красный, перец чили зеленый, чеснок, куркума, корица, горчица, лавровый лист, кунжутное масло, семена кунжута, соль
Калорийность/100г: 179

Такой кашмирский плов рекомендуют на 3 и 4 этапе диеты Дюкана, да и вообще он считается вегетарианским. Рецепт плова простой. Каждая хозяйка сможет приготовить этот вкусный плов.

Ингредиенты:

— 155 грамм риса круглого;
— 200 грамм баклажанов;
— 1 перец чили красный;
— 2 перца чили зелёных;
— 4 зубка чеснока;
— 1 чайная ложка куркумы;
— пол чайной ложи корицы молотой;
— 1 чайная ложка семен горчицы;
— 1 лавровый лист;
— 12 грамм кунжутного масла;
— семена кунжута, морская соль.

Баклажаны фаршированные рисом и курицей

Ингредиенты: Баклажан, рис, филе куриное, лук, укроп, перец чили, масло растительное, соль, специя
Калорийность/100г: 87

Приготовьте такие вкусные баклажаны, фаршированные курицей и рисом. Фаршировать их очень просто. Эти баклажаны можно кушать во время диеты.

Ингредиенты:

— 350 грамм баклажанов;
— 65 грамм риса круглого;
— 150 грамм филе куриного;
— 55 грамм лука;
— 15 грамм укропа;
— 1 перец чили;
— 7 грамм масла растительного;
— соль, специи.

Тыквенные рёшти в духовке

Ингредиенты: тыква, картофель, чеснок, оливковое масло, крахмал, соль
Калорийность/100г: 56

Недавно я узнала как готовятся швейцарские драники — называются они рёшти. Готовятся они из тыквы в духовке. Готовить драники очень легко, обязательно они вам понравятся.

Ингредиенты:

— 1 крупная картофелина,
— кусочек тыквы чуть большего размера,
— 1 ст.л. оливкового масла,
— 1 зубчик чеснока,
— 1 ст.л. крахмала,
— соль по вкусу.

Постная овощная фриттата с картофелем и стручковой фасолью

Ингредиенты: нутовая мука, картофель, стручковая фасоль, цукини, куркума, соль, перец, оливковое масло
Калорийность/100г: 91

Фриттата к нам пришла с Италии. По сути это блюдо нашего привычного утреннего завтрака — яичницы. Рецепт фриттаты очень простой. Мы готовим ее не из яиц, а из нутовой муки.

Ингредиенты:

— 1,5 стакана нутовая мука — полтора стакана,
— 3 небольших цукини — 3 небольшие штуки,
— картошка — 1 средняя отварная,
— стручковая фасоль — горсть,
— куркума — третья часть чайной ложки,
— соль — пол чайной ложки,
— черный молотый перец — щепотка,
— оливковое масло для жарки.

Рис по-восточному. 3, 4 этапы диеты Дюкана

Ингредиенты: рис белый длинный, перец болгарский красный, сельдерей стеблевой, зелень, перец чили зеленый, куркума, кунжут белый, соль морская
Калорийность/100г: 135

Рецепт этого постного диетического риса очень простой. Я часто его готовлю и балую себя на диете Дюкана. Готовиться рис по-восточному не очень долго, так обязательно попробуйте.

Ингредиенты:

— 160 грамм риса белого длинного,
— 170 грамм перца болгарского красного,
— 150 грамм сельдерея стеблевого,
— 60 грамм зелени (петрушка, кинза),
— 1 перец чили зелёный,
— 1 чайная ложка куркумы,
— 15 грамм кунжута белого,
— 3 грамма соли морской.

« назад      [ 1 ]  2 3 4 5 6     далее »

35 Полезные гарниры для похудения

Здоровое питание не означает постоянное скучное питание.

Вы можете приготовить полезные гарниры, которые просты в приготовлении и в то же время аппетитны.

Существует множество продуктов, которые помогут вам похудеть, не теряя при этом аппетита.

Итак, в сегодняшнем посте я делюсь обзором полезных гарниров, которые могут сделать любое блюдо особенным, но при этом помогут вам оставаться в рамках вашей цели по калориям.

Картофельное пюре Сторона

272 калории  

Ингредиенты:

• 1 Картофель, белый, средний, 5 дюймов – 160 калорий

• 90 002 1 столовая ложка масла (столовая ложка) — 103 калории

• 1 столовая ложка молока, 2 % (TBSP) — 9 калорий

• 1 СОЛЕТ ЧЕРЛОК, ЧАСТЬ — 0 Калории

Эта «еда» является «легким дополнением». Это не еда сама по себе.

Нарежьте картофель на мелкие кусочки.

Добавьте картофель в кастрюлю с водой и доведите до кипения. Варить в течение 15 минут или до тех пор, пока вы не сможете откусить кусочек картофеля и он не приготовится.

Слейте воду, затем добавьте масло, молоко и чеснок, соль и перец по вкусу в кастрюлю с картофелем. Убавьте огонь до среднего и варите на слабом огне ~5 минут, периодически помешивая, пока содержимое кастрюли хорошо не смешается.

Нет молочных продуктов? Используйте растительное масло вместо сливочного и предпочитаемое безмолочное молоко.

Брюссельская капуста с беконом

В зависимости от основного блюда и степени голода, это блюдо может быть рассчитано даже на 2 персоны при использовании в качестве гарнира.

403 калории

Ингредиенты:

• 2 стакана брюссельской капусты — 112 калорий

• 3 Сырой бекон, ломтик — 132 калории

• ⅓ стакана Сыр, раскрошенный, сыр с плесенью — 159калорий

Инструкции:

1. Кухонными ножницами нарежьте бекон на мелкие кусочки.

2. Добавьте бекон в сковороду, готовьте на минимальном огне ~10 минут, периодически помешивая, до готовности.

3. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

4. Отрежьте жесткие кончики брюссельской капусты и разрежьте их пополам.

5. Сбрызните подходящую для использования в духовке форму или форму для запекания масляным спреем – добавьте все ингредиенты.

6. Выпекать 30 минут, перемешивая ингредиенты в середине процесса.

7. Примечания: Нет свинины? Используйте бекон из индейки или соевый бекон. Нет молочных продуктов? Используйте масло вместо масляного спрея.

Запеченный картофель

160 калорий

Ингредиенты:

Инструкции:

90 042

Проткните вилкой проколы сверху и снизу картофеля.

Нагрейте в микроволновой печи в течение 3 минут сверху и снизу (всего 6 минут).

Достаньте из микроволновки и наслаждайтесь.

Салат с голубым сыром и помидорами

Если использовать его как гарнир, он, вероятно, подойдет для 2 человек, а не только для одного. Иногда можно даже есть это как основное блюдо, это действительно потрясающе.

457 калорий

Ингредиенты:

• 2 чашки Смешанная зелень — 20 калорий

• 1 To мато, среднее — 22 калории

• ⅓ стакана Сыр, раскрошенный, сыр с плесенью — 159калорий

• ⅛ чашки Пекан (чашек) — 94 калории

• ½ авокадо, маленький — 116,5 калорий

• 2 ст. ч), легкие (менее 50 ккал на 2 ст.л.) — 45 калорий

• 1 Соль, тире — 0 калорий

Инструкции:

1. Нарезать помидоры и авокадо

   9002 4

2. Смешать все ингредиенты

3. Без молочных продуктов? Используйте дополнительные орехи и легкий соус винегрет 

4. Подойдет любая сливочная заправка, попробуйте заправку Bolthouse Blue Cheese, если она есть в вашем магазине

Жареный шпинат с нутом

162 калории

9 0013 Ингредиенты:

• 4 стакана листовой зелени , шпинат, сырой — 28 калорий

• ½ стакана Фасоль и бобовые, нут (нут), приготовленные — 134 калории

• 1 Перец, тире — 0 калорий

• 1 Чесночная соль, дэш — 0 калорий

Инструкции:

1. Слить воду и промыть нут.

2. Распылите на противень масляный спрей. Обжаривайте шпинат и нут примерно 1–2 минуты на слабом огне или пока шпинат не завянет.

3. Топ с приправами.

Гарнир с брокколи и чесноком

Это один из моих любимых низкокалорийных гарниров — он прекрасно сочетается с любым белком, очень полезен для здоровья и имеет потрясающий вкус. Это также без глютена, если это то, что вам нужно.

31 калория

Ингредиенты:

• 1 стакан брокколи — 31 калория

• ½ ч.л. Лук, фарш (ч.л.) — 0 калорий

• 1 Соль, тире — 0 калорий

Инструкции:

1. Нарезать брокколи на мелкие кусочки, если они еще не сделаны.

2. Распылите на противень масляный спрей. Добавьте чеснок.

3. Обжарьте брокколи примерно 6 минут на слабом огне.

4. Сверху посолить.

Запеканка из цветной капусты

Этот рецепт работает лучше всего, если вы готовите больше порций за один раз, поэтому его можно приготовить как гарнир, когда к вам приходят люди или если вы приносите гарнир на встречу. Всем обязательно понравится.

342 калории

Ингредиенты:

• 2 чашки соцветий цветной капусты — 50 калорий

• ⅓ чашки тертого сыра, чеддер — 152 калории

• ⅓ стакана Сыр, тертый пармезан (чашек) — 115 калорий

• 0,0625 стакана жирных сливок (чашек) — 25 калорий

• 1 Чесночная соль, г зола — 0 калорий

• 1 ч.л. Красный хлопья перца, дэш — 0 калорий

Инструкции:

1. Этот рецепт лучше всего подходит для приготовления 2+ порций за один раз.

2. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

3. Сбрызните форму для духовки масляным спреем.

4. Нарезать кусочки цветной капусты на мелкие кусочки.

5. Распылите на противень масляный спрей.

6. Обжаривайте кусочки цветной капусты в течение ~6 минут.

7. Смешайте все ингредиенты в миске, переложите в форму для запекания.

8. Выпекать 30 минут.

Рис

КРАХМАЛ

110 калорий

Ингредиенты:

9000 2 Инструкции:

1. Это «блюдо» следует использовать в качестве дополнения к еде, так что вы можете легко увеличить количество калорий

Зеленая фасоль с пармезаном

64 калории

Ингредиенты:

• 1 чашка Зеленая фасоль — 39 калорий

• ¼ ч. л. Чеснок, измельченный (ч. л.) — 0 калорий

• 1 ст. л. 0002 Инструкции:

  1. Распылите на поддон масляный спрей.

  2. Добавить чеснок.

  3. Обжарить зеленую фасоль ~5 минут на слабом огне.

  4. Верх с сыром.

  5. Нет молочных продуктов? Используйте безмолочный сыр или используйте масло вместо масляного спрея.

  Stove Top Жареная морковь Морковь с корицей

  144 калории

  Ингредиенты:

  • 1 морковь, целая, средняя — 25 калорий

  • 1 столовая ложка оливкового масла (столовая ложка) — 119 калорий

  • 1 чайная ложка корицы — 0 калорий Инструкции:

    1. Очистите морковь. Нарежьте морковь тонкими полосками.

    2. Добавьте масло в сковороду.

    3. Жарить на медленном огне под крышкой ~15 минут.

    4. Топ с корицей.

    Пряное пюре из сладкого картофеля

    Обычное картофельное пюре восхитительно. Но, если вы хотите изменить его, не забудьте о сладком картофеле! Они отлично подходят для вас и составляют идеальную сторону. Рецепт острого картофельного пюре смотрите здесь.

    Томатная паста фета со спагетти тыквой

    498 калорий

    Ингредиенты:

    • 3 унции феты, блок — 225 калорий

    • 2 стакана Помидоры, виноград – 64 калории

    • 1 ст.л. Оливковое масло (ст. л.) — 119

    • 1 Соль, тире — 0 калорий

    • 1 Перец, тире — 0 калорий

    • 1 ч.л. Чеснок, измельченный (ч.л.) — 0 калорий

    • 2 чашки тыквы, спагетти — 90 калорий

    Инструкции:

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

    2. Добавьте помидоры. Сверху полейте оливковым маслом, чесноком и специями, перемешайте, чтобы все было покрыто.

    3. Добавьте сыр фета в центр формы для запекания.

    4. Нарежьте тыкву-спагетти, если вы еще этого не сделали (будьте осторожны!).

    5. Застелите противень оловянной фольгой или пергаментной бумагой и сбрызните его масляным спреем. Выложите кабачки-спагетти на противень срезом вниз.

    6. Запекайте запеканку с помидорами, сыром фета и тыквенными спагетти в течение 40 минут.

    7. Смешать смесь томатов и сыра фета до кремообразного состояния.

    8. Разомните кабачки-спагетти вилкой, добавьте кабачки-спагетти в форму для запекания и перемешайте.

    9. 2 Нет молочных продуктов? Нарежьте кубиками 4 унции сырой курицы, чтобы приготовить вместо феты, и добавьте еще 1 чайную ложку масла. 107 калорий , сырой (уже прожаренный) — 38 калорий

    10. 1 Сырой бекон, ломтик — 44 калории

    11. 1 ст. калорий

  Инструкции:

  1. Бекон нарезать небольшими кусочками. Добавить в кастрюлю, варить на медленном огне до готовности.

  2. Добавьте рис цветной капусты в сковороду с беконом примерно через 5 минут, время от времени помешивая, пока он не подрумянится.

  3. Сверху посыпать приправами и сыром.

  4. Без бекона? Используйте индейку или соевый бекон. Нет молочных продуктов? Используйте безмолочный сыр или готовьте цветную капусту с маслом.

  Салат

  61 калория

  Ингредиенты:

  • в сыром виде – 14 калорий

  • ½ Огурец маленький – 16 калорий

  • ½ Болгарский перец, зеленый — 13,5 калорий

  • 1 ст.л. Винегрет легкий (менее 50 ккал на 2 ст.л.) — 17,5 ккал

  • 1 Соль, тире — 0 ккал

  • 1 Базилик, г зола — 0 калорий

  Инструкция:

  1. Нарезать огурец и перец.

  2. Смешайте все ингредиенты в миске.

  Жареная спаржа с пармезаном

  Спаржа — это восхитительный и полезный гарнир, который идеально сочетается с курицей или лососем.

  Вы можете сделать его особенным и вкусным, добавив в него немного пармезана!

  Посмотрите рецепт здесь.

  Фаршированные помидоры

  Когда вы думаете о гарнирах с помидорами, вы, вероятно, думаете только о салатах.

  Однако помидоры могут быть вкусными и в фаршированном виде — они превращаются в лучший гарнир к любому белку!

  Посмотрите рецепт здесь.

  Жареные овощи

  Один из самых полезных гарниров — жареные овощи. Вы можете использовать любые овощи, которые вам нравятся: брокколи, цветную капусту, кабачки, баклажаны, лук, сладкий картофель, картофель и т. д. Обжарьте их с вашими любимыми приправами и небольшим количеством оливкового масла, и вы получите один из лучших рецептов полезного гарнира. Если вы хотите сделать их особенными, посыпьте их пармезаном, чтобы сделать их особенно вкусными.

  Вы также можете приготовить к ним соус для макания (например, если вы едите их вместе с курицей, вы можете обмакнуть и то, и другое в этом соусе), смешав немного греческого йогурта, лимонный сок, соль и орегано. (и по желанию немного сметаны, но так она менее полезна).

  Картофель фри

  Мы все любим картофель фри, это точно. Однако на самом деле они не являются более полезным гарниром.

  Но если вы хотите их есть, есть способ сделать их намного полезнее! Для этого просто приготовьте их или положите во фритюрницу с небольшим количеством оливкового масла, солью, перцем и другими приправами, которые вам нравятся (копченая паприка, чесночный порошок и т. д., все, что вам нравится).

  Картофель с гребешком

  Картофель с гребешком — одно из самых вкусных блюд из картофеля и идеальный гарнир. Он прекрасно сочетается с курицей или стейком.

  Вот полезный рецепт запеченного картофеля.

  Подражатель Chipotle Fajita Veggies

  Все любители Chipotle, это для вас. Если вы любите Chipotle, вам обязательно понравится это. Заказ Chipltle определенно не самая здоровая еда, которую вы можете съесть, поэтому этот рецепт имитации их овощей фахита может стать прекрасным гарниром к курице, стейку или любому другому белку, который вы будете есть в качестве основного блюда.

  Киноа

  Киноа — один из лучших полезных гарниров, которые вы можете съесть. Это так хорошо для вас, и это здорово. Он прекрасно сочетается с массой основных блюд (лосось, курица и т. д.).

  Кус-кус

  Кус-кус — еще одна замечательная закуска, полезная и полезная.

  Чечевица

  Чечевица просто восхитительна: она богата белком и массой полезных веществ, низкокалорийна и сочетается со множеством продуктов.

  Фасоль

  Фасоль — еще одна удивительная сторона. В них есть белок и многое другое, что вам нужно, и их можно приготовить разными способами. Вы можете просто открыть банку с фасолью и таким образом съесть ее в качестве гарнира, в зависимости от основного блюда. Или вы можете приготовить запеченную фасоль.

  Пюре/пюре из цветной капусты

  Пюре или пюре из цветной капусты — отличная замена картофельному пюре или картофельному пюре, содержит меньше углеводов, немного больше питательных веществ и меньше калорий, так что это отличная замена, когда вы на пути к похудению. и хотите сократить калории. Он прекрасно сочетается с любым блюдом, которое вы обычно подаете с картофельным пюре.

  Цельнозерновые макароны

  Макароны не обязательно должны быть вредными для здоровья! Если вы подадите его как гарнир, вы не съедите его слишком много, а если он цельнозерновой, это даже полезнее для вас. Вы можете смешать его со здоровым томатным соусом и подавать с курицей, рыбой, стейком или любым другим белком, который вам нравится. Вы измеряете, сколько вы зарабатываете, и если вы едите достаточное количество, это будет здоровый источник углеводов.

  Булгур

  Булгур богат витаминами, минералами и белком, поэтому он очень полезен и может служить идеальным гарниром. Он также низкокалориен, поэтому идеально подходит для похудения.

  Шпинат

  Шпинат — отличный гарнир! Он полезный, низкокалорийный, отлично подходит для похудения и содержит массу питательных веществ. Вы можете просто приготовить его с водой и приправами, или вы можете добавить немного молока/сливок (но не слишком много сливок, если вы хотите сделать его здоровым).

  Отлично сочетается с множеством блюд.

  Полезный картофельный салат

  Картофельный салат не обязательно должен быть вредным для здоровья! Вы можете приготовить полезный картофельный салат, сварив картофель и смешав его с приготовленным и нарезанным шпинатом, лимонным соком, солью и перцем, а также небольшим количеством оливкового масла. Этот салат прекрасно сочетается с рыбой. Или можно смешать отварной картофель с красным луком, лимонным соком, солью и перцем, оливковым маслом, и такой салат также хорошо сочетается с рыбой или любым белком.

  Или вы можете добавить греческий йогурт к отварному картофелю и добавить немного овощей, чтобы сделать более здоровую версию привычного вам картофельного салата (обычно его готовят с майонезом).

  Салат из цветной капусты

  Поскольку цветная капуста является известной заменой картофеля и риса, вы можете заменить цветную капусту картофелем при приготовлении «картофельного салата». Смешайте цветную капусту, греческий йогурт и другие ингредиенты, которые вы обычно добавляете в картофельный салат, и вы получите более здоровую версию с большим количеством питательных веществ.

  Zoodles

  Zoodles, или лапша из цуккини, — идеальный полезный гарнир для похудения. Они очень низкокалорийны и могут быть использованы в любом блюде, в котором вы использовали бы спагетти. Таким образом, вы можете смешать их с небольшим количеством пармезана и подавать в качестве гарнира к курице. Или вы можете смешать их с томатным соусом и подавать в качестве гарнира к любому белку, который вам нравится.

  Салат с брюссельским гранатом

  Этот удивительный салат работает как целое блюдо, но если вы приготовите его для большего количества людей, вы можете подавать его в качестве гарнира к любому белковому блюду, которое вы едите. Он полезен, богат питательными веществами и отлично подходит для похудения.

  408 калорий

  Ингредиенты:

  • 1 чашка Брюссельская капуста — 56 калорий

  • 2 чашки Листовая зелень, шпинат в сыром виде — 14 калорий

  • ½ чашки Семена граната — 87 калорий

  • 1 унция сыра, тертый пармезан (унция) — 111 калорий

  • ⅛ стакана Миндаль — 105 калорий 50 калорий на 2 столовые ложки) — 35 калорий

  • ½ Соль, тире — 0 калорий

  • 1 Перец, тире — 0 калорий

  Инструкции:

  1. 900 02 Распылитель с масляным спреем.

  2. Отрежьте грубый стебель брюссельской капусты, а затем разрежьте пополам (вы также можете купить предварительно нарезанную брюссельскую капусту для этого салата, если найдете ее в магазине).

  3. Обжаривайте брюссельскую капусту примерно 15 минут на слабо-среднем огне, пока она не подрумянится.

  4. Дать остыть в холодильнике не менее 20 минут.

  5. Смешать с остальными ингредиентами.

  6. Семена граната слишком дорогие? Используйте любые ягоды, такие как черника

  7. Без молочных продуктов? Используйте дополнительные орехи.

  8. Примечание. Мне нравится обезжиренный винегрет от Trader Joe, но у Paul Newman, Whole Foods и т. д. есть хорошие легкие заправки.

  Салат капрезе с бальзамической глазурью

  Вы также можете приготовить его и подать на 2 персоны в качестве гарнира.

  314 калорий

  Ингредиенты:

  3 унции нарезанного сыра, моцарелла, жирный/обычный — 240 калорий

  2 помидора, средний — 44 калории 900 03

  1 ст. л. Бальзамическая глазурь – 30 калорий

  1 Базилик, тире — 0 калорий

  1 Орегано, тире — 0 калорий

  1 Соль, тире — 0 калорий

  Инструкции:

  1. Нарезать помидоры и моцареллу, если они еще не нарезаны

  2. Сбрызнуть бальзамической глазурью и добавить приправы

  3. Нет молочных продуктов? Используйте авокадо

  Нарезанный салат

  Это определенно может быть целое блюдо, но если вы хотите съесть его как гарнир к курице, сделайте порцию поменьше или сделайте гарнир на двоих.

  408 калорий

  Ингредиенты:

  • 2 стакана Листовая зелень, шпинат, сырой — 14 калорий

  • 1 Огурец, маленький — 32 калории , средний — 22 калории

  • 2 Яйцо, крупное — 144 калории

  • 1 сырой бекон, ломтик – 44 калории

  • ½ авокадо, маленький – 116,5 калорий

  • 2 ст. 50 калорий на 2 столовые ложки) — 35 калорий

  • 1 Соль, тире — 0 калорий

  • 1 Базилик, тире — 0 калорий

  Инструкции:

  1. Яйца сварить вкрутую, а после охлаждения нарезать на мелкие кусочки

  2. Фрай бекон на плите, готовя на медленном огне и переворачивая каждые несколько минут. Кроме того, вы можете приготовить бекон в микроволновой печи или в духовке (~ 20 минут при 400 градусах), если хотите.

  3. Помидоры, огурцы и авокадо нарезать небольшими кусочками.

  4. Смешать все ингредиенты.

  5. Без свинины? Используйте соевый или индюшиный бекон.

  6. Примечание. Мне нравится обезжиренный винегрет от Trader Joe, но у Paul Newman, Whole Foods и т. д. есть хорошие легкие заправки.

  Салат с нарезкой по-гречески

  Это отличный гарнир для двоих. Вы можете сочетать его с жареной курицей.

  342 калории

  Ингредиенты:

  • ½ огурца, маленького – 16 калорий

  • ½ сладкого перца, красного – 18,5 калорий

  • ½ чашки помидоров, виноград – 16 калорий

  • 900 02 ¼ лука красного – 13,75 калорий

  • ⅓ стакана Раскрошенный сыр, фета — 133 калории

  • ½ унции Оливки, нарезанные — 25 калорий

  • 1 ст. 0,3 ст. л. красного винного уксуса (ст. л.) — 0,9 калории

  • 1 Соль, тире — 0 калорий

  • 1 Перец, тире — 0 калорий

  • 1 Базилик, тире — 0 калорий

  9 0002 Инструкции:

  1. Нарезать овощи и смешать в чаша с оливками.

  2. Добавьте сыр, масло, уксус и приправы. Смешивание.

  3. Нет молочных продуктов? Используйте масло авокадо или больше.

  Похудей с этими вкусными низкокалорийными гарнирами

  27 января 2016 г.

  Пропустить слайды галереи

  Фото: Рэнди Мейор

  Вырежьте серединку с этими ароматными гарнирами, которые идеально сочетаются с вашими основными блюдами. Кэролин Уильямс, доктор философии, Rd

  Start Slideshow

  1 из 16

  Низкая калория, высокие боковые стороны

  Кредит: Фото: Райан Либе

  Диета не должна означать простую курицу в паре с паром с паром на пару. . Попробуйте эти гарниры Cooking Light Diet, которые готовятся очень быстро, с низким содержанием калорий, но полны аромата. Сочетайте с основными блюдами, чтобы завершить приемы пищи и оставаться в пределах своей цели по калориям.

  Реклама

  Реклама

  2 из 16

  Жареная брокколи с бальзамическим соусом

  Фото: Рэнди Мейор

  2 упаковки (12 унций) соцветий брокколи + 2 ложки оливкового масла + 2 столовые ложки бальзамического уксуса + ½ чайной ложки каждая соль и перец

  Нагрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте брокколи; готовьте 8 минут или пока слегка не подрумянится, периодически переворачивая. Смешать уксус, соль и перец. Делает 4 порции.

  115 калорий 

  3 из 16

  Жареный картофель с розмарином

  Фото: Джонни Отри

  1½ фунта небольшого красного картофеля + 1½ столовой ложки оливкового масла + 2 ложки свежего нарезанного розмарина + по ½ чайной ложки соли и перца

  Разогрейте духовку до 425°. Картофель нарезать дольками; смешайте с оливковым маслом, розмарином и по 1/2 чайной ложки соли и черного перца. Разложите на противне. Выпекать при температуре 425°С в течение 25 минут или до мягкости, один раз перемешав. Делает 4 порции. 9175 калорий

  12 унций нарезанной фасоли (тонкая зеленая фасоль) + 1 столовая ложка оливкового масла + 2 чашки разрезанных пополам помидоров грейпфрут + ½ чайной ложки свежемолотого перца + ¼ чайной ложки кошерной соли + ¼ чашки раскрошенного сыра фета

  Нагрейте большую сковороду на среднем огне; добавить масло в сковороду. Добавьте фасоль вертс; обжаривайте 4 минуты или до нежно-хрустящей корочки. Добавьте помидоры, перец и соль; готовьте 1 минуту или пока помидоры не станут мягкими. Сверху посыпать сыром. На 4 порции (размер порции: 1 стакан фасоли и 1 столовая ложка сыра).

  95 Ккал

  5 из 16

  Черная фасоль с кинзой и лаймом

  Фото: Johnny Autry 1 столовая ложка масла канолы + 2 столовые ложки сока лайма + по 1/4 чайной ложки соли и чесночного порошка + 4 чайные ложки нарезанной кинзы

  Промыть и обсушить фасоль. Обжарить лук в масле на среднем огне; добавьте черную фасоль, сок лайма, соль и чесночный порошок. Сверху посыпать кинзой.

  149 Калорий

  6 из 16

  Картофель фри из сладкого картофеля

  Кредит: Фото: Jen Causey

  1 пакетик замороженного картофеля фри из сладкого картофеля (например, Alexia Картофель фри с морской солью)

  Выпечка в соответствии с указаниями на упаковке. На 6 порций (размер порции: 3 унции или 12 штук)

  140 калорий

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  7 из 16 9108 1

  Увядшая капуста с жареным луком-шалотом

  Фото: Рэнди Мейор

  1 фунт очищенной, нарезанной капусты лацинато + 2 тонко нарезанных лука-шалота + 1 столовая ложка оливкового масла + по ¼ чайной ложки кошерной соли и свежемолотого перца

  Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне нагревать. Добавьте лук-шалот; жарьте 2 минуты или до золотисто-коричневого цвета. Добавьте капусту; варить 3 минуты или пока не завянет. Посыпать солью и перцем.

  93 Ккал

  8 из 16

  Эдамаме с лаймово-кунжутной солью

  Фото: Рэнди Мейор

  2 чашки приготовленного очищенного эдамаме + 2 столовые ложки поджаренных семян кунжута + 2 столовые ложки тертой цедры лайма + 3/8 чайной ложки кошерной соли

  Смешайте семена кунжута, кожуру и кошерную соль на разделочной доске; каменный нож над смесью, чтобы раздавить некоторые семена кунжута. Перемешайте с эдамаме. На 4 порции (размер порции: ½ стакана).

  127 калорий 

  9 из 16

  Спаржа с укропом винегрет

  Фото: Рэнди Майор

  1 фунт обрезанной спаржи + 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа + 2 столовые ложки оливкового масла + 2 столовые ложки белого винного уксуса + 1 измельченный лук-шалот + по ¼ чайной ложки соли и перца

  Спаржа на пару 2-3 минуты. Смешайте укроп, оливковое масло, уксус, лук-шалот, соль и перец; перемешайте с приготовленной спаржей. Делает 4 порции.

  87 Калорий

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  10 из 16

  Картофельное пюре с зеленым луком

  Фото: Кэрри Хосфорд

  1½ фунта картофеля Юкон Голд + ½ стакана простого 2% греческого йогурта + 1 столовая ложка сливочного масла + 3 столовые ложки рубленого свежего зеленого лука + ¼ стакана обезжиренного молока + ½ чайной ложки соли

  Разрезать картофель на 3 части / 4-дюймовые детали; готовьте на пару 15 минут или до мягкости. Смешайте картофель, йогурт, масло, зеленый лук, молоко и соль. Размять до желаемой консистенции.

  173 Калории0003

  5 унций сухого белого или красного вина

  120 калорий

  12 из 16

  Авокадо-апельсиновый салат

  Фото: Брайан Вудкок

  2 столовые ложки апельсинового сока + 2 столовые ложки оливкового масла + 1/8 чайной ложки молотый красный перец + 4 стакана нарезанного салата романо + ½ стакана тонко нарезанной редьки + 2 столовые ложки листьев кинзы + 1 нарезанный очищенный авокадо

  Смешайте сок, оливковое масло и красный перец. Перемешайте с листьями салата, редисом, 2 столовыми ложками кинзы и авокадо. Делает 4 порции.

  154 Калории

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  13 из 16

  Салат из шпината и рукколы с тыквенными семечками 90 011

  Фото: Джейсон Уоллис

  4 чашки смеси для салата из шпината и рукколы + 1 нарезанное яблоко + 2 столовые ложки жареных семян тыквы + 2 столовые ложки оливкового масла + 2 чайные ложки яблочного уксуса + 1/2 чайной ложки дижонской горчицы + 1/2 чайной ложки меда

  Смешайте оливковое масло, уксус, горчицу и 1 мед в большой миске, перемешайте венчиком. Добавьте салатный микс, яблоко и тыквенные семечки; бросать.

  94 Калории

  14 из 16

  Цветная капуста, запеченная с чесноком

  Фото: Джейсон Уоллис

  6 чашек соцветий цветной капусты + 2 столовые ложки оливкового масла + ¼ чайная ложка соли + ¼ чайной ложки чесночного порошка

  Перемешать цветную капусту с оливковое масло; равномерно посыпать солью и чесночным порошком. Выпекать при температуре 475 градусов в течение 14 минут.

  130 калорий

  15 из 16

  Рисовая лапша

  Фото: Бекки Луигарт-Стейнер

  2 чашки приготовленной рисовой лапши без жидкости + 2 чайные ложки измельченного чеснока + 1 столовая ложка кунжутного масла + 1½ столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия + 1 чайная ложка нарезанного зеленого лука + 1 чайная ложка нарезанного арахиса

  Обжарить чеснок в кунжутном масле; добавить рисовую лапшу. Добавьте соевый соус и посыпьте зеленым луком и арахисом.

  159 Калорий

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  16 из 16

  Кокос Жасмин Рис

  Фото: Рэнди Мейор

  ¾ чашки сырого жасминового риса + ¾ чашки светлого кокосового молока + ½ чашки воды + ¼ чайной ложки соли + 2 столовые ложки нарезанной кинзы

  Смешайте жасминовый рис, кокосовое молоко, воду и соль в кастрюле ; довести до кипения. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения; варить 15 минут или пока жидкость не впитается и рис не станет мягким.