Простое и быстрое мясное жаркое из говядины с картошкой

В стародавние времена, когда еще не было мультиварки и духовки, жаркое с мясом и картошкой готовили исключительно в печах, методом томления и с небольшим набором продуктов. С тех пор блюдо преобразовалась и стала еще вкуснее. Люди придумали множество разных способов его приготовления. В него стали добавлять лук, капусту, морковь и даже грибы, но неизменным осталось одно – мясо с картофелем, что является основополагающими ингредиентами общепринятого жаркое.

Любители вкусно поесть, те которые пробовали жаркое из мяса и картофеля по достоинству оценят вкус домашней пищи. Для умелой хозяйки приготовление такого блюда дело не сложное, даже можно сказать очень простое и экономное. За короткий отрезок времени, из нескольких компонентов можно быстро пожарить или потушить картошку с мясом и не дорого накормит обедом семью.

Домашнее жаркое из говядины и картофеля

Разогреть в казане или в толстостенной кастрюле масло, обжарить в нем сначала куски мяса в течение 5 минут, нарезанные не слишком мелко.

Как только говядина покроется румяной коркой, отправьте нарезанный мелкими кубиками репчатый лук.

Добавьте нарезанную морковь, перемешайте и готовьте на умеренно мелком огне чуть с приоткрытой крышкой, пока овощи не размякнут.

Примерно через 10 минут, залейте в казан кипяток, чтобы жидкость слегка выступала и покрыла готовящиеся ингредиенты. Перемешайте и доведите до кипения.

Добавьте томатную пасту, а лучше помидоры, рубленый чеснок, по вкусу посолите и поперчите. Размешайте содержимое казана, убавьте огонь, прикройте крышкой и продолжите приготовление в режиме медленного тушения – 30 минут, до готовности картофеля.

По такому же принципу можно приготовить вкусное жаркое из любого вида мяса, включая курицу. Вариантов приготовления всеми любимого блюда очень много. Домашнее жаркое готовят из овощей, капусты, с кабачками, тушат на сковороде и запекают в духовке. А еще, процесс можно полностью автоматизировать и облегчить себе труд при помощи кухонного помощника.

Мясное жаркое с картошкой в мультиварке

Обработать мясо и промыть. Нарезать на средние куски, примерно по 3 см. Поделить картофель крупно. Выложить все нарезанные продукты в чашу мультиварки. Добавить томатную пасту, соль, острые специи, налить прокипяченную воду и перемешать ингредиенты.

Закрыть плотно крышку комбайна, установить программу «Тушение», выбрать вид продукта — это мясо, назначить время приготовления – 1 час 30 минут, запустить мультиварку при помощи кнопки «Старт» и дождаться окончания программы.

Как и многие блюда, жаркое в мультиварке получается просто идеальным, в нем продукты не теряют вид и сохраняют вкусовые и полезные качества. Мясо в мультиварке не испортить, а картошка в нем быстро не переваривается.

Вкусно и недорого: 10 блюд экономкласса, с которыми справится каждый

1. Драники

Magda/Flickr.com

Деруны, или картофельные оладьи, знакомы всем с детства. Минимум продуктов, максимум питательности. Отличное решение, когда хочется чего-нибудь вкусного, а в холодильнике пусто.

Ингредиенты

• 4 средние картофелины;
• 2 небольшие луковицы;
• 1 яйцо;
• 3–4 столовые ложки муки;
• соль и перец — по вкусу;
• растительное масло — для жарки;
• сметана — для подачи.

Приготовление

Картофель очистите и потрите на крупной тёрке. Так же можно поступить с луком, а можно просто мелко порубить его. К картошке и луку добавьте яйцо и муку. Можно положить ещё измельчённую зелень или обжаренные грибы либо поиграть со специями. Посолите, поперчите и тщательно всё перемешайте.

Выкладывайте получившееся тесто на хорошо разогретую и политую растительным маслом сковороду. Удобнее всего это делать столовой ложкой, немного прижимая ей каждый блинчик сверху. Обжаривайте до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте со сметаной. Драники вкусны как в горячем, так и холодном виде.

2. Печёный картофель с начинкой

George Wesley & Bonita Dannells/Flickr.com

Если вчера на ужин у вас был печёный или отварной картофель, то этот рецепт поможет вам справиться с его остатками.

Ингредиенты

• 2 сосиски;
• растительное масло — для жарки;
• 1 небольшая луковица;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 сладкий перец;
• 1 чайная ложка розмарина, орегано или другой приправы на ваш вкус;
• 4 отварные или печёные картофелины;
• ¼ стакана сметаны или йогурта без добавок;
• 100 г твёрдого сыра.

Приготовление

Порежьте кубиками сосиски и обжарьте их на растительном масле. После образования золотистой корочки выложите их на бумажные полотенца, чтобы убрать лишний жир. На той же сковороде обжарьте измельчённый лук. Когда он станет прозрачным, добавьте к нему пропущенный через пресс чеснок, порезанный кубиками перец и приправы.

Картофель разрежьте пополам, ложкой выньте сердцевину, оставив стенки толщиной около 5–7 мм. Внутрь каждой половинки положите чуть-чуть сметаны или йогурта и начинку из сосисок и овощей. Сверху потрите сыр.

Блюдо можно подавать на стол уже в таком виде, а можно на пару минут поместить в духовку или микроволновку, чтобы сыр расплавился.

3. Овощное рагу с перцем чили

Guilhem Vellut/Flickr.com

Сезонное блюдо: дешевле всего обходится после сбора урожая. Вариаций этого блюда может быть сколько угодно — всё зависит от вашей кулинарной фантазии. Вот одна из них.

Ингредиенты

• 1 средний кабачок;
• 1 средний баклажан;
• 2 маленьких острых перца;
• 2 средних сладких перца;
• 2 небольшие луковицы;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 стакан фасоли;
• 1 банка консервированной кукурузы;
• 3 столовые ложки томатного соуса;
• растительное масло — для жарки;
• соль, чёрный молотый перец, орегано — по вкусу.

Приготовление

Подготовьте овощи, очистив и нарезав их кубиками. Не забудьте избавиться от горечи в баклажанах и удалить семена у перцев. Фасоль в слегка подсоленной воде отварите.

Сложите овощи (кроме острого перца и фасоли) в хорошо разогретую и смазанную растительным маслом сковороду или кастрюлю с толстым дном. Тушите всё на медленном огне.

Когда овощи станут мягкими и дадут жидкость, добавьте томатный соус, соль, перец, орегано и другие специи на свой вкус. Вместо томатного соуса можно использовать мелко нарезанные томаты в собственном соку. Сейчас же выход и главного гвоздя блюда — перца чили. Чем больше вы его положите, тем острее будет рагу.

Закройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте со сметаной и хлебом.

4. Бобовый буррито

jeffreyw/Flickr.com

Буррито — это мексиканская лепёшка, в которую завёрнута разнообразная начинка. Так как в нашей подборке блюда экономварианта, вместо тортильи можно использовать армянский лаваш.

Ингредиенты

• ½ стакана фасоли;
• соль — по вкусу;
• листья салата;
• 1 крупный помидор;
• 1 тонкий лаваш;
• 2 столовые ложки острого соуса;
• 100 г твёрдого сыра.

Приготовление

Фасоль (лучше — белую) отварите в подсоленной воде. Помойте и измельчите салат и помидор. Зимний вариант — томаты в собственном соку и пекинская капуста.

Немного подогрейте лаваш и смажьте его острым соусом. Выложите овощи и посыпьте тёртым сыром. Сверните лаваш трубочкой или конвертом.

Подавать можно со сметаной или другим соусом на ваш вкус.

5. Вегетарианские бургеры

jacqueline/Flickr.com

Кто сказал, что котлета для бургера должна быть из мяса? В бюджетном исполнении её можно сделать из овощей.

Ингредиенты

• ½ стакана фасоли;
• 50 г грецких орехов;
• 1 пучок кинзы или другой зелени;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 луковица;
• 1 яйцо;
• ½ стакана муки;
• соль и чёрный молотый перец — по вкусу;
• 2 булочки для бургеров;
• растительное масло — для жарки;
• 1 столовая ложка кетчупа;
• 1 столовая ложка зелёной пасты карри.

Приготовление

Отваренную (как вариант — консервированную) фасоль измельчите в блендере, но не сильно. Добавьте к ней измельчённые орехи, зелень, чеснок, лук и яичный белок. Тщательно перемешайте, постепенно всыпая муку. Если получилось жидковато, добавьте ещё муки.

Посолите, поперчите, ещё раз хорошенько перемешайте и отправьте в холодильник на 10 минут. В это время на сухой сковороде подсушите булочки для бургеров. Затем влейте масло и обжарьте на нём сформованные фасолевые котлеты. Они должны быть размером с булочку, но не сильно толстыми. Жарить нужно до хрустящей корочки.

Нижнюю булочку смажьте зелёной пастой карри, положите на неё фасолевую котлету, полейте кетчупом и уложите вторую часть булочки. При желании можно добавить в бургер листья салата и ломтики помидоров.

6. «Пустой» суп

Anne/Flickr.com

Это отличное решение, когда хочется горячего, а времени на приготовление полноценного супа нет. При этом блюдо весьма и весьма диетическое.

Ингредиенты

• соль — по вкусу;
• 2 крупные картофелины;
• 1 лавровый лист;
• 2 крупные луковицы;
• сметана — для подачи.

Приготовление

Возьмите трёхлитровую кастрюлю и заполните её водой примерно на три четверти. Доведите до кипения. Когда вода вот-вот закипит, подсолите. В кипящую воду запустите очищенный и нарезанный кубиками картофель. Промойте и закиньте лавровый лист.

Когда картошка станет мягкой, суп готов! Разлейте его по тарелкам, добавив в каждую из них по горстке (а то и больше) измельчённого репчатого лука. Забелите суп сметаной (чем больше, тем вкуснее) и приступайте к трапезе.

7. Луковые кольца в кляре

stu_spivack/Flickr.com

Это и самостоятельное блюдо, и отличная закуска к пиву. Готовится оно очень быстро, а набор продуктов настолько элементарный, что наверняка найдётся в любом доме.

Ингредиенты

• 3 крупные луковицы;
• 2 яйца;
• 100 г сметаны;
• 100 г муки;
• соль и перец — по вкусу;
• растительное масло для фритюра.

Приготовление

Лук очистите, порежьте кольцами и разделите их. Чтобы избавиться от лишней горечи лука, обдайте его кипятком. Удобнее всего это делать в дуршлаге, чтобы сразу же поместить колечки под холодную воду и не дать им свариться.

Приготовьте кляр. Взбейте в пену яйца, добавьте сметану, муку и соль и заболтайте всё венчиком. Если любите острое, можете добавить в кляр перец или горчицу. Кроме того, иногда добавляют тёртый сыр: так кольца получаются более хрустящими.

Посыпьте луковые кольца мукой, а затем обмакните в кляр и опустите в хорошо разогретое растительное масло. Когда появится золотистая корочка, можно вынимать. Готовые луковые кольца выложите на бумажные полотенца, чтобы убрать лишний жир.

Подавать можно с любым томатным соусом.

8. Жареный минтай в овощном соусе

Eddietherocker/Flickr.com

Дешевле всего в рыбном отделе магазина вам обойдётся минтай. При этом его можно приготовить так, что по вкусу он будет не хуже элитных сортов рыбы.

Ингредиенты

• 500 г филе минтая;
• 2 столовые ложки муки;
• растительное масло — для жарки;
• 2 небольших помидора;
• 1 пучок зелёного лука;
• 1 зубчик чеснока;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление

Рыбное филе промойте, убедитесь, что в нём нет костей, и порежьте на небольшие кусочки. Каждый из них нужно обвалять в муке и обжарить на раскалённой и смазанной маслом сковороде. Это занимает около 7 минут.

Затем на эту же сковороду положите крупно порезанные помидоры и измельчённый зелёный лук (чем больше, тем лучше). Посолите, поперчите и выдавите к рыбе и овощам зубчик чеснока. Перемешайте и тушите ещё около 10 минут. Если видите, что на сковороде мало жидкости и содержимое начинает пригорать, добавьте немного воды.

В конце готовки можно посыпать всё тёртым сыром. Такая рыба отлично сочетается с рисом и пастой.

9. Сырники

Rachel Hathaway/Flickr.com

Ещё одно блюдо, знакомое всем с детства. Многие хозяйки экспериментируют с рецептами сырников (или творожников). Другие же считают, что классический вариант идеален.

Ингредиенты

• 500 г творога;
• ¼ чайной ложки соли;
• 2 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки муки;
• 1 яйцо;
• 30 г сливочного масла;
• сметана или варенье — для подачи.

Приготовление

В глубокой миске разотрите вилкой творог. Добавьте к нему соль, сахар и муку, разбейте яйцо. Замесите тесто. Оно должно быть мягким, но не липнущим к рукам. Если творог слишком жирный и влажный и тесто никак не склеивается, добавьте ещё немного муки.

Из получившейся сырной массы сформуйте котлеты толщиной около 2 см. Обжаривайте сырники на сливочном масле около 5 минут с каждой стороны.

Подавать сырники лучше горячими, хотя и в остывшем виде они очень вкусные. Их можно посыпать сахарной пудрой или полить вареньем. Те, кому нравится менее сладкий вариант, едят сырники со сметаной.

10. Курица на соли

Этот рецепт у многих вызывает недоумение: курица, соль и всё?! Но стоит один раз попробовать — и запекать курочку в духовке каким-то другим способом становится просто лень. Тем более что в данном случае получается просто умопомрачительная хрустящая корочка!

Ингредиенты

• цыплёнок-бройлер весом 1,5–2 кг;
• 1 кг поваренной соли.

Приготовление

Тушку охлаждённого цыплёнка нужно промыть и обсушить бумажными полотенцами. При желании курицу можно натереть сушёными травами и лимонным соком, но это вовсе не обязательно. Если цыплёнок достаточно жирный, он и без того получится сочным и ароматным.

Застелите противень пергаментом и рассыпьте на нём соль слоем около 2 см. Положите курицу на соль спинкой вниз и отправьте в разогретую до 200 °С духовку на 1,5 часа. Проверить готовность можно, проткнув курицу зубочисткой. Если выделится прозрачный сок, цыплёнка можно вынимать.

А какие блюда на скорую руку знаете вы? И есть ли среди читателей люди, которые могут приготовить буквально из ничего вкусное блюдо?

Читайте также 🧐

Пять рецептов для лентяев, которые любят вкусно поесть

Пошаговый рецепт приготовления

Мои любимые рецепты — это быстрые рецепты. Поэтому есть у меня несколько самых любимых блюд, которые готовить очень просто, а получается невероятная вкуснятина! Если вы тоже любите лениться, как и я, тогда эти рецепты вам понравятся! И на каждый день, и на праздничный стол — быстро и ОЧЕНЬ ВКУСНО!

Рецепты:

—1—

Рис с овощами и куриными ножками.

Быстрое и вкусное блюдо для ленивых. Мы очень любим рис с овощами. Но сегодня к традиционному своему рецепту я добавила куриные ножки. Получилось праздничное яркое блюдо из обычных продуктов. О вкусе я ничего не скажу. Скажу только, что это стоит попробовать.

Рис в духовке рецепт:

• Рис — 2 стакана

• Теплая вода — 4 стакана

• Куриная голень — 8 шт.

• Лук — 1-2 шт.

• Морковь — 2-3 шт.

• Перец сладкий — 2 шт.

• Горошек зеленый — по вкусу

• Помидоры черри — по вкусу

• Соль

• Специи

• Твердый сыр

• Подсолнечное масло

—2—

Красная рыба, запеченная в духовке в пергаменте. Очень рекомендую! У меня запеченная форель. Но так можно готовить любую красную рыбу.

• Форель

• Цветная капуста

• Сметана

• Смесь перцев

• Кинза

• Оливковое масло

• Соль

—3—

Курица на соли.

Многие не верят, что такой простой способ приготовления (всего два ингредиента — курица и соль!) даёт настолько превосходный результат! Но это стоит попробовать! Мясо получается сочным, а корочка тонкая и хрустящая! Очень-очень-очень вкусно!

—4—

Картофель в духовке.

Картофель готовить умеют все. Но попробуйте этот рецепт запеченного картофеля. Много лука — и уже новый вкус! Эта картошечка хороша даже без мяса! Ароматная и очень вкусная! Простое блюдо на каждый день. И в пост — то, что нужно!

• Картофель (помыть и просушить)

• Лук

• Прованские травы

• Соль

• Подсолнечное масло

—5—

Сочные отбивные из свинины.

На приготовление этого блюда нужно не более 15 минут! Мясо готовится очень быстро и получается очень сочным и невероятно вкусным! Попробуйте!

• Свинина

• Крахмал

• Соевый соус

• Перец черный горошком

• Перец зеленый горошком

• Перец розовый горошком

• Зелень для украшения (у меня кинза)

Как я готовлю эти рецепты, смотрите в моем коротеньком

8 рецептов для лентяев, которые любят вкусно поесть

После тяжелого рабочего дня простоять еще 3 часа, колдуя над плитой, не каждому хочется. Но есть-то хочется! Что делать?

AdMe.ru думает, что можно взять на заметку один из этих рецептов — блюда готовятся очень быстро и очень просто.

Салат из винограда и сыра

• 300 г винограда
• 300 г сыра
• 200 г рукколы
• оливковое масло
• лимонный сок
• соль — по вкусу

Приготовление:

1. Разрезать все виноградины пополам. Здесь рассказывается, как это сделать одним движением.
2. Порезать сыр на кусочки.
3. Смешать все ингредиенты в миске.
4. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Запеканка из макарон и томатов

• 300 г макарон 
• 150 г сыра
• 100 г томатного пюре 
• зелень — по вкусу
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить макароны в подсоленной воде.
2. Смазать форму для запекания маслом. Выложить макароны, смешанные с томатным пюре.
3. Посыпать тертым сыром. Выпекать 30 минут.

    

Печенье из трех ингредиентов

• 0,5 стакана сахара 
• 150 г сливочного масла или маргарина 
• 2,5 стакана муки 

Приготовление:

1. Растопить масло. 
2. Всыпать к маслу сахар и перетереть до однородной консистенции.
3. Добавить муку и замесить тесто. Скатать его в колбаску. Порезать ее на кусочки. Сформировать печеньки.
4. Выложить на противень, застеленный бумагой для выпекания.
5. Выпекать 10—12 минут при 190 °С.

    

Сырный суп с копчеными колбасками

• 1 морковь 
• 1 луковица
• 300 г копченых колбасок
• 300 г плавленого сыра
• сливочное масло
• зелень — по вкусу
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Потереть морковь на терке, почистить и мелко порезать луковицу.
2. Обжарить на сливочном масле овощи. После того как они станут золотистого цвета, добавить к ним нарезанные на кружочки колбаски.
3. Вскипятить воду в кастрюле, положить колбаски и овощи. Если дома остался бульон, то можно использовать его.
4. Добавить плавленый сыр. Помешивать, пока сыр не расплавится полностью.

    

Салат с тунцом и фасолью

• 1 огурец
• 1 банка тунца 
• 150 г консервированной кукурузы 
• 1 сладкий перец 
• 100 г красной фасоли 
• 1 красная луковица
• лимонный сок
• зелень
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Помыть, почистить и нарезать на кусочки огурец, перец и лук.
2. Размять вилкой тунец в большой миске. Добавить овощи, фасоль, кукурузу.
3. Посыпать зеленью, полить лимонным соком, хорошо перемешать.

    

Сырные кексы

• 150 г твердого сыра 
• 1 яйцо
• 200 мл кефира 
• 100 г муки 
• 0,5 ч. л. разрыхлителя теста 

Приготовление:

1. Натереть сыр на терке.
2. Вбить яйцо в сыр, влить кефир и хорошо перемешать.
3. Добавить в получившуюся массу муку и разрыхлитель и снова хорошо перемешать.
4. Разложить смесь по формочкам и выпекать 20—30 минут при 200 °С.

 

Тыквенный суп

• 1 кг тыквы 
• 50 г сливочного масла 
• 250 мл сливок 
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Растопить масло на дне кастрюли. Добавить нарезанную кубиками тыкву и потушить пару минут.
2. Посолить, поперчить и добавить 500 мл воды.
3. Варить 20—30 минут до размягчения тыквы. Пюрировать блендером.
4. Влить сливки и прогреть, но не доводить до кипения.
5. Подавать с ложкой сметаны.

    

Быстрый салат с томатами и орехами

• 2 томата
• 200 г рукколы
• 100 г брынзы
• 50 г грецких орехов 
• оливковое масло
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Порезать томаты на кусочки, брынзу — кубиками.
2. Смешать в глубокой миске томаты, сыр, рукколу и измельченные орехи.
3. Заправить оливковым маслом.

15 блюд на скорую руку: быстро, вкусно и недорого

Зеленое масло

Время приготовления: 5 минут
Начну с того, что делается невероятно быстро, а именно — с масел или паштетов. Зеленое масло является ничем другим, как обычным сливочным маслом с огромным количеством зелени и специй. Пропорции для каждого свои, ибо на вкус и цвет товарища нет. Моими любимыми ингредиентами являются: базилик, петрушка, укроп, чеснок, лимонный сок. Режем мелко (хотя можно и крупно, тут как душа пожелает) зелень, растираем с маслом, добавляем специи, снова растираем и ВУА-ЛЯ! Отличная весенняя закуска.
 

Селедочное масло

Время приготовления: 10 минут
Купив в магазине сельдь, я поставила картофель в мундирах, купила черного хлебушка, НО, попробовав селедку, я поняла, что ее совершенно нельзя есть, она жутко соленая. Но тут знаменитая славянская смекалка сработала «на ура!». Всю сельдь я почистила и пропустила через мясорубку со 100 граммами сливочного масла. Получилось не хуже магазинных закусок. А в следующий раз я еще и плавленый сыр через мясорубку прокрутила. Как вам такая идея?

Гренки с сырным соусом

Время приготовления: 10 минут
Ваш муж часто смотрит футбол, пьет пиво и ест вредные чипсы и сухарики? Всего за 10 минут Вы сделаете отличную закуску к пиву и защитите свою вторую половинку от всей вредности магазинных чипсов. Рецепт прост: обжариваем кусочки черного хлеба и натираем их чесноком, а в маленькую кастрюльку с третью стакана кипящего молока опускаем 2 правленых сырка. Ждем, пока все это закипит, и выливаем в тарелочку, добавляем специи, зелень и чеснок по вкусу. Поверьте, эта закуска пользуется огромным успехом.

Лаваш с начинками

Время приготовления: 15 минут
Этот продукт действительно доступный каждому. И вариантов начинок — бесконечное количество. Я предложу Вам один из самых сытных. Количество начинки зависит только от Вас, точнее от вашего аппетита. Я вот обычно беру 100-150 грамм твердого сыра, столько же копченого мяса (подойдет любая колбаса или отваренное мясо), специи и зелень по вкусу ну и, конечно же, лаваш. Всю начинку заворачиваю в лаваш, как в блин, и обжариваю на сковороде или запекаю несколько минут в духовке.

Омлет-конверт

Время приготовления: 10 минут 
Самый быстрый и самый распространенный продукт для завтрака — это яйца. Предложу Вам яйца в виде омлета с разными начинками. Чем больше работы Вам предстоит, тем сытнее должна быть начинка. Рецепт для одной порции: два яйца хорошо взбить, добавив специи по вкусу, вылить яйца на раскаленную сковороду с чуточкой масла. Хорошо прожарив с обеих сторон омлет, на одну из половин выкладываете свою начинку (сыр, бекон, ветчина, куриное мясо) и накрываете начинку второй половиной омлета. Делается быстро и даст Вам энергии на весь день.

Яйца Бенедикт

Время приготовления: 15 минут
Согласитесь фраза «на завтрак я ела яйца Бенедикт» звучит довольно пафосно. А ведь делается это абсолютно просто. В кипящую соленую воду добавляем четыре ложки уксуса, быстро размешиваем и в воронку вливаем свежее яйцо (получится яйцо пашот), но варим до тех пор, пока белок не станет твердым, а желток будет все еще жидким. Затем обжариваем белый хлеб и выкладываем на него яйцо (под яйцо можно положить кусочек бекона или колбасы), слегка надрезаем яйцо, чтоб желток вытек. Сверху так и просится зелень. Вот и все — и этот кулинарный шедевр готов!

Овсянка

Время приготовления: 15 минут 
К продуктам быстрого и недорогого приготовления не могу не отнести овсянку. Готовится действительно быстро, а рецептов просто масса. В готовую овсянку можно добавить йогурт, фрукт, мед, ягоды — в общем все, что Вашей душе пожелается. Возможно, кто-то любит соленую овсянку, тут к Вашим услугам разные подливы и соусы.

Замороженные овощи

Время приготовления: 10 минут 
Один из самых доступных товаров в магазинах — это замороженные овощи. Для меня это стало настоящим спасением зимой, ведь это гораздо дешевле, чем свежие овощи, а многие полезные вещества в целости и сохранности ждут, пока вы их съедите. Самый быстрый способ приготовления: высыпаем содержимое пакета с замороженными овощами в тарелку, ставим в микроволновку на 7-10 минут, после приготовления добавляем сметану, сухой чеснок и другие специи. 

Слойки с вареньем

Время приготовления: 25минут 
Один из самых быстрых десертов — слойки с вареньем. Слоеное тесто Вы всегда можете купить в замороженном виде и за доступную цену. Для начинки можете использовать не только варенье, но и сгущенку, свежие и замороженные фрукты, ореховую пасту. Дайте волю фантазии и создавайте разные формы Ваших слоек.

Кекс в кружке

Время приготовления: 7минут
Идеальный вариант, когда хочется сладкого, а в магазин идти лень — это кекс в кружке. Добавьте в кружку муку (4 ст.л.), какао (2 ст.л.) и сахар (2 ст.л.), хорошо перемешайте. Разбейте в кружку яйцо. Хорошо размешайте, чтобы на дне не осталось мучных комков. Влейте молоко (3 ст.л.) и растительное масло (3 ст.л.), затем добавьте ваниль (1/4 ч.л.) и мелко порубленный шоколад (1 ст.л.), размешайте. Все это дело в микроволновку на 3-4 минуты. Очень вкусно,если добавить орехи и украсить взбитыми сливками.

Сливочный суп

Время приготовления: 25 минут
Рецепт мне достался от сестры-студентки. Суп всегда пользуется популярностью при его легкости и специфических ингредиентах. Итак! Начинается все как с обычным супом. Картошка, немного риса (для сытности), зажарка из лука и моркови. И тут начинается самое интересное. Два плавленых сырка «Дружба» натираем на терке и высыпаем в наш суп и помешиваем до полного растворения супа в супе. После открываем банку сардин в масле, слегка разделив кусочки вилкой, высыпаем содержимое банки в наш суп. Еще пару минут варим. При подаче посыпаем зеленью и сухариками.

Картошка в духовке с салом

Время приготовления: 25 минут 
Мне кажется, картошка в духовке с салом относится к тем блюдам, которые нельзя испортить. Итак: выбираем картошку приблизительно одного размера, режем пополам, каждую половинку посыпаем солью и специями на вкус, затем нарезаем сало слайсами по 5 мм. и кладем их поверх каждого кусочка картошки. Для надежности прикрепляем сало к картошке зубочисткой, а для сочности картошки нужно с внутренней стороны сделать проколы вилкой (так жир с сала быстрее проникнет в картошку).

Картофель хрустящий

Время приготовления: 20 минут 
И снова картошка! Есть способ сделать картофель вкусным и хрустящим без капли жира и всего за 20 минут. Небольшой картофель чистим и нарезаем не очень толстыми пластинами. Каждую пластину обваливаем в специях и кукурузной крупе. Выкладываем на пергамент и в духовку (180С).

Рафаэлки с сыром,чесноком и миндалем

Время приготовления: 15 минут
Одна из самых сытных и вкусных закусок, которые я знаю. Плавленые сырки натираем на мелкой терке, также натираем чеснок, отдельно натираем крабовые палочки. Из сыра и чеснока формируем небольшие шарики, в центр которых помещаем орешек (миндаль или грецкий, также вкусно с оливкой без косточки). После шарики обваливаем в натертых крабовых палочках. Можно не формировать шарики, а просто использовать как паштет.

Луково-сырных хлеб

Время приготовления: 20 минут 
Ну куда же мы без хлеба, но и хлеб можно сделать совершенно необычным. Разрезаем хлеб решеткой, в прорези кладем сыр, немного сливочного масла и нарезанный лук (чеснок). Сверху хлеб мажем растопленным сливочным маслом. Накрываем хлеб фольгой и отправляем на 15 минут в духовку, но в конце запекания на 1-2 минуты снимаем фольгу. Поверьте, Вы получите колоссальное удовольствие!

Блюда с сосисками: 209 рецептов что приготовить с сосисками

Говяжьи сосиски 9 штук

Сливочное масло 20 г

Растительное масло 1 столовая ложка

Чеснок 3 зубчика

Тертый имбирь 2 чайные ложки

Репчатый лук 2 головки

Карри 3 чайные ложки

Гарам-масала 1 чайная ложка

Томатная паста 2 чайные ложки

Пшеничная мука 1 столовая ложка

Лавровый лист 2 штуки

Куриный бульон 625 мл

15 летних ужинов, которые можно приготовить на скорую руку • INMYROOM FOOD

Летом есть множество самых разных и весьма интересных дел. Совсем не хочется отказываться от прогулок на природе, йоги в ближайшем парке и пикника с друзьями в пользу приготовления ужина. Мы знаем выход: выбирайте вкусную еду, которую можно приготовить быстро.

Чтобы не проводить много времени у плиты, берите на заметку 15 крутых летних рецептов из нашего обзора.

1. Запеканка из цукини с орехами и кориандром

Приготовление картофельной запеканки отложите до осени. В разгар лета это блюдо нужно готовить из летних овощей. Например, из цукини. Получится сочно и очень вкусно. Делимся рецептом запеканки из цукини с орехами и кориандром. 

2. Гречка с молодым луком

Гречка — это самая любимая крупа в российских широтах. В ней содержится большое количество витаминов, минералов и других полезных вещества. Вкус привычной гречки может заиграть совершенно по-новому, если добавить в список ингредиентов молодой лук. Ловите крутой рецепт для летнего ужина.

3. Пицца с цукини и сыром фета

Летом на ужин можно приготовить крутую домашнюю пиццу. Пусть в ней будут присутствовать только самые полезные и вкусные ингредиенты. Пицца с цукини и сыром фета — это беспроигрышный вариант. Во-первых, это оригинально и необычно. Во-вторых, такую пиццу можно приготовить всего за полчаса. 

4. Холодный суп с яблоком и огурцом

Летом холодные супы в тренде. Их можно подавать к столу как на обед, так и на ужин. Не останавливайте свой выбор на традиционном испанском гаспачо. Рекомендуем разнообразить рацион холодным супом с яблоком и огурцом. Очень летний и очень вкусный вариант!

5. Летний экзотический салат

Если завтрак и обед были сытными, то на ужин можно выбрать легкое блюдо. Например, летний экзотический салат. Советуем добавить в него дыню, томаты черри и моцареллу. Такой вкусный салат вы еще долго не сможете забыть. 

6. Спагетти с томатами черри и базиликом

Жаркое лето — это вовсе не повод отказываться от любимого блюда. Паста может быть разной. Если вы приготовите ее из минимума ингредиентов и не будете добавлять калорийные соусы, то такое блюдо идеально впишется в летний рацион. Делимся рецептом спагетти с томатами черри и базиликом. Просто, быстро и вкусно!

7. Итальянский салат с макаронами

Еще одно популярное блюдо итальянской кухни — это салат с макаронами. К столу его подают в холодном виде. Летом такой способ подачи весьма кстати, ведь есть горячую пищу совсем не хочется. Несмотря на то что этот салат достаточно легкий, он очень питательный и сытный. 

8. Шашлык в горчичном маринаде

Живете летом на даче? Тогда готовьте на ужин шашлыки! Рецептов очень много, так что экспериментировать можно бесконечно. Шашлык в горчичном маринаде получится очень нежным и понравится всем домашним. Всем бы так ужинать!

9. Окунь с томатами черри

Еще один крутой вариант летнего ужина — это рыба. В ней содержится большое количество витаминов, минералов и аминокислот, которые просто необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Советуем побаловать себя окунем с томатами черри. Вместо окуня, можно приготовить любую белую рыбу. 

10. Кесадилья с курицей и авокадо

Кесадилья — это одно из лучших летних блюд, одновременно питательное и легкое. Если вы пригласили на ужин гостей, то остановите свой выбор именно на кесадилье. Все будут счастливы и сыты! Делимся рецептом кесадильи с курицей и авокадо. 

11. Летний салат с курицей

Летом салаты особенно актуальны. Можно миксовать ингредиенты самыми разными способами. Делимся рецептом еще одного летнего салата с курицей, который вам точно понравится. 

12. Макароны с баклажанами

Вот такую оригинальную альтернативу классической лазанье можно приготовить летом. Достаточно лишь добавить баклажаны и зелень, чтобы получить изысканное и очень сытное блюдо. Такое вы точно еще не пробовали!

13. Рис басмати с овощами

Рис басмати полезен для здоровья и фигуры. Если добавить к нему овощи, то можно приготовить очень крутой и легкий летний ужин. Такое блюдо поможет сделать рацион сбалансированным и полезным. Ловите рецепт. 

14. Салат из молодого картофеля с горчичной заправкой

15. Запеченная дыня с беконом

Запеченная дыня с беконом — это оригинальный вариант летнего ужина. Понравится такая еда и детям, и взрослым. Приготовить такой ужин можно на скорую руку, если свободного времени совсем нет. 

Как правильно питаться, когда у вас нет времени

Вы начинаете с лучшими намерениями: закладываете полезные рецепты, берете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом что-то происходит. Вы столкнулись с огромным рабочим проектом, вы обнаружите вы заботитесь о больных детях (или родителях), или вы проводите весь день на побегушках. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергии!), чтобы приготовить еду. Таким образом, вы качаетесь на автомобиле или по телефону, чтобы пицца, из-за которой вы чувствуете себя раздутым и не решаетесь когда-либо есть снова здоров.

Вы правы. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Исату Исук, врач-диетолог из LDN, диетолог из Johns. Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полноценную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупки продуктов. Вы также можете есть более здоровую пищу, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам не сбиться с пути, даже если вы чувствуете себя измотанным.

Здоровые рестораны

Многие рестораны теперь предлагают более легкие закуски в меню, часто с подсчетом калорий. Взгляните на меню ресторанов в Интернете, чтобы узнать, какие из них предлагают лучшие варианты, прежде чем отправиться в путь. Тогда учтите эти советы при заказе:

• Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашей еды, которое поможет вам в целом потреблять меньше калорий.
• Выбирайте основные блюда на основе овощей, запеченную, жареную или приготовленную на гриле рыбу или курицу без кожи.
• Выбирайте нежирные или жирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилада, покрытые сыром, купите жареную курицу или рыбные тако. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
• Попросите заменить овощи или салат на полные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или пюре с маслом.
• Порции, подаваемые в ресторанах, могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. По запросу в ресторанах часто предлагают «половинные» салаты или бутерброды.Если нет, попросите собачью сумку и будьте готовы забрать домой от одной трети до половины еды.
• Если вы жаждете десерта, выберите свежие фрукты или шербет.

Лучшие варианты быстрого питания

Фастфуд не означает, что вам нужно съесть жирный чизбургер и соленый картофель фри. В наши дни существует множество вариантов меню, в которых можно найти более здоровые блюда. Во многих ресторанах быстрого питания также есть онлайн-меню с подсчетом калорий.

Умный выбор для быстрого и легкого перекуса — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ.В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например отказаться от майонеза, добавить больше овощей и цельнозерновой хлеб. (К тому же у них также часто есть салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают миски для самостоятельного приготовления, вегетарианские блюда или жареные мясные и овощные тарелки, также являются хорошими ставками.

Но если вы едете по традиционной дороге, помните следующие советы:

• Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
• Жареный сэндвич с куриной грудкой без кожи содержит меньше насыщенных жиров, чем гамбургер.
• Заказывайте наименьшие размеры — ничего не увеличивайте. Заказав версию детского меню любимого фаст-фуда, вы сможете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
• Избегайте высококалорийных гарниров и начинок.
• Не употребляйте сладкие напитки в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.

Удобные комплекты домашней еды

Если время, необходимое для того, чтобы собрать рецепты, спланировать, что вы собираетесь есть на неделю, а продуктовый магазин — это то, что мешает вам есть здоровую пищу дома, есть простое решение: коробки для подписки на еду.

Более 100 различных компаний упаковывают продукты на разовое питание и доставляют их к вам на дом каждую неделю. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы планировали питание и совершали покупки самостоятельно, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка для еды будет доставлена, вы можете просто сложить предварительно отмеренные ингредиенты вместе и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы за считанные минуты приготовить вкусные порционные обеды на столе. Вы можете выбирать из постоянно обновляемого списка рецептов.Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать неиспользованные ингредиенты, которые лежат в холодильнике.

«Обедаете ли вы вне дома или едите в ресторане, важно думать о сбалансированной диете», — говорит Исук. «Это означает, что вы должны получать хорошее сочетание нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и полезных обезжиренных молочных продуктов».

Благодаря такому широкому выбору удобных вариантов питания и информации, необходимой для разумного и полезного для сердца выбора, вы можете чувствовать себя хорошо, даже когда жизнь становится напряженной.

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Нашим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

От карри до жаркого, от омлета до супа — наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5: 2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

Диета 5: 2, являющаяся неполным рабочим днем, означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два дня. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды. Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диетами 16: 8.

В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий.Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

Как работает диета 5: 2?
Здорова ли диета 5: 2?
Что и когда можно есть при диете 5: 2?
Что можно пить при диете 5: 2?
Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
Эффективна ли диета 5: 2 для похудания?
Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

Как работает диета 5: 2?

Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться получать около 2000 калорий в день, но не волнуйтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели.По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любых блюд, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

«Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в количестве около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл в том смысле, что в те дни, когда мы потребляем низкокалорийную пищу, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, в результате чего запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем нашему уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, мы сжигаем наш жир. Тем не менее, по сравнению с уменьшением ежедневного контролируемого питания, обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

Здорова ли диета 5: 2?

Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорийности может иметь благотворное влияние на артериальное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в дни голодания, если в них содержится не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить решительность и проявить большую волю, чтобы сократить потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит и они не были так голодны.”

В свои 500 калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

• Овощи много
• Рыба
• Яйца
• Маленькие порции нежирного мяса
• Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий по своему усмотрению на один, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ — есть мало и часто в течение дня.

Хотя это и разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть ваших калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и несколько перекусов в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », — говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуализированных, чтобы улучшить метаболизм и оптимизировать эффект от диеты.

«Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму.Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, статусом питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

Что можно пить при диете 5: 2?

Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит гидратацию и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

• Черный или травяной чай
• Черный кофе
• Диетические напитки
• Попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках, если вы не уверены.

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 — и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 — похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ — да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

«Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам управления потерей веса ».

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Найти вдохновение, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже включает в себя несколько простых и быстрых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, восхитительны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют на питание на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал.) — отличный выбор. На данный момент калорий: 228

Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодня, поэтому попробуйте наш вкусный здоровый куриный тикка (136 ккал), два яффских торта для пуда (90кал).

Общее потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2

Завтрак: Верх 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. На данный момент калорий: 68.

Обед: Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 кал.) — отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. На данный момент калорий: 228.

Ужин: Курица и рис делают этот жареный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

Общее потребление за день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

Завтрак: Поджарьте ломтик белого хлеба и добавьте половину чайной ложки корицы. На данный момент калорий: 91.

Обед: Грибной суп сохраняет здоровый обед, а версия Knorr (106 кал.) Означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их на закуски. Для сладкого послеобеденного угощения съешьте два торта Яффо (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

Ужин: Одна порция этой тушеной свинины с острым перцем , которая понравится всей семье, содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers стоит всего 76 калорий, и если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70 кал).На данный момент калорий = 255.

Ужин: Низкокалорийность не означает безвкусность. Нам нравятся эти куриные ковши с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5

Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеален.Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть хандру поста (131 кал) и два с половиной рисовых лепешки (100 кал).

Общее потребление за день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика — половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

калорий

Обед: Крупные супы — отличный способ насытиться за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

Ужин: Сливочные куриные корма не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240кал) с 25 ягодами черники на десерт (20кал).

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

Завтрак: Банан (90кал) идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. На данный момент калорий = 9

Обед: Низкокалорийные продукты не должны быть скучными. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 черникой на десерт (20 кал).

Общее потребление за день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Сейчас калорий: 56.

Обед: На обед приготовьте наш толченый молодой картофель и побеги (170 калорий). На данный момент калорий: 226

Ужин: На ужин жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день без перекусов = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 граммами красного перца и 50 граммами лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

Обед: Пакетик мисо-супа (14кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50кал.). На данный момент калорий = 220.

Ужин: Взбейте это ароматное жаркое из королевских креветок всего за 20 минут.В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. На данный момент калорий: 88.

Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал) На данный момент калорий: 235.

Ужин: Сытный и вкусный, приготовьте на ужин эту мускатную тыкву и лепешку со шпинатом от Weight Watchers (196 кал). В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

Всего за день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и добавьте 30 г малины.На данный момент калорий: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау-чау мейн (195 кал).

У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для низкокалорийных напитков и закусок.

Всего за день без перекусов: 464.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 12

Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантирует вам насыщение (117 кал). Количество калорий: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным запечением с курицей (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — день 13

Завтрак : Начните свой день с тарелки каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

Ужин: Наша восхитительная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 ккал).

Общее потребление за день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. Пока калорий: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) очень вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

Ужин: Марокканский корень тагина с кус-кусом (300 ккал) превосходит еду на вынос.

Общее потребление на целый день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. На данный момент калорий: 101.

Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуем (170 кал.) На данный момент калорий: 271

Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 калорий на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139, которые можно использовать для низкокалорийных закусок.

Общее потребление за день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 16

Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

Обед: Приобретите салат из свеклы и сыра от Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

Ужин: Наша суперпростая паста из сладкого картофеля также удивительно полезна для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве закуски elevenses. На данный момент калорий = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) в полдень, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу набито овощами, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18

Завтрак: Вареное вкрутую яйцо (78кал) и 25 черники (20кал) На данный момент калорий = 98.

Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury — это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

Общее потребление за день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

Завтрак : Альпийский ореховый батончик с фруктами и орехами идеально подходит для того, чтобы съесть его в дороге, с того чтобы начать день с 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сделайте полдник сытным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую тарелку с лапшой мисо . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli Chicken Noodles, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально подан с двумя рисовыми лепешками (70кал).

Общее потребление за день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с хорошего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный — 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

Обед: Классический томатный суп не превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

Ужин

: наш восхитительный, сытный омлет масала — отличный выбор, он содержит 118 калорий, вам даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Общее потребление за день = 478 калорий.

Рецепты на 5.2-х разовый план питания — День 22

Завтрак: Тосты из мельбы отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два тоста Мельба, каждый из которых засыпать одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy Cream Cheese (48 калорий каждый). На данный момент калории = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал.) Не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

Ужин: На приготовление этого вьетнамского карри с креветками (192 кал) потребуется всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал), чтобы получить дополнительный заряд углеводов.

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

Обед: Домашний суп из томатов и чечевицы (123 кал) очень легко приготовить.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, так что вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский овощной перец (190кал.) Идеален после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — День 24

Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы после полудня, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире с 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочек (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 кал.).

Общее потребление за день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

Завтрак: порция 100 грамм обезжиренного малиново-медового йогурта Onken (79 калорий) подарит вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79,

.

Перекус: Порция супа мисо сайтаку (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

Ужин: Питта из свинины и сальса из манго (222кал.) И небольшой (120 мл) бокал вина (80кал.) Сделают ужин немного более увлекательным!

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого, попробуйте съесть одну лепешку с чайной ложкой меда (100 калорий) и 20 ягод малины (20 калорий). На данный момент калорий = 120

Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салата от Waitrose (86 кал.).На данный момент калорий = 206.

Ужин: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой сохраняйте дневное количество калорий ниже 500 (243 калорий)

Общее потребление за весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г обеспечит вам хорошее самочувствие в течение дня. На данный момент калорий = 216.

Обед: В разгрузочные дни еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке McCain пиццы (78 кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12 кал).Если вам нужно сладкое средство, возьмите одно кольцо для вечеринки (29 калорий). Калорийность = 335.

Ужин: Употребление 500 калорий — отличный способ получить 5 калорий в день. Попробуйте этот приправленный пряностями мускатный орех и тагин (150кал) для здорового конца дня.

Общее потребление за день = 485 калорий.

[apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

Лучшие диетические поваренные книги 5: 2

Несмотря на все эти идеи для диетических планов 5: 2, оставаться творческим в том, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, в том числе Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленноварки с 5 ингредиентами и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее чем на 400 калорий.

Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

Готовим дома — HelpGuide.org

здоровое питание

Мы все любим полуфабрикаты, но один из самых простых способов улучшить свое здоровье — это приготовить больше домашних блюд. Вот как начать.

Обновление коронавируса

По мере того, как глобальная пандемия COVID-19 продолжается, рестораны в вашем районе могут быть закрыты или иметь ограниченное количество сидячих мест, или вы еще не можете чувствовать себя комфортно, питаясь вне дома. Это может быть идеальной возможностью попробовать приготовить еду дома.Даже если в настоящее время вы не можете делиться домашней едой с друзьями и семьей, вы все равно можете ощутить множество преимуществ для здоровья и сэкономить деньги на еженедельных счетах за еду.

Преимущества домашнего приготовления пищи

Независимо от того, живете ли вы самостоятельно или являетесь занятым родителем, найти время и силы для приготовления домашних блюд может показаться сложной задачей. В конце напряженного дня поесть вне дома или сделать заказ могут показаться самым быстрым и легким вариантом. Но полуфабрикаты и полуфабрикаты могут серьезно подорвать ваше настроение и здоровье.

Полуфабрикаты обычно содержат много химических добавок, гормонов, сахара, соли, нездоровых жиров и калорий, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и внешний вид. Это может вызвать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

В ресторанах часто подают больше еды, чем вы должны съесть. Во многих ресторанах подают порции, которые в два-три раза больше рекомендованных диетических рекомендаций.Это побуждает вас есть больше, чем дома, что отрицательно сказывается на вашей талии, кровяном давлении и риске диабета.

Когда вы готовите себе еду, у вас больше контроля над ингредиентами. Готовя для себя, вы можете быть уверены, что вы и ваша семья будете есть свежие и полезные блюда. Это может помочь вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым, повысить вашу энергию, стабилизировать вес и настроение, а также улучшить сон и сопротивляемость стрессу.

Готовить дома не обязательно .Краеугольным камнем здорового питания является употребление пищи, максимально приближенной к той, которую приготовила природа. Это означает замену обработанной пищи настоящей пищей, когда это возможно, и употребление большого количества овощей и здоровых источников белка. Это не значит, что вы должны часами проводить на кухне, комбинируя сотни различных ингредиентов или рабски следуя тщательно продуманным рецептам. На самом деле, простые блюда часто оказываются самыми вкусными.

На приготовление еды дома уходит даже меньше времени, чем на питание вне дома. Есть множество быстрых, простых и полезных блюд, которые вы можете приготовить дома за меньшее время, чем поездка в ресторан или ожидание доставки.

Готовка дома — это отличный способ провести время с другими , и вам не обязательно быть опытным поваром. Какими бы ни были ваши способности или опыт повара, вы можете научиться готовить быстрые и здоровые блюда, которые могут принести реальную пользу вашему психическому и физическому здоровью.

Преимущества приготовления пищи дома
Польза для здоровья
Приготовление здоровой пищи в домашних условиях может поддержать вашу иммунную систему и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, высокое кровяное давление и т. Д. сахарный диабет.
Он может дать вам больше энергии, улучшить качество сна и помочь вам лучше решать проблемы со здоровьем.
У женщин приготовление здоровой пищи может помочь уменьшить симптомы ПМС и менопаузы и повысить фертильность.
Если вы соблюдаете особую диету или пытаетесь похудеть, приготовление пищи для себя дает вам больше контроля над ингредиентами и размером порций, что позволяет лучше контролировать свой вес или справляться с пищевой аллергией.
Практикуя безопасное обращение с продуктами питания, пока вы готовите дома, вы с меньшей вероятностью заразитесь пищевым заболеванием.
Приготовление пищи в домашних условиях может отточить ваш разум, бороться с когнитивными нарушениями и снизить риск болезни Альцгеймера.
Он может стабилизировать энергию детей и помочь им вырасти здоровыми и уверенными в себе взрослыми.
Эмоциональные и социальные преимущества
Простой процесс приготовления пищи в домашних условиях может расширить ваши возможности и улучшить ваше настроение и самооценку.
Выделение перерыва в плотном графике на приготовление пищи также может быть отличным средством для снятия стресса.
Приготовление даже простых блюд в домашних условиях может быть творческим занятием.
Принятие диеты, состоящей из здоровых домашних блюд, может повысить вашу сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии, а также улучшить ваше настроение и мировоззрение.
Готовка и еда с семьей — отличный способ наладить связь со своими близкими.
Приглашая друзей присоединиться к вам, вы можете расширить свой круг общения, что снимет стресс.
Здоровое питание может даже добавить радости в вашу жизнь.Когда ваше тело становится более здоровым, вы чувствуете себя счастливее — внутри и снаружи.

Исследования также показали, что, если вы регулярно готовите домашнюю еду, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в тех случаях, когда вы едите вне дома. Другими словами, здоровое питание может стать привычкой.

Удовольствие от совместной домашней еды

Еда объединяет людей, а приготовление еды дома — отличный способ объединить семью за обеденным столом. Все любят домашнюю еду — даже угрюмые подростки или придирчивые едоки.И если вы живете один, это не значит, что вам нужно готовить или есть в одиночестве. Совместное употребление еды с другими — отличный способ расширить вашу социальную сеть. Благодарный отзыв о еде, которую вы приготовили для кого-то, также может реально поднять вашу самооценку.

Сделайте время приема пищи социальным. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Соберите семью и будьте в курсе повседневной жизни друг друга.Если вы живете один, пригласите друга, коллегу или соседа.

Отключить экраны . Отдохните от телевизора, выключите телефон и не отвлекайтесь, чтобы у вас был реальный шанс пообщаться с человеком, с которым вы разделяете трапезу. Избегая экранов и есть вместе с другими, вы также поможете избежать бессмысленного переедания.

Готовьте вместе с другими. Пригласите вашего супруга, соседа по комнате или друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению еды — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт.Готовить вместе с другими может быть интересным способом углубить отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Преодоление препятствий на пути к приготовлению пищи дома

Несмотря на все преимущества, многие из нас по-прежнему считают приготовление еды рутинной работой, либо чем-то, на что у нас нет времени, либо чем-то, что подходит только опытным поварам. Может быть, вы уже пробовали готовить раньше и вам не понравились конечные результаты, а может быть, ваши дети просто предпочитают еду на вынос?

Преодоление препятствий к приготовлению пищи дома часто начинается с изменения вашего отношения к приготовлению еды или времени, проведенному на кухне.Вот некоторые распространенные причины, по которым мы не готовим дома и что с ними делать:

Препятствие 1:

«У меня нет времени готовить».

Конечно, покупка, измельчение ингредиентов, приготовление пищи и последующая уборка могут занять много времени. Но есть много способов ускорить процесс:

• Делайте покупки в Интернете, и все ингредиенты будут доставлены к вашей двери.
• Вовлеките свою семью. Делайте покупки и уборку вместе с супругом или соседом по комнате.
• Сделайте некоторую подготовку заранее. Нарежьте овощи на выходных, когда на вас меньше давления, например, чтобы сократить время последнего приготовления.
• Используйте свежие ингредиенты. На приготовление салатов и рецептов сырых продуктов может уйти всего несколько минут.
• Относитесь к приготовлению еды как к приятному расслабляющему занятию, а не как к рутинной работе — это вряд ли займет столько времени.

2:

«Дешевле есть фаст-фуд».

На первый взгляд может показаться, что поесть в ресторане быстрого питания дешевле, чем приготовить домашнюю еду.Но так бывает редко. Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Вашингтонского университета, показало, что люди, которые готовят дома, обычно придерживаются более здоровой диеты без более высоких расходов на питание. Другое исследование показало, что домашние повара тратят на еду примерно на 60 долларов в месяц меньше, чем те, кто чаще ест вне дома.

3:

«Я слишком устал, чтобы готовить в конце напряженного дня».

Создание здорового питания не требует больших затрат усилий.

• Загрузка мультиварки с мясом и овощами по утрам позволяет вам вернуться домой к горячему обеду вечером с минимальной подготовкой и небольшой уборкой.
• Готовьте еду крупными партиями и замораживайте остатки порциями, чтобы их можно было есть, когда у вас нет времени или сил для приготовления.
• Готовя основной белок один раз в неделю, например жареный цыпленок или грудки индейки, приготовленные на медленном огне, вы можете использовать мясо для быстрого и легкого приготовления блюд в течение недели, таких как суп, салаты, бутерброды, буррито или блюда из пасты. .

4:

«Я не умею готовить»

Если вас пугает перспектива приготовить домашнюю еду, важно помнить, что приготовление пищи — это не точная наука.

• Обычно совершенно нормально пропустить ингредиент или заменить один ингредиент другим.
• Посмотрите в Интернете или купите базовую поваренную книгу, чтобы найти простые идеи рецептов.
• Как и все остальное, чем больше вы готовите, тем лучше вы становитесь. Даже если вы новичок на кухне, вы скоро научитесь быстро и полезно готовить пищу.

5:

«Даже если я готовлю здоровую пищу дома, я не могу заставить свою семью есть ее».

Со временем вы сможете отучить свою семью (и себя) от вкуса еды на вынос и упакованной еды.

• Начните с малого, готовьте всего один или два раза в неделю, чтобы дать всем вкусовым рецепторам возможность привыкнуть.
• Маленькие дети любят готовить, и им весело есть то, что они сами помогли приготовить.
• Детский импульс к подражанию силен, поэтому чем больше дети видят, что вы едите здоровую пищу, тем больше вероятность, что они последуют их примеру.

Советы для начала работы

Не думайте, что дома нужно готовить каждые блюд. Если вы готовите дома всего несколько раз в неделю, это принесет вам плоды. Чем больше вы готовите себе еду, тем лучше у вас это получается. В конце концов, вы можете обнаружить, что еда вне дома или заказ в ресторане становятся редкостью, а не нормой. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Начните со свежих, полезных ингредиентов . Выпечка сладких сладостей, таких как пирожные, пирожные и печенье, не поможет ни вашему здоровью, ни вашей талии.Точно так же добавление слишком большого количества сахара или соли может превратить здоровую домашнюю еду в нездоровую. Чтобы еда была не только вкусной, но и полезной для вас, начните со здоровых ингредиентов и приправляйте ее специями, а не сахаром или солью.

Будьте проще . Приготовьте на пару или обжарьте овощи, приготовьте рыбу или курицу на гриле, добавьте травы, специи или полезный соус. Простое приготовление может быть вкусным и быстрым.

Готовьте, хватит на остатки . Приятно иметь остатки еды, которые можно использовать для быстрого и легкого обеда или ужина на следующий день.При приготовлении таких вещей, как рис или макароны, готовьте как минимум в два раза больше, чем вам нужно, и храните в холодильнике, чтобы использовать с другими блюдами. Остатки заморозки также могут гарантировать, что у вас под рукой будет домашняя еда, когда вам не хочется готовить.

Замените более здоровую пищу . Жарить на гриле или запекать вместо жарки. Замените соль чесночным или луковым порошком. Уменьшите сахар, который требуется в большинстве рецептов, на 1/3 — 1/2. Уменьшите количество мяса и увеличьте количество овощей в рагу и запеканках.Выбирайте цельнозерновые макароны и хлеб и при выпечке заменяйте беленую белую муку цельнозерновой.

Запаситесь скобами . Такие ингредиенты, как рис, макароны, оливковое масло, специи, мука и бульонные кубики, являются основными продуктами, которые вы, вероятно, будете употреблять регулярно. Хранение банок тунца, бобов, помидоров и пакетов с замороженными овощами под рукой может помочь быстро приготовить еду, когда у вас мало времени.

Дайте себе немного свободы . Можно сжечь рис или пережарить овощи.После нескольких попыток станет легче, быстрее и вкуснее!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

30 рецептов ужинов для похудания

Говорят, ужин — это еда, на которую нужно обращать внимание, следя за своим весом. Мы здесь, чтобы помочь вам завершить день на хорошей ноте. Мы собрали рецепты здорового ужина для похудения, которые требуют очень небольшой практической работы и в общей сложности занимают от 30 до 40 минут. Но все они богаты питательными веществами и легкими ингредиентами, поэтому вы можете избежать переедания и ложиться спать с отягощенным пищеварением.

Как только вы увидите, как легко приготовить свой способ похудеть, ознакомьтесь с этими способами, чтобы похудеть за 4 секунды.

Бри Пассано

Общее время: 35 минут
Порций: 4
Питание: 282 калории, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 235 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г сахара, 23 г белка

Если вы хотите вывести обычный ужин из рыбы с жареным картофелем на новый уровень, этот рецепт наверняка поможет. Эта вкусная белая рыба в слоеном виде готовится в духовке, а не во фритюре, поэтому она полезна и быстро.

Получите наш рецепт хрустящей трески со сладким картофелем фри.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 40 минут
Количество порций: 2
Питание: 702 калории, 52 г жира (9 г насыщенных жиров), 832 мг натрия, 16 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 47 г белков

Мало того, что из мяса и овощей, указанных в этом рецепте, получится хорошо сбалансированный обед, но и эти свиные отбивные можно приготовить и поставить в духовку за считанные минуты. И мы упоминали, что они кето?

Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 20 минут
Количество порций: 2
Питание: 586 калорий, 52 г жира (16 г насыщенных жиров), 721 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 26 г белка

Несмотря на то, что это идеальный рецепт без излишеств, он не выглядит так, когда выходит из духовки. Все, что вам нужно сделать, это обрезать спаржу и растопить масло, прежде чем позволить духовке сделать все остальное.

Получите наш рецепт запеченного в сливочном масле лосося и спаржи.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 27 минут
Количество порций: 2
Питание: 392 калории, 23 г жира (4 г насыщенных жиров), 536 мг натрия, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 35 г белка

Эта рыба-меч выходит на новый уровень благодаря сальсе из черники и авокадо. На приготовление уходит менее 5 минут, а динамичный вкус придает совершенно новую индивидуальность рыбе-мечу.

Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 20 минут
Количество порций: 1
Питание: 296 калорий, 22 г жира (8 г насыщенных жиров), 637 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 16 г г белка

Если вы ищете вариант завтрака на ужин, этот рецепт зудлес — это то, что вам нужно. Это почти не требует времени, чтобы приготовить и привносит ароматы бекона и яиц, которые есть в пасте карбонара, но с добавлением цуккини из лапши.

Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Количество порций: 2
Питание: 834 калории, 56 г жира (26 г насыщенных жиров), 1235 мг натрия, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 66 г белка

Этот рецепт для одной сковороды легко приготовить и наполнить его ароматом. Курица — ваш лучший друг, когда дело доходит до приготовления чего-то легкого в кратчайшие сроки, и она действительно может носить тысячу разных (вкусовых) шляп.

Получите наш рецепт куриного песто.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Количество порций: 4
Питание: 377 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 299 мг натрия, 17 г клетчатки, 14 г сахара, 13 г белок

Три суперпродукта, пикантный вкус и хрустящая корочка — что еще можно пожелать в салате. Тот факт, что он собирается менее чем за 30 минут, является дополнительным бонусом, так что вы можете практиковать уход за собой и в напряженные будние вечера.

Получите наш рецепт теплого салата из лебеды из капусты капусты.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 40 минут
Количество порций: 2
Питание: 233 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 154 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г сахара, 15 г белок

Этот рецепт курицы на палочке задумывался как полезная закуска, но насколько легко было бы добавить в смесь хрустящую пару овощей или хорошо обжаренную брюссельскую капусту и назвать это восхитительным ужином? Гарам масала станет вашим любимым носителем вкуса, особенно после того, как вы окунете этих щенков в острый соус из халапеньо-йогурта для контраста.

Получите наш рецепт куриных шашлыков Гарам Масала.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Количество порций: 6
Питание: 324 калории, 29 г жиров (5 г насыщенных), 758 мг натрия, 14 г сахара, 7 г клетчатки, 2 г белок

Суп на ужин часто кажется невозможным, потому что у нас есть представление о супах, которые тушатся на плите часами. Но развенчивайте этот глупый стереотип и приготовьте этот невероятно полезный суп с хорошим жиром всего за 30 минут.Не позволяйте списку ингредиентов пугать вас, это очень простой охлажденный суп. Возьмите предложения по специям в качестве отправной точки и используйте все специи, которые есть у вас в шкафу.

Получите наш рецепт супа из авокадо.

Предоставлено Le Creme De La Crumb

Общее время: 30 минут
Порций: 4
Питание: 422 калории, 9,8 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 161 мг натрия, 39 г углеводов, 1,7 г клетчатки , 2,2 г сахара, 42,2 г белка (рассчитано с учетом несоленого сливочного масла, 1 чайной ложки добавленной соли, куриного бульона с низким содержанием натрия)

Семь ингредиентов, одна большая сковорода и 30 минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить это восхитительное блюдо, наполненное белками.Чтобы увеличить количество клетчатки и повысить насыщенность вашего обеда, добавьте в смесь нарезанную брокколи или брюссельскую капусту.

Получите рецепт от Le Creme de la Crumb.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 20 минут
Количество порций: 4
Питание: 362 калории, 25,2 г жиров (11 г насыщенных жиров), 199 мг натрия, 14 г углеводов, 13 г сахара, 18,2 г белок (рассчитывается без добавления соли и необязательных 1/4 чайных ложки хлопьев красного перца)

Отбивные, возможно, не самые нежирные свинины на рынке, но на 3 балла.5 порций источника белка обеспечивают приличное количество холина, питательного вещества, которое атакует генный механизм, запускающий накопление жира вокруг печени. И, приготовив это блюдо в азиатском стиле дома, вместо того, чтобы заказывать что-то подобное в местной закусочной, вы экономите тонны натрия, калорий и сахара, не жертвуя вкусовыми качествами, которые вам так нужны. Ищете еще больше идей, которые не жертвуют калориями ради вкуса?

Получите рецепт от Damn Delicious.

Предоставлено Pinch of Yum

Общее время: 45 мин
Порций: 6
Питание: 363 калории, 11 г жира (3.4 г насыщенных жиров), 467 мг натрия, 3,3 г клетчатки, 3 г сахара, 33,7 г белка

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны отказываться от несладкой комфортной еды — и это сырное блюдо с беконом доказывает это! Используя киноа вместо традиционного белого риса, талантливый блогер, создавший это блюдо, увеличивает содержание протеина в шесть раз и добавляет в свое творение запеканки дополнительные 11,5 граммов клетчатки, уменьшающей талию. А благодаря добавлению брокколи это блюдо обеспечивает изрядное количество витамина С, питательного вещества, которое противодействует кортизолу, гормону стресса, который способствует увеличению жира на животе.

Получите рецепт от щепотки ням.

Предоставлено Savory Simple

Общее время: 30 минут
Порций: 8
Питание: 424 калорий, 13 г жира (6,6 г насыщенных жиров), 324 мг натрия, 57,4 г углеводов, 12,1 г клетчатки, 5,9 г. сахар, 22,4 г белка (в расчете на черную фасоль)

В этом рецепте используются консервированные бобы и комбинация замороженных овощей и овощей без измельчения, что позволяет сократить время приготовления до 10 минут. И после 20 минут в духовке это богатое клетчаткой и белком одно блюдо готово к дебюту за обеденным столом.

Получите рецепт от Savory Simple.

Предоставлено How Sweet Eats

Общее время: 35 минут
Порций: 4
Питание: 435 калорий, 21,8 г жира (5 г насыщенных жиров), 611 мг натрия, 9 г углеводов, 1,1 г клетчатки, 2,5 г сахара, 52,8 г белка (рассчитано без риса и с 2 столовыми ложками семян кунжута)

Он может прибыть к вашей входной двери всего за 30 минут, но если китайская еда на вынос является частью вашего еженедельного обеда, это, вероятно, очень затруднит сброс ненужных фунтов.Не верите? Подумайте вот о чем: заказ курицы с кунжутом от P.F. Chang’s будет стоить вам 890 калорий и дневного повышения артериального давления натрия. Решение? Эта домашняя версия, с другой стороны, содержит меньше калорий и соли и может так же быстро попасть на ваш кухонный стол.

Получите рецепт от How Sweet Eats.

Предоставлено Sweet Phi

Общее время: 20 минут
Порций: 6
Питание: 307 калорий, 14 г жира (1.4 г насыщенных жиров), 817 мг натрия, 13,5 г углеводов, 9 г сахара, 31,6 г белка (рассчитано на 32 унции лосося и зеленого лука)

Подвинься, шрирача, новая дерзкая приправа добавляет тепла легким обедам. Харисса, паста из острого перца чили, чеснока и дымных специй, объединяет усилия с цитрусовыми и луком, чтобы создать это уникальное, но легкое в приготовлении блюдо из лосося. В завершение трапезы подавайте рыбу с жареной брокколи. Зеленые крестоцветные овощи содержат мощный фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира.

Съешь это! Подсказка

Может быть и дороже, но покупать дикого лосося вместо выращенного на фермах стоит того. Мало того, что дикий лосось более постный, чем выращенный на фермах, потому что в нем нет рыбной муки и кормов, перекачиваемых гидролизованными куриными перьями, но также доказано, что в нем значительно меньше промышленных химикатов, связанных с раком, называемых ПХБ. Другие химические вещества, обнаруженные в выращиваемой рыбе, включают диоксины из гербицидов, самым известным из которых является агент апельсин.

Получите рецепт от Sweet Phi.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 40 минут
Порций: 5
Питание: 307 калорий, 14,1 г жира (3,8 г насыщенных жиров), 145 мг натрия, 36,3 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,4 г сахара, 53,9 г белков

Макаронные изделия с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка? Мало того, что это возможно, это вкусно. Вы даже не пропустите дополнительную лапшу благодаря добавлению рукколы, кедровых орехов, козьего сыра и мускатной тыквы. Еще лучше: вы избежите чрезмерного количества натрия и жира, которое содержится в большинстве предварительно приготовленных и полу-домашних блюд из макаронных изделий.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено The Healthy Maven

Общее время: 20 минут
Количество порций: 4
Питание: 236 калорий, 11,3 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 79 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0,5 г сахара, 33,1 г белка (без добавления соли)

Хотите похудеть, не проголодавшись? Дикий лосось просто необходим. Он не только богат омега-3, здоровыми жирами, которые предотвращают замедляющее метаболизм воспаление, но также является отличным источником белка, питательного вещества, которое увеличивает сжигание калорий после еды на целых 35 процентов! К счастью, не требуется много труда, чтобы превратить сырое филе в сытное и вкусное блюдо, и этот рецепт The Healthy Maven доказывает это.Нам нравится, что он переходит из духовки на ваш обеденный стол всего за 20 минут.

Получите рецепт у Здорового Мавена.

Предоставлено Chelsea’s Messy Apron

Общее время: 30 минут
Количество порций: 6
Питание: 310 калорий, 22,3 г жира (5,7 г насыщенных жиров), 195 мг натрия, 10,2 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1,6 г сахара, 18,1 г белков

Да, вы правильно прочитали, мы советуем вам есть картошку для похудения.Причина: австралийское исследование, в ходе которого измерялся индекс сытости 38 популярных продуктов, показало, что белые окорочки не только сытнее, чем печенье и пирожные (неудивительно), но и оцениваются лучше, чем полезные продукты, такие как коричневый рис и овсянка . В результате участники исследования ели меньше в те дни, когда их употребляли. Добавьте это полезное блюдо в свою еженедельную ротацию, и, возможно, вам будет проще отказаться от десерта.

Получите рецепт грязного фартука Челси.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 15 минут
Количество порций: 4
Питание: 460 калорий, 6,5 г жиров (1,2 г насыщенных жиров), 948 мг натрия, 43 г углеводов, 14,6 г клетчатки, 5,8 г сахара, 53,3 г белка (рассчитано на приготовленную измельченную курицу)

Рецепт чили, который можно приготовить всего за 15 минут? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так! Секрет скорости? Предварительно приготовленная курица — время приготовления сокращается вдвое.Чтобы сохранить разумное количество калорий и жира, держитесь подальше от сметаны и раскрошенных чипсов тортильи. Вместо этого добавьте в миску авокадо и свежую кинзу.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено One Ingredient Chef

Общее время: 12 минут
Порций: 4
Питание: 380 калорий, 11,3 г жира (2,7 г насыщенных жиров), 778 мг натрия, 51 г углеводов, 9 г клетчатки, 6 г сахара, 19,6 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия)

Жаркое-жаркое есть за что любить.Для них не нужны особые навыки или сумасшедшие ингредиенты, и они действительно быстро собираются вместе. Этот веганский рецепт, наполненный богатыми витаминами овощами, получает основную часть своего вкуса от арахисового соуса, для которого требуется всего пять простых ингредиентов.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Любезно предоставлено Pinch of Yum

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 3-4 часа
Количество порций: 8
Питание: 314 калорий, 9.3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 362 мг натрия, 33,7 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,3 г сахара, 24,7 г белка

Для ужина на выходных по принципу «приготовил и забыл» попробуйте этот рецепт киноа в мультиварке. Древнее зерно, естественно, не содержит глютена, наполнено клетчаткой и является полноценным источником веганского белка, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может создать самостоятельно. Его основной недостаток? Когда едят в одиночку, это своего рода дегустация «меха». Вот почему мы любим этот рецепт. Добавление чеснока, лимона, зелени, курицы и овощей превращает несколько скучное зерновое блюдо в блюдо, которое не только полезно, но и сложно оторваться.

Получите рецепт от щепотки ням.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 20 минут
Количество порций: 6
Питание: 464 калорий, 18 г жиров (7,2 г насыщенных жиров), 711 мг натрия, 48 г углеводов, 2,4 г клетчатки, 26,2 г белок

Раньше мы никогда не думали приготовить макароны, мясо и овощи в одной кастрюле, но это гениальная идея! Чем меньше посуды вы используете для приготовления еды, тем меньше времени у вас уйдет на уборку после ужина, а значит, у вас будет больше времени на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Предоставлено моим именем Yeh

Общее время: 30 минут
Порций: 4
Питание: 407 калорий, 17,8 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 35,8 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 1,8 г сахара, 24,2 г белка (из расчета 8 унций пасты и 30 граммов сыра пармезан на порцию)

Многие люди, сидящие на диете, считают пасту запретной, когда дело доходит до рецептов обеда для похудания, но, если все сделано правильно, лапша может стать хорошим дополнением к любой диете для похудания.В этом рецепте добавление зеленой фасоли означает, что вы получаете больше калорий, богатых клетчаткой и белком, и меньше калорий из пустых углеводов. Чтобы еще больше изменить соотношение овощей и углеводов в вашу пользу, добавьте дополнительную чашку стручковой фасоли или другого овоща, например болгарского перца или спаржи.

Съешь это! Подсказка

Вам не нравится идея есть белую пасту? Используйте цельнозерновые сорта или возьмите коробку Banza Chickpea Shells. Банза производится из комбинации нута, тапиоки и горохового протеина, поэтому в ней в три раза больше клетчатки и в два раза больше протеина, чем в обычных макаронах.Сварите кастрюлю, чтобы сделать эти идеи здорового ужина более питательными!

Получите рецепт от My Name is Yeh.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 40 минут
Порций: 4
Питание: 410 калорий, 10 г жиров (2,8 г насыщенных жиров), 544 мг натрия, 42 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 5 г сахар, 38,7 г белка (рассчитано на куриный бульон с низким содержанием натрия)

Это сытное блюдо обладает всеми качествами твердой, насыщенной вкусом еды: углеводы, овощи, креветки и множество специй.Лучше всего то, что он полностью настраивается. Не любите помидоры или горох? Добавьте свои любимые овощи.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Предоставлено What’s Gaby Cooking

Общее время: 30-50 минут
Порций: 6
Питание: 438 калорий, 13,6 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 906 мг натрия, 44,4 г углеводов, 9,3 г клетчатки , 4,6 г сахара, 34,7 г белков

Это сырное блюдо энчилада из восьми ингредиентов, которое можно приготовить с помощью всего двух предметов посуды.А благодаря добавлению черных бобов, наполненных клетчаткой, это блюдо будет держать ваш живот сытым, а мозг острым.

Получите рецепт от «Что готовит Габи».

Любезно меня зовут Yeh

Общее время: 20 минут
Порций: 1
Питание: 98 калорий, 3,9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 174 мг натрия, 13,3 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 4,4 г сахара, 3 г белка (в расчете без добавления соли)

Побалуйте себя и свои вкусовые рецепторы комфортной низкокалорийной едой на одного.Соедините этот насыщенный питательными веществами суп с нашим популярным сыром на гриле с яблоками и беконом, чтобы получился сытный дуэт, который попадет на ваш обеденный стол через 20 минут.

Получите рецепт от My Name is Yeh.

Предоставлено Cooking Classy

Общее время: 15 минут
Порций: 4
Питание: 227 калорий, 1,6 г жира (0 г насыщенных жиров), 904 мг натрия, 19,1 г углеводов, 15,8 г сахара, 36,9 г. белок

Можно не только приготовить ресторанный обед всего из пяти ингредиентов, это еще и очень просто.Кроме того, это блюдо, содержащее всего 227 калорий, вероятно, намного полезнее, чем все, что готовят в вашем местном ресторане Hibachi. Соедините рыбу с коричневым рисом и замороженными овощами в азиатском стиле, чтобы добавить в еду больше клетчатки и питательных веществ.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Предоставлено The Kitchn

Общее время: 10-15 минут
Порций: 4
Питание: 235 калорий, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 352 мг натрия, 41.7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2,4 г сахара, 12,5 г белка

Блюдо с колбасой менее трех граммов жира !? Woohoo! Соедините его с простым гарниром, чтобы получить овощную еду, которую захотят съесть даже ваши дети.

Получите рецепт в The Kitchn.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 50 мин
Порций: 4
Питание: 249 калорий, 5,3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 706 мг натрия, 23 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 29.4 г белка (рассчитано на говяжий фарш)

Этот перец чили не только восхитителен и великолепен, но и является одним из самых простых рецептов для похудения благодаря короткому списку ингредиентов. Но это не единственные причины, по которым вы должны класть ложку в рот: организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать белок, чем углеводы или жиры, поэтому употребление такой богатой белком пищи, как эта, может помочь вам сжечь калории. А чтобы еще больше улучшить метаболизм, добавьте немного порошка чили. Специя получает тепло от соединения под названием капсаицин, одного из самых мощных природных сжигателей жира.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено Cookie и Кейт

Общее время: 35 мин
Порций: 4
Питание: 295 калорий, 13,4 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 287,5 мг натрия, 29,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,2 г сахара, 13,7 г белков

Если вы никогда не думали о овсянке на ужин, то определенно пора. Этот пикантный рецепт овсянки идеально подходит к любому блюду, потому что он быстро готовится, содержит много белка и совершенно восхитителен.

Получите рецепт от Куки и Кейт.

Дополнительная отчетность Рэйчел Линдер.

Краткое руководство и рецепты Daniel (+ загрузка плана питания!) — A Couple Cooks

Ищете рецепты Daniel Fast? Вот список быстрого питания Даниэля, загрузка плана питания и все, что вам нужно знать о том, как соблюдать этот основанный на Библии 21-дневный пост.

Ищете рецепты Daniel Fast, но не знаете, с чего начать? Пост Даниила — это кратковременный частичный пост с целью улучшения духовного здоровья.За ним следуют люди во всем мире, и это означает, что это своего рода очищение, а не долгосрочная диета. Если вы ищете рецепты, чтобы начать так быстро, их может быть трудно найти! Вот все, что вам нужно знать о Дэниэле Посте: что это такое, Дэниел Фастфуд и все рецепты, которые вам нужны, включая таблицу плана питания!

Что такое пост Даниила?

Пост Даниила — это основанный на Библии частичный пост, который часто проводится в течение 21 дня (хотя также распространены 10-дневные и 40-дневные посты).Цель поста не в том, чтобы стать здоровее или похудеть, а в том, чтобы стать ближе к Богу. Это очищение для улучшения духовного здоровья за счет упрощения диеты.

Рецепты Daniel Fast — это, по сути, диета на основе цельных растений (WFPB) без хлеба и подсластителей. Есть два отрывка (Даниил 1:12 и Даниил 10: 12-13), которые определяют диету как:

.

• Есть только фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки
• Избегать «избранных продуктов», таких как мясо, молочные продукты и сахар
• Пить только воду

Важно: Здесь не обязательно быть строгим В параметрах Daniel Fast есть несколько серых областей (см. ниже).Установив правила поста, придерживайтесь их.

Даниэль Список фастфудов

Что можно есть в пост Даниила? Отличный вопрос. Краткое определение, приведенное выше, оставляет много вопросов. Вот еще несколько деталей (вот исчерпывающий список):

Что можно есть на Daniel Fast

• Овощи (свежие, замороженные, консервированные или сушеные): Все овощи (включая картофель и кабачки, если они не жареные)
• Фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сушеные): Все фрукты
• Цельнозерновые и бобовые: Все цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, кукурузу, дикий рис, пшеницу булгур, фарро, просо, овес, киноа, попкорн и все бобовые, включая бобы, чечевицу, горох, нут.Также включает цельнозерновые макароны и цельнозерновые лепешки.
• Полезные жидкие масла: включая оливковое, рапсовое, кукурузное, виноградное, арахисовое, подсолнечное, сафлоровое
• Орехи и семена: включая ореховое масло без добавления сахара

Чего следует избегать при использовании Daniel Fast

• Животные и молочные продукты включая любое мясо, морепродукты, яйца, молоко и сыр
• Обработанные продукты любого вида, включая крекеры, чипсы, картофель фри, фаст-фуд, все, что с добавками или консервантами, белую муку и белый рис
• Квасный хлеб означает все, включая дрожжи, например, хлеб для сэндвичей, ремесленный хлеб,
• Подсластители , включая сахар, стевию, кленовый сироп и мед
• Напитки , включая кофе, чай, сладкие напитки, газированные напитки и алкоголь

Прочие вопросы для рассмотрения

В посте Даниила есть некая серая зона.Пасту или лепешки можно считать «обработанными», поэтому вы можете отказаться от их употребления, но они также минимально обработаны, и многие люди разрешают их цельнозерновые версии.

• Хотите добавить пасту и лепешки? Это продукты растительного происхождения, но минимально «обработанные».
• Хотите добавить кофе и соки? Они основаны на растениях, но типичное определение поста Даниила включает только воду для питья.
• Хотите воздержаться от еды в ресторанах, чтобы упростить свой рацион? Приготовление только домашней пищи для 21-дневного голодания может быть практикой, которую вы, возможно, захотите рассмотреть (и может быть проще в долгосрочной перспективе!).

Daniel Fast recipes

Но вот большой вопрос: как все это выглядит на практике? Конечно, это не обязательно должна быть большая тарелка моркови и сельдерея. Рецепты Даниэля Фаста могут быть вкусными и сытными (хотя, конечно, цель не в том, чтобы быть декадентским!). Ниже представлены наши любимые рецепты Даниэля Фаста.

*

Бонус: скачать план питания! Чтобы создать план питания, щелкните эту таблицу с рецептами Daniel Fast Recipes.

Важно: Если вы не привыкли готовить регулярно, для этого потребуется гораздо больше приготовления и планирования, чем вы привыкли! Ключом к тому, чтобы план питания работал, является использование остатков и планирование наперед.Примеры см. На вкладке «10-дневный пост» в таблице выше!

Этот здоровый рецепт чили Дэниела Фаст сытный и насыщенный, с тремя фасолью и сытной лебедой. Он сильно приправлен порошком чили и наполнен сердечным ароматом. В качестве начинки добавьте богатые белком жареные пепиты и ложку веганской сметаны. См. Также: Лучший вегетарианский перец чили быстрого приготовления.

Продолжить чтение

Этот легкий ужин на листовой сковороде полон ярких овощей и наполнен ароматом! Это обед на растительной основе, при котором на противне поджаривается все сразу: много полезных овощей и нут вместо растительного белка.Бросьте все это в духовку, пока готовите рис или киноа. Сверху полейте ложкой хумуса, сливок из кешью или другого веганского соуса. Победа во время обеда!

Продолжить чтение

Следующее в наших рецептах Daniel Fast: карри! Это легкое карри из нута невероятно ароматно, и его можно приготовить всего за 20 минут. Сильный аромат сытных помидоров, свежего имбиря и порошка карри. Подавайте с коричневым рисом для обильной трапезы.

Продолжить чтение

Этот кремообразный суп из дикого риса восхваляет люди во всем мире: он полностью основан на растительной основе! Он полон сердечного аромата белой фасоли, пикантных грибов и большого количества овощей.Смесь кешью — это самая кремовая основа: вы готовы поклясться, что в ней есть сливки.

Продолжить чтение

Далее в наших рецептах Daniel Fast: спагетти из тыквы — идеальный способ съесть овощи! Поджарьте немного тыквенных спагетти или приготовьте их в горшочке для быстрого приготовления. Сверху полейте своим любимым соусом маринара: и мы предлагаем добавить немного нута и посыпать веганским пармезаном, чтобы сделать его сытным (и вкусным!) Блюдом.

Продолжить чтение

Эти средиземноморские миски из нута быстро собираются и полны аромата. Вы можете использовать цельнозерновой кускус или любое цельнозерновое зерно, например, лебеду или булгур. Сверху полейте нашим лучшим соусом тахини (не используйте клен: он будет таким же вкусным!).

Продолжить чтение

Этот гороховый суп получил восторженные отзывы: он уютный, насыщенный и насыщенный растительным белком.Вместо ветчины он приправлен легким дымком. Вы также можете сделать это в Instant Pot.

Продолжить чтение

Этот веганский кукурузный суп — фаворит фанатов! Вы никогда не поверите, что этот крем-суп веганский: у него идеальная бархатистая текстура и насыщенный аромат. Секрет? Смесь кешью помогает придать телу кремообразную консистенцию.

Продолжить чтение

Это станет вашей новой любимой веганской лазаньей: гарантировано.На самом деле, это наша любимая лазанья, и точка! Секреты? Действительно хороший соус маринара, хумус в качестве сливочного слоя (вместо рикотты) и начинка из сыра кешью «Пармезан». Это потрясающе: остатки еды хранятся в холодильнике или морозильной камере! Обязательно используйте макароны из цельнозерновой муки для Даниэля Фаста.

Продолжить чтение

Ищете перекус или обед во время поста Даниила? Попробуйте этот сливочный соус из жареной фасоли: он такой ароматный, что вы готовы поклясться, что в нем есть сыр! Чтобы использовать для макания вместо чипсов, попробуйте полоски цуккини или болгарского перца.

Продолжить чтение

Эти энергетические батончики — роскошь Дэниела Фаста: они сладкие, но только фруктовые! Сушеные финики Medjool придают сладость: это разновидность карамельно-сладких фиников, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов. Для этого вам также понадобятся орехи пекан и кухонный комбайн.

Продолжить чтение

Да, это действительно лучший суп из чечевицы! Фенхель придает томатному бульону дымный оттенок, а чечевица получается идеально нежной.Этот фаворит фанатов, и все согласны, что он действительно соответствует своему названию.

Продолжить чтение

Вот простая идея здорового обеда, которую можно приготовить за 5 минут! Он основан на растениях и начинается с банки нута. Смешайте этот нут с огурцом и красным перцем, перемешайте с оливковым маслом и красным винным уксусом, и вы получите невероятный салат на растительной основе в средиземноморском стиле, на вкус как на весь день.Подавать с лавашем или сухариками.

Продолжить чтение

Эти чаши Будды украшены сырым фалафелем: шариками из семян подсолнечника, трав и специй, которые на вкус действительно напоминают фалафель! Они мясные и сытные, их подают с сырыми овощами и нашим лучшим соусом тахини. Чтобы соблюсти пост Даниэля, исключите клен из соуса: все равно вкусно!

Продолжить чтение

Этот сладкий картофель получил восторженные отзывы, потому что он так вкусен! Приготовьте наш быстро запеченный сладкий картофель или сладкий картофель быстрого приготовления, затем добавьте быстро приготовленный сладкий перец из капусты и сливочный соус из арахисового масла.Текстуры и вкус просто великолепны!

Продолжить чтение

У этого супа из тортильи такой вкус, как будто он тушится весь день, но на его приготовление уходит чуть больше 30 минут! Он полон крепкого аромата консервированного соуса адобо, помидоров и черной фасоли. Если хотите, откажитесь от хрустящих полосок маисовой лепешки (без них она не хуже) или используйте лепешки из цельнозерновой муки.

Продолжить чтение

Это марокканское тушеное мясо полно специй: тмина, кориандра, паприки и корицы, которые делают его невероятно вкусным, даже несмотря на то, что это стопка овощей Даниэля Фаста.Он готовится из нута и сладкого картофеля и подается с цельнозерновой киноа для сытной трапезы.

Продолжить чтение

Вот освежающе простой рецепт гарнира, который просто умоляет запрыгнуть на ваш стол: салат из цитрусовых! В нем представлены все красивые, яркие цитрусовые: острый грейпфрут, апельсины пупка и сладкие апельсины крови. Они сбрызнуты яркой заправкой (без клена), затем посыпаны измельченными фисташками и свежей мятой.Он настолько великолепен, что его невозможно не съесть!

Продолжить чтение

Daniel Быстро перекусить может быть сложно, но вот для чего нужен этот хрустящий нут! Они обжариваются в горячей духовке с большим количеством тмина, чесночного порошка и черного перца и получаются идеально хрустящими. Их трудно перестать жевать!

Продолжить чтение

Этот тосканский суп мы иногда называем «суп для пиццы», потому что по вкусу он похож на жидкую пиццу! В сердечных помидорах и чесноке много итальянского вкуса, и он наполнен белой фасолью для белка и шпинатом для дополнительных питательных веществ.Но на самом деле: на вкус как пицца!

Продолжить чтение

Этот итальянский салат из пасты на вкус как сыр, но он полностью веганский! Он смешан с острым винегретом и подается с солеными каперсами и оливками Каламата. Хорошая доза салата ромэн добавит свежести! Этот тоже хорошо подходит для обеда. Обязательно используйте макароны из цельнозерновой муки!

Продолжить чтение

Ищете идеи для быстрого завтрака Дэниела? Эта болтунья с тофу — отличный вариант вкусного веганского завтрака: вы удивитесь, насколько вкус и текстура этого тофу похожи на яичницу-болтунью.По возможности ищите органический тофу!

Продолжить чтение

Вот еще одна идея для завтрака Daniel Fast: наш лучший рецепт овсянки! В этом овсянке, поджаренной в кокосовом масле, получается грубая текстура, которая не похожа на традиционную жидкую овсянку. Подавайте с арахисовым маслом для завтрака, богатого белками, и замените клубничный джем нарезанной клубникой.

Продолжить чтение

Эта чаша из манго и киноа наполнена тропическим ароматом, от сладкого манго до цитрусового апельсинового имбиря.Это красивое и красочное блюдо с лебедой и кешью для насыщенного протеина.

Продолжить чтение

Эти тако с начинкой из чечевицы оформлены в цветовой гамме: зеленый! От зеленой чечевицы до зеленой капусты и соуса из зеленой кинзы — они полны аромата. Обязательно используйте лепешки из цельнозерновой муки и убедитесь, что они максимально необработаны.

Продолжить чтение

Еще один отличный завтрак Даниэля Фаста — это миска асаи! Он сделан из фиолетовых ягод асаи, доступных в большинстве продуктовых магазинов в виде замороженной мякоти.Смешайте его с ананасом, бананом и манго, затем добавьте нарезанные фрукты и миндальное масло.

Продолжить чтение

Этот суп из чечевицы с карри яркий и полна аромата! В нем много овощей и красная чечевица, а значит много белка. Лучшая часть: красная паста карри для яркого вкуса: например, лимонник и имбирь.

Продолжить чтение

Эти рулетики из хумуса и овощей идеально подходят для обедов, одобренных Daniel Fast, если вы используете цельнозерновые лепешки или обертки! Ищите как можно более необработанные упаковки.Затем полейте их хумусом и свежими овощами, скатайте их и нарежьте кружочками.

Продолжить чтение

Эти загруженные тако из киноа — фавориты фанатов, с начинкой из киноа, приправленной тако! Затем они загружаются всей начинкой: нарезанным перцем, сальсой и зеленью. Лучшая часть? Пикантный маринованный лук придает изюминку и яркую окраску. Если хотите, добавьте ложку с кремом из кешью и обязательно используйте цельнозерновые лепешки, одобренные Даниэлем Фастом.

Продолжить чтение

Этот пикантный салат из черной фасоли полон аромата и конфетти из овощей! Разноцветный перец придает великолепный цвет коричневому рису и черной фасоли. Острый вкус винегрета из яблочного сидра становится еще лучше при хранении в холодильнике, что делает его идеальным для обеда.

Продолжить чтение

Это кокосовое карри из цветной капусты, полное цветной капусты, нута и сладкого картофеля, всегда является хитом.Соус на томатной основе с добавлением порошка карри придает овощам пикантный вкус. Подавайте с коричневым рисом для обильной трапезы.

Продолжить чтение

И последнее, но не менее важное в наших рецептах Daniel Fast: эта миска для лапши с начинкой из спринг-ролла! Он полон маринованного тофу и ярких свежих трав, таких как мята и базилик. Вместо рисовой лапши попробуйте лапшу из цуккини для вкусной свежей еды в миске!

Продолжить чтение

Рецепты гарниров

Хотите дополнить некоторые из рецептов Дэниела Фаста выше? Вот несколько идей для гарнира:

Еще Даниэль Рецепты быстрого завтрака

Нужно еще несколько идей на завтрак? Вот еще несколько рецептов завтрака, одобренных Дэниелом Фастом:

Питание на основе цельных пищевых растений

Пост Даниила очень похож на диету, основанную на цельных растениях.Такой способ питания может быть устойчивым и здоровым (включая получение большого количества белка). Вот несколько наших ресурсов, если вы заинтересованы в таком питании в долгосрочной перспективе:

Распечатать часы значок часов

Описание

Этот полезный рецепт чили полон ингредиентов, одобренных Дэниелом Фастом, и отличается богатым вкусом, включая трио из бобов, киноа и множество сытных специй.

---

• ¾ чашки сухой киноа
• 1 большая желтая луковица
• 4 зубчика чеснока
• 2 крупные моркови
• 2 стебля сельдерея
• 1 зеленый болгарский перец
• 2 банки фасоли по 15 унций (черная фасоль или фасоль, или по одной каждой)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 3 столовые ложки соевого соуса
• 2 столовые ложки соуса адобо (из 1 банки перца чипотле в соусе адобо)
• 2 банки по 28 унций томатов (мы использовали измельченные помидоры марки Muir Glen)
• 1 ½ стакана замороженной кукурузы
• 4 унции нарезанного зеленого чили
• 1 столовая ложка порошка чили
• 2 чайные ложки каждая чесночный порошок и перец
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 столовая ложка белого винного уксуса
• Кошерная соль и черный перец свежемолотый
• Для украшения: веганская сметана, жареный соленый пепитас, острый соус

---

1. Положите ¾ стакана киноа в кастрюлю с 1 ½ стакана воды.Доведите до кипения, затем убавьте огонь до очень слабого. Накройте кастрюлю крышкой и тушите там, где вода только пузырится, примерно 15-20 минут, пока вода полностью не впитается. (Проверьте, вытащив лебеду вилкой, чтобы увидеть, осталась ли вода.) Выключите огонь и оставьте накрытой на 5 минут.
2. Тем временем нарежьте лук. Измельчите чеснок. Морковь очистить и нарезать. Порезать сельдерей. Зеленый перец нарезать кубиками. Слейте воду и промойте фасоль.
3. В большой кастрюле или голландской духовке нагрейте оливковое масло, затем обжарьте лук в течение 5 минут.Добавьте чеснок, морковь, сельдерей и зеленый перец и обжаривайте около 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соевый соус и соус адобо и готовьте еще 30 секунд.
4. Добавьте черную фасоль, фасоль, помидоры Мьюир Глен, 2 стакана приготовленной киноа (оставшийся остаток на будущее), кукурузу и зеленый перец чили. Добавьте достаточно воды, чтобы получить жидкую консистенцию, примерно 3 стакана. Приправить порошком чили, чесночным порошком, паприкой, молотым тмином и лавровым листом. Варить на медленном огне чили 30 минут.
5. Когда будете готовы к подаче, добавьте белый винный уксус и несколько щепоток кошерной соли. Дегустируйте и добавьте еще соли и перца по вкусу. Подавать с острым соусом и другими добавками чили на ваш выбор (лайм, кинза и т. Д.).

• Категория: основное блюдо
• Метод: плита
• Кухня: американская

Ключевые слова: Daniel Fast, Daniel Fast Recipes

Как правильно питаться по мнению Р.D.s, Советы и идеи по здоровому питанию

Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, пока вы вспоминаете хорошие времена. Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть теплые воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры ». — Ayana Habtemariam , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию

6.Опишите свою пищу не только «здоровой» и «нездоровой».

«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Обычно мы привыкли думать о еде по организованным категориям, таким как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо схему « все или ничего » (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.

Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды.Составьте список как можно больше описательных слов (острый, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диетической культуры ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Ускорьте приготовление пищи.

«Так важно уделять максимум времени на кухне, тем более, что все мы плывем по неизведанным водам. Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое.А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Более 100 рецептов здоровой жизни

8.Попробуйте есть осознанно, даже если это всего один укус.

«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам узнать о наших настоящих пищевых предпочтениях. Внимательное питание обращает внимание на чувства — вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что нам нужно время, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.

Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак … для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду.Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть на языке, медленно жевайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда изменится на вкус, когда вы на самом деле позволите себе ее попробовать ». — Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения

9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.

«Клетчатка — неотъемлемая часть здоровья кишечника.Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто. Попробуйте такие древние зерновые, как булгур (в котором почти 30% D.V. для клетчатки) или ячмень ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».

«Мы часто чувствуем, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны.Я думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь — добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос, питаясь доминиканской кухней, где у нас много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». — Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition

11.Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных «суперпродуктов».

«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей. И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, такого как жареная брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении ». — Мариса Мур , M.B.A., R.D.N., L.D., кулинар и диетолог

12. Пропустите «здоровую версию» и ешьте ту пищу, которую вы действительно жаждете.

«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы« альтернативными »продуктами, потому что нам говорят, что они более здоровые — тесто для печенья из нута, всякая цветная капуста, пирожные из черной фасоли. Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны «оздоровить» все, мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и ​​думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее.Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». — Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)

«Фитонутриенты — это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов — черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств.Их можно употреблять в свежем или замороженном виде и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ешьте, когда голодны.

«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны. Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть.Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. «вчера» не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». — Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.

«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз.Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно — сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». — Мариса Мур, MBA R.D.N. Л.Д.

16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.

«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши пищевые привычки сильно зависят от диеты или диеты, мы склонны терять эти традиции.Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбрать новый рецепт раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не связана с диетами или ограничениями ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Добавляйте зелень практически ко всему.

«Масла, которые естественным образом присутствуют в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, добавляют аромата. Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. И свежая петрушка — это не просто гарнир — это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежие травы в салаты, делайте заправку из зелени, чтобы сбрызнуть ею. на рыбу или добавьте их в воду ». — Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.

18. Держите ингредиенты для закусок на складе.

«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок. Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть Мое любимое блюдо — паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». — Rachael Hartley, R.D.

19. Удалите или отключите звук приложений для отслеживания еды.

«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». — Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ешьте любую пищу, когда захотите.

«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Такой образ мышления может вас сдерживать.Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед — кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом и т. Д. соль и перец, например. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любыми овощами, которые у меня есть под рукой, — это для меня быстрый обед. Затем я добавлю кусочки фруктов или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий ». — Ребекка Скритчфилд, доктор медицины, автор книги Body Kindness

21.Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.

«Я люблю замороженных овощей. Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я люблю добавлять замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в посуду, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница — мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета.Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. ”- Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.

«Установите надежный распорядок приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства, связанного с приемом пищи. И проявите гибкость в том, что вы считаете «достаточно хорошим» усилием по приготовлению еды, учитывая ваше время и денежные ресурсы. Например, я пытаюсь установить 30-минутный таймер по вечерам в пятницу и иметь наготове блокнот.Я открываю свой холодильник и морозильник, бросаю заплесневелый материал в компост, быстро готовлю любые свежие овощи, которые могут оказаться на последнем этапе (обычно путем обжаривания, запекания или быстрого приготовления основы для перца чили или супа), и измельчаю любые фрукты. заморозить и использовать позже с запеченной овсянкой или смузи.

121 Лучшие идеи здоровых закусок в 2021 году (Легко и вкусно)

Яблоко

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жиров (<30% калорий от жира) Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Paleo Без орехов

«Одно яблоко в день отпугнет врача.«Есть причина, по которой существует это высказывание. Эта низкокалорийная закуска богата клетчаткой, чтобы вы насытились, углеводами, чтобы поддерживать энергию, и множеством питательных веществ.

Размер порции: 1 среднее яблоко
Белки: 0 г
Калорийность: 80
Сахар: 16 г

---

Ломтики яблока с миндальным маслом

Как минимум 5 г белка Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Paleo

Сделайте любое обычное яблоко необычным с миндальным маслом Барни.Их миндаль бланшируют перед измельчением для получения гладкой сливочной пасты и исключительно потрясающего вкуса.

Состав: 1 среднее яблоко
2 столовые ложки миндального масла Barney

Размер порции: 1 яблоко и 2 столовые ложки миндального масла
Белки: 6 г
Калорийность: 260
Сахар: 19 г

---

Абрикосы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

или свежие, вкусные абрикосы с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия и являются фантастическим источником клетчатки, калия и витаминов А и С.

Размер порции: 1 чашка нарезанных абрикосов
Белки: 2 г
Калорий: 79
Сахар: 15 г

---

Полоски подорожника Artisan Tropic с морской солью

Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

устойчивое негидрированное пальмовое масло, богатое антиоксидантами. Полностью натуральная морская соль подчеркивает сладкие нотки подорожника.

Размер порции: 1 пакет (1,75 унции)
Белки: 1 г
Калорий: 240
Сахар: 5 г

---

IQ Bars

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Веганский Палео

Ищете готовую пищу для мозга, которая тоже вкусная? Не смотрите дальше!

IQ BAR содержат питательные вещества, такие как жиры Омега-3 и Львиная грива, для положительной когнитивной функции, а также 6 г белка растительного происхождения.Единственные в своем роде ароматы, такие как фундук маття чай, делают из них восхитительное лакомство, полезное для ума и тела.

Размер порции: 1 батончик (45 грамм)
Белки: 6 г
Калорийность: 180-200
Сахар: 6-7 г

---

Азиатская груша

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Попробуйте дать

полдник с восточным колоритом.Богат клетчаткой, витаминами С и К и углеводами для получения энергии.

Размер порции: 1 груша
Белки: 1 г
Калорий: 51
Сахар: 9 г

---

Авокадо и сальса на тосте Иезекииля

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Без спеков

Ezekiel использует уникальную комбинацию из 6 зерен и бобовых, которые легче перевариваются, увеличивают усвоение минералов и содержат повышенное содержание антиоксидантов.Соедините его с авокадо и свежей сальсой, чтобы получить полезные жиры и энергию.

Состав: 1/4 среднего авокадо
1 ломтик пророщенного хлеба
2 столовые ложки сальсы

Как приготовить: Тосты и топ с ломтиками или пюре из авокадо и сальсой

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 5 г
Калорий: 149
Сахар: 3 г

---

Яичный салат с авокадо с тостами Иезекииль

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Хлеб без орехов

Ezekiel полного белка, как есть.Сочетайте его с яичным салатом и получайте вкусную белковую электростанцию.

Состав: Пюре из авокадо 1/4
1 большое сваренное вкрутую яйцо (нарезанное)

Способ приготовления: Смешайте авокадо и яйцо с небольшим количеством соли и перца по вкусу поверх ломтика поджаренного хлеба иезекииля

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 11 г
Калорий: 210
Сахар: 1 г

---

Детские огурцы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганские Без молочных продуктов Палео Бесплатно

Эти хрустящие освежающие закуски содержат всего 15 калорий на порцию и отлично подходят для пищеварения.

Размер порции: 3 молодых огурца
Белки: 0 г
Калорий: 45
Сахар: 6 г

---

Запеченные яблочные чипсы

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Яблоко

Запеченная выпечка с низким содержанием калорий чипсы вместо жирных картофельных чипсов. Содержит углеводы, полезную для сердца клетчатку и калий.

Состав: 3 больших яблока Ред Делишес с сердцевиной
1 чайная ложка корицы
2 столовые ложки сахара

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/3 рецепта
Белки: 1 г
Калорий: 141
Сахар: 27 г

---

Запеченные груши с грецкими орехами и медом

200 калорий или меньше Без глютена Без молочных продуктов

Эти запеченные деликатесы обманчиво просты в приготовлении, они содержат углеводы, белок и клетчатку, они идеально подходят, когда вы нужен прилив энергии, чтобы прожить день.

Состав: 2 крупные спелые груши
1/4 столовой ложки молотой корицы
2 чайные ложки меда
1/4 стакана измельченных грецких орехов
(по желанию) йогурт или замороженный йогурт

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 груши с начинкой
Белки: 1,5 г
Калорийность: 110,5
Сахар: 12 г

---

Запеченные чипсы из сладкого картофеля

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Без молочных продуктов Без орехов

Это суперпродукт не зря — сладкий картофель полон калия, белка и клетчатки.Запекайте их, чтобы получить легкое хрустящее угощение.

Состав: 1,5 фунта сладкого картофеля
1/3 стакана оливкового масла
Кошерная соль Diamond Crystal

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/8 рецепта
Белки: 1 г
Калорий: 152
Сахар: 4 г

---

Запеченный сладкий картофель с греческим йогуртом и измельченными грецкими орехами

Не более 200 калорий С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена

Пирог из греческого йогурта подчеркивает естественную сладость запеченного сладкого картофеля и обеспечивает дополнительный белок, а грецкие орехи обеспечивают приятный хруст.Отличная осенняя закуска!

Состав: 1 сладкий картофель (5 дюймов в длину)
0,25 стакана простого греческого йогурта
1 столовая ложка измельченных грецких орехов

Как приготовить: Приготовить сладкий картофель в микроволновой печи 2-5 минут (до готовности), разрезать и сверху положить греческий йогурт и измельченные грецкие орехи

Размер порции: 1 картофель
Белки: 9 г
Калорий: 194
Сахар: 9 г

---

Банан

200 калорий или меньше Обезжиренный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео

Бананы — отличный способ избавиться от тяги к бананам. для конфет.Наряду с разумным количеством натурального сахара и углеводов, они богаты клетчаткой, белком и, конечно же, калием и марганцем, а это значит, что они не заставят вашу энергию взлетать и падать, как конфеты и другие сладости.

Размер порции: 1 средний банан
Белки: 1 г
Калорий: 110
Сахар: 14 г

---

Банановое мороженое

200 калорий или меньше Обезжиренное (<30% калорий из жира) Без глютена Веганское Без молочных продуктов Палео Без орехов

Этот невероятно простой рецепт придает вид и текстуру мороженого без добавления сахара.

Состав: 1 спелый твердый банан

Способ приготовления: Нарезать банан и выложить на противень для замораживания. Вынуть из морозильной камеры и взбить в кухонном комбайне до кремообразного состояния.

Размер порции: 1 банан
Белки: 1 г
Калорий: 110
Сахар: 14 г

---

Рулетики с бананом, арахисовым маслом и медом

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка

Этот протеиновый рецепт обуздает вашу тягу к сладкому и сохраняет чувство сытости надолго.

Состав: 1 Лепешка плоская
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 банана
1/2 столовой ложки меда

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рулет
Белки: 16 г
Калорий: 313
Сахар: 18 г

---

Смузи с бананом, белком и миндальным молоком

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка По меньшей мере 10 г белка Менее 10 г сахара

Это вкусно concoction содержит впечатляющие 27 граммов белка на порцию и менее 10 граммов сахара.Пейте после тренировки или утром, чтобы зарядиться энергией дня.

Состав: 1 мерная ложка протеинового порошка
1 стакан несладкого миндального молока
1/2 банана

Как приготовить: Смешайте ингредиенты и взбейте до однородной массы, добавьте воду или лед, чтобы довести консистенцию до желаемой толщины

Размер порции: 1 груша
Белки: 27 г
Калорий: 216
Сахар: 9 г

---

Банан, миндальное масло, тост Иезекииля

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Хлеб Ezekiel с проросшими ростками содержит больше питательных веществ, чем обычный хлеб .Банановое и миндальное масло добавляют дополнительный белок и клетчатку, чтобы вы были сыты в течение дня.

Состав: 1/2 среднего банана
1 столовая ложка миндального масла Barney
1 кусок тоста из иезекииля

Как приготовить: тостов, намазать миндальным маслом и посыпать нарезанным бананом

Размер порции: 1 подготовленный ломтик
Белки: 8 г
Калорий: 226
Сахар: 10 г

---

Болгарский перец (нарезанный)

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Простой и освежающий сладкий перец богат питательными веществами, такими как фолиевая кислота, калий и витамины A, B6, C, E и K1.

Размер порции: 1 средний болгарский перец
Белки: 1 г
Калорийность: 30
Сахар: 3 г

---

Ежевика

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Палео Без орехов

Конечно, мы все знаем, что сладкая, сочная ежевика — восхитительный источник пищевых волокон, но знали ли вы также, что они содержат важные минералы, такие как магний, калий и медь?

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 62
Сахар: 7 г

---

Черника

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

являются одними из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов в мире, и данные свидетельствуют о том, что употребление черники борется со старением, укрепляет здоровье мозга и борется с раком.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 85
Сахар: 15 г

---

Чернично-овсяные кексы с греческим йогуртом

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара

Низкокалорийный -гликемическая закуска сочетает в себе протеиновую силу греческого йогурта с антиоксидантами черники.

Состав: 1 стакан + 1 столовая ложка универсальной муки, разделенная на части
1 чашка овсяных хлопьев
2 ч.л. разрыхлителя
1/4 чайной ложки соли
2 больших яйца, слегка взбитых
1 чашка простого греческого йогурта
1/3 стакана меда
1/4 стакана молока
2 ч.л. экстракта ванили
1 чашка черники, замороженной или свежей

Как приготовить: Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и либо смажьте форму для кексов, либо выложите 12 силиконовых прокладок.

Смешайте 1 стакан муки, овсяные хлопья, разрыхлитель и соль в большой миске.

В миске среднего размера взбейте яйца, йогурт, мед, молоко и ваниль до однородной массы.

Смешайте влажные ингредиенты с сухими до однородности.

Перемешайте чернику с оставшейся мукой, а затем осторожно добавьте ее в жидкое тесто.

Равномерно распределите тесто по формочкам для кексов, заполняя их до верха.

Выпекайте 18-20 минут или пока верхняя часть не станет твердой и не начнет золотиться.Зубочистка должна выйти чистой.

Размер порции: 1 маффин
Белки: 5 г
Калорий: 146
Сахар: 10 г

---

Черника Ваниль Греческий йогурт Гранола Батончики

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) По крайней мере 5 г белка Менее 10 г сахара

Этот вкусный домашний завтрак батончики легко сделать, и это отличный способ начать свой день.

Состав: 2 стакана овсяных хлопьев
1 1/2 стакана криспи из коричневого риса
1/4 стакана тертого несладкого кокоса
1/4 стакана цельного жареного миндаля, крупно нарезанного
1 столовая ложка семян чиа
1/4 чайной ложки соли
1/2 стакана арахисового или миндального масла
1/2 стакана меда
1 1/2 чайной ложки ванили
1 стакан свежей черники (с округлением) или 3/4 стакана сушеной черники

Покрытие из греческого йогурта
1 столовая ложка воды
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чайной ложки желатина
1/4 стакана греческого йогурта
1 столовая ложка меда
щепотка соли
2 стакана сахарной пудры

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 маффин
Белки: 5 г
Калорийность: 146
Сахар: 10 г

---

Брокколи

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без веганов Без молочных продуктов Paleo Nut Free

Один из самых чистых продуктов, который только можно себе представить, брокколи — фантастический источник белка, необходимых витаминов и минералов, а также пищевых волокон.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 3 г
Калорий: 34
Сахар: 2 г

---

Сельдерей, фаршированный тунцом буйвола

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Наслаждайтесь всеми белками и вкусами (без крылышек) насыщенный жир и жареный жир. Идеальная здоровая закуска для футбольных воскресений.

Состав: 1 (5 унций.) банка тунца, упакованного в воду, хорошо осушенного
1 ст. майонез (или греческий йогурт)
1 ст. соус из крылышек буйвола
3 палочки сельдерея

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 21 г
Калорий: 214
Сахар: 2 г

---

Канталупа

200 или менее калорий 100 или менее калорий с низким содержанием жира (<30% калорий из жира) без глютена для веганов без молочных продуктов Paleo

без орехов является часто упускаемым из виду источником каротиноидов, которые снижают вероятность некоторых заболеваний и рака.

Размер порции: 1/2 средней дыни
Белки: 2 г
Калорийность: 93
Сахар: 22 г

---

Миска для дыни с 2% творога

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) По крайней мере 5 г белка По крайней мере 10 г белка Без глютена

Зарядите свою полезную для сердца дыню богатым белком творогом — это 16 граммов белка и всего 183 калории.
Состав: 1/2 дыни
1/2 стакана 2% творога

Размер порции: 1 половина дыни, наполненная творогом
Белки: 16 г
Калорий: 183
Сахар: 26 г

---

Салат Капрезе

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Этот красочный освежающий салат белка и всех преимуществ, которые дают помидоры — например, обильной дозы витамина С.

Состав: 1 столовая ложка бальзамического уксуса
1 помидор рома средний
1/2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима
1 унция моцареллы
2 1/2 листа (2 г) свежего базилика

Как приготовить: Помидоры и моцарелла нарезать ломтиками и посыпать листьями базилика. Сбрызнуть бальзамическим уксусом и маслом.

Размер порции: полный рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 160
Сахар: 4 г

---

Морковные палочки

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Вегетарианский Бесплатно Paleo Без орехов

Вкусная морковь, которую можно перекусить, содержит большое количество бета-каротина, который очень полезен для кожи, и клетчатки, которая помогает пищеварению и контролирует набор веса.Морковь также богата антиоксидантами и витаминами, такими как A, C и K.

Размер порции: 3 унции
Белки: 1 г
Калорийность: 35
Сахар: 5 г

---

Темный шоколад Caveman Миндаль Кокосовый батончик

Как минимум 5 г белка Без глютена Палео

Эта приятная закуска удовлетворит самые первобытные перекусы с помощью декадентского насыщенного темного шоколада миндаль и настоящие кокосовые орехи. Без трансжиров, 5 г белка, 3 г клетчатки, 19 г углеводов и всего 200 калорий в каждом батончике, это топливо для современного пещерного человека (и женщины) во всех нас.

Размер порции: 1 бар (1,4 унции)
Белки: 5 г
Калорий: 210
Сахар: 10 г

---

Кешью

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

определенно лишний вес , содержащий 5 граммов белка и 187 мг калия на порцию.

Размер порции: 1 унция
Белки: 5 г
Калорий: 160
Сахар: 2 г

---

Цветки цветной капусты

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские продукты Бесплатно Paleo Без орехов

Нарезанные на небольшие соцветия, даже самый начинающий домашний повар может быстро и легко приготовить гарнир из цветной капусты.Просто разрежьте на четвертинки и удалите стебель, и он естественным образом приобретет знакомую форму цветочка.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорийность: 25
Сахар: 2 г

---

Сельдерейные палочки и тощий куриный соус с буйволом

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Рецепт без орехов

сочетает в себе прохладный пикантный вкус греческого йогурта с жаром буйволиного соуса для бодрящей закуски в любое время.

Состав: 4 унции. (полблока) нежирный (или обезжиренный) сливочный сыр, размягченный
1 чашка простого греческого йогурта
1 чашка тертого частично обезжиренного сыра Моцарелла
1/2 стакана острого соуса
1/2 стакана рассыпанного голубого сыра
1 столовая ложка приправы для ранчо (по желанию)
3 стакана измельченной курицы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 стакана соуса и 4 палочки сельдерея
Белки: 13 г
Калорий: 117
Сахар: 2 г

---

Палочки сельдерея с арахисовым маслом

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Вегетарианский Без молочных продуктов

Все так просто.Смочите волокнистый сельдерей арахисовым маслом, богатым белком, и получите восхитительное лакомство, которое сохранит сытость и заряд энергии.

Состав: 5 четырехдюймовых палочек сельдерея
2 столовые ложки натурального арахисового масла

Размер порции: 5 палочек
Белки: 8 г
Калорийность: 230
Сахар: 1 г

---

---

Вишня

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веган Без молочных продуктов Без орехов

Вишня, любимая за ее восхитительно сладкий вкус, является недооцененным источником калия.Одна порция содержит 286 мг.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорийность: 74
Сахар: 15 г

---

Клементины

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Клементины и сладкие апельсины являются гибридом мандаринов и сладких апельсинов. кальцием, магнием, калием и фосфором — и, конечно же, витамином С.

Размер порции: 2 клементина
Белки: 1 г
Калорий: 70
Сахар: 14 г

---

Нут на тосте из пшеницы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов Paleo

Эта закуска представляет собой переосмысление бобов на тостах, популярном завтраке в Великобритании. Этот вариант из нута готовится быстрее, требует меньше масла и меньше времени на приготовление, чем традиционное блюдо.

Состав: 1 ломтик цельнозернового тоста
¼ чашки нута
3 столовые ложки тертой моркови
1 чайная ложка обжаренного кунжутного масла
1 выжимка свежего лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как приготовить: Используйте картофельный пюре, вилку или венчик, чтобы размять нут с кунжутным маслом, лимонным соком, солью и перцем. Смесь должна быть крупной, но хорошо растекающейся. Добавьте тертую морковь и выложите все на тосты.

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 8 г
Калорийность: 200
Сахар:

---

Clif Nut Butter Bar — Арахисовое масло

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Эти восхитительные батончики с низким содержанием сахара (менее 10 граммов), но с высоким содержанием клетчатки и белок — не говоря уже о хороших вкусовых качествах.

Размер порции: 1 бар (1,76 унции)
Белки: 7 г
Калорийность: 230
Сахар: 9 г

---

Творог с огурцом, помидорами и салатом из авокадо

200 или менее калорий Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г без сахара Глютен

Эта освежающая, легкая в приготовлении смесь содержит белок, полезные жиры и множество необходимых витаминов и минералов.

Состав: 1/2 стакана (без упаковки) творога с низким содержанием жира 2% молочного жира
1 столовая ложка лимонного сока
1 капля соли
1/4 чайной ложки перца
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 стакана виноградных помидоров (разрезанных пополам)
1/2 стакана английского огурца без косточек (нарезанного)
1/2 небольшого авокадо (нарезанного кубиками)
2 столовые ложки кинзы (нарезанной)

Способ приготовления: Смешайте вместе нарезанный огурец, разрезанные пополам помидоры, авокадо, лимонный сок, кинзу, чеснок, соль и перец и положите сверху творог.

Размер порции: полный рецепт
Белки: 17 г
Калорий: 174
Сахар: 2 г

---

Лодки с огурцом и хумусом

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов

изобретательные полуденные изыски. Основа огурца обеспечивает увлажнение, а бобы в хумусе повышают уровень протеина.

Состав: 1 огурец целиком
4 молодых сливовых помидора
3 столовые ложки хумуса

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 лодочка
Белки: 6 г
Калорий: 134
Сахар: 3 г

---

Dang Coconut Chips

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Vegan Без молочных продуктов Без орехов

Кокосовые орехи Danguts, являющиеся собственностью тайской компании SnackNation. техника обжарки для аромата и хрустящей корочки, не похожая ни на что из того, что вы когда-либо пробовали.

Размер порции: 1 пакет (0,7 унции)
Белки: 1 г
Калорий: 115
Сахар: 8 г

---

Финики (Medjool)

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена Веганские финики Без молочных продуктов Paleo Без орехов

содержат натуральный сахар, что делает их отличным способом утолить тягу к сладкому в течение дня. Также было показано, что они снижают уровень холестерина и улучшают здоровье костей.

Размер порции: 3 финика
Белки: 1 г
Калорий: 199
Сахар: 48 г

---

Запеченные в духовке чипсы из цуккини

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

без орехов

и выпекайте их хрустящими, эти хрустящие, удовлетворяющие маленькие чудеса низкокалорийны и обладают высокими противовоспалительными свойствами.К тому же на подготовку у них уходит всего десять минут.

Состав: 1 большой кабачок
2 столовые ложки оливкового масла
Кошерная соль

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 2 г
Калорий: 145
Сахар: 3 г

---

Легкий салат из белой фасоли

200 калорий или меньше Как минимум 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

906

Том Бритт через Flickr’s Creative Commons License Белая фасоль или фасоль каннеллини, если вы любите фантазию, создайте прочную, наполненную клетчаткой основу для этой легкой, но элегантной закуски.Помимо клетчатки, которая помогает нам насытиться, бобы содержат железо, магний и белок.

Состав: 1 чашка белой фасоли (фасоль каннеллини)
1/2 огурца (нарезанного кубиками)
1 небольшой помидор (нарезанный кубиками)
Щепотка укропа (свежего или сушеного)
Сок 1/2 лимона
1/4 стакана уксуса
Соль по вкусу

Как приготовить: Все перемешать и подавать. Вы также можете охладить салат, чтобы аромат замариновался.

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 12 г
Калорий: 185
Сахар: 3 г

---

Эдамаме

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) По крайней мере 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Эдамаме — японское название вареных соевых бобов. Эти вкусные лакомства богаты клетчаткой, белком, а также необходимыми витаминами и минералами.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 8 г
Калорийность: 100
Сахар: 1 г

---

Field Trip Turkey Jerky Cracked Pepper

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше с низким содержанием жира (<30% калорий от жира) минимум 5 г белка минимум 10 г белка меньше 10 г сахара Менее 5 г сахара Без молочных продуктов Без орехов

В этом постном пикантном вяленом виде есть протеиновая сила, необходимая для достижения следующей точки пути — или на следующей встрече, в зависимости от того, что наступит раньше.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 12 г
Калорий: 70
Сахар: 2 г

---

Свежая клубника с кокосовым маслом

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Без орехов

угощение сладкое и сытное.

Состав: 1 стакан свежей клубники
1 столовая ложка растопленного кокосового масла

Способ приготовления: Полейте свежую клубнику кокосовым маслом и наслаждайтесь!

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорий: 154
Сахар: 8 г

---

Замороженный йогурт Фруктовая кора

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) По крайней мере 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Бесплатно

Добавление естественно сладких фруктов, таких как клубника или киви, — идеальный способ оживить замороженный йогурт без ущерба для диеты.Настолько вкусно, что вы не поверите, что это низкокалорийный продукт и менее 10 г сахара на порцию.

Состав: 1 большая емкость простого йогурта
1 столовая ложка ванили
2 чашки нарезанных фруктов

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/10 рецепта
Белки: 7 г
Калорий: 66
Сахар: 7 г

---

Мини-кебабы с фруктами и сыром

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

a Fare

Интересный способ сочетать пищевые волокна, белок и множество витаминов и минералов.

Состав: 1 упаковка (6 унций) черники
1 упаковка (6 унций) малины
1 упаковка (8 унций) сырных кубиков колби джек
40 зубочисток

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 5 кебаб
Белки: 7 г
Калорий: 122
Сахар: 2 г

---

G.H. Cretors — Just the Cheese Corn

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Попкорн из выдержанного сыра чеддер.Отличный источник белка и пищевых волокон.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 3 г
Калорий: 170
Сахар: 0 г

---

Тост с авокадо без глютена в миске

Как минимум 5 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Не волнуйтесь; это не просто еще одна разновидность тостов с авокадо. Этот веганский рецепт дает здоровую миску, наполненную клетчаткой и жирными кислотами омега-3.Запеченная киноа и ореховые семена кунжута придают тостам приятный хрустящий вкус без глютена.

Состав: ½ небольшого авокадо, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка кунжута
½ чайной ложки крупной морской соли
1/4 тоста из киноа

Дополнительно: Приправы на ваш выбор
Свежие травы на ваш выбор
Овощи-бустеры на ваш выбор
(Мы любим свежую мяту, оливковое масло и зеленый горошек!)

Как приготовить: Смешайте киноа, соль и семена кунжута.Затем посыпьте смесь нарезанным авокадо и любыми изысканными добавками на ваш выбор.

Размер порции: 1 чаша
Белки: 7 г
Калорий: 277
Сахар:

---

Пицца с арбузом на гриле с медом и лаймом

Без глютена Без орехов

Это легкое, освежающее летнее угощение удивительно низкокалорийно (238 на порцию), но содержит 4 грамма высококачественного белка благодаря вкусная фреска queso.

Состав: 1 Арбуз без косточек весом 20-25 фунтов
2 чашки листьев кинзы
6 унций Queso Fresco
1/4 стакана меда
Дольки свежего лайма в качестве украшения
Маринованный красный лук
1 средняя красная луковица, тонко нарезанная
1/2 стакана белого уксуса
2 столовые ложки свежего сока лайма
1 столовая ложка меда
1 1/2 чайных ложки кошерной соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/20 рецепта
Белки: 4 г
Калорий: 238
Сахар: 29 г

---

Green Goddess Avocado Dip

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без орехов

Этот восхитительный соус содержит 3 г полезных жиров белка и ароматизатора в течение нескольких дней.

Состав: 2 маленьких спелых авокадо
2 лука-шалота
1/4 стакана плотно упакованных листьев петрушки
1/4 стакана плотно упакованных листьев базилика
3 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки майонеза или обезжиренного греческого йогурта
1/2 чайной ложки морской соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 3 г
Калорий: 117
Сахар: 2 г

---

Виноградные помидоры

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жиров (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские продукты Бесплатно Paleo Без орехов

Эти вкусные лакомства богаты витаминами А и С, содержат здоровую дозу железа и богаты углеводами для получения энергии.

Размер порции: 3 унции (около 5-6 виноградных помидоров)
Белки: 1 г
Калорийность: 30
Сахар: 4 г

---

Виноград

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

являются источником антиоксидантов и витаминов, содержащих витамины C и A, калий, железо и фолиевую кислоту. Употребление винограда также помогает при расстройстве желудка, усталости и заболеваниях почек.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 0,6 г
Калорий: 62
Сахар: 15 г

---

Hippeas — Pepper Power

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

веганский перец

которые богаты клетчаткой, белком … и хорошими флюидами.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 4 г
Калорий: 130
Сахар: 2 г

---

Высокобелковый соус из шпината и артишока

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара

05 Не содержит орехов

05

Это простое в приготовлении блюдо с более чем 20 граммами протеина, чтобы вы были сыты, заряжены энергией и готовы покорить мир.

Состав: 1 стакан 2% творога
1 унция обезжиренной моцареллы (тертой)
1/2 стакана сердца артишока (нарезанного)
1/2 стакана вареного шпината
1 небольшой зубчик чеснока (измельченный)
щепотка соли и перца по вкусу

Способ приготовления: Смешайте творог и тертую моцареллу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.

Нагрейте в микроволновой печи 1-2 минуты или пока смесь не станет пузырящейся и плавной. Добавьте нарезанный шпинат, артишоки, чеснок и приправьте щепоткой соли и перца.

Вернитесь в микроволновую печь на 1 мин или пока вся смесь не нагреется равномерно. Сочетайте с крекерами из нескольких злаков, домашними чипсами из лаваша или овощами.

Рецепт на двоих.

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 20 г
Калорий: 165
Сахар: 5 г

---

Грейпфрут

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

восхитительно кислое лакомство богато пищевыми волокнами и является отличным источником витаминов А и С.

Размер порции: 1 средний грейпфрут
Белки: 1 г
Калорий: 60
Сахар: 11 г

---

Здоровый авокадо, фаршированный тунцом

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Не содержит молочных продуктов Не содержит молочных продуктов

14 граммов протеина помогут вам оставаться сытыми и энергичными, а авокадо обеспечивает сливочный вкус и полезные жиры на несколько дней.

Состав: 4 авокадо, разрезанных пополам и без косточек
3 банки (4,5 унции) сушеного тунца
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1 измельченный перец халапеньо
1 чашка листьев кинзы, крупно нарезанных
1 лайм, сок
соль и перец

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 авокадо, фаршированного тунцом
Белки: 14 г
Калорий: 181
Сахар: 1 г

---

Домашнее яблочное пюре с корицей

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

02 Этот рецепт сводит к минимуму сахар и максимизирует естественную сладость яблок, чтобы получить все полезные преимущества.

Ингредиенты: 3 фунта яблок (примерно 6 средних яблок), очищенных от кожуры, сердцевины, четвертинок и нарезанных на более мелкие кусочки
1 стакан воды
1/4 стакана белого сахара
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/4 чайной ложки соли

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 4 унции
Белки: 0 г
Калорий: 54
Сахар: 12 г

---

Греческий йогурт с ягодами

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) По крайней мере 5 г белка По крайней мере 10 г белка Менее 10 г без сахара Без глютена Без орехов

Подсластите свой греческий йогурт естественным путем с помощью смешанных ягод.Подходит для закуски, богатой белком и клетчаткой.

Состав: 1/2 стакана греческого йогурта Чобани
1/2 стакана смешанных ягод

Как приготовить: Залить смешанными ягодами йогурт

Размер порции: 1 рецепт (1 стакан)
Белки: 12 г
Калорий: 135
Сахар: 9 г

---

Зеленая фасоль

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жиров (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Бесплатно Без орехов

Зеленая фасоль богата витаминами и минералами (особенно витамином С), она богата сложными углеводами, клетчаткой и белком.Ешьте их сырыми, а не жирным картофелем фри.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 3 г
Калорий: 73
Сахар: 2 г

---

Яйца вкрутую

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов Без молочных продуктов

Простые, портативные и вкусные яйца, сваренные вкрутую, доставят вам колоссальные 12 штук.В 6 граммах белка всего 156 калорий.

Размер порции: 2 яйца
Белки: 12 г
Калорий: 156
Сахар: 1 г

---

Чашечки для кексов Healthy Egg Muffin

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Paleo

Они

Фотография принадлежит мне

Этот рецепт может показаться немного сложным, но на самом деле он занимает всего 10 минут на подготовку и 15 минут на приготовление.При 3,7 граммах белка и всего 50 калориях на маффин они того стоят.

Состав: 1 столовая ложка оливкового масла
1 стакан красного перца (измеряется после измельчения)
1 стакан зеленого перца (измеренного после измельчения)
1 стакан желтого лука (измеряется после измельчения)
2 чашки молодого шпината — крупно нарезанного (отмерять / упаковывать перед измельчением)
1 стакан грибов (отмеренных перед измельчением)
2 измельченных зубчика чеснока
Соль по вкусу
4 целых яйца
4 яичных белка
Острый соус (можно сбрызнуть сверху)

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 маффин
Белки: 4 г
Калорий: 48
Сахар: 1 г

---

Дыня медовая

200 или менее калорий 100 или менее калорий с низким содержанием жира (<30% калорий из жира) без глютена для веганов без молочных продуктов Paleo

без орехов

Прохладная, освежающая медвяная роса полна витаминов C и B-6, калия и пищевых волокон, что делает его полезным для сердца способом начать день.

Размер порции: 1 чашка (нарезанная кубиками)
Белки: 1 г
Калорий: 61
Сахар: 14 г

---

Чипсы из сладкого картофеля Jackson’s Honest

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Paleo Без орехов

масло, являющееся важным источником диетических жиров и наиболее концентрированным природным источником лауриновой кислоты, которая помогает убивать вредные патогены в организме.

Размер порции: 1 пакет (5 унций)
Белки: 1 г
Калорий: 150
Сахар: 4 г

---

Хикама и песто

Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Фото 907 Whole Life Challenge Наслаждайтесь небольшим латино-итальянским фьюжн, жевав хрустящие палочки хикама и яркий базилик. Хикама обладает слегка сладковатым крахмалистым вкусом, который дополняет пикантный вкус оливкового масла, базилика и соли.

Состав: 1/2 среднего размера хикама
1 столовая ложка песто, свежая или приготовленная

Способ приготовления: Очистить хикаму. (Добавьте немного мускулов; кожица хикамы намного жестче, чем кожура картофеля.) Нарежьте хикаму на палочки и положите половину в холодильник на потом. Подавайте палочки с соусом песто.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 4 грамма
Калорий: 220
Сахар: 6 грамм

---

ДЖИММИБАР! Мороженое с арахисовым маслом

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена

Это, казалось бы, декадентское лакомство на самом деле является замаскированным источником протеина.Каждая порция содержит колоссальный 21 грамм белка, но при этом всего 240 калорий и один грамм сахара.

Размер порции: 1 бар (2,05 унции)
Белки: 21 г
Калорий: 240
Сахар: 1 г

---

Justin’s Snacks Pack — Арахисовое масло с банановыми чипсами

Не более 200 калорий Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена

Без молочных продуктов 9 может выглядеть нездоровым детским лакомством, но не позволяйте внешнему виду обмануть вас — закуски Justin’s Snack Pack имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание белка, что делает их здоровым способом питания в течение дня.

Размер порции: 1 упаковка (1,3 унции)
Белки: 5 г
Калорийность: 200
Сахар: 7 г

---

Чипсы из капусты

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Без орехов

без молочных продуктов

способ перекусить одним из оригинальных суперпродуктов. Капуста содержит клетчатку, белок и богата антиоксидантами.Также известно, что он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и обладает противовоспалительными свойствами.

Состав: 1 пучок капусты среднего размера, хорошо вымытый и высушенный
2 чайные ложки оливкового масла
щепотка соли
щепотка чесночного порошка

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 5 г
Калорий: 112
Сахар: 0 г

---

Киви

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo 91

Без орехов

терпкие, пушистые лакомства богаты витаминами и минералами (особенно витамином С), содержат клетчатку и являются отличным источником фолиевой кислоты.

Размер порции: 1 киви
Белки: 2 г
Калорийность: 90
Сахар: 13 г

---

Кумкватов

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без палео

Скромный кумкват — это колоссальная питательная ценность, содержащая множество эфирных масел (например, лимонен), а также калий, кальций, витамин С и пищевые волокна.

Размер порции: 5 кумкватов
Белки: 1 г
Калорийность: 67
Сахар: 9 г

---

Вяленое мясо Лоулесс — Манго Хабанеро Говядина вяленое

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка чем 10 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без орехов

Это влажное, вкусное вяленое мясо уравновешивает огненный хабенеро и резкую сладость манго, создавая непохожие на другие вкусовые ощущения.Содержит 11 граммов высококачественного протеина из 100% говядины травяного откорма.

Размер порции: 1/2 пакета (1 унция)
Белки: 11 г
Калорийность: 80
Сахар: 6 г

---

Творог с низким содержанием жира (марка Daisy)

Не более 200 калорий Не более 100 калорий С низким содержанием жиров (<30% калорий из жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Этот вкусный сыр содержит всего 90 калорий и содержит 13 граммов белка на порцию, чтобы вы были сыты и готовы к тому, что может предложить жизнь.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 13 г
Калорийность: 90
Сахар: 4 г

---

Обезжиренный творог (марка Daisy) с ананасом

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Без глютена Nut Free

Придайте творогу гавайский оттенок, добавив в смесь только натуральные ананасы. Творог предлагает протеиновый пунш, а ананас — смесь витаминов, минералов и клетчатки.

Состав: 1⁄2 стакана творога
1/2 стакана ананаса

Размер порции: 1 стакан
Белки: 14,5 г
Калорий: 127
Сахар: 11 г

---

Манго

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Антиоксидантные соединения в манго борются с раком, контролируют уровень холестерина и придают коже сияющий вид.

Размер порции: 1 чашка (нарезанная)
Белки: 1 г
Калорий: 99
Сахар: 23 г

---

Matt’s Munchies — Mango

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веган Без молочных продуктов Без орехов

Мэнчи Matt’s Munchies — это взрослый взгляд на фруктовые рулеты, которые мы любили в детстве. Они сделаны из всех натуральных ингредиентов. Этот сорт использует свойства богатых антиоксидантами манго, борющихся с раком и холестерином.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 1 г
Калорийность: 90
Сахар: 13 г

---

Ролл-ап из средиземноморского огурца

200 калорий или меньше 100 или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Эти низкокалорийные рулеты с высоким содержанием питательных веществ очень легко — и очень вкусно. Хумус добавляет протеиновый эффект.

Состав: 1 большой огурец
1/8 чайной ложки черного молотого перца
6 столовых ложек обжаренного чесночного хумуса
6 столовых ложек жареного красного перца, нарезанного (вяленые помидоры тоже подойдут)
6 столовых ложек измельченного фета

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 2 ролла
Белок: 2.5 г
Калорий: 64
Сахар: 2 г

---

Мини-лаваш Кесадилья с черной фасолью

Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без орехов

Легко есть, даже легче. 15 граммов протеина в этом низкокалорийном камне с низким гликемическим индексом.

Состав: 1 унция, сыр — моцарелла, частично обезжиренное молоко
1 цельнозерновой мини-лаваш (29 г)
1/4 среднего авокадо
2 столовые ложки сальсы
1/4 стакана черных бобов

Способ приготовления: Сверху на открытую половину лаваша посыпьте тертым сыром 1 унцию, нарезанную кубиками авокаду, промытые черные бобы и свежую сальсу.Поместите другую половину лаваша сверху и поместите всю «кесадилью» на решетку мастера или на гриль для кесадильи, пока сыр не поджарится и сыр не расплавится. Также можно приготовить кесадилью из лаваша на сковороде или в тостере.

Размер порции: 1 лаваш
Белки: 15 г
Калорийность: 260
Сахар: 3 г

---

Мультизерновые крекеры и сыр

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Крекеры предотвращают появление сложных углеводов Вашему телу сложнее расщепиться, а сыр добавляет в смесь белок.

Состав: острый чеддер 0,5 унции
8 крекеров из нескольких зерен

Размер порции: 8 крекеров с сыром
Белки: 5 г
Калорий: 120
Сахар: 1 г

---

Энергетические шарики из овсяного печенья

Как минимум 5 г белка Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Фотография принадлежит The Good Stuff

По этому простому рецепту получаются вкусные питательные шарики, которые обеспечивают стабильную энергию в течение дня.

Вы заметите, что в этой закуске нет настоящей овсянки. Он должен иметь вкус овсяного печенья, будучи сырым и не содержащим зерна.

Состав: 1/2 стакана сливочного миндального масла
1/2 стакана конопляных сердечек
3/4 стакана несладкой кокосовой стружки
1 чайная ложка ванили
1 столовая ложка специй для яблочного пирога
10 больших фиников без косточек
3/4 стакана сушеной смородины или изюма

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 шар
Белки: 5 г
Калорий: 222
Сахар: 21 г

---

Оливки

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

богаты оливками жиры, витамин Е и минералы, такие как железо и медь.

Размер порции: 10 оливок
Белки: 0 г
Калорийность: 50
Сахар: 0 г

---

Апельсин

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

являются классикой не зря — они богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и множеством других полезных веществ.

Размер порции: 1 апельсин
Белки: 1 г
Калорий: 62
Сахар: 12 г

---

Папайя

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Палео Без орехов

Этот восхитительный тропический фрукт содержит антиоксидантные соединения, которые борются с болезнями, уменьшают воспаления и сохраняют молодость.

Размер порции: 1 папайя
Белки: 1 г
Калорий: 59
Сахар: 9 г

---

PAQUI Tortilla Chips — Very Verde Good

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

PAQUI-чипсы без гурманов альтернатива традиционной фишке в стиле начо. Их вкус Very Verde Good сочетает в себе прохладную сметану с зеленой сальсой — и является фаворитом в SnackNation HQ.

Размер порции: 1 пакет (5,5 унции)
Белки: 2 г
Калорий: 130
Сахар: 1 г

---

Пармезан Чеснок Жареный нут в духовке

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

обжаренный нут в равной мере передает вкус и белок.

Состав: 1 банка (15.5 унций) нута, промытого и высушенного
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка тертого сыра пармезан
1 чайная ложка чесночной соли
1/2 чайной ложки черного перца

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 6 г
Калорий: 153
Сахар: 0 г

---

Арахисовая паста с йогуртовым соусом и ломтики яблока

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена

Фотография принадлежит Skinny Super Mom

, супер вкусно.Низкокалорийность и высокое содержание белка — идеальная закуска, когда вам нужно меня забрать (скажем, около 2 часов дня).

Состав: 3/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка натурального арахисового масла
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/4 чайной ложки корицы
5 нарезанных яблок

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 ломтик яблока, 2 столовые ложки соуса
Белки: 4 г
Калорий: 136
Сахар: 21 г

---

Персик

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Красавицы Джорджии — отличный источник пищевых волокон и кладезь минералов, включая кальций, магний, железо, калий, цинк, медь и другие.

Размер порции: 1 средний персик
Белки: 2 г
Калорий: 68
Сахар: 15 г

---

Арахис

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Вкусный хрустящий арахис — отличный источник антиоксидантов, он богат энергией и помогает сбалансировать уровень холестерина.

Размер порции: 1 унция (~ 28 арахисов)
Белки: 7 г
Калорий: 160
Сахар: 1 г

---

Груша

200 калорий или меньше Обезжиренный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео Без орехов

Груши богаты питательными веществами — Фактически, одна груша содержит до 11% рекомендуемой суточной нормы витамина С и почти 10% рекомендуемой нормы меди.Не говоря уже о волокне.

Размер порции: 1 средняя груша
Белки: 1 г
Калорий: 101
Сахар: 17 г

---

Орехи пекан

Менее 200 калорий Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Бегите ли вы на полумарафоне или участвуете в пятимарафоне Звонки подряд, богатые энергией орехи пекан могут помочь вам выжить.

Размер порции: 1 унция (~ 16 орехов пекана)
Белки: 3 г
Калорий: 196
Сахар: 1 г

---

Ананас

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

сладкий гавайский фрукт содержит множество витаминов, минералов и пищевых волокон, и, как известно, укрепляет иммунную систему, способствует здоровью клеток и даже предотвращает определенные формы рака.

Размер порции: 1 чашка (кусочки)
Белки: 1 г
Калорийность: 74
Сахар: 14 г

---

Пачки ананаса и бекона из индейки

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без орехов

Ананас может похвастаться максимальной сладкой кислотностью, а бекон из индейки — максимальной пикантностью. Объедините этих двух неожиданных компаньонов, чтобы создать сладкую и соленую закуску, которая полна вкуса и удовольствия от перекусов.

Состав: ½ стакана ананаса, нарезанного 6 кубиками
3 ломтика бекона из индейки
2 столовые ложки перца перца в банках

Способ приготовления: Приготовьте бекон из индейки в соответствии с инструкциями на упаковке. Разрежьте каждый ломтик бекона пополам по горизонтали. Оберните каждый ломтик вокруг кубика ананаса и закрепите зубочисткой.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 150
Сахар: 8 г

---

Морская соль Pipcorn

200 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Без орехов

PipO бесплатные и цельнозерновые закуски с низким содержанием калорий и высоким вкусом.Полностью натуральные морские соли усиливают естественный богатый вкус мини-попкорна.

Размер порции: 1 унция (1 пакет = 4,5 унции)
Белки: 3 г
Калорий: 120
Сахар: 1 г

---

Фисташковая сальса и ломтики огурца

Низкожирный (<30% калорий из жира) Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo

Сверхлегкие сочные ломтики огурца станут полезной и сытной закуской, если окунуть их в крепкую фисташковую сальсу, полную удивительного вкуса и основных питательных веществ.

Состав: 1 крупный огурец, тонко нарезанный
1/2 чайной ложки молотых семян фенхеля
1/2 чайной ложки молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки нарезанных свежих листьев розмарина
1/4 стакана нарезанного чеснока
1/4 стакана мелко нарезанной петрушки
1 столовая ложка хересного уксуса
1 чайная ложка светло-коричневого сахара в упаковке
1 чайная ложка кошерной соли
1 измельченный зубчик чеснока
Хлопья красного чили 1/4 чайной ложки
1 стакан оливкового масла первого холодного отжима
1 чашка нарезанных соленых очищенных, жареных фисташек

Как приготовить: Нарежьте огурец тонкими ломтиками и посолите.Приготовьте фисташковую сальсу. (Сделайте большую партию, чтобы ее было много.) Используйте сальсу в качестве соуса или намажьте ее на кружочки с огурцами.

Размер порции: 1 огурец и 2 столовые ложки сальсы
Белки: 2,3 г
Калорий: 220
Сахар:

---

Слива

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео

Без орехов

Эти низкокалорийные закуски, наполненные клетчаткой, богаты витаминами А и С, способствуют пищеварению и защищают сердце с помощью 118 мг калия.

Размер порции: 1 слива
Белки: 0 г
Калорийность: 30
Сахар: 7 г

---

Гранат

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleoome Без орехов

наполнены белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и другими витаминами и минералами. Они также обладают противовоспалительным действием, могут снижать кровяное давление и, как было доказано, борются с некоторыми видами рака.Ох … и они восхитительны.

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 1,5 г
Калорийность: 72
Сахар: 12 г

---

Попкорн с пищевыми дрожжами

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Без глютена

полезная для сердца доза клетчатки и больше антиоксидантов, чем большинство фруктов и овощей. Кроме того, попкорн — единственная закуска, состоящая на 100% из необработанного цельного зерна.Пищевые дрожжи придают ореховый или сырный вкус … без насыщенных жиров топленого масла.

Ингредиенты: 2 чашки воздушно-воздушной кукурузы с 2 столовыми ложками пищевых дрожжей

Размер порции: 2 чашки
Белки: 8 г
Калорий: 102
Сахар: 0 г

---

Смешанный попкорн с семенами подсолнечника и изюмом

200 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий из жира) Без глютена Веганский Без молочных продуктов Без орехов

не только придают ореховый вкус и текстуру, но и доставляют множество необходимых витаминов и минералов, включая витамины E и B, кальций, железо и белок.Добавьте их в цельнозерновой попкорн, и вы получите обманчиво вкусное угощение.

Состав: 1 маленькая коробка (1,5 унции) изюм без косточек
2 чашки воздушной кукурузы
2 столовые ложки жареных семечек (очищенных)

Размер порции: 1 стакан
Белки: 3 г
Калорий: 140
Сахар: 13 г

---

Сорго

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Фото принадлежит компании Лицензия Creative Commons Flickr Сорго — это цельное зерно, содержащее белок, железо, клетчатку и множество витаминов и минералов.Согласно Oldways Whole Grain Council, сорго приносит больше пользы, чем другие злаки, благодаря своей съедобной оболочке. Никакая часть зерна не является слишком жесткой для употребления, поэтому мы можем съесть ее целиком и получить все преимущества. В взбитом виде сорго по вкусу напоминает мини-попкорн, но с меньшим хрустом.

Состав: 1/4 стакана зерна сорго
Приправы (соль, перец, куркума, пищевые дрожжи, корица и многое другое)

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 1 г
Калорий: 45
Сахар: 0 г

---

Редис

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Эти прохладные освежающие овощи не только восхитительны, но и обладают важными полезными свойствами.Было доказано, что редис способствует пищеварению, успокаивает боль в горле и даже предотвращает вирусные инфекции (благодаря всему витамину С).

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 19
Сахар: 2 г

---

Малина

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Низкожирный (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без веганов Paleo Без орехов

Малина, полная антиоксидантов, борющихся с раком, является супер здоровой закуской, богатой клетчаткой и энергией.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 1 г
Калорий: 64
Сахар: 5 г

---

RXBAR Шоколадная морская соль

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Без глютена Без молочных продуктов Палео

Этот батончик содержит цельный белок о яичных белках, фруктах и ​​орехах, возможно, слышали. Они делают это просто — и просто восхитительно — со вкусом шоколадной морской соли.

Размер порции: 1 бар
Белки: 12 г
Калорийность: 200
Сахар: 12 г

---

Пикантный картофель фри из жареной свеклы

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Свекла с низким содержанием калорий с высоким содержанием витамина С и фолиевой кислоты — и при обжарке с оливковым маслом и специями они очень вкусны. Вам будет интересно, почему вы снова стали есть обычный картофель фри после того, как перекусили этой пикантной закуской.

Состав: 2 большие красные или золотые свеклы
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка специи харисса
1/4 чайной ложки тмина
соль и перец
петрушка, мелко нарезанная (по желанию)
2 столовые ложки пармезана

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 2 г
Калорий: 59
Сахар: 3 г

---

Пикантная овсянка

Как минимум 10 г белка Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Paleo

Фотография принадлежит My Darling10 Vegan 93 Чтобы овсянка была вкусной, не нужен мед, кленовый сироп или груды фруктов с высоким содержанием сахара и жирных орехов.В этой пикантной версии есть мясные грибы и сытная капуста. В овсянке содержится множество необходимых питательных веществ, и она может даже замедлить пищеварение и дольше сохранить чувство сытости. Этот рецепт — идеальный способ съесть больше овсянки, снизив при этом потребление сахара.

Состав: 1 чашка овсяных хлопьев
2 стакана овощного бульона
1/2 стакана воды
1 столовая ложка кокосового масла
1/2 белого лука
3-4 зубчика чеснока, измельченного
2 стакана нарезанных грибов шиитаке
4 чашки нарезанной свежей капусты
1/4 стакана кедровых орехов
соль и перец по вкусу
Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 13 г
Калорий: 327
Сахар: 4 г

---

Пикантный парфе

Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без орехов

Фотография принадлежит Robust Recipes Разбейте сладкое фруктовое парфе и попробуйте что-нибудь неожиданное, пикантное и сытное.Это многослойное творение в средиземноморском стиле наполнено белком и яркими ароматами, чтобы вы остались довольны.

Состав: 1/2 стакана греческого йогурта
1/2 стакана нарезанного шпината
1/2 нарезанных кубиками помидоров
1/4 стакана черных оливок
2 столовые ложки приготовленного хумуса
30 грамм жареных соленых тыквенных семечек

Как приготовить: Возьмите каменную банку, кружку или даже бокал для вина. Выложите слоями первые 4 ингредиента, пока не закончитесь.Выложите хумус поверх слоев и посыпьте все это тыквенными семечками.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 18 г
Калорийность: 304
Сахар: 6 г

---

Простые чипсы из подорожника и гуакамоле

Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Paleo Без орехов

Эта более здоровая альтернатива обычным старым сливкам и гуаку добавляет сладкую нотку подорожника гуакамоле.

Состав: 2 зеленых банана
2 столовые ложки растопленного кокосового масла
2 спелых авокадо
1/2 лайма
морская соль по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/4 рецепта
Белки: 3 г
Калорий: 289
Сахар: 14 г

---

Simple Trail Mix

Как минимум 5 г белка Без глютена Веганский Без молочных продуктов

Ингредиенты: 1/4 стакана миндаля
1/4 стакана арахиса
1/4 стакана изюма
1/4 темного шоколада

Размер порции: 1/4 стакана
Белки: 5 г
Калорий: 213
Сахар: 15 г

---

Миндаль в тонком погружении — Темный шоколад какао

200 калорий или меньше Как минимум 5 г Белка Менее 10 г сахара Без глютена

Эти целые жареные миндаль в тонком макании слой темного шоколада ручной работы, посыпанный какао, эспрессо или малиной.В результате получается сбалансированное сладкое и соленое лакомство, которое настолько восхитительно, что трудно поверить, что в упаковке содержится всего 70 калорий и 2 г сахара.

Размер порции: 1 пакет (1,5 унции)
Белки: 7 г
Калорийность: 230
Сахар: 6 г

---

Куриный салат с греческим йогуртом

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) По крайней мере 5 г белка По крайней мере 10 г белка Менее 10 г Без глютена

В этом восхитительном блюдо содержится много постного белка — 26 граммов, если быть точным.Огурец, виноград и натуральный мед обеспечивают непреодолимо сладкий хруст.

Ингредиенты: Куриная грудка весом 11 унций — 1 фунт, приготовленная и измельченная
1/4 стакана крейсинов или других сухофруктов
1/4 стакана (1 стебель) нарезанного кубиками сельдерея
1/4 стакана красного или белого лука, нарезанного кубиками
1/4 стакана нарезанного миндаля (миндаль Blue Diamond Smokehouse идеально подходит!)
6 унций (около 3/4 стакана) простого греческого йогурта
1/2 чайной ложки чесночного порошка
соль и перец по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 стакана
Белки: 26 г
Калорий: 170
Сахар: 6 г

---

Нарезанные персики и рикотта на тосте Иезекиаль

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г белка Без орехов

Хлеб с проростками здоровая основа этой вкусной и сытной закуски.Содержит сложные углеводы, клетчатку и белок.

Состав: 1 средний (2-1 / 2 дюйма в диаметре) (примерно 4 фунта) персика
1 ломтик пророщенного хлеба
2 столовые ложки нежирного сыра рикотта

Как приготовить: Тост, покрытый сыром рикотта и нарезанными персиками

Размер порции: 1 ломтик
Белки: 8 г
Калорий: 143
Сахар: 11 г

---

Smoothie Bowl

Как минимум 5 г белка Без глютена Без орехов

Фотография принадлежит Андреа по лицензии Flickr Creative Commons License Нет блендера? Не хочется запускать блендер? Не хочется чистить блендер? Эти проблемы не должны стоять между вами и блаженством смузи, когда вы можете приготовить восхитительную миску для смузи.

Состав: 1/4 стакана простого обезжиренного йогурта
3 столовые ложки апельсинового сока (свежевыжатого или купленного в магазине)
1 мандарин очищенный и сегментированный
1/4 черники (свежей или замороженной)
1 унция очищенных и нарезанных фисташек

Способ приготовления: Добавьте апельсиновый сок в йогурт, пока смесь не приобретет текстуру густого смузи. Добавьте дольки мандарина и чернику, а затем посыпьте измельченными фисташками.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 9,5 г
Калорий: 231
Сахар: 17 г

---

Горошек

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганские Молочные продукты Бесплатно Paleo Без орехов

Прохладные и освежающие, эти вызывающие привыкание овощные закуски полны витамина С, клетчатки и основных минералов, таких как железо и марганец.

Размер порции: 1 чашка
Белки: 2 г
Калорийность: 35
Сахар: 3 г

---

Кувырки с корицей

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Без орехов

Идеально сбалансированный до

Эти небольшие лакомства используют силу семян подсолнечника, чтобы обеспечить 5 граммов белка на порцию.

Размер порции: 1 пакет (1 унция)
Белки: 5 г
Калорий: 150
Сахар: 3 г

---

Овес с миндальным маслом и бананом

С низким содержанием жира (<30% калорий из жира) Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Веганский Без молочных продуктов

Не содержит Нет ничего проще, чем это. Это лакомство с низким гликемическим индексом содержит 6 граммов белка и оставит вас сытым, довольным и готовым к работе.

Состав: 1/4 стакана сухих овсяных хлопьев
1/2 банана
1/2 столовой ложки миндального масла

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 251
Сахар: 9 г

---

Клубника, козий сыр, мультизерновые крекеры

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без орехов

В этой вкусной, хорошо сбалансированной закуске есть все — фрукты вместо клетчатки витамины, козий сыр для белка и мультизерновые крекеры для сложных углеводов.

Состав: 1/2 стакана нарезанной клубники
1 унция козьего сыра
15 Многозерновые крекеры Crunchmaster

Способ приготовления: Равномерно распределите козий сыр на каждый крекер и посыпьте нарезанной клубникой.

Размер порции: 15 крекеров с крышкой
Белки: 8 г
Калорийность: 230
Сахар: 6 г

---

Фаршированный горох

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов

Свежий, хрустящий и ярко-зеленый снежный горошек сам по себе является совершенно сытной и здоровой закуской.Но когда вы наполняете эти удобные, богатые питательными веществами маленькие пакетики ароматными, богатыми питательными веществами ингредиентами, вы достигаете следующего уровня удовольствия от перекусов. Снежный горошек имеет плотные волокнистые стручки, которые обеспечивают потрясающий хруст и делают отличные лодочки для множества различных начинок.

Состав: 1 стакан свежего снежного горошка
½ стакана 2% творога
2 столовые ложки перца перца в банке
1 столовая ложка чеснока
Соль и перец по вкусу

Другие варианты начинки: Козий сыр, маслины и зеленый лук
Миндальное масло и изюм
Салат с тунцом, курицей или яйцом
Сыр рикотта, грецкие орехи и вяленые помидоры
Черная фасоль, лайм и авокадо

Способ приготовления: Сделайте продольные надрезы в каждой снежной горошине.Смешайте творог, перец, чеснок, соль и перец. Используя небольшую ложку (или бутылку из переработанных выдавливаемых приправ), нафаршируйте каждую горошину начинкой.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 16 г
Калорий: 120
Сахар: 6 г

---

Семена подсолнечника

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Для веганов Без молочных продуктов Без орехов

:

9000 унция
Белки: 5 г
Калорий: 175
Сахар: 0 г

---

Superfood Parfait

Как минимум 5 г белка

Фотография принадлежит Spidergirl47 по лицензии Creative Commons Flickr Если вам нравится традиционное сладкое парфе, вам понравится этот суперпродукт.Он сочетает в себе комфорт и удовольствие классического парфе, но включает в себя противовоспалительную куркуму и богатый питательными веществами амарант. Лучше всего то, что это лакомство не содержит добавленного сахара.

Состав: 2 столовые ложки сырого амаранта (3/4 стакана сразу после приготовления)
1/2 стакана кокосового йогурта
1/4 стакана кокосовых сливок
1 большой манго
Куркума свежая
Свежий имбирь
¼ чайная ложка корицы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 рецепта
Белки: 9 г
Калорий: 287
Сахар: 29 г

---

SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds — Sea Salt

200 калорий или меньше По крайней мере 5 г белка Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов

Палео (или пепитас) имеют богатый ореховый вкус и содержат полезный для сердца магний, омега-3 и цинк для поддержки иммунитета.

Размер порции: 1 унция
Белки: 8 г
Калорий: 160
Сахар: 0 г

---

Тахини Тост

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 5 г сахара Без молочных продуктов Без орехов

Лицензия на лицензию Vicky Commons принадлежит Vicky Commons 9090’s. Как и масло, тахини имеет золотистый цвет, насыщенный и сливочный вкус, но в тахини нет насыщенных жиров. На самом деле, его почти нет.Одна столовая ложка тахини содержит 1,1 грамма насыщенных жиров. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 7 граммов насыщенных жиров. Используйте этот классический рецепт на свой вкус. Добавьте абрикосовый джем и семена черного кунжута для чего-нибудь сладкого или добавьте нарезанные вкрутую яйца и черный перец для пикантности.

Состав: 1 ломтик цельнозернового тоста
1 столовая ложка тахини

Способ приготовления: Просто нанесите тахини на тосты. При желании добавьте начинки на свой выбор.

Размер порции: 1 рецепт
Белки: 6 г
Калорий: 166
Сахар: около 1 грамма, в зависимости от вашего хлеба

---

That It Fruit Bar — Apple & Blueberry

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше с низким содержанием жира (<30% калорий из жира) без глютена Vegan Без молочных продуктов Без орехов

Эти невероятно простые батончики с двумя ингредиентами сделаны из фруктов и фруктов… вот и все! В результате получается восхитительный энергетический батончик без консервантов, ГМО и добавленного сахара.

Размер порции: 1 бар (1,2 унции)
Белки: 1 г
Калорийность: 100
Сахар: 19 г

---

Яйца с фаршем из тунца

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Тунец + белок! Точнее, 7 граммов высококачественного протеина — всего 107 калорий.

Состав: 8 сваренных вкрутую яиц
3-4 столовые ложки майонеза
1-2 столовые ложки греческого йогурта или сметаны
1 чайная ложка дижонской горчицы
1/2 чайной ложки острого соуса или Шрирача
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1 чайная ложка паприки
1/2 стебля сельдерея, измельченного
1 небольшой фарш из молодого укропа
1/2 банки тунца
1 столовая ложка измельченного свежего зеленого лука и петрушки
соль, перец черный молотый, по вкусу

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/2 яйца
Белки: 7 г
Калорий: 107
Сахар: 0 г

---

Ролл-ап из индейки и проволона

200 калорий или меньше Не менее 5 г белка Не менее 10 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена

Простая и вкусная, эта нежирная, протеиновая закуска наполнит вас энергией.

Состав: 3 ломтика копченой индейки с низким содержанием натрия
3 ломтика (1 унция) сыра проволоне

Способ приготовления: Скатайте ломтик сыра и кусок индейки.

Размер порции: 1 рулон
Белки: 11 г
Калорий: 118
Сахар: 0 г

---

Vermont Smoke & Cure BBQ Beef Sticks

200 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Глютен Бесплатно Без молочных продуктов Без орехов

Эта аппетитная мясная палочка производится небольшими партиями из мяса вегетарианцев, выращенного без антибиотиков.

Размер порции: 1 палочка (1 унция)
Белки: 7 г
Калорийность: 90
Сахар: 1 г

---

Грецкие орехи

Не более 200 калорий Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео

Грецкие орехи делают не только вкусные, но и вкусные умная. Исследования показывают, что нейропротекторные соединения, содержащиеся в грецких орехах, не только поддерживают здоровье мозга, но также могут улучшить логические выводы у молодых людей.

Размер порции: 1 унция
Белки: 4 г
Калорий: 185
Сахар: 1 г

---

Арбуз

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше С низким содержанием жира (<30% калорий от жира) Менее 5 г сахара Без глютена Веган Без молочных продуктов Без палео Без палео

Арбуз богат питательными веществами, в том числе ликопином, который помогает предотвратить затвердевание артерий и помогает блокировать определенные виды рака.

Размер порции: 1 чашка (кубики)
Белки: 1 г
Калорий: 46
Сахар: 10 г

---

Целый миндаль

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веганский Без молочных продуктов Палео

здоровых жиров , белок, магний и витамин Е, и помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

Размер порции: 1/4 стакана
Белок: 7.5 г
Калорийность: 207
Сахар: 1,5 г

---

Мини-лаваш из цельной пшеницы и хумус

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Веганский Без молочных продуктов Без орехов

, белок и полезные жиры делают невероятно сбалансированную вкусную закуску, которая утоляет голод и сохраняет энергию.

Состав: 1 мини-лаваш из цельнозерновой муки Джозефа (29 г) 2 столовые ложки классического хумуса Sabra

Размер порции: 1 мини лаваш с хумусом
Белки: 5 г
Калорий: 130
Сахар: 0 г

---

Чудесные фисташки — без соли

200 калорий или меньше Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Веган

Без молочных продуктов бесплатная закуска с богатым вкусом содержит больше калия и меньше калорий, чем любой другой орех — так что ешьте крекин!

Размер порции: 1/2 стакана с раковиной
Белки: 6 г
Калорий: 160
Сахар: 2 г

---

Yes Батончик — морская соль черного кунжута

Как минимум 5 г белка Менее 10 г сахара Без глютена Без молочных продуктов Paleo

Сделано из 100% натуральных продуктов, приготовленных вручную. морская соль, японский нори и немного меда.Содержит 5 граммов протеина на один батончик

Размер порции: 1 батончик (1,4 унции)
Белки: 5 г
Калорий: 220
Сахар: 7 г

---

Кусочки для пиццы из кабачков

200 калорий или меньше 100 калорий или меньше Менее 10 г сахара Менее 5 г сахара Без глютена Без орехов

Идеальные здоровые закуски Эти легкие в приготовлении кусочки пиццы заменяют рафинированные углеводы на цуккини, богатые питательными веществами и клетчаткой.

Состав: 1 столовая ложка оливкового масла
3 кабачка, нарезанные кружочками толщиной 1/4 дюйма
Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1/3 стакана соуса маринара
1/2 стакана мелко натертой моцареллы
1/4 чашки пепперони мини
1 столовая ложка итальянской приправы

Как приготовить: Полный рецепт здесь

Размер порции: 1/8 рецепта
Белки: 4 г
Калорий: 68
Сахар: 2 г

---

.